Det er rundt 40 billioner bakterier i kroppen din, hvorav de fleste er i tarmen.
Til sammen er de kjent som din tarmmikrobiota og er ekstremt viktige for helsen din. Noen typer bakterier i tarmen kan imidlertid også bidra til mange sykdommer.
Interessant nok påvirker maten du spiser i stor grad hvilke typer bakterier som lever inni deg. Her er 10 vitenskapsbaserte måter å forbedre tarmbakteriene dine på.
1. Spis en rekke matvarer
Det er hundrevis av arter av bakterier i tarmen din. Hver art spiller en annen rolle i helsen din og krever forskjellige næringsstoffer for vekst.
Generelt anses en mangfoldig mikrobiota som sunn. Dette skyldes at flere arter av bakterier du har, desto større er antall helsemessige fordeler som kan bidra med (1, 2, 3, 4).
En diett som består av ulike typer matvarer kan føre til en mangfoldig mikrobiota (5, 6, 7).
Dessverre er det vestlige kostholdet lite variert og rikt på fett og sukker. Faktisk er det anslått at 75 % av verdens mat produseres av bare 12 plante- og 5 dyrearter (5).
Imidlertid er diettene i noen landlige regioner mer varierte og rike på forskjellige plantekilder.
Studier har vist at mangfoldet av tarmmikrobiota er mye større hos mennesker fra landlige områder i Afrika og Sør-Amerika enn i Europa eller USA (8, 9).
2. Spis mye grønnsaker, belgfrukter, bønner og frukt
Frukt og grønnsaker er de beste kildene til næringsstoffer for en sunn mikrobiota.
De er høye i fiber, som ikke kan fordøyes av kroppen din. Imidlertid kan fibre fordøyes av noen bakterier i # 8217; tarmene, som stimulerer veksten.
Bønner og belgfrukter inneholder også svært høye mengder fiber.
Noen fiberrike matvarer som er bra for tarmbakterier inkluderer:
- Bringebær
- Artisjokker
- Grønne erter
- Brokkoli
- Kikerter
- Linser
- Bønner (nyre, pinto og hvit)
- Helkorn
En studie fant at å spise en diett rik på frukt og grønnsaker forhindret veksten av noen patogene bakterier (10).
Epler, artisjokker, blåbær, mandler og pistasjnøtter har vist seg å øke bifidobakterier hos mennesker (11, 12, 1. 3, 14).
Bifidobakterier regnes som nyttige bakterier, da de kan bidra til å forhindre tarmbetennelse og forbedre tarmhelsen (15).
3. Spis fermentert mat
Fermentert mat er mat som har blitt endret av mikrober.
Fermenteringsprosessen innebærer vanligvis bakterier eller gjær som konverterer sukker til mat i organiske eller alkoholsyrer. Eksempler på fermentert mat inkluderer:
- Yoghurt
- kimchi
- Surkål
- kefir
- kombucha
- Tempeh
Mange av disse matvarene er rike på laktobaciller, en type bakterier som kan være gunstig for helsen.
Folk som spiser mye yoghurt ser ut til å ha flere laktobaciller i tarmen. Disse menneskene har også færre Enterobacteriaceae, en bakterie assosiert med betennelse og en rekke kroniske sykdommer (16).
Tilsvarende har en rekke studier vist at yoghurtinntak med fordel kan modifisere tarmbakterier og forbedre symptomer på laktoseintoleranse hos både spedbarn og voksne (17, 18, 19).
Noen yoghurtprodukter kan også redusere mengden av visse patogene bakterier hos personer med irritabel tarm.
To studier viste at yoghurt også forbedret funksjonen og sammensetningen av mikrobiotaen (20).
Det er imidlertid viktig å merke seg at mange yoghurter, spesielt smaksatte, inneholder høye nivåer av sukker.
Derfor er den beste yoghurten å konsumere naturlig yoghurt. Denne typen yoghurt er kun laget av blandinger av melk og bakterier, noen ganger referert til som & # 8220; startkulturer & # 8221;.
I tillegg kan fermentert soyamelk fremme veksten av gunstige bakterier, som bifidobakterier og laktobaciller, samtidig som det reduserer mengden av noen andre patogene bakterier. Kimchi kan også være til nytte for tarmfloraen (21, 22).
4. Ikke spis for mange kunstige søtningsmidler
Kunstige søtningsmidler er mye brukt som sukkererstatninger. Noen studier har imidlertid vist at de kan påvirke tarmmikrobiotaen negativt.
En studie på rotter viste at aspartam, et kunstig søtningsmiddel, reduserte vektøkning, men også økte blodsukkeret og redusert insulinrespons (23).
Rotter som ble matet med aspartam hadde også høyere Clostridium og Enterobacteriaceae i tarmene, som begge er assosiert med sykdom når de er tilstede i svært høye antall.
En annen studie fant lignende resultater hos mus og mennesker. Den viste at endringer i mikrobiotaen produsert av kunstige søtningsmidler har negative effekter på blodsukkernivået (24).
5. Spis prebiotisk mat
Prebiotika er matvarer som fremmer veksten av nyttige mikrober i tarmen.
De er hovedsakelig fiber eller komplekse karbohydrater som ikke kan fordøyes av menneskelige celler. I stedet bryter noen bakteriearter dem ned og bruker dem som drivstoff.
Mange frukter, grønnsaker og hele korn inneholder prebiotika, men de kan også finnes alene.
Resistent stivelse kan også være prebiotisk. Denne typen stivelse absorberes ikke i tynntarmen. Snarere går det inn i tykktarmen hvor det brytes ned av mikrobiotaen.
Mange studier har vist at prebiotika kan fremme veksten av mange sunne bakterier, inkludert bifidobakterier.
Mange av disse studiene er gjort på friske mennesker, men noen studier har vist at prebiotika kan være nyttig for de med visse sykdommer.
For eksempel kan noen prebiotika redusere insulin-, triglyserid- og kolesterolnivået hos overvektige mennesker (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).
Disse funnene tyder på at prebiotika kan redusere risikofaktorer for mange sykdommer assosiert med fedme, inkludert hjertesykdom og diabetes.
6. Amming i minst seks måneder
En babys mikrobiota begynner å utvikle seg ordentlig ved fødselen. Noen nyere studier tyder imidlertid på at babyer kan bli utsatt for noen bakterier før fødselen (32).
I løpet av de to første årene av livet er mikrobiotaen til et barn i kontinuerlig utvikling og full av fordelaktige bifidobakterier, i stand til å fordøye sukker i morsmelk (33).
Mange studier har vist at barn som er matet med kunstig melk, har en endret mikrobiota som har mindre bifidobakterier enn breastfed barn (33, 34, 35).
L’amming er også forbundet med lavere allergier, fedme og andre sykdommer som kan skyldes forskjeller i tarmmikrobiotaen (36).
7. Spis hele korn
Integrale kornblandinger inneholder mange ikke-fordøyelige fibre og karbohydrater, som beta-glukan.
Disse karbohydrater absorberes ikke i # 8217; tynntarmen og hodet til tørstskålen;.
I tykktarmen brytes de ned av mikrobiotaen og fremmer veksten av noen nyttige bakterier.
Fullkorn kan fremme veksten av bifidobakterier, laktobaciller og Bacteroidetes hos mennesker (37, 38, 39, 40, 41).
I disse studiene økte fullkorn også metthetsfølelsen og reduserte risikofaktorer for betennelse og hjertesykdom.
8. Spis et plantebasert kosthold
Dietter som inneholder mat av animalsk opprinnelse fremmer veksten av forskjellige typer tarmbakterier enn plantebaserte dietter (42, 43).
Tallrike studier har vist at vegetariske dietter kan være til nytte for tarmmikrobiotaen. Dette kan skyldes deres høyere fiberinnhold.
En liten studie fant at et vegetarisk kosthold førte til reduserte nivåer av patogene bakterier hos overvektige mennesker, samt reduserte nivåer av vekt, betennelse og kolesterol (44).
En annen studie fant at et vegetarisk kosthold betydelig reduserte patogene bakterier, som E. coli (45).
Det er imidlertid uklart om fordelene med et vegetarisk kosthold på tarmmikrobiotaen rett og slett skyldes mangel på kjøttinntak. I tillegg har vegetarianere en tendens til å føre en sunnere livsstil enn altetende.
9. Spis mat rik på polyfenoler
Polyfenoler er planteforbindelser som har mange helsemessige fordeler, inkludert reduksjon i blodtrykk, betennelse, kolesterolnivåer og oksidativt stress (46).
Polyfenoler kan ikke alltid fordøyes av menneskelige celler. Siden de ikke absorberes effektivt, tar de fleste av dem veien til tykktarmen, hvor de kan fordøyes av tarmbakterier (47, 48).
Gode kilder til polyfenoler inkluderer:
- Kakao og mørk sjokolade
- rødvin
- Drueskinn
- Grønn te
- Mandler
- Løk
- blåbær
- Brokkoli
Polyfenolene i kakao kan øke mengden bifidobakterier og laktobaciller hos mennesker, samt redusere mengden Clostridia.
I tillegg er disse endringene i mikrobiotaen assosiert med lavere nivåer av triglyserider og C-reaktivt protein, en markør for betennelse (49).
Polyfenoler i rødvin har lignende effekter (50).
10. Ta et probiotisk supplement
Probiotika er levende mikroorganismer, vanligvis bakterier, som utøver en spesifikk helsegevinst når de konsumeres.
Probiotika koloniserer ikke tarmen permanent i de fleste tilfeller. Imidlertid kan de være til fordel for helsen din ved å endre den generelle sammensetningen av mikrobiotaen og støtte stoffskiftet (51).
En gjennomgang av syv studier fant at probiotika har liten effekt på sammensetningen av tarmmikrobiotaen til friske mennesker. Imidlertid er det noen bevis som tyder på at probiotika kan forbedre tarmmikrobiotaen ved noen sykdommer (52).
En gjennomgang av 63 studier fant motstridende bevis på effekten av probiotika for å endre mikrobiotaen. Imidlertid så deres sterkeste effekter ut til å bringe mikrobiotaen tilbake til en sunn tilstand etter å ha blitt kompromittert (53).
Noen andre studier har også vist at probiotika ikke har stor effekt på den totale balansen av bakterier i tarmen til friske mennesker.
Noen studier har imidlertid vist at probiotika kan forbedre funksjonen til noen tarmbakterier, så vel som typene kjemikalier de produserer (54).
Ta med hjemmeldingen
Dine tarmbakterier er ekstremt viktige for mange aspekter av helse.
Mange studier har nå vist at en forstyrret mikrobiota kan føre til en rekke kroniske sykdommer.
Den beste måten å opprettholde en sunn mikrobiota på er å spise en rekke ferske, hele matvarer, hovedsakelig fra plantekilder som frukt, grønnsaker, belgfrukter, bønner og fullkorn.