Neglene dine kan si mye om helsen din.
De ungueale senger gir stadig opphav til det ungueale vevet og en tilstrekkelig inntak av vitaminer, mineraler og næringsstoffer bidrar til å støtte veksten, opplæringen og styrken til nye ensuelle celler.
En endring i # 8217; utseende, i konsistensen eller i form av negler kunne indikere ernæringsmessige mangler.
Her er de 8 viktigste vitaminer og næringsstoffer for å holde neglene dine.
1. Biotin
Biotinet er et vitamin av kompleks B, også kjent som vitamin B7, koenzym r og vitamin H.
Fremmer sunn cellevekst og hjelper metabolismen av aminosyrer som utgjør proteiner, avgjørende for neglelakk.
Matvarer og biotinrike kosttilskudd kan bidra til å styrke skjøre negler. Noen små studier støtter L’bruk av biotintilskudd til denne effekten (1, 2, 3).
En studie av 35 personer med skjøre negler fant det 2.5 mg biotin om dagen i seks uker i syv måneder har forbedret symptomer i 63% av deltakerne (2).
Mangelen på dette vitaminet er sjeldent, og selv om det ikke er anbefalt kostdose (RDA) for biotin, ble den riktige rekrutteringsanbefalingen (AI) for voksne fastsatt på 30 mcg per dag (4).
Biotinet er mer fokusert i organene som leveren, men kan også bli funnet i egggukken D’i meieriproduktene, i gjær, i laks, i # 8217; avokado, i søtpotet, i tørket frukt, i frøene og til og med i blomkål.
2. Andre B Vitaminer B
Også andre B-vitaminer er viktige for neglelakk.
Vitamin B12 spiller en rolle i # 8217; jernabsorpsjon og i utviklingen av røde blodlegemer. Både jern og vitamin B12 er nødvendig for å holde neglene dine sterke og sunne.
Vitamin B12-mangel kan forårsake helt blå negler, Black-Blu-Blu-pigmenter med langsgående bølgete mørke striper og brunaktig pigmentering (5, 6).
På samme måte er folatet eller vitamin B9 viktig for vekst og helse av negler fordi den bidrar til dannelsen av røde blodlegemer og utvikling av nye celler.
En folatmangel kan forårsake en endring av pigment i neglene og gjøre dem stive og skjøre (7).
For å unngå mangler, krever voksne 2.4 mcg vitamin B12 og 400 mcg folat en dag, selv om gravide har mer behov (4).
Folatet finnes i mørke grønne grønnsaker, sitrusfrukter, bønner, erter, linser, valnøtter, frø og avokado. D’En annen del, B12 er hovedsakelig funnet i matvarer av animalsk opprinnelse, for eksempel kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter, selv om det kan bli beriket i andre matvarer og drikke.
3. Jern
Jern utgjør midten av røde blodlegemer, som bærer oksygen til organene dine og hver celle i kroppen din, inkludert negler.
Uten jern er oksygenet ikke tilstrekkelig transportert til cellene.
Fordi oksygen er nødvendig for sunne negler, kan mangel på jern eller anemi føre til vertikale rygger i negler eller negler kan konkave eller # 8220; skjeen & # 8221; (7, 8).
Rdas for jern varierer sterkt avhengig av’alder og sex. Anbefalingen for menn er 8 mg per dag, mens for kvinner i alderen 19 og 50 er 18 mg per dag. Etter at kvinner nådde 50 år eller overskredet overgangsalderen, faller deres jernbehov til 8 mg per dag (9).
Kroppen din absorberer strykejernet som finnes i matvarer av animalsk opprinnelse, som biff, kylling, fisk og egg, bedre enn det i vegetabilske matvarer som mørkegrønne grønne grønnsaker, jordnøtter, frø, bønner og andre forsterkede matvarer.
Men å spise en vitamin C-mat sammen med en vegetabilsk-basert jernmatkilde forbedrer absorpsjonen. For eksempel å spise appelsiner og jordbær sammen med en’spinat salat med bønner og frø forbedrer jernabsorpsjonen.
4. Magnesium
Magnesium er et mineral involvert i over 300 reaksjoner i kroppen, inkludert proteinsyntese, som er nødvendig for neglevekst (10).
Vertikale rygger i negler kan være et tegn på en magnesiummangel. Til tross for verdens tilgjengelighet av dette mineral, L’Verdens helseorganisasjon (WHO) rapporterer at mindre enn 60% av den amerikanske befolkningen forbruker anbefalt beløp (11).
RDA er 400-420 mg og 310-320 mg per dag for menn og kvinner (9).
Integrerte frokostblandinger, spesielt hele kornet, er en rik magnesiumkilde. Selv mørkegrønne grønnsaker, quinoa, mandler, cashewnøtter, jordnøtter, edamame og svarte bønner er gode kilder.
5. Protein
Neglene består hovedsakelig av et fibrøst strukturelt protein kalt keratin. Dette er det som gir neglene sin styrke og motstand. Det beskytter også negler mot skade eller stress (12, 1. 3).
Det er interessant å merke seg at keratin du ser er faktisk død. Negler dannes av døde celler, at kroppen din mister når nye celler stiger nedenfra (12).
Å spise nok protein gjennom kostholdet er viktig for å øke produksjonen av keratin og deretter lage sterke negler, mens et lavt proteininntak kan forårsake svakere negler.
RDA for proteiner er 0.36 gram per pund (0.8 gram per kg) kroppsvekt per dag. Dette tilsvarer ca 55 gram protein per dag for en person på 150 kg (68 pounds) (14).
Distribusjonsområdet for akseptable makronæringsstoffer (AMDR) tillater proteiner å representere 10-35% av de totale daglige kalorier, betydelig mer enn RDA (15).
Proteiner finnes i animalske matvarer som kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter, samt i plantefôr, for eksempel soya, belgfrukter, bønner, linser, valnøtter, frø og integrert frokostblandinger.
6. Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer kan bidra til å smøre og fukte negler, noe som gir dem et glimrende utseende.
Disse fettsyrene kan også redusere den ugyldige sengen betennelse, som nærer og fremmer cellehelse som gir opphav til den ungueal folien. Mangel på omega-3 fettsyrer kan bidra til tørkede og skjøre negler (16).
Det er ingen RDA for omega-3 fettsyrer, men IA er henholdsvis 1.6 gram og 1.1 gram en dag for menn og kvinner. L’AMDR sier at opp til # 8217; 1.6% av totale kalorier kan komme fra omega-3 (14, 15).
Fettfisk som laks, ørret, makrell, tunfisk og sardiner er på toppen av rangeringen med omega-3, men kan også bli funnet i valnøtter, soya, egg, chia frø, linfrø og fisk og linfrøolje.
7. C-vitamin
Vitamin C er avgjørende for produksjon av kollagen, et protein som gir form, styrke og integritet til mange vev og er det bestanddelte elementet av negler, hår og tenner (17).
Vitamin C-mangel kan forårsake skjøre negler og langsom neglvekst (18).
Vitamin C er et essensielt næringsstoff og kan ikke produseres av kroppen din. Menn krever 90 mg og kvinner 75 mg per dag (4).
Mens sitrusfrukter, som appelsiner, jordbær og kiwi betraktes som de beste kildene til vitamin C, er selv paprika, grønne grønnsaker og tomater veldig rike på denne næringsrik.
Faktisk har røde paprika mer enn to ganger vitamin C av A’oransje (19).
8. Sink
Sink er nødvendig for mange reaksjoner i kroppen din, inkludert vekst og celledeling.
Neglene består av en type celle som vokser og drives raskt. På grunn av denne raske produksjonen er det nødvendig med en konstant tilførsel av sink å fremme sunn neglvekst (18).
A’utilstrekkelig sinkinntak kan bidra til en degenerasjon av den ungueale folien, noe som forårsaker utseendet på hvite flekker på neglene (18, 20).
RDA for sink er henholdsvis 11 mg og 8 mg per dag for menn og kvinner (9).
Animal proteiner som biff, fjærfe, fisk og egg er rike kilder til sink. Imidlertid inneholder de også soya, kikærter, svarte bønner, valnøtter (som mandler og cashewnøtter) og frø.
Kosttilskudd vs. matkilder
En diett rik på næringsstoffer er sannsynligvis den beste måten å få sterke, skinnende og sunne negler.
Mens det er mange kosttilskudd markedsført for å styrke negler, mangler vitenskapelig bevis. Hittil er biotin kosttilskudd den eneste typen som er demonstrert for å ha en mulig effekt (1, 2, 18).
Det er imidlertid viktig å merke seg at manglene i enkelte vitaminer, mineraler og næringsstoffer kan påvirke neglelakkens negativt.
Prøv å få vitaminer og næringsstoffer fra mat, men når du ikke kan, kan du leie et supplement hjelpe deg med å tilfredsstille dine behov og sannsynligvis forbedre spikerhelsen.
Bunnlinjen
Selv om forbruket av en rekke vitaminer, mineraler og næringsstoffer gjennom mat bidrar til veksten og vedlikeholdet av sunne negler, tyder testene at integrasjonen med dem ikke kan gjøre det.
Biotin er unntaket og kosttilskudd av dette vitaminet kan bidra til å gjenopprette skjøre negler.
Samlet, hvis du vil ha sterke og skinnende negler, sørg for at du inkluderer en rekke frukt, grønnsaker, valnøtter og frø i kostholdet ditt, samt tilstrekkelige proteiner og omega-3 fettsyrer.