Vitamin D er helt forskjellig fra de fleste andre vitaminer.
Faktisk er det et steroidhormon produsert av kolesterol når huden din er utsatt for solen.
Av denne grunn er vitamin D ofte definert & søndagens vitamin & # 8221;.
Imidlertid gir solens eksponering sjelden en «8217; tilstrekkelig vitamin D, noe som gjør det nødvendig å skaffe seg det fra kosttilskudd eller diett.
Imidlertid inneholder bare en håndfull mat betydelige mengder av dette avgjørende vitaminet, og mangelen er veldig vanlig (1, 2, 3).
Faktisk, ca 41.6% av den amerikanske befolkningen mangler (4).
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om vitamin D.
Hva er vitamin D?
Vitamin D er et liposoluble vitamin, som betyr at det oppløses i fett og oljer og kan lagres i kroppen i lang tid.
Det er to viktigste diettformer (5):
- Vitamin D3 (Colecalciferol). Det finnes i noen matvarer av animalsk opprinnelse, som fettfisk og eggeplommer;.
- Vitamin D2 (Ergocalciferol). Det ligger i noen planter, sopp og gjær.
Av de to, ser D3 (colecalciferol) å være nesten to ganger mer effektiv i # 8217; øke blodnivået av vitamin D sammenlignet med D2 (ergocalciferol) (6, 7).
Hva gjør det i kroppen din?
Vitamin D må lide to konverteringsregler for å bli aktive (8, 9).
Først konverteres den til Calcidolio, eller 25 (OH) D, i leveren. Dette er form for bevaring av vitamin.
For det andre omdannes det til Calcitriolo, eller 1.25 (OH) 2D, hovedsakelig i nyrene. Dette er den aktive formen av steroidhormon av vitamin D.
Calcitropen samhandler med vitamin D (VDR)-reseptoren, som finnes i nesten hver enkelt kroppscelle (10, 11).
Når den aktive formen på vitamin D binder seg til denne reseptoren, aktiveres eller deaktiverer gener, noe som fører til endringer i celler. Dette ligner på hvordan de fleste andre steroidhormoner fungerer (12, 1. 3).
Vitamin D påvirker ulike celler relatert til helsen til beinene. For eksempel fremmer det absorpsjon av kalsium og fosfor fra # 8217; tarmen (14).
Men forskere har nylig oppdaget at han også utfører roller i andre helseområder, som for eksempel immunfunksjon og kreftbeskyttelse (15).
Solen er en effektiv måte å ta vitamin D.
Vitamin D kan produseres av kolesterol i huden når den er utsatt for ultrafiolett B (UVB) av solen (16).
Hvis du bor i et område med rikelig med sollys, kan du sannsynligvis få alt vitamin D du må ta solen et par ganger i uken.
Husk at du må avsløre mye av kroppen din. Hvis du bare avslører ansikt og hender, vil du produsere mye mindre vitamin D.
Også, hvis du holder deg bak et glass eller bruker solkrem, vil du produsere mindre vitamin D & # 8211; eller ingen (17).
Du bør imidlertid sørge for at du bruker solkrem når du er i solen i lange perioder. Solen er god, men solforbrenninger kan forårsake huden aldring og øke risikoen for hudkreft (18, 19).
Hvis du er i solen i lang tid, vurder ikke å bruke solkrem for de første 10-30 minuttene, avhengig av din følsomhet for sollys, så søk før du begynner å brenne.
Fordi vitamin D er lagret i kroppen din i uker eller måneder om gangen, kan du bare trenge sporadisk sollys for å holde blodnivået tilstrekkelig.
Når det er sagt, hvis du bor i et område uten tilstrekkelig sollys, ta vitamin D fra mat eller kosttilskudd er helt avgjørende, spesielt om vinteren om vinteren.
De beste matkildene
Her er innholdet i vitamin D3 av noen av de beste matkildene (20):
Mat Antall% rdllogilio av torskelever, 1 skje (15 ml) 1.360 Ui / 34 mcg 227% laks, kokt, 3 gram (85 gram) 447 UI / 11 mcg 75% tunfisk, i boks i vann, 3 gram (85 gram ) 154 UI / 4 MCG 26% biff Lever, kokt, 3 gram (85 gram) 42 Ui / 1 mcg 7% 1 Hele hele egget (D er plassert i eggeplommen) 41 UI / 1 mcg 7% 1 sardina, i boks i # 8217; olje, drenert 23 ui / 0.6 mcg 4%
Selv om fettfisk som laks, makrell, sverdfisk, ørret, tunfisk og sardiner er anstendige kilder, bør du spise dem nesten hver dag for å få nok.
L’Den eneste super matkilden til vitamin D er fiskeleverolje & # 8211; Som l’torsk leverolje & # 8211; som inneholder opptil to ganger den daglige dosen av referanse (RDI) i en enkelt skje (15 ml).
Husk at meieriprodukter og frokostblandinger ofte berikes med vitamin D (21).
Noen sjeldne sopp inneholder også vitamin D og eggeplommer; de inneholder små mengder.
Symptomer på mangel
Vitamin D-mangel er en av de vanligste ernæringsmessige manglene.
Noen mennesker har større risiko for andre. I USA, 41.6% av den totale befolkningen mangler, selv om minoriteter passerer det verre: henholdsvis L’82.1% og 69.2% av svarte og hispanics (4).
Videre driver de eldre en mye større risiko for å mangle (22).
Det er svært sannsynlig at selv de som har visse sykdommer mangler. En studie viste at 96% av de som hadde hatt hjerteinfarkt, hadde et lavt innhold av vitamin D (23).
Totalt sett er vitamin D-mangel en stille epidemi. Symptomene er generelt subtile og kan ta år eller tiår å dukke opp.
Det mest kjente symptomet på vitamin D-mangel er rickets, en felles bein sykdom hos barn i utviklingsland.
Racchitisme ble hovedsakelig eliminert fra vestlige land på grunn av å styrke noen matvarer med vitamin D (24).
Mangelen er også koblet til osteoporosen, redusert mineraldensitet og all økt risiko for fall og brudd hos eldre (25).
Videre indikerer studier at personer med lave nivåer av vitamin D har en mye større risiko for hjertesykdom, diabetes (typer 1 og 2), kreft, demens og autoimmune sykdommer som multippel sklerose (26).
Endelig er vitamin D-mangel knyttet til en redusert levetid for livet (27, 28, 29).
Når det er sagt, er det ikke klart om mangelen bidrar til disse sykdommene, eller hvis folk med lave nivåer er mer sannsynlig å kontrakt dem.
Potensielle helsemessige fordeler
Her er noen potensielle fordeler med vitamin D:
- Redusert risiko for osteoporose, fall og frakturer. Høyere doser av vitamin D kan bidra til å forhindre L’osteoporose, fall og brudd hos eldre (30).
- Beste styrke. Vitamin D kan øke fysisk styrke i øvre og nedre lemmer (31).
- Kreftforebygging. Vitamin D kan bidra til å forhindre kreft. En studie fant at 1.100 Ui per dag, sammen med fotball, redusert risikoen for kreft med 60% (32, 33).
- Depresjonsstyring. Studier viser at vitamin D kan lindre symptomene hos mennesker med klinisk depresjon (34).
- Redusert risiko for type 1 diabetes. En studie om nyfødte forbundet med 2000 UI av vitamin D en dag med redusert risiko for 78% av type 1 diabetes (35).
- Forbedret dødelighet. Noen studier tyder på at vitamin D reduserer risikoen for død av mennesker i studieperioder, noe som indikerer at det kan hjelpe deg med å leve lenger (36, 37).
Imidlertid er mange av disse resultatene foreløpige. Ifølge en nylig revisjon er det behov for ytterligere tester for å bekrefte mange av disse fordelene (38).
Hvor mye du bør ta?
L’Enkelt måte å vite om du mangler & # 8211; Og så må du integrere & # 8211; er å måle blodnivået ditt.
Legen din vil måle formen for bevaring av vitamin D, kjent som Calcifedio. Alt under 12 ng / ml anses å være mangelfull og noe over 20 ng / ml anses å være tilstrekkelig.
RDI for vitamin D er følgende (39):
- 400 UI (10 mcg): nyfødte, 0-12 måneder
- 600 UI (15 mcg): Barn og voksne, fra 1 til 70 år
- 800 UI (20 mcg): eldre voksne og gravide eller lakterende kvinner
Selv om tilstrekkigheten er målt på 20 ng / ml, mener mange helseeksperter at folk skal sikte på blodnivået høyere enn 30 ng / ml for optimal helse- og sykdomsforebygging (40).
Også, mange tror at den anbefalte rekruttering er for lav og at folk trenger mye mer for å oppnå optimale blodnivåer (41).
Ifølge L’National United States Medicine Academy, den maksimale sikkerhetsgrensen er 4.000 UI (100 mcg) per dag (42).
Vitamin D3-kosttilskudd synes å være mer effektive i «8217, øke vitamin D-nivåene med hensyn til D2-kosttilskudd. D3-kapslene er tilgjengelige i de fleste supermarkeder og naturlige matbutikker, samt online.
Optimaliser andre næringsstoffer
Det er viktig å huske på at næringsstoffer vanligvis ikke virker alene.
Mange av dem er avhengige av en fra og et større inntak av en Nutriits, kan øke behovet for en annen.
Noen forskere sier at liposoluble vitaminer jobber sammen, og det er grunnleggende å optimalisere L’å ta vitamin A og K mens integrerer med vitamin D3 (43, 44).
Dette er spesielt viktig for vitamin K2, A’andre liposoluble vitamin som de fleste aldri har nok (45).
Også magnesium, et annet viktig mineral som ofte mangler i moderne kosthold, kan være viktig for funksjonen til vitamin D (46, 47).
Hva skjer hvis du tar for mye?
Det er en myte som er lett overdose av vitamin D.
Vitamin D-toksisitet er svært sjelden og oppstår bare hvis du tar svært høye doser i lengre perioder (48).
De viktigste symptomene på toksisitet inkluderer forvirring, mangel på konsentrasjon, døsighet, depresjon, oppkast, magesmerter, forstoppelse og hypertensjon (49).
Bunnlinjen
Vitamin D er et viktig liposoluble vitamin for beinhelse.
For de som har lavt innhold i dette næringsstoffet, øker L’rekruttering kan også redusere depresjon og forbedre styrke.
Din hud produserer vitamin D hvis du blir utsatt for sollys. Matvarer som fettfisk, fiskeolje og lever inneholder også vitamin D, samt noen forsterkede matvarer og kosttilskudd.
Mangelen er ganske vanlig på grunn av den begrensede eksponeringen for sollys og et lite utvalg av rike matkilder.
Hvis du ikke bruker mye tid i solen, og du sjelden spiser fettfisk, ta hensyn til integrasjonen.
Få ganske vitamin D kan gjøre mye for å forbedre helsen din.