Vaksinemelk regnes som en grunnleggende mat i mange menneskers kosthold. Det forbrukes som en drink, spilt på frokostblandinger og lagt til smoothies, te eller kaffe.
Selv om det er et populært valg for mange, kan noen mennesker ikke eller velge å ikke drikke melk på grunn av personlige preferanser, kostholdsbegrensninger, allergier eller intoleranser.
Heldigvis, hvis du prøver å unngå vaksine melk, er det mange ikke-melkealternativer tilgjengelig. Denne artikkelen viser ni av de beste kuens melkesubstitusjoner.
Fordi du kanskje vil ha en erstatning
Melk vaksine har en imponerende ernæringsmessig profil. Det er rik på høykvalitets proteiner og viktige vitaminer og mineraler, inkludert fotball, fosfor og vitaminer i gruppe B.
Faktisk gir 1 kopp (240 ml) hele melk 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein og 13 gram karbohydrater (1).
Men vaksine melk er ikke et alternativ egnet for alle. Det er flere grunner til at du kanskje ser etter et alternativ, inkludert:
- Melkallergi: 2-3% av barna under tre år er allergisk mot kumelk. Dette kan forårsake en serie symptomer, inkludert kutane utbrudd, oppkast, diaré og alvorlig anafylaksi. Ca 8217; 80% av barna overstiger denne allergi innen 16 år (2, 3).
- Laktoseintoleranse: Det er anslått at 75% av verdens befolkning er laktoseintolerant, sukkeret som er i melk. Denne tilstanden oppstår når folk har mangel på laktase, L’enzym som fordøyer laktose (4).
- Kostholdsbegrensninger: Noen velger å ekskludere animalske produkter fra kostholdet for etiske eller helsemessige årsaker. For eksempel utelukker Veganer alle produktene som kommer fra dyr, inkludert kumelk.
- Potensielle helserisiko: Noen velger å unngå kumelk på grunn av bekymringer om potensielle forurensninger, inkludert antibiotika, plantevernmidler og hormoner (5, 6, 7).
Den gode nyheten er at det er mange ikke-meieriprodukter tilgjengelig hvis du vil, eller du må unngå vaksine melk. Fortsett å lese for noen gode råd.
1. Jeg er melk
Soya melk er produsert med soyabønnefrøfrø eller soya proteiner og inneholder ofte fortykningsmidler og vegetabilske oljer for å forbedre smak og konsistens.
Vanligvis har den en delikat og kremaktig smak. Men smaken kan variere mellom merker. Det fungerer best som en kumelk-erstatning i saltede retter, med kaffe eller over korn.
En kopp (240 ml) av usøtet soya melk inneholder 80-90 kalorier, 4-4.5 gram fett, 7-9 gram protein og 4 gram karbohydrater (8, 9).
Når det gjelder ernæring, er soya melk en smal, ikke-meieri-vaksine-melkeskift. Inneholder en lignende mengde proteiner, men omtrent halvparten av antall kalorier, fett og karbohydrater.
Det er også en av de få vegetabilske kildene til proteinet & # 8221; komplett & # 8221; Høy kvalitet, som gir alle essensielle aminosyrer. Disse er aminosyrer som ikke kan produseres av organismen og må hentes fra dietten (10).
D’Andre del, soya har blitt en av de mest kontroversielle maten i verden, og folk er ofte bekymret for sine effekter på kroppen.
Dette skyldes hovedsakelig store mengder isoflavoner i soya. Disse kan påvirke østrogenreseptorer i kroppen og påvirke funksjonen til hormonene (11, 12).
Selv om dette argumentet er grundig diskutert, er det ikke noe endelige bevis som tyder på at moderate mengder soya eller soyamelk kan forårsake skade på ellers sunne voksne (1. 3, 14, 15).
Endelig er soyabønne soyabønne melk ikke anbefalt for personer med FODMAP intoleranse eller funnet i elimineringsfasen av lav fodmap diett.
Fodmaps er en slags kortkjede karbohydrat naturlig tilstede i noen matvarer. De kan forårsake fordøyelsesproblemer som gass og hevelse.
Imidlertid kan soy soyamelamelbasert soyaprotein bli konsumert alternativt.
2. Mandel-melk
Mandelmelk er laget med hele mandler eller mandelsmør og vann.
Den har en lett konsistens og en litt søt og valnøtt smak. Det kan legges til kaffe og te, blandet i smoothies og brukes som en vaksinemelk erstatning i desserter og bakevarer.
En kopp (240 ml) av usøtet mandelmelk inneholder 30-35 kalorier, 2.5 gram fett, 1 gram protein og 1-2 gram karbohydrater (16, 17).
Sammenlignet med vaksinemelk, inneholder den mindre enn en fjerdedel av kalorier og mindre enn halvparten av fettet. Det er også betydelig lavere enn protein og karbohydrater.
Det er en av de laveste kaloriinnholdsmeltene som er tilgjengelige, og er et godt alternativ for de som ønsker eller trenger å redusere antall kalorier de bruker.
Videre er mandelmelk en naturlig kilde til vitamin E, en gruppe antioksidanter som bidrar til å beskytte kroppen mot patogene substanser kjent som frie radikaler.
D’Andre del, mandelmelk en mye mindre konsentrert kilde til de gunstige næringsstoffene som finnes i hele mandler, inkludert proteiner, fibre og sunne fettstoffer.
Dette skyldes at mandelmælk hovedsakelig består av vann. Faktisk inneholder mange merker bare 2% mandler. Disse blir ofte bleket med huden fjernet, noe som i stor grad reduserer innholdet av fibre, proteiner, vitaminer og mineraler.
For å få mest mulig ut av næringsstoffer og mandelhelsemessige fordeler, velg mandelmælkemerker som inneholder høyere mandelinnhold, rundt 7-15%.
Mandler inneholder også fithinsyre, et stoff som binder til jern, sink og fotball for å redusere absorpsjonen i # 8217; organismen. Dette kan på en eller annen måte redusere kroppens absorpsjon av disse næringsstoffene fra mandelmelk (18, 19).
3. Kokosnøttmelk
Kokosmelk består av vann og hvitt kjøttpulp av brune kokosnøtter.
Den selges i tegneserier sammen med melk og er en mer fortynnet versjon av typen kokosnøttmælk som ofte brukes i kjøkkenene i Sørøst-Asia og Indisk, som vanligvis selges i CAN.
Kokosmelk har en kremaktig konsistens og en søt, men tynn kokosnøtt smak. En kopp (240 ml) inneholder 45 kalorier, 4 gram fett, ingen protein og nesten ingen karbohydrat (20, 21).
Kokosmelk inneholder en tredjedel av kaloriene til kuens melk, halvparten av fettene og betydelig mindre protein og karbohydrater.
Faktisk har kokosmelk det laveste protein- og karbohydratinnholdet blant ikke-melke melker. Det kan ikke være det beste alternativet for de som har et størst proteinbehov, men det ville være egnet for de som ønsker å redusere karbohydratinntaket.
Videre kommer ca 90% av kalorier av kokosmelk fra mettet fett, inkludert en type mettet fett kjent som mediumkjede triglyserider (MCT).
Noen søk tyder på at MCTS kan bidra til å redusere vekttapet og forbedre blodkolesterolnivået mer enn andre fettstoffer (22, 23, 24, 25).
D’En annen del, en nylig revisjon av 21 studier funnet at kokosnøttoljen kan øke nivåene av totalt kolesterol og # 8220; dårlig & # 8221; Lavdensitetslipoproteiner (LDL) i større grad enn umettede oljer (26).
Imidlertid er mye av denne undersøkelsen basert på knappe kvalitetstester og C’Det er svært lite forskning på de spesifikke effektene av kokosmelk. På slutten av dagen, forbruker en moderat mengde kokosmelk som en del av et sunt kosthold bør ikke være en årsak til bekymring.
Endelig anbefales personer med fodmapintoleranse, eller de som fullfører elimineringsfasen av FodMap dietten, for å begrense kokosmelk til en 1/2 kopp del (120 ml) om gangen.
4. Melk D’havre
I sin enkleste form, melk D’havre er sammensatt av en blanding av havre og vann. Produksjonen legger imidlertid ofte ekstra ingredienser som dekk, oljer og salt for å gi en ønskelig smak og konsistens.
Melk D’havre er naturlig søt og med en delikat smak. Den kan brukes på kjøkkenet på samme måte som vaksine melk og har en god smak med frokostblandinger eller smoothies.
En kopp (240 ml) inneholder 140-170 kalorier, 4.5-5 gram fett, 2.5-5 gram protein og 19-29 gram karbohydrater (27, 28).
Melken D’havre inneholder en rekke kalorier som ligner på kuens melk, opp for å doble antall karbohydrater og omtrent halvparten av mengden proteiner og fettstoffer.
Det er interessant å merke seg at melken D’havre er rik på total fibre og beta-glukan, en type løselig fiber som danner en tett gel mens de går gjennom tarmen.
Beta-glukan gel binder til kolesterol, reduserer absorpsjonen i # 8217; organismen. Dette bidrar til å redusere kolesterolnivået, spesielt LDL-kolesterol, typen som er forbundet med økt risiko for hjertesykdom (29, 30, 31).
En studie på menn med høyt kolesterol fant at forbruket på 25 ml havremelk om dagen i fem uker reduserte det totale kolesterolet på 750% og 3% LDL-kolesterol (32).
Videre har forskning vist at beta-glukan kan bidra til å øke følelsen av fylde og senke blodsukkernivået etter et måltid (33, 34, 35).
Melk D’havre er også billig og lett å forberede seg hjemme.
5. Ris melk
Riselk er hentet fra hvit eller jordkornet ris og vann. Som med andre ikke-meieriprodukter, inneholder det ofte fortykningsmidler for å forbedre konsistensen og smaken.
Rismelk er minst allergifremkallende av ikke-meieriprodukter. Dette gjør det til A’sikkert alternativ for de som lider av allergi eller meieri, gluten, soya eller mutterintoleranser.
Rismelk har en delikat smak og en naturlig søt smak. Har en litt vandig konsistens og er flott å drikke både alene og i smoothies, søtsaker og med flak d & # 8217;.
En kopp (240 ml) rismelk inneholder 130-140 kalorier, 2-3 gram fett, 1 gram protein og 27-38 gram karbohydrater (36, 37).
Rismelk inneholder en rekke kalorier som ligner på kumelk, men nesten doble karbohydrater. Den inneholder også en betydelig lavere mengde proteiner og fettstoffer.
Av alle ikke-meieriprodukter i denne listen inneholder rismelk de fleste karbohydrater, omtrent tre ganger mer enn andre.
Videre har rismelk en glykemisk indeks (IG) høy på 79-92, noe som betyr at det raskt absorberes i # 8217; tarmene og øker raskt blodsukkernivået. Av denne grunn kan det ikke være det beste alternativet for personer med diabetes.
På grunn av sitt lave proteininnhold, kan rismelk ikke være det beste alternativet for veksten av barn, idrettsutøvere og eldre. Dette skyldes at disse populasjonene har et høyere proteinbehov.
Har også vist seg at rismelk inneholder høye nivåer av uorganisk arsen, et giftig kjemikalie som naturlig finnes i miljøet (38).
Langsiktig eksponering for høye nivåer av uorganisk arsen har vært assosiert med økt risiko for ulike helseproblemer, inkludert noen typer kreft og hjertesykdom (39, 40, 41).
US Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at folk forbruker ris som en del av et balansert kosthold som inkluderer en rekke korn. Det anbefales ikke å stole utelukkende på ris- og risbaserte produkter, spesielt for nyfødte, små barn og gravide kvinner (42).
For de fleste, drikker rismelk ikke en grunn til bekymring. Men hvis risen er en betydelig del av kostholdet ditt, kan det være nyttig å diversifisere kostholdet ditt ved å spise en rekke korn, inkludert andre ikke-meieriprodukter.
6. Cashew melk
Cashewelk er hentet fra en blanding av cashewnøtter eller cashew og vannsmør.
Det er rik og kremaktig og har en søt og tynn hasselnøtt smak. Det er flott for fortykning av smoothies, som krem i kaffe og som kuens melk erstatning i søtsaker.
Som med de fleste nøtter basert på valnøtter, filtreres valnøttmasse med melk. Dette betyr at fiber, proteiner, vitaminer og mineraler i # 8217; hele cashewnøtter går tapt.
En kopp (240 ml) av ikke-søtet cashew melk inneholder bare 25-50 kalorier, 2-4 gram fett, 0-1 gram protein og 1-2 gram karbohydrater (43, 44).
Cashewelk inneholder mindre enn en tredjedel av kaloriene til kumelk, halvparten av fettstoffer og betydelig mindre protein og karbohydrater.
På grunn av sitt lave proteininnhold, kan cashewelk ikke være det beste alternativet for personer med et større proteinbehov.
Det kan være verdt å bytte til en mer proteinmelk som soy eller # 8217; havre hvis du har et økt proteinbehov eller hvis du har problemer med å tilfredsstille ditt daglige proteinbehov.
Men med bare 25-50 kalorier per kopp (240 ml), er usøtet Cashewelk et utmerket kalori-alternativ for de som ønsker å redusere totalt daglig kaloriinntak.
Det lave karbohydrat- og sukkerinnholdet gjør det også til en «8217; alternativ egnet for personer som trenger å overvåke sine karbohydratforutsetninger, som personer med diabetes.
Endelig er cashew melk en av de enkleste å gjøre hjemme.
7. Macadamias melk
Macadamias melk består hovedsakelig av vann og ca 3% av macadamia nøtter. Det er ganske nytt på markedet, og de fleste merkene er laget i Australia ved hjelp av australske macadamie.
Den har en rikere, myk og kremaktig smak enn de fleste ikke-maired melk og har en god smak alene eller i kaffe og smoothies.
En kopp (240 ml) inneholder 50-55 kalorier, 4.5-5 gram fett, 1-5 gram protein og 1 gram karbohydrater (45, 46).
Macadamias melk inneholder en tredjedel av kalorier og omtrent halvparten av vaksinen melk fett. Det er også litt & # 8216; lavere enn protein og karbohydrater.
Den har et svært lavt kaloriinnhold, med bare 50-55 kalorier per kopp (240 ml). Dette gjør det til A’utmerket alternativ for de som ønsker å redusere kaloriinntaket.
Det lave karbohydratinnholdet gjør det også til en «8217; alternativ egnet for personer med diabetes eller for de som ønsker å redusere karbohydratinntaket.
Også, Macadamias melk er en utmerket kilde til sunne monoumettet fett, med 3.8 gram per kopp (240 ml).
Øke det monoumettede fettinntaket kan bidra til å redusere blodkolesterolnivået, blodtrykk og hjertesykdomsrisiko, spesielt hvis den erstatter noen mettede eller karbohydratfett i dietten (47, 48, 49, 50).
8. Hamp melk
Hampelk er hentet fra frøene til hampplanten, cannabis sativa. Dette er de samme artene som brukes til å produsere medisinske cannabis, også kjent som marihuana.
I motsetning til marihuanana inneholder hampfrø bare spor av tetrahydrocannabinol (THC), den kjemiske som er ansvarlig for effektene som endrer sinnet til marihuana (51).
Hamp melk har en litt søt og valnøtt smak og en vannaktig og tynn konsistens. Det fungerer best som en lettere melk erstatning som skummet melk.
En kopp (240 ml) av usøtet hampelk inneholder 60-80 kalorier, 4.5-8 gram fett, 2-3 gram protein og 0-1 gram karbohydrater (52, 53).
Hampelk inneholder en mengde fettlignende vaksinefett, men omtrent halvparten av kalorier og proteiner. Den inneholder også et betydelig lavere antall karbohydrater.
Det er et godt alternativ for veganer og vegetarianere, siden et glass gir 2-3 gram høy kvalitet komplett protein, med alle essensielle aminosyrer.
Videre er hampelk en kilde til to essensielle fettsyrer: den omega-3 alfa-linolensyre; omega-3 fettsyre og # 8217 linolsyre; Omega-6 fettsyre. Kroppen din kan ikke produsere omega-3 og omega-6, så du må få dem fra mat (54).
Endelig er usøtet hampelk veldig dårlig i karbohydrater, noe som gjør det til et utmerket alternativ for de som ønsker å redusere karbohydratinntaket. Hvis dette er en prioritet for deg, unngår sugary varianter fordi de kan inneholde opptil 20 gram karbohydrater per kopp (240 ml) (55).
9. Quinoa melk
Quinoas melk består av vann og quinoa, et spiselig frø som vanligvis er forberedt og konsumert som kornblanding.
Hele quinoa kornet er veldig næringsrik, glutenfri og rik på høy kvalitet protein.
Mens Quinoa har blitt en & # 8220; Superfood & # 8221; Veldig populært de siste årene, quinoas melk er ganske nytt på markedet.
Av denne grunn er det litt dyrere enn andre ikke-meieriprodukter og kan være litt og mer vanskelig å finne på supermarkedet hyller.
Quinoas melk er litt søt og rik på valnøtter og har en fremtredende quinoa smak. Det fungerer best hell på frokostblandingen og i den varme grøt.
En kopp (240 ml) inneholder 70 kalorier, 1 gram fett, 2 gram protein og 12 gram karbohydrater (56).
Quinoas melk inneholder et lignende antall vaksineemelk karbohydrater, men mindre enn halvparten av kaloriene. Den inneholder også en betydelig lavere mengde fett og proteiner.
Det er hovedsakelig sammensatt av vann og inneholder 5-10% quinoa. Dette betyr at de fleste proteiner, fibre, vitaminer og quinoa mineraler er fortynnet.
Den har en ernæringsmessig profil ganske balansert i forhold til andre ikke-melkeblad. Det er relativt dårlig fett med moderate mengder proteiner, kalorier og karbohydrater.
Quinoas melk er en god vegetabilsk kilde til komplette proteiner for vegetarianere og veganer. Hvis den er tilgjengelig i ditt lokale supermarked, kan det være verdt å prøve det.
Hva å vurdere når du erstatter
Med et bredt spekter av ikke-maired melker tilgjengelig på supermarked hyller, det kan være vanskelig å vite hva som er best for deg.
Her er noen viktige ting å vurdere:
- Tilsatt sukker: sukker er ofte lagt til for å forbedre smak og konsistens. Følg de usøtede varianter enn de som smaker og prøv å unngå merker som liste sukker som en av de tre første ingrediensene.
- Kalsiuminnhold: Kummelk er rik på kalsium, grunnleggende for helsen til bein og for forebygging av osteoporose. De fleste ikke-melkearede melker er forsterket med det, og velg deretter en som inneholder minst 120 mg kalsium for 3.4 gram (100 ml).
- Vitamin B12: Vitamin B12 finnes naturlig i animalske produkter og er avgjørende for en hjerne og et sunt immunsystem. Folk som begrenser eller unngår animalske produkter fra kostholdet, bør velge melk som er beriket med B12.
- Kostnad: Ikke-meieri Melk er ofte dyrere enn kumelk. For å redusere kostnadene, prøv å gjøre vegetabilsk melk hjemme. Imidlertid er en ulempe ved å lage din melk at den ikke vil bli forsterket med kalsium og vitamin B12.
- Tilsetningsstoffer: Noen ikke-mykemælk kan inneholde tilsetningsstoffer som karriere og vegetabilske dekk for å oppnå en tett og jevn konsistens. Selv om disse tilsetningsstoffene ikke nødvendigvis er usunn, foretrekker noen mennesker å unngå dem.
- Matkrav: Noen mennesker har allergi eller intoleranser mot visse ingredienser som brukes i vegetabilske melker, som gluten, valnøtter og soya. Pass på at du sjekker etikettene hvis du har en’allergi eller # 8217; intoleranse.
Bunnlinjen
For mange mennesker er vaksinemelk en grunnleggende mat.
Det er imidlertid en rekke grunner til at du kanskje trenger eller velger å gi opp vaksine melk, inkludert allergier, etiske grunner og bekymringer om potensielle helserisiko.
Heldigvis er det mange gode alternativer tilgjengelig, inkludert de ni i denne listen.
Når du velger ditt valg, sørg for at du blir med usøtede varianter og unngå tilsatt sukker. Også, sørg for at ikke-meieripulen er forsterket med kalsium og vitamin B12.
Det er ingen ideell melk for alle. Smaken, L’fôring og kostnaden for disse alternativene kan variere betydelig, så det kan ta litt & # 8216; å finne den som passer best for deg.