L’betennelse er en del av den naturlige kroppshelingsprosessen.
I tilfelle skade eller infeksjon frigir kroppen kjemikalier for å beskytte den og bekjempe eventuelle skadelige organismer. Dette kan forårsake rødhet, varme og hevelse.
Noen matvarer, som sukker, kan også forårsake betennelse i kroppen, som er normal.
Men å spise for mange inflammatoriske matvarer kan forårsake en lav klasse kronisk betennelse. Dette kan forårsake alvorlige helseproblemer, for eksempel hjertesykdommer, diabetes, kreft og allergier (1, 2, 3, 4).
Denne artikkelen dekker alt du trenger å vite om sukkerrollen og # 8217; betennelse i kroppen.
For mye tilsatt sukker er koblet til # 8217; betennelse
Flere dyreforsøk har vist at en diett rik i tilsatte sukkerledninger fører til fedme, resistens All’insulin, økning i tarmpermeabilitet og lavverdig betennelse (5).
Studier på’Man bekrefter koblingen mellom tilsatt sukker og høyere inflammatoriske markører.
En studie ut av 29 friske mennesker fant at forbruker bare 40 gram sukker tilsatt av en enkelt tinn på 375 ml soda om dagen førte til en økning i inflammatoriske scorere, motstand alle «8217; insulin og kolesterol LDL. Selv disse menneskene hadde en tendens til å øke vekten (6).
Et annet studio på overvekt og overvektige mennesker fant at forbruker en jevn brus kan en dag i seks måneder ført til en økning i urinsyre nivåer, en utløsende faktor for betennelse og motstand mot motstanden mot # 8217; insulin. Emnene som har drukket kosthold, melk eller vann hadde ikke økt nivåer av urinsyre (7).
Drikke sukkerholdige drikker kan øke betennelsesnivået. Dessuten kan denne effekten vare i en betydelig tid.
Forbruket av en dose på 50 gram fruktose forårsaker en topp i inflammatoriske markører som det C-reaktive proteinet (CRP) bare 30 minutter senere. Videre forblir CRP høyt i over to timer (8).
I tillegg til tilsatt sukker har også for mye raffinerte karbohydrater blitt knyttet til en økning i # 8217; betennelse hos mennesker (9, 10, 11).
I ett studio, spiser bare 50 gram raffinerte karbohydrater i form av hvitt brød til høyere blodsukkernivå og en økning i NF-KB inflammatorisk markør (10).
Hvordan tilsatt sukker påvirker kroppen din
Forbruket av tilsatt overflødig sukker og raffinerte karbohydrater forårsaker forskjellige endringer i kroppen, som bidrar til å forklare hvorfor en diett rik på sukker kan føre til en’kronisk lavverdig betennelse.
- Overdreven produksjon av alder: De endelige produktene av avansert glycation (alder) er skadelige forbindelser som dannes når protein eller fett kombineres med blodsukker. For mange alder fører til oksidativt stress og betennelse (12).
- Økt tarmpermeabilitet: Bakterier, giftstoffer og ikke-fordøyede matpartikler kan gå ut lettere fra # 8217; tarmene og i blodet, som potensielt fører til betennelse (5, 1. 3).
- Kolesterol LDL & # 8220; dårlig & # 8221; Høyere: Overskudd av LDL-kolesterol har vært assosiert med høyere nivåer av C-reaktivt protein (CRP), en betennelsesmarkør (6, 14).
- Vektøkning: En diett rik på tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater kan føre til en vektøkning. Overskudd av kroppsfett var forbundet med betennelsen, delvis på grunn av motstanden ALL’insulin (15).
Det er viktig å huske at det er usannsynlig at betennelsen er forårsaket av sukker alene. Andre faktorer som stress, narkotika, røyking og # 8217; overflødig fettinntak kan også føre til betennelse (15).
Lagt til sukker kan føre til langsiktige helseproblemer
Observasjonsstudier på mennesker har knyttet høyt inntak av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater til mange kroniske sykdommer, inkludert hjerte-sykdommer, kreft, diabetes, fedme og mer.
Hjertesykdom
Flere studier har funnet en sterk sammenheng mellom forbruket av sukkerholdige drikkevarer og en økning i risikoen for hjertesykdom (16).
Et stort studio som involverte mer enn 75 000 kvinner fant at de som forbrukte en diett rik på raffinerte karbohydrater, og sukker hadde en risiko på opptil 98% større enn hjertesykdom, sammenlignet med kvinner med laveste bidrag av raffinerte karbohydrater (17).
Dette skyldes trolig virkningen av sukkerforbruket på risikofaktorene for hjertesykdom, som en økning i LDL-kolesterol, økt blodtrykk, fedme, motstand ALL’insulin og økte inflammatoriske markører (16, 18).
Kreft
Flere studier viser at folk med høyt forbruk av sukker kan ha større risiko for å utvikle kreft (19, 20, 21, 22).
En studie fant at når musene ble matet med sukkerrike dietter, utviklet de brystkreft, som deretter spredte seg til andre deler av kroppen (3).
En studie som undersøkte diettene på over 35.000 kvinner, fant at de som forbrukte flere sukkerholdige matvarer og drinker, hadde to ganger risikoen for å utvikle kolonkreft, sammenlignet med de som forbrukte en diett med minst antall tilsatt sukker (20).
Selv om videre forskning er nødvendig, antas det at økningen i kreftrisiko kan skyldes den inflammatoriske sukker-effekten. Langsiktig, # 8217; betennelse forårsaket av sukker kan skade DNA og kroppsceller (23).
Noen eksperter mener at kronisk høye insulinnivåer, som kan utlede fra for sukkerforbruk, kan også spille en rolle i kreftutvikling (24).
Diabetes
Studier forbinder L’økning i forbruk av sukker tilsatt til type 2 diabetes (25, 26, 27, 28).
En bred analyse som inkluderte over 38 000 mennesker, fant at bare en del av sukkerdrikker per dag var forbundet med en risiko på større enn 18% av utviklingen av type 2 diabetes (26).
Et annet studio fant at 8217; # 8217 økning; Mais sirupinntaket var sterkt forbundet med diabetes. Tvert imot har fiberinntaket bidratt til å beskytte mot diabetesutvikling (27).
Fedme
L’fedme er ofte definert en lavverdig inflammatorisk sykdom. Å spise for mye tilsatt sukker er koblet til vektøkningen og alle pågikk (# 8217, fedme (29, 30).
Eksperter tyder på at moderne dietter, som ofte er rike på raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker, kan føre til ubalanse i intestinale bakterier. Dette kan delvis forklare utviklingen av fedme (9).
En revisjon av 88 observasjonsstudier fant at et større inntak av suddery soda var forbundet med et større kaloriinntak, større kroppsvekt og en lavere rekruttering av andre viktige næringsstoffer (31).
En studie på mus fant at en diett rik på sukker kontrastert de anti-inflammatoriske effektene av fiskeoljen og fremmet fedme (4).
Andre sykdommer
Et høyt inntak av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater har vært knyttet til utviklingen av andre sykdommer, som leversykdommer, intestinale inflammatoriske sykdommer, mental tilbakegang, leddgikt og andre (2, 32, 33, 34).
Spesielt var overdreven konsum av fruktose knyttet til ikke-alkoholholdig hepatisk steatose. Måten dette skjer, er ikke helt forstått, men det antas at det skyldes en blanding av større tarmpermeabilitet, bakteriell proliferasjon i # 8217; tarmene og lav grads betennelse pågår (35).
Imidlertid er bevisene som forbinder sukker til helseproblemer, hovedsakelig basert på observasjonsstudier. Derfor kan de ikke vise at sukker alene var årsaken til disse helseproblemene (34).
Naturlig sukker er ikke koblet til # 8217; betennelse
Det er viktig å merke seg at C & # 8217 er en forskjell mellom tilsatt sukker og naturlig sukker.
Tilsatt sukker fjernes fra sin opprinnelige kilde og legges til mat og drikke for å tjene som søtningsmiddel eller øke bevaringslivet.
Lagt sukker er hovedsakelig funnet i bearbeidede matvarer og drikker, selv om bordsukker også anses som et tilsatt sukker. Andre vanlige former inkluderer mais sirup med høy fruktose (HFCS), sukrose, fruktose, glukose og mais sukker.
Blant amerikanske voksne kommer ca 13% av de totale kaloriene fra tilsatt sukker. Dette er høyt, vurderer at regjeringens retningslinjer anbefaler at ikke mer enn 5-15% av kaloriene skal komme fra både faste fettstoffer og tilsatt sukker (36).
Overdreven mengder tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater har vært forbundet med betennelsen (6, 9, 10).
Imidlertid var naturlig sukker ikke forbundet med # 8217; betennelse. Faktisk kan mange matvarer som inneholder naturlige sukkerarter, som frukt og grønnsaker, være anti-inflammatoriske (37).
Naturlige sukkerarter inkluderer de som er til stede naturlig i mat. Eksempler er fruktose i frukt og laktose i melk og meieriprodukter.
Forbruk av naturlig sukker bør ikke være en årsak til bekymring. Dette fordi de virker veldig forskjellig fra tilsatt sukker når de forbrukes og fordøyes i kroppen.
Naturlig sukker er vanligvis konsumert alle’inne i integrerte matvarer. Derfor er det ledsaget av andre næringsstoffer, som proteiner og fibre, noe som betyr at naturlige sukkerarter absorberes sakte. Den konstante absorpsjonen av naturlig sukker hindrer topper av blodsukker.
En diett rik på hele matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorns frokostblandinger kan også ha andre helsemessige fordeler. Det er ikke nødvendig å begrense eller unngå integrerte matvarer (38, 39, 40).
Livsstilsendringer kan redusere betennelse
Den gode nyheten er at noen endringer i livsstilen, som reduksjon av Sugary og transformerte matvarer, kan føre til lavere nivåer av betennelse i kroppen (41).
For eksempel har fruktoseforbruket en doseavhengig innvirkning på # 8217; betennelse. Dette betyr at mer å spise, jo større kroppsbetennelse (42).
Videre var en stillesittende livsstil, røyking og høye nivåer av stress også forbundet med kronisk lavverdig betennelse (43, 44, 45).
Det har imidlertid vist seg at en «8217; vanlig fysisk aktivitet reduserer magefett og inflammatoriske markører hos mennesker (46).
Derfor synes det mulig å redusere betennelsesnivåer ved å gjøre endringer i kostholdet.
En studie viste at erstatning av bearbeidet mat med hele og ubehandlede matvarer har forbedret motstand mot insulinet, forbedret kolesterolnivå og redusert blodtrykk, alle faktorer knyttet til # 8217; betennelse (47).
En annen studie viste at reduksjonen i fruktoseforbruket har forbedret seg i inflammatoriske blodmarkører på nesten 30% (41).
Nedenfor er noen enkle forslag for å redusere betennelse:
- Begrens bearbeidet mat og drikke: Redusere eller eliminere disse produktene, du vil naturligvis utelukke de viktigste kildene til tilsatt sukker som en brus, kaker, kjeks og godteri, så vel som hvitt brød, pasta og ris.
- Les mat etiketter: Hvis du ikke er sikker på visse produkter, ta matetiketter vane. Søk etter ingredienser som sukrose, glukose, mais sirup med høy fruktoseinnhold, maltose og dextrose.
- Velg integrerte karbohydrater: Disse inkluderer havre, full pasta, integrert ris, quinoa og bygg. Har mange fibre og antioksidanter, som kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og beskytte mot # 8217; betennelse.
- Spis mer frukt og grønnsaker: frukt og grønnsaker inneholder antioksidanter, vitaminer og mineraler, som kan beskytte og redusere kroppen betennelse.
- Spis mange rike antioksidant matvarer: Fyll tallerkenen din med rike antioksidant matvarer, som naturlig bidrar til å motvirke betennelsen. Disse inkluderer valnøtter, frø, avokado, blå fisk og olje d’oliven.
- Aktiv for å bli: L’Regelmessig fysisk aktivitet, inkludert aerobic og motstandsøvelser, kan bidra til å beskytte mot vekten og # 8217; betennelse.
- Behandle stressnivåer: Lær å håndtere stressnivået gjennom avslapningsteknikker, og selv den fysiske øvelsen kan bidra til å redusere betennelsen.
Bunnlinjen
Testene antyder at å spise for mye tilsatt sukker og for mange raffinerte karbohydrater forårsaker betennelse i kroppen.
Med tiden kan betennelsen forårsaket av dårlige spisevaner føre til forskjellige helseproblemer, for eksempel hjertesykdom, diabetes, leversykdom og kreft.
Imidlertid kan betennelsen også skyldes mange andre faktorer, inkludert stress, narkotika, røyk og overflødig fettinntak (15).
Det er mange ting du kan gjøre for å bekjempe betennelsen, inkludert vanlig trening og effektiv styring av stressnivåer.
Også redusere bearbeidede matvarer og drikkevarer, velg hele matvarer og grenser L’Inntak av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater.