Legumene er kontroversielle i noen miljøer.
Noen mennesker velger selv å eliminere dem fra kostholdet deres. Imidlertid er belgfrukter en base mat i mange kulturer.
Så du kan spørre om de er nyttige eller skadelige.
Denne artikkelen forklarer om belgfruktene er gode eller skadet helsen din.
Hva er belgfrukter?
Legume-familien består av planter som produserer en pod med frø alle & # 8217;. Begrepet & # 8220; legume & # 8221; Det brukes til å beskrive frøene til disse plantene.
Vanlige spiselige belgfrukter inkluderer linser, erter, kikærter, bønner, soya og peanøtter.
De forskjellige typene varierer betydelig i ernæring, utseende, smak og bruk (1).
Rik på proteiner og fibre
Legumene har en betydelig ernæringsmessig profil og er en rik kilde til sunne fibre og proteiner (2).
For eksempel gir 1 kopp (198 gram) kokte linser3):
- Kalorier: 230
- Protein: 18 gram
- Fiber: 16 gram
- Karbohydrater: 40 gram
- Iron: 37% av den daglige verdien (DV)
- Folat: 90% av DV
- Magnesium: 17% av DV
- Kalium: 16% av DV
Videre tilbyr den samme mengden over 10% av DV for vitaminer B1, B3, B5 og B6, samt fosfor, sink, kobber og mangan.
Legumes er blant de beste kildene til vegetabilske proteiner. De er ikke bare svært næringsrike, men også økonomiske, noe som gjør dem til en grunnleggende mat i mange utviklingsland (4).
De inneholder anti-intrienti
Næringsmiddelkvaliteten på belgfruktene hindres av noen forbindelser.
Rå belgfrukter inneholder anti-interrus som kan forstyrre fordøyelsen og # 8217; absorpsjon av andre næringsstoffer.
Fithinsyre
L’Fitistisk syre, eller setning, er en antioksidant tilstede i alle spiselige planterfrø, inkludert belgfrukter.
Det skader jernabsorpsjonen, sink og fotball med samme måltid og kan øke risikoen for mineralmangel hos personer som stole på belgfrukter eller andre matvarer av høy kvalitet som en base mat (5, 6).
Dette er imidlertid bare relevant når kjøttinntaket er lavt og høyinnholdsmatene regelmessig gjør en stor del av måltidene, som er vanlige i utviklingsland (7, 8).
Folk som regelmessig spiser kjøtt, er ikke i fare for mineralmangler forårsaket av # 8217; fithistic syre (9, 10, 11).
Du kan redusere innholdet av fithinsyre av belgfrukter gjennom forskjellige metoder, inkludert L’soaking, spiring og gjæring (12, 1. 3, 14).
Lectines
Lektiner er en familie av proteiner som kan utgjøre opptil 10% av det totale proteininnholdet i legumene (15).
De motstår fordøyelsen og kan påvirke cellene som dekker tarmkanalen.
Et godt studert lectin er Phyoemoagglutinin, som ligger i røde bønner. Det er giftig i høye mengder og forskjellige episoder av forgiftning er rapportert etter forbruket av rå eller feilaktig kokte borlotti bønner (16).
I de fleste andre spiselige belgfrukter er mengden lectins ikke høy nok til å forårsake symptomer.
Når det er sagt, bør bønner bare bli spist helt tilberedt og forberedt.
Sette dem for en natt for en natt og koke dem ved 212 ° F (100 ° C) i minst 10 minutter phyoemoagglutinin og andre lectins nedbrytes (17, 18).
Rik på sunne fibre
Belgfrukter er spesielt rike på sunne fibre, som L’resistente stivelse og oppløselige fibre (1, 4, 19).
Begge typer passerer ikke fordøyer gjennom magen og # 8217; mykt tarmen til å nå tykktarmen, hvor det er vennlig tarmbakterier.
De ubehagelige bivirkningene av disse fibre inkluderer gass og hevelse, men bidrar også til å danne kortkjede fettsyrer (SCFA), slik som butyrat, som kan forbedre tykktarmhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft (20, 21, 22).
Også, både L’resistent stivelse som oppløselige fibre hjelper deg med å føle deg full (23, 24, 25, 26).
Også, de er veldig effektive i moderat blodsukkernivå etter måltider og kan forbedre følsomheten for insulinet (27, 28, 29, 30, 31).
Andre fordeler for helsen til legumene
Legumene har vært knyttet til forskjellige andre helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og lavere kolesterolnivåer (32, 33).
Randomiserte kontrollerte studier tyder på at regelmessig forbruk av disse vegetabilske matvarer kan redusere blodtrykket og triglyserider (34, 35).
På grunn av deres høye fiber- og proteininnhold, hjelper legumene deg til å føle deg full og kan deretter redusere matinntaket og føre til et langsiktig vekttap (36, 37).
Bunnlinjen
Legumene er knyttet til ulike helsemessige fordeler.
De har en imponerende ernæringsmessig profil og er en av de beste kildene til vegetabilsk protein.
Selv om tilfredsstillende vert, kan du bruke metoder som soaking, spiring og koking for å redusere nivåene av disse forbindelsene.
Derfor er tilstrekkelig forberedt belgfrukter veldig sunne dersom forbrukes som en del av et balansert kosthold.