Ris er en allsidig frokostblanding som forbrukes av mennesker rundt om i verden.
Tjener som en grunnleggende mat for mange mennesker, spesielt de som bor i Asia.
Ris er tilgjengelig i forskjellige farger, former og størrelser, men de mest populære er hvite og integrert ris.
Hvit ris er den mest konsumerte typen, men den integrerte risen er allment anerkjent som en sunnere eller # 8217;.
Mange foretrekker integrert ris av denne grunn.
Denne artikkelen undersøker fordelene og ulempene ved begge varianter.
Forskjellen mellom integrert og hvit ris
All risen Den består nesten helt fra karbohydrater, med små mengder protein og praktisk talt fett.
Integrert ris er en hel chicco. Dette betyr at den inneholder alle deler av hveten, inkludert fibrøs kli, næringsrik bakterie og # 8217; endosperm rik på karbohydrater.
På hvit ris, på den annen side, er branet og bakterien blitt fjernet, som er de mest næringsrike delene av Chicco.
Dette etterlater hvit ris med svært få essensielle næringsstoffer, og derfor er integrert ris generelt ansett som mye sunnere enn hvitt.
Integrert ris er rikere enn fibre, vitaminer og mineraler
Integrert ris har en stor fordel over hvit ris når det gjelder næringsinnhold.
Integrert ris har flere fiber og antioksidanter, i tillegg til mye viktigere vitaminer og mineraler.
Hvit ris er hovedsakelig en kilde til kalorier og karbohydrater & # 8220; tomt & # 8221; med svært få essensielle næringsstoffer.
100 gram (3.5 gram) kokt integrert ris gir 1.8 gram fiber, mens 100 gram hvitt gir bare 0.4 gram fiber (1, 2).
L’Følgende liste viser en sammenligning av andre vitaminer og mineraler:
Brown (RDI) Hvit (RDI) Tiamin6% 1% Niacin8% 2% Vitamin B67% 5% Mangan45% 24% Magnesium11% 3% FOSPHORUS8% 4% Iron2% 1% Zinc4% 3%
Integrert ris inneholder anti-kjøleskap og kan være rikere enn arsen
Leiligheter er planteforbindelser som kan redusere kroppens evne til å absorbere visse næringsstoffer. Integrert ris inneholder et anti-nivå kjent som en fantisk eller setningssyre.
Det kan også inneholde større mengder arsen, et giftig kjemisk stoff.
Fithinsyre
Selv om L’Fathysyre kan gi noen helsemessige fordeler, reduserer også kroppens evne til å absorbere jern og sink fra kostholdet (3, 4).
Langsiktig, å spise fithinsyre med de fleste måltider kan bidra til mineralske mangler. Dette er imidlertid svært lite sannsynlig for folk som følger et variert kosthold.
Arsenikk
Integrert ris kan også være rikere enn en giftig kjemikalie som heter Arsenic.
L’Arsen er et tungt metall som naturlig er tilstede i # 8217; miljøet, men i enkelte områder steg på grunn av D ‘& # 8217;. Vesentlige mengder har blitt identifisert i ris- og risprodukter (5, 6, 7, 8, 9).
L’arsen er giftig. Langsiktig forbruk kan øke risikoen for kroniske sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdommer og type 2 diabetes (10, 11, 12).
Integrert ris har en tendens til å være rikere enn arsen enn hvit ris (1. 3, 14).
Dette bør imidlertid ikke være et problem hvis du spiser ris i moderasjon som en del av et variert kosthold. Noen få porsjoner per uke skal være bra.
Hvis ris er en viktig del av kostholdet ditt, bør du vedta noen tiltak for å minimere arseninnholdet. Det er flere effektive forslag i denne artikkelen.
Effekter på glykemi og risikoen for diabetes
Integrert ris er rik på magnesium og fibre, som begge bidrar til å kontrollere blodsukkernivået (15).
Forskningen tyder på at de regelmessig spiser hele korn, for eksempel integrert ris, bidrar til å redusere blodsukkernivået og redusere risikoen for type 2 diabetes (16, 17, 18).
I en studie hadde kvinner som ofte spiste hele korn en risiko på 31% lavere enn type 2 diabetes sammenlignet med de som spiste mindre hele korn (19).
Det har vist seg at den enkle utskiftningen av hvit ris med integralet senker blodsukkernivået og reduserer risikoen for type 2 diabetes (20, 21, 22).
D’Andre del, L’Høyt forbruk av hvit ris har vært knyttet til en økning i risikoen for diabetes (23, 24, 25, 26).
Dette kan skyldes sin høye glykemiske indeks (GI), som måler hastigheten som en mat øker blodsukkeret på.
Integrert ris har en IG på 50 og hvit ris har en IG på 89, noe som betyr at hvite øker blodsukkernivået mye raskere enn brunt (27).
Forbruket av høy glykemisk indeksmat har vært assosiert med forskjellige helsemessige forhold, inkludert type 2 diabetes (28).
Andre effekter på helsen til hvit og integrert ris
Hvit ris og den fulle risen kan også påvirke andre helseaspekter.
Dette inkluderer risikoen for hjertesykdom, antioksidantnivåer og vektkontroll.
Risikofaktorer for hjertesykdom
Integrert ris inneholder lignaner, vegetabilske forbindelser som kan beskytte mot hjertesykdom.
Det har blitt vist at lignaner reduserer mengden fett i blodet, senker blodtrykket og reduserer betennelsen i arteriene (29).
Studier tyder på at å spise integrert ris bidrar til å redusere ulike risikofaktorer for hjertesykdommer (30, 31).
A-analyse av 45 studier fant at folket som spiste de fleste fullkorn, inkludert integrert ris, hadde en lavere risiko for 16-21% hjertesykdom sammenlignet med folk som spiste de minste hele kornene (32).
A’analyse av 285 000 menn og kvinner fant at å spise i gjennomsnitt 2.5 porsjoner av hele matvarer hver dag kan redusere risikoen for hjertesykdommer på nesten 25% (33).
Integrert frokostblandinger som integrert ris kan også senke totalt kolesterol og LDL (& # 8220; dårlig & # 8221;). Integrert ris ble til og med knyttet til en økning i HDL-kolesterolet (& # 8220; Good & # 8221;) (34, 35, 36).
Antioxidantstatus
Den integrerte risbranen inneholder mange kraftige antioksidanter (37).
Studier viser at på grunn av deres antioksidantnivåer, kan hele korn som integrert ris bidra til å forhindre kroniske sykdommer som kardialsykdommer, kreft og type 2 diabetes (38).
Studier viser også at integrert ris kan bidra til å øke blodantioxidantnivået i overvektige kvinner (39).
Også, et nylig dyrestudio antyder at å spise hvit ris kan redusere nivåene av antioksidanter i blodet i type 2 diabetikere (40).
Vektkontroll
Å spise integrert ris i stedet for hvite kan til og med redusere vekten, L’kroppsmasseindeks (BMI) og livets omkrets og sider (41).
En studie har samlet data på 29.683 voksne og 15.280 barn. Forskere har oppdaget at flere hele korn ble spist, mindre kroppsvekt (42).
I en annen studie fulgte forskere mer enn 74.000 kvinner i 12 år og fant at kvinner som forbrukte flere hele kornene, veid mindre enn kvinner som forbrukte mindre hele korn (43).
Videre har en randomisert kontrollert studie på 40 overvektige og overvektige kvinner oppdaget at den integrerte risen reduserer kroppsvekten og midjen med hensyn til hvit ris (41).
Hva slags du bør spise?
Integrert ris er det beste valget når det gjelder næringskvalitet og helsemessige fordeler.
Når det er sagt, kan begge typer ris være en del av et sunt kosthold og ikke C’det er ikke noe galt i en bit & # 8216; av hvit ris av og til.
Mer informasjon om ris og frokostblandinger:
- Ris 101: Ernæringsfakta og effekter på helse
- Arsen i risen: du bør bekymre deg for?
- Frokostblandinger: de er gode eller dårlige?