Matkravene er den verste fienden av kostholdet.
Disse er intense eller ukontrollerbare ønsker for spesifikke matvarer, sterkere enn normal sult.
Typer av matvarer som folk ønsker, er svært variable, men ofte er det junk food behandlet med høyt sukkerinnhold.
Cravings er en av hovedgrunnene til at folk har problemer med å miste vekt og holde det ut.
Her er 11 enkle måter å forhindre eller stoppe usunn mat og sukkerbehov.
Drikke vann
Tørst er ofte forvirret med sult eller mat ønske.
Hvis du føler et plutselig behov for en bestemt mat, prøv å drikke et glass D’rikelig vann og vent noen få minutter. Du kan finne at ønsket folier, fordi kroppen din egentlig bare tørst.
Også, drikker mye vann kan ha mange helsemessige fordeler. I middelaldrende mennesker i eldre, drikkevann før måltider kan redusere appetitten og hjelpe med vekttap (1, 2, 3).
2. Spis mer protein
Å spise mer protein kan redusere appetitten og hindre deg i å spise for mye.
Reduserer også cravings og hjelper deg med å føle deg full og fornøyd lenger (4).
Et studio på overvektige tenåringsjenter viste at å spise en rik frokost med protein betydelig redusert ønskene (5).
Et annet studio på overvektige menn har vist at økning av 25% proteininntaket av kalorier reduserer ønskene på 60%. Videre ble ønsket om å snakke om kvelden redusert med 50% (6).
3. Komme vekk fra ønske
Når du føler et ønske, prøv å flytte bort fra det.
For eksempel kan du ta en rask tur eller en dusj for å flytte deg på en qualcos’andre. En endring i tenkning og # 8217; Miljøet kan bidra til å stoppe ønske.
Noen studier har også vist at tyggegummi kan bidra til å redusere appetitten og ønskene (7, 8).
4. Organiser måltidene dine
Hvis det er mulig, prøv å planlegge måltidene dine for dagen eller for neste uke.
Å vite hva du vil spise, eliminere den spontanitetsitetsfaktoren og usikkerheten.
Hvis du ikke trenger å tenke på hva du skal spise på neste måltid, vil du bli mindre fristet og mindre tilbøyelig til å prøve trang.
5. Unngå å være ekstremt sulten
Sult er en av hovedgrunnene til at vi føler seg trang.
For å unngå å bli ekstremt sulten, kan det være en god ide å spise regelmessig og ha sunne snacks på hånden.
Å være forberedt og unngå lange perioder med sult, kan du kanskje forhindre ønsket å fullt ut manifestere.
6. Bekjemp stress
Stress kan indusere matbehov og påvirke matadferd, spesielt for kvinner (9, 10, 11).
Kvinner under stress har vist seg å spise mange flere kalorier og prøve flere ønsker enn ikke stresset kvinner (12).
Videre øker stress blodnivået av kortisol, et hormon som kan gjøre deg fett, spesielt i mageområdet (1. 3, 14).
Prøv å minimere stress i ditt miljø ved å planlegge på forhånd, meditere og generelt bremse ned.
7. Ta spinat-ekstraktet
L’spinat ekstrakt er en & # 8220; ny & # 8221; supplement på markedet, basert på spinatblad.
Bidrar til å forsinke fordøyelsen av fett, noe som øker nivåene av hormoner som reduserer sult og sult, som GLP-1.
Studier viser at L’inntak av 3.7-5 gram spinat ekstrakt med et måltid kan redusere appetitten og ønskene i flere timer (15, 16, 17, 18).
Et studio på overvektige kvinner viste at 5 gram spinat ekstrakt en dag redusert sjokolade og mat rik på sukker av en stor 87-95% (18).
8. Tilstrekkelig søvn
Din appetitt er i stor grad påvirket av hormoner som flyter i løpet av dagen.
Søvnmangel avbryter svingninger og kan føre til en dårlig regulering av # 8217; appetitt og sterke cravings (19, 20).
Studier støtter ham, og demonstrerer at folk uten søvn har opptil 55% mer sannsynlig å bli overvektige, sammenlignet med folk som sover nok (21).
Av denne grunn kan sov godt være en av de mest kraftige måtene for å forhindre utseendet på trangene.
9. Spis tilstrekkelige måltider
Sult og mangel på nøkkel næringsstoffer kan begge forårsake visse cravings.
Derfor er det viktig å spise tilstrekkelige måltider under måltider. På denne måten mottar kroppen at næringsstoffene han trenger, og du vil ikke være ekstremt sulten umiddelbart etter å ha spist.
Hvis du trenger en matbit mellom måltider, sørg for at det er noe sunt. Søk full mat, for eksempel frukt, valnøtter, grønnsaker eller frø.
10. Ikke gå til det sultne supermarkedet
Matbutikker er sannsynligvis de verste stedene å være når du er sulten eller trang.
Først av alt gir de deg lett tilgang til nesten hvilken som helst mat du kanskje tror. For det andre plasserer supermarkeder vanligvis de mest usunne matene alle’øyehøyde.
Den beste måten å forhindre at trangene manifesterer seg i butikken for å handle bare når du spiste nylig. MAI & # 8211; MAI & # 8211; Gå til det sultne supermarkedet.
11. Trene en «bevisst ernæring»
Bevissthet om å spise bekymrer seg for bevissthet, en type meditasjon, i forhold til mat og spising.
Han lærer deg å utvikle bevissthet om dine spisevaner, følelser, sult, cravings og fysiske opplevelser (22, 23).
Å spise bevisst lærer deg å skille mellom cravings og faktisk fysisk sult. Det hjelper deg med å velge ditt svar, i stedet for å handle upassende eller impulsivt (24).
Å spise bevisst innebærer å være tilstede mens du spiser, senker og tygger. Det er også viktig å unngå distraksjoner, for eksempel TV eller smarttelefon.
Et 6-ukers studio på ukontrollerte eaters fant at bevisst forbruk reduserte episodene av ukontrollert fôring fra 4 til 1.5 per uke. Han reduserte også tyngdekraften til hver benk (25).
Bunnlinjen
Cravings er svært vanlige. Faktisk opplever over 50% av menneskene cravings regelmessig (26).
De spiller en viktig rolle i # 8217; vektøkning, matavhengighet og binge (27).
Vær oppmerksom på dine trang og deres utløsende faktorer gjør dem mye enklere å unngå. Også, det gjør det mye lettere å spise sunt og gå ned i vekt.
Følg forslagene til denne listen, som å spise mer protein, planlegg måltider og praksisbevissthet, du kan tillate deg å sjekke neste gang Cravings prøver å ta overhånden.