Vill ris er en hel frokostblanding som blir stadig mer populær de siste årene.
Det er veldig næringsrikt og mener at det tilbyr mange helsemessige fordeler.
Selv om forskning er begrenset, har enkelte studier vist store løfter.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om vill ris.
COS’den ville ris?
Til tross for navnet, er den ville risen ikke ris i det hele tatt.
Selv om det er frøet av A’akvatisk gress som ris, er ikke direkte relatert til den.
Dette gresset vokser naturlig i myrene D’ferskvanns grunne og langs bredden av bekker og innsjøer.
Det er fire forskjellige arter av vill ris. En kommer med i’Asia og høstet som grønnsak. De resterende tre kommer fra Nord-Amerika, særlig regionen i store innsjøer, og samlet som korn.
Den ville risen ble opprinnelig dyrket og høstet av de indianere, som brukte kornet som en base mat i hundrevis av år. Det er bare angitt som en ris fordi den ser ut og kokker som andre typer ris.
Imidlertid har det en tendens til å ha en sterkere smak og en høyere pris.
Ernæringsmessige opplysninger om vill ris
En del fra 3.5 gram (100 gram) vill ris kokte forsyninger (1):
- Kalorier: 101
- Karbohydrater: 21 gram
- Protein: 4 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin B6: 7% av den daglige verdien (DV)
- Folat: 6% av DV
- Magnesium: 8% av DV
- Fosfor: 8% av DV
- Zink: 9% av DV
- Kobber: 6% av DV
- Mangan: 14% av DV
Med 101 kalorier, 3.5 gram (100 gram) kokt vill ris gir litt kalorier enn den samme delen av integrert eller hvit ris, som tilbyr henholdsvis 112 og 130 kalorier (1, 2, 3).
Wild ris inneholder også små mengder jern, kalium og selen.
Lavt kaloriinnhold og # 8217; Høy næringsinnhold gjør vill ris en næringsrik mat. Det er en imponerende kilde til mineraler og en & # 8217, utmerket kilde til vegetabilsk protein.
Rikere i proteiner og fibre
Vill ris inneholder mer protein enn vanlig ris og mange andre kornblandinger.
En del fra 3.5 gram (100 gram) vill ris gir 4 gram protein, som er dobbelt den normale integrert eller hvit ris (1, 2, 3).
Selv om det ikke er en rik kilde til protein, anses vill ris som et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle ni essensielle aminosyrer.
I mellomtiden er innholdet av vill risfibre det samme som den integrerte risen, med hver som gir 1.8 gram fiber per del fra 3.5 gram (100 gram). D’En annen del, hvit ris gir liten eller ingen fiber.
Kilde til kraftige antioksidanter
Antioksidanter er viktige for generell helse.
Det antas å beskytte mot aldring og redusere risikoen for ulike sykdommer, inkludert kreft (4, 5).
Det har vist seg at vill ris er rik på antioksidanter (6, 7).
Faktisk, i A’analyse av 11 vill risprøver, ble det funnet at det har en antioksidantaktivitet 30 ganger større enn den hvite risen (7).
Det kan være bra for hjertet ditt
Selv om forskning på vill ris er begrenset, har mange studier undersøkt virkningen av hele korn, som vill ris, på hjertets helse.
Generelt er større integrert korninntak forbundet med lavere risiko for hjertesykdom (9, 10).
En revisjon av 45 studier fant at folket som spiste de fleste store korn hadde en lavere risiko for 16-21% av hjertesykdom, sammenlignet med de som spiste mindre (11).
Spesielt fant en studie at økende 25 gram integrerte korn per dag kan redusere risikoen for hjerteinfarkt med 12-13% (12).
En annen studie bemerket at å spise minst seks deler av hele korn per uke, har bremset av gummiplakkakkumuleringen (1. 3).
Endelig indikerer flere dyreforsøk at å spise vill ris reduserer LDL-kolesterolet (dårlig) og forhindrer plakkakkumuleringen i arteriene, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom (8, 14).
Kan redusere risikoen for type 2 diabetes
Integrert frokostblanding dietter som vill ris kan redusere risikoen for type 2 diabetes med 20-30% (15).
Dette tilskrives hovedsakelig vitaminer, mineraler, planteforbindelser og integrerte kornfibre.
I en revisjon av 16 studier var hele korn forbundet med en redusert risiko for type 2 diabetes, mens raffinerte korn som hvit ris var forbundet med en risikoøkning (16).
Forskere tyder på at å spise minst to deler av hele korn per dag kan redusere risikoen for denne tilstanden.
Dataene på 6 studier på 286.125 personer indikerer at å spise 2 porsjoner av hele korn per dag er forbundet med en reduksjon på 21% av risikoen for type 2 diabetes (17).
Selv om det ikke ble testet på folk, har det vist seg at å spise vill ris forbedrer blodsukkerkontrollen og reduserer motstanden mot rotterne (18).
L’Glykemisk indeks (GI) er et mål for hastigheten som en mat øker blodsukkernivået. L’Ig of Wild Rice er 57, som ligner på den for’integrert havre og ris (19).
Potensielle negative effekter
Vill ris er generelt trygt for konsum.
Imidlertid kan det være forurenset av ergot eller tungmetaller.
Toksisitet av REGOTS # 8217; Ergot
Wild risfrø kan bli smittet med en giftig sopp kalt ergot, som kan være farlig hvis det svelges.
Noen bivirkninger av giftigheten av ergot inkluderer kvalme, oppkast, diaré, hodepine, svimmelhet, kramper og psykiske lidelser.
Infiserte korn har vanligvis rosa eller purplette flekker eller soppveksten synlige alle «8217; menneskelig øye.
Videre bidrar standardene på korn- og landbrukspraksis i de fleste land for å forhindre forurensning, så giftigheten til # 8217; Ergot hos mennesker er svært sjeldne.
Tungmetaller
På samme måte som vanlig ris, kan vill ris inneholde tungmetaller.
Over tid kan tungmetaller akkumulere i kroppen og forårsake helseproblemer.
Giftige tungmetaller, som bly, kadmium og arsen, er blitt identifisert i 26 merker av vill ris solgt i USA (20, 21).
Disse kan bli problematiske hvis de forbruker regelmessig i store mengder, men de burde ikke være et problem for folk som følger et variert kosthold.
Hvordan å spise vill ris
Vill ris har en smak rik på valnøtter og jordnær og en gummy konsistens.
Det er en flott erstatning for poteter, pasta eller ris. Noen mennesker spiser dem alene, mens andre blander det med en annen ris eller frokostblandinger.
Alternativt kan vill ris legges til en rekke retter, for eksempel salater, supper, gryteretter og til og med desserter.
Det er lett å forberede, men det tar 45-60 minutter å lage mat helt.
Derfor kan det være en god ide å forberede store mengder og fryse rester for påfølgende måltider.
Her er en enkel oppskrift:
Ingrediants
- 1 kopp (160 gram) vill ris
- 3 kopper (700 ml) vann
- 1/2 teskje salt
Bruksanvisning
- Skyll den ville risen med kaldt vann.
- Sett det i en kasserolle og legg til vannet og saltet. Ta det til koking over høy varme.
- Reduser koking og dekk pannen.
- Kok over lav varme dekket i 40-60 minutter til vannet absorberes. Vill ris er fullstendig tilberedt når den åpnes og krøller.
- Filtrer risen og børste den med en gaffel før du serverer.
Bunnlinjen
Wild Rice er en spesiell type gummy og velsmakende frokostblanding.
Er rikere i protein enn vanlig ris og inneholder forskjellige viktige næringsstoffer og en imponerende mengde antioksidanter.
Også å spise regelmessig vill ris kan forbedre hjerteshelsen og redusere risikoen for type 2 diabetes.
Hvis du ikke har prøvd vill ris ennå, så er du klar for en overraskelse.