Probiotika er levende mikroorganismer som har helsemessige fordeler hvis de forbrukes (1).
Probiotika, som vanligvis er gunstige bakterier, gir alle slags kraftige fordeler for kroppen din og hjernen din.
De kan forbedre helsen til å fordøye systemet, redusere depresjon og fremme hjertes helse (2, 3, 4).
Noen tester tyder på at de selv kan gi deg en vakrere hud (5).
Å skaffe probiotika fra kosttilskudd er populært, men du kan også få dem fra gjærede matvarer.
Her er en liste over 11 probiotiske matvarer som er super sunne.
1. Yoghurt
Yoghurt er en av de beste kildene til probiotika, venner bakterier som kan forbedre helsen din.
Den er produsert med melk gjæret av venner bakterier, hovedsakelig melkesiske bakterier og bifidobakterier (6).
Å spise yoghurt er forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert forbedring av beinhelse. Det er også nyttig for personer med hypertensjon (7, 8).
Hos barn kan yoghurt bidra til å redusere diaré forårsaket av antibiotika. Det kan også bidra til å lindre symptomer på Dell & # 8217 syndrom; irritabel tarm (IBS) (9, 10, 11).
Videre kan yoghurt være egnet for personer med laktoseintoleranse. Dette skyldes at bakteriene forvandler del av laktose til melkesyre, og derfor har yoghurt en sur smak.
Men husk at ikke alle yoghurt inneholder levende probiotika. I noen tilfeller har levende bakterier blitt drept under behandlingen.
Av denne grunn sørg for at du velger yoghurt med aktive eller livsavlinger.
Også, sørg for at du alltid leser l’etikett på yoghurt før du kjøper den. Selv om det er merket lavt i fett eller fettfritt, kan det fortsatt lastes med høye mengder tilsatt sukker.
2. kefir
Kefir er en drink basert på gjæret probiotisk melk. Du får til å legge kefirbønner til ku eller geitemelk.
Kefir bønner er ikke frokostblandinger, men heller avlinger av melkesbakterier og gjær som ligner en PO & # 8216; ved blomkål.
Ordet kefir antar antagelig fra det tyrkiske ordet Keyif, som betyr «8220; Feeling Good & # 8221; etter å ha spist (12).
Faktisk har kefiren vært knyttet til ulike helsemessige fordeler.
Det kan forbedre beinhelsen, hjelp med noen fordøyelsesproblemer og beskytte mot infeksjoner (2, 1. 3, 14).
Mens yoghurt er sannsynligvis den mest kjente probiotiske maten i det vestlige dietten, er kefir faktisk en bedre kilde. Kefir inneholder flere hovedstammer av venner og gjærbakterier, noe som gjør det til et kraftig og diversifisert probiotisk (15).
Som yoghurt tolereres Kefir generelt godt av laktoseintolerante mennesker (16).
3. Sauerkraut
Surkålen er finhakket kål som har blitt gjæret av bakterier Dell’melkesyre.
Det er en av de eldste tradisjonelle matene og er populært i mange land, spesielt i Europa.
Surkålen brukes ofte over pølsene eller som en sidefat. Den har en sur smak, salt og kan lagres i måneder i en hermetisk beholder.
I tillegg til sine probiotiske egenskaper, er surkål rik på fibre og vitamin C, B og K.Det er også rik på natrium og inneholder jern og mangan (17).
Sauerkraut inneholder også lutein og zeaxanthin antioksidanter, viktig for øyehelse (18).
Sørg for at du velger ikke-pasteurisert surkål, siden pasteurisering dreper live og aktive bakterier. Du finner rå typer online surkål.
4. Tempe
Tempeh er et gjæret soyabønneprodukt. Danner en solid kake hvis smak er beskrevet som en hasselnøtt, jordisk eller ligner en sopp.
Tempeh er opprinnelig Dell’Indonesia, men har blitt populær rundt om i verden som en erstatning for høyt protein kjøtt.
Fermenteringsprosessen har faktisk noen overraskende effekter på sin ernæringsmessige profil.
Soyfrø er typiske rike på fithinsyre, en vegetabilsk forbindelse som endrer absorpsjonen av mineraler som jern og sink.
Imidlertid reduserer gjæringen mengden av fithinsyre, som kan øke mengden mineraler som kroppen din er i stand til å absorbere fra temperamentet (19, 20).
Fermentering produserer også litt & # 8216; vitamin B12, et næringsstoff som soyabønner ikke inneholder (21, 22, 23).
Vitamin B12 finnes hovedsakelig i matvarer av animalsk opprinnelse, for eksempel kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg (24).
Dette gjør Tempeh A’utmerket valg for vegetarianere og for alle som ønsker å legge til en næringsrik probiotic til sitt eget kosthold.
5. Kimchi
Kimchi er en gjæret og krydret koreansk kontur.
Kål er vanligvis hovedbestanddelen, men kan også være forberedt med andre grønnsaker.
Kimchi er flavored med en blanding av krydder, som rød chili, hvitløk, ingefær, sjalott og salt.
Kimchi inneholder melkede bakterier Lactobacillus kimchii, samt andre melkesiske bakterier som kan ha nytte av helsen til ypesestivsystemet (25, 26).
Kimchi basert på kål er rik på noen vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K, riboflavina (vitamin B2) og jern. Finn Kimchi Online.
6. Miso
Miso er en japansk krydder.
Det er tradisjonelt produsert av gjærende soyabønner med salt og en type sopp kalt koji.
Miso kan også være forberedt ved å blande soya med andre ingredienser, som for eksempel bygg, ris og rug.
Denne pastaen brukes oftere i miso suppe, en mat til en populær frokost i Japan. Miso er vanligvis salt. Du kan kjøpe den i mange varianter, som hvit, gul, rød og brun.
Miso er en god kilde til protein og fiber. Det er også rik på ulike vitaminer, mineraler og planteforbindelser, inkludert vitamin K, mangan og kobber.
Miso har vært knyttet til noen helsemessige fordeler.
En studie rapporterte at hyppig forbruk av miso suppe var forbundet med lavere risiko for brystkreft i middelaldrende japanske kvinner (27).
En annen studie fant at kvinner som spiste mye miso suppe, hadde en redusert risiko for hjerneslag (28).
7. Kombucha
Kombucha er en drink basert på svart eller grønn te.
Denne populære teen er gjæret av en’vennlig koloni av bakterier og gjær. Det forbrukes i mange deler av verden, spesielt i Asia. Du kan også kjøpe den på nettet.
Internett florerer med uttalelser om potensielle helseeffekter av Kombucha.
Imidlertid mangler høykvalitets tester på Kombucha.
Eksisterende studier er dyre- og testede studier, og resultatene kan ikke gjelde for mennesker (29).
Men siden Kombucha er gjæret med bakterier og gjær, har det sannsynligvis helsemessige fordeler knyttet til sine probiotiske egenskaper.
8. Pickle
Pickles (også kjent som Cetriolini) er agurker som har blitt plassert i saltoppløsning i en løsning av vann og salt.
De blir igjen for å gjære i noen tid, ved hjelp av sine naturlig nåværende melkeske fermenter. Denne prosessen gjør dem syrer.
Sottaceto agurker er en «utmerket kilde til sunne probiotiske bakterier som kan forbedre helsen til italestivsystemet.
Jeg er lav i kalorier og en god kilde til vitamin K, et essensielt næringsstoff for blodkoagulasjon.
Husk at selv pickles har en tendens til å være rik på natrium.
Det er viktig å merke seg at pickles laget med eddik ikke inneholder levende probiotika.
9. Tradisjonell kjernemelk
Begrepet Lacticello refererer faktisk til en rekke drikkevarer basert på gjæret melk.
Det er imidlertid to hovedtyper av melkelaktikk: tradisjonell og dyrket.
Tradisjonell melkisk er ganske enkelt væsken avansert fra smørproduksjon. Bare denne versjonen inneholder probiotika, og noen ganger kalles det morsmotorenes probiotisk & bestemor & # 8221;.
Tradisjonell laminering forbrukes hovedsakelig i India, Nepal og Pakistan.
Den dyrkede melkningen, som vanligvis finnes i amerikanske supermarkeder, har generelt ingen probiotisk fordel.
Kjernemelk er dårlig med fett og kalorier, men inneholder flere viktige vitaminer og mineraler, som vitamin B12, riboflavina, kalsium og fosfor.
10. Natto
Natto er et annet gjæret soyabønneprodukt, som Tempeh og Miso.
Inneholder en bakteriell stamme som heter Bacillus subtilis.
Natto er en søm i japanske kjøkken. Det er vanligvis blandet med ris og servert med frokost.
Den har en karakteristisk lukt, en mild konsistens og en sterk smak. Natt er rik på proteiner og vitamin K2, som er viktig for helsen til bein og kardiovaskulær (30, 31).
En studie utført på eldre japanske menn fant at et vanlig forbruk av Natto var forbundet med større bein mineral tetthet. Dette er tilskrevet alle «8217; høyt innhold av Nattos vitamin K2 (32).
Andre studier tyder på at Natt kan bidra til å forhindre osteoporose hos kvinner (33, 34).
11. Noen typer ost
Selv om de fleste av typer ost er gjæret, betyr dette ikke at alle inneholder probiotika.
Derfor er det viktig å se etter liv og aktive kulturer på matetiketter.
Gode bakterier overlever aldringsprosessen av noen oster, inkludert Gouda, Mozzarella, Cheddar og Ricotta (35, 36).
Osten er svært næringsrik og en «8217; utmerket kilde til protein. Det er også rik på viktige vitaminer og mineraler, inkludert fotball, vitamin B12, fosfor og selen (37).
Moderat meierisk forbruk som ost kan også redusere risikoen for hjertesykdom og osteoporose (38, 39).
Probiotiske matvarer er utrolig sunne
Det er mange veldig sunne probiotiske matvarer som du kan spise.
Dette inkluderer mange varianter av gjærede soyabønner, meieriprodukter og grønnsaker. 11 av disse er nevnt her, men det er mange andre der ute.
Hvis du ikke kan eller ikke vil spise noen av disse matvarene, kan du også ta et probiotisk supplement.
Kjøp online probiotiske kosttilskudd.
Probiotika, både fra mat og kosttilskudd, kan ha kraftige helseeffekter.