Fordi diabetes er en sykdom preget av høyt blodsukkernivå, lurer mange på om sukkerforbruket kan forårsake det.
Selv om det er sant at å spise store mengder tilsatt sukker, kan det øke risikoen for diabetes, L’sukkerinntaket er bare et stykke av puslespillet.
Mange andre faktorer, inkludert generell diett, livsstil og genetikk, påvirker risikoen.
Denne artikkelen undersøker rollen som sukker i diabetesutvikling og gir forslag til å forebygge sykdom.
COS’er diabetes?
Diabetes oppstår når kroppen din ikke lenger er i stand til effektivt å justere blodsukkernivået.
Dette kan skje når bukspyttkjertelen slutter å produsere en tilstrekkelig mengde insulin, når celler blir resistente mot insulinprodusert eller begge (1).
L’insulin er hormonet som er nødvendig for å bevege sukker ut av blodstrømmen og cellene, så begge scenariene innebærer kronisk høye blodsukkernivåer.
Høye blodsukkernivåer i lang tid kan føre til komplikasjoner som en økning i risikoen for hjertesykdom, samt skade på nerver og nyrer, så det er viktig å holde dem under kontroll (2).
Det er to hovedtyper av diabetes, hver med forskjellige årsaker:
- Type 1: oppstår når immunforsvaret angriper bukspyttkjertelen din, ødelegger sin evne til å produsere insulin.
- Type 2: oppstår når bukspyttkjertelen slutter å produsere nok insulin, når kroppens celler ikke reagerer lenger til insulin som produserer eller begge deler.
Type 1 diabetes er relativt sjeldent, stort sett genetisk og representerer bare 5-10% av alle tilfeller av diabetes (3).
Type 2 diabetes, som vil være i midten av denne artikkelen, representerer over 90% av diabetes tilfeller og utløses hovedsakelig av diett og livsstilsfaktorer (4).
Hvordan sukkermet er metabolisert
Når de fleste snakker om sukker, refererer det til sukrose eller bordsukker, som er produsert med sukkerroer eller sukkerrør.
Sukrose består av et glukose molekyl og et fruktose molekyl koblet sammen.
Når du spiser sukrose, er glukose og fruktose molekyler separert av enzymer i # 8217; tykktarmen før den absorberes i blodet (5).
Dette øker blodsukkernivået og signaler til bukspyttkjertelen for å frigjøre insulin. L’insulin bærer glukose av blodet og cellene hvor den kan metaboliseres for å produsere energi.
Mens en liten mengde fruktose også kan absorberes av cellene og brukes til å produsere energi, blir de fleste transportert til leveren hvor den omdannes til glukose for energi eller fett for lagring (6).
Hvis du spiser mer sukker enn kroppen din kan bruke til å produsere energi, blir overskuddet omgjort til fettsyrer og lagret som kroppsfett.
Fordi fruktose kan konverteres til fett, har et høyt inntak og øker triglyseridnivåene, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom og fettlever (7, 8).
Et høyt fruktosinntak er også forbundet med høyere nivåer av urinsyre i blodet. Hvis disse urinsyrekrystallene er deponert i leddene, kan en smertefull tilstand utvikles kjent som gikt (9).
Sukker øker risikoen for diabetes?
Et stort antall studier fant at folk som regelmessig drikker sukkerholdige drikker, har større risiko for ca 25% av type 2 diabetes (10).
Faktisk, drikker bare en sukkerholdig drikk om dagen, øker risikoen for 13%, uavhengig av vektøkning som kan forårsake (11).
Videre har land der sukkerforbruket er høyere også høyere hastigheter av type 2 diabetes, mens de med lavere forbruk har lavere priser (12).
Koblingen mellom sukker og diabetesinntak er fortsatt gyldig selv etter å ha sjekket total kaloriinntak, kroppsvekt, alkoholforbruk og # 8217; trening (1. 3).
Selv om disse studiene ikke demonstrerer at sukker forårsaker diabetes, er foreningen sterk.
Mange forskere mener at sukker øker risikoen for diabetes både direkte og indirekte.
Det kan direkte øke risikoen på grunn av # 8217; Fructose har på leveren, inkludert fremme av fettlever, Dell’betennelse og # 8217; lokalisert insulinresistens (9, 14, 15).
Disse effektene kan utløse en unormal insulinproduksjon i bukspyttkjertelen og øke risikoen for type 2 diabetes (14, 16).
Å spise store mengder sukker kan også indirekte øke risikoen for diabetes, noe som bidrar til vektøkningen og ALLE «8217; økning i kroppsfett, som er separate risikofaktorer for diabetesutvikling (17).
Videre tyder dyreforskere at å spise mye sukker kan forstyrre signalering av leptinet, et hormon som fremmer følelser av fylde, noe som fører til overskudd av mat og vektøkning (18, 19).
For å redusere de negative effektene av Sukker, L’hvem anbefaler ikke mer enn 10% av daglige kalorier fra tilsatte sukkerarter som ikke er naturlig funnet i mat (20).
Naturlige sukkerarter har ikke samme effekt
Selv om forbruket av store mengder tilsatt sukker har vært forbundet med diabetes, er det samme ikke sant for naturlige sukkerarter (21).
Naturlige sukkerarter er sukker tilstede i frukt og grønnsaker og har ikke blitt lagt til under produksjon eller behandling.
Fordi disse typer sukker eksisterer i en matrise av fiber, vann, antioksidanter og andre næringsstoffer, fordøyes de og absorberes langsommere og har mindre sjanse til å forårsake topper av blodsukker.
Frukt og grønnsaker har også en tendens til å inneholde mye mindre sukker i vekt enn mange bearbeidede matvarer, så det er lettere å holde forbruket under kontroll.
For eksempel har et fiske ca 8217; 8% sukker i vekt, mens en snickers-bar inneholder 50% av vektsukkeret (22, 23).
Selv om søket er blandet, har noen studier oppdaget at å spise minst en del frukt en dag reduserer risikoen for diabetes på 7-13% sammenlignet med å ikke spise frukt (24, 25).
Og fruktjuice?
Forskningen er blandet på det faktum at drikker 100% fruktjuice øker risikoen for diabetes.
Flere studier har funnet en sammenheng mellom forbruket av fruktjuicer og diabetesutvikling, kanskje på grunn av det høye sukkerinnholdet og det lave innholdet i juicefibre (26, 27).
Men ikke alle studier replikerte disse resultatene, så videre forskning er nødvendig (28).
Og naturlige søtningsmidler?
Selv om noen naturlige søtningsmidler, som honning og sirup d’lønn, ikke generelt virker så tungt som bordsukker eller mais sirup, er de fortsatt sukkerkilder relativt og inneholder ikke nesten ingen fiber.
Disse produktene inneholder store mengder sukrose og fruktose og regnes som kilder til tilsatt sukker når det brukes på kjøkkenet.
Også mange andre søtningsmidler, markedsført som «naturlig», bør betraktes som tilsatt sukker. Disse inkluderer sirup d’agave, kokosnøttsukker og stokksukker, bare for å nevne noen få.
Derfor bør de konsumeres i moderasjon som alle tilsatte sukkerarter, som er ideelt, utgjør mindre enn 10% av daglige kalorier (29).
Kunstige søtningsmidler øker risikoen for diabetes?
Kunstige søtningsmidler er kunstige stoffer med en søt smak som ikke kan metaboliseres fra # 8217; mannen til å produsere energi. Som sådan gir de søthet uten kalorier.
Selv om kunstige søtningsmidler ikke øker blodsukkernivået, har de fortsatt vært knyttet til utviklingen av insulinresistens og type 2 diabetes (30).
Drikke bare en boks med kostholdsdrikker per dag har vært assosiert med en økning på 25-67% av risikoen for type 2 diabetes, sammenlignet med ikke drikke diettdrikker i det hele tatt (11, 30).
Det er ikke klart hvorfor kunstige søtningsmidler øker risikoen for diabetes, men det er en rekke teorier.
En tanke er at kunstig søtet produkter øker ønsket om mat med en søt smak, noe som fører til større forbruk av sukker og vektøkning, noe som øker risikoen for diabetes (31).
En annen ide er at kunstige søtningsmidler avbryter kroppens evne til å kompensere tilstrekkelig for kaloriene som forbrukes av sukker fordi hjernen din medarbeider søt smak til null kalorier (32).
Noen undersøkelser har oppdaget at kunstige søtningsmidler kan endre typen og antall bakterier som bor i tykktarmen, som kan bidra til glukoseintoleransen, ALLE «8217; vektøkning og diabetes (33).
Selv om det ser ut til å være en sammenheng mellom kunstige søtningsmidler og diabetes, er det behov for videre forskning for å forstå nøyaktig hvordan de er relaterte.
Andre risikofaktorer for diabetes
Selv om forbruket av store mengder tilsatt sukker er knyttet til økt risiko for diabetes, er mange andre faktorer på spill, for eksempel:
- Kroppsvekt: Søket viser at fedme er en av de viktigste risikofaktorene for type 2 diabetes, men at å miste bare 5-10% kroppsvekt kan redusere risikoen (34).
- Øvelse: Folk som bor en stillesittende livsstil, har nesten dobbel risikoen for å utvikle type 2 diabetes i forhold til de som er aktive. Bare 150 minutter per uke med moderat aktivitet kan redusere risikoen (35, 36).
- Røyking: Røyking 20 eller flere sigaretter En dag mer enn å fordoble risikoen for diabetes, men å slutte å røyke viser risikoen nesten til normal (37).
- Nattapné: L’natt apné, en tilstand der pusten er blokkert om natten, er en unik risikofaktor for diabetes (38, 39).
- Genetikk: Risikoen for å utvikle type 2 Diabetes er 40% hvis det er en av foreldrene dine og nesten 70% hvis du har begge, noe som tyder på en genetisk lenke (40).
Hvordan spise for å redusere risikoen for diabetes
I tillegg til å redusere tilsatte sukkerarter, er det mange andre endringer i kostholdet du kan gjøre for å redusere risikoen for diabetes:
- Følg en diett basert på hele matvarer: Diets rik på valnøtter, frukt, grønnsaker og hele korn har vært knyttet til en redusert risiko for diabetes (36, 41, 42).
- Drikke kaffe: Drikke kaffe kan redusere risikoen for type 2 diabetes. Hver daglig kopp er forbundet med en lavere risiko for 7% diabetes (43).
- Spis Green Leafy Grønnsaker: En diett rik på grønne bladgrønnsaker har blitt knyttet til en risiko for diabetes mindre enn 14% (44).
- Drikk alkohol i moderasjon: Moderat alkoholforbruk, definert som om 0.5-3.5 drinker om dagen, var koblet til en lavere risiko for 30% diabetes, sammenlignet med full avbestilling eller drikker tungt (45).
Enten å redusere det ekstra sukkerinntaket ser ut til å være overveldende, kan du starte bare ved å redusere sukkerdrinker, som er den viktigste kilden til sukker tilsatt i standard amerikansk diett (46).
Denne lille forandringen kan ha stor innvirkning.
Les nøye ernæringsetiketter er et annet must, siden det er over 50 forskjellige navn for sukker som brukes i matvarer. Lære å ikke være på dem er det første skrittet for å redusere forbruket.
Heldigvis er det mange måter å redusere sukker mens du fortsetter å nyte en velsmakende diett og rik på næringsstoffer, så du trenger ikke å føle deg privat.
Bunnlinjen
Overdreven mengder tilsatt sukker har vært assosiert med økt risiko for type 2 diabetes, sannsynligvis på grunn av negative effekter på leveren og større risiko for fedme.
Naturlige sukkerarter som de som finnes i frukt og grønnsaker, er ikke knyttet til risikoen for diabetes, mens kunstige søtningsmidler er.
I tillegg til forbruket av sukker, den generelle kvaliteten på kostholdet, kroppsvekt, søvnkvalitet, l’trening og genetikk spiller alle en rolle i utviklingen av denne sykdommen.
Spise en diett rik på frukt, grønnsaker, valnøtter og kaffe, konsumere alkohol i moderasjon, opprettholde en sunn kroppsvekt og trening, kan regelmessig bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes.