En vanlig bekymring for vegetarisk og vegansk dietter er at de kan mangle tilstrekkelige proteiner.
Imidlertid er mange eksperter enige om at et godt planlagt vegetarisk eller vegansk diett kan gi deg alle næringsstoffene du trenger (1, 2, 3, 4).
Når det er sagt, inneholder noen vegetabilske matvarer mange flere proteiner enn andre.
Og høyt protein dietter kan fremme muskel styrke, mat og vekttap (5, 6, 7).
Her er 17 vegetabilske matvarer som inneholder en’høy mengde protein per del.
1. Seitan
Seitan er en populær kilde til protein for mange vegetarianere og veganer.
Den er laget av gluten, det viktigste kornproteinet. I motsetning til mange falske kjøtt basert på soya, ser det ut som utseendet og konsistensen av kjøtt en gang tilberedt.
Også kjent som hvete kjøtt eller hvete gluten, inneholder den ca 25 gram protein for 3.5 gram (100 gram). Dette gjør det til kilden til vegetabilsk protein rikeste i denne listen (8).
Seitan er også en god kilde til selen og inneholder små mengder jern, kalsium og fosfor (8).
Du finner dette kjøttalternativet i kjøleseksjonen av de fleste naturlige matbutikker, eller du kan opprette din versjon med vitale gluten med hvete med Denne oppskriften.
Seitan kan være stekt i en panne, hoppet over i en panne og til og med grillet. Derfor kan det lett innlemmes i en rekke oppskrifter.
Imidlertid bør Seitan unngås av mennesker som lider av cøliaki eller glutenfølsomhet.
2. Tofu, tempeh og edamame
Tofu, tempeh og # 8217; Edamame kommer alle fra soya.
Soyfrø regnes som en «8217; hele proteinkilden. Dette betyr at de gir kroppen alle de essensielle aminosyrene han trenger.
Edamamene er umodne soyabønnefrø med en søt og litt urteaktig smak. De må dampes eller kokes før forbruk og kan konsumeres alene eller legges til supper og salater.
Tofu er oppnådd fra ostemasse av bønner presset sammen i en prosess som ligner på produksjon av ost. Tempeh er produsert ved å lage mat og gjærende modne soyabønner litt før du trykker på dem i en kake.
Tofu har ikke mye smak, men absorberer lett smaken av ingrediensene som det er forberedt på. Relativt, har Tempeh en karakteristisk hasselnøtt smak.
Både tofu og tempeh kan brukes i en rekke oppskrifter, alt fra hamburgere til supper og paprika.
Alle tre inneholder jern, fotball og 10-19 gram protein for 3.5 gram (100 gram) (9, 10, 11).
Edamamene er også rike på folater, vitamin K og fibre. Tempeh inneholder en god mengde probiotika, b gruppe vitaminer og mineraler som magnesium og fosfor.
3. Linser
Med 18 gram tilberedt kopp protein (240 ml), er linser en «8217; utmerket kilde til protein (12).
De kan brukes i en rekke retter, med ferske salater til betydelige supper og Dahl Infuses of Spices.
Linser inneholder også en god mengde langsom fordøyelse karbohydrater, og en enkelt kopp (240 ml) gir ca. 50% av’anbefalt daglig fiberinntak.
Videre har typen fiber som er tilstede i lentiler vist seg å mate de gode bakteriene i tykktarmen, som fremmer en sunn tarm. Linser kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, overflødig kroppsvekt og noen typer kreft (1. 3).
Videre er linser rik på folsyre, mangan og jern. De inneholder også en god mengde antioksidanter og andre vegetabilske forbindelser som fremmer helse (12).
4. Kikærter og de fleste av varianter av bønner
Nyren, svart, pinto og de fleste andre varianter av bønner inneholder høye mengder protein per del.
Kikærter, også kjent som kikærter, er et annet høyt protein legume.
Både bønnene og kyllingene inneholder ca 15 gram tilberedt koppprotein (240 ml). De er også gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber, jern, folsyre, fosfor, kalium, mangan og forskjellige fordelaktige vegetabilske forbindelser (14, 15, 16).
Videre viser flere studier at en diett rik på bønner og andre belgfrukter kan redusere kolesterolet, bidra til å kontrollere blodsukkernivået, lavere blodtrykk og til og med redusere magefettet (17, 18, 19, 20).
Legg til bønner til kostholdet ditt ved å forberede en velsmakende bolle med hjemmelaget chili eller nyt ekstra helsemessige fordeler ved å sprinkle en klype gurkemeie på stekte kikærter (21).
5. Næringsrik gjær
Maten gjær er en deaktivert logg av gjær saccharomyces cerevisiae, solgt kommersielt som gul støv eller flak.
Den har en smak av ost, noe som gjør det til en populær ingrediens i retter som potetmos og kryptert tofu.
Maten gjær kan også bli sprinklet med pasta eller smakt som en saltet krydder på popcorn.
Denne komplette kilden til vegetabilske proteiner gir kroppen 14 gram protein og 7 gram fiber per unse (28 gram) (22).
Den befestede matgæren er også en «8217; utmerket kilde til sink, magnesium, kobber, mangan og alle vitaminer i B-gruppen, inkludert B12 (22).
Men styrking er ikke universell og ikke-styrket mat gjær bør ikke betraktes som en kilde til vitamin B12.
Du kan kjøpe maten gjær online.
6. Stavet og teff
Stavet og teff tilhører en kategori kjent som gamle korn. Andre gamle kornblandinger inkluderer stavet monokokker, bygg, sorghum og stavet.
Stavet er en type hvete og inneholder gluten, mens teff kommer fra en / 8217; årlig gress, noe som betyr at det er glutenfritt.
Stavet og teffet gir 10-11 gram tilberedt kopp protein (240 ml), noe som gjør dem rikere enn proteiner enn andre gamle kornblandinger (23, 24).
Begge er gode kilder til ulike næringsstoffer, inkludert komplekse karbohydrater, fibre, jern, magnesium, fosfor og mangan. De inneholder også gode mengder vitaminer i gruppe B, sink og selen.
Stavet og teff er allsidige alternativer til vanlige frokostblandinger, som hvete og ris, og kan brukes i mange oppskrifter som spenner fra bakte produkter til polenta og risotto.
Du kan kjøpe stavet og teff online.
7. Hamp frø
Hamp frø kommer fra sativa cannabis anlegget, notat for familien av samme familie som marijuana planten.
Men hampfrøet inneholder bare spor av THC, forbindelsen som produserer effekten av legemidler som ligner på marihuana.
Selv om det ikke er kjent som andre frø, inneholder hampfrøet 10 gram komplette og lett fordøyelige proteiner per unse (28 gram). Er 50% mer enn chiafrøene og linfrøen (25, 26).
Hampfrø inneholder også en god mengde magnesium, jern, fotball, sink og selen. Videre er det en god kilde til omega-3 og omega-6 fettsyrer i det som anses optimale forhold for menneskers helse (27).
Det er interessant å merke seg at noen studier indikerer at typen fett i hampfrø kan bidra til å redusere betennelse, samt redusere symptomene på premenstruelt, menopausalt syndrom og noen hudsykdommer (28, 29, 30, 31).
Du kan legge til hampfrø til kostholdet ditt ved å sprinkle litt og i smoothie eller i morgen mysli eller müsli. Det kan også brukes i hjemmelaget salatdressinger eller proteinbjelker.
Kjøp hampfrø på nettet.
8. Peas
De små erter som ofte fungerte som en sidefat inneholder 9 gram kokt koppprotein (240 ml), som er litt mer enn en kopp melk (32).
Videre dekker en del av grønne erter mer enn 25% av det daglige fiberkravet, vitamin A, C, K, Tiamina, Folic og Manganesyre.
Erter er også en god kilde til jern, magnesium, fosfor, sink, kobber og mange andre B-vitaminer (32).
Du kan bruke erter i oppskrifter som ravioli fylt med erter og basilikum, thai inspirasjon erter suppe eller erter og avokado guacamole.
9. Spirulina
Denne grønn-blå Alga er definitivt en næringsstoffer.
To skjeer (30 ml) gir 8 gram komplett protein, samt dekker 22% av det daglige jern og tiaminkravet og 42% av det daglige kobberkravet (33).
Spirulina inneholder også diskrete mengder magnesium, riboflavin, mangan, kalium og små mengder av de fleste andre næringsstoffer som kroppen din trenger, inkludert essensielle fettsyrer.
Ficocyanin, et naturlig pigment tilstede i spirulina, synes å ha kraftig antioksidant, antiinflammatoriske og anticanceregenskaper (34, 35, 36).
Videre kobler studier Spirulinforbruket til helsemessige fordeler som strekker seg fra et sterkere immunsystem og redusert blodtrykk ved forbedret blodsukker og kolesterol (37, 38, 39, 40).
Du kan kjøpe Spirulina online.
10. Amaranth og Quinoa
Selv om det ofte er angitt som gamle eller glutenfrie frokostblandinger, vokser Amaranth og Quinoa ikke fra urter som andre frokostblandinger gjør.
Av denne grunn er de teknisk vurdert & # 8220; pseudocerali & # 8221;.
Imidlertid kan de tilberedes eller malt i mel som ligner de mest kjente kornblandingene.
L’Amaranth og Quinoa gir 8-9 gram tilberedt koppprotein (240 ml) og er komplette kilder til protein, sjeldne ting mellom frokostblandinger og pseudocerals (41, 42).
Også, L’Amaranth og Quinoa er gode kilder til komplekse karbohydrater, fiber, jern, mangan, fosfor og magnesium (41, 42).
11. Ezechiel brød og andre typer brød basert på spiret korn
Esekielbrødet er laget med integrert frokostblandinger og spire organiske belgfrukter. Disse inkluderer hvete, hirse, bygg og stavet, så vel som soyabønner og linser.
To skiver av Esekiel-brød inneholder ca 8 gram protein, som er litt høyere enn mediumbrød (43).
Germinasjonen av korn og belgfrukter øker mengden av sunne næringsstoffer som inneholder og reduserer mengden av anti-næringsstoffer som finnes i dem (44, 45).
Videre viser studier at spiring øker deres aminosyreinnhold. Lye er L’begrensende aminosyre i mange planter og spiring øker lysininnholdet. Dette bidrar til å forbedre den generelle kvaliteten på proteiner (46).
På samme måte kan kombinasjonen av korn med belgfrukter ytterligere forbedre aminosyreprofilen til brød (47).
Spiring ser også ut til å øke innholdet av oppløselige fibre, folat, vitamin C, vitamin E og beta-karoten av brød. Det kan også redusere gluteninnholdet litt, noe som kan forbedre fordøyelsen i glutenfølsomme mennesker (48, 49).
12. Jeg er melk
Soyabasert melk beriket med vitaminer og mineraler er et utmerket alternativ til vaksine melk.
Ikke bare inneholder 7 gram protein per kopp (240 ml), men det er også en «8217; utmerket font av kalsium, vitamin D og vitamin B12 (50).
Vær imidlertid oppmerksom på at soya melk og soyabønner ikke naturlig inneholder vitamin B12, så det er tilrådelig å velge et befestet utvalg.
Soya melk er i de fleste supermarkeder. Det er et utrolig allsidig produkt som kan konsumeres alene eller i en rekke matlaging og konditori.
Det er en god ide å velge usøtede varianter for å opprettholde mengden sukker tilsatt til et minimum.
1. 3. Havre og mel d’havre
L’havre er en enkel og deilig måte å legge til proteiner til noen diett.
Halvkopp (120 ml) tørr havre gir ca 6 gram protein og 4 gram fibre. Denne delen inneholder også gode mengder magnesium, sink, fosfor og folat (51).
Selv om havrene ikke anses som et komplett protein, inneholder det høyere kvalitetsproteiner enn andre kornblandinger som vanligvis forbrukes som ris og hvete.
Du kan bruke havre i en rekke oppskrifter som strekker seg fra D & # 8217-melet; havre til vegetariske burgere. De kan også malt i mel og brukes til matlaging.
14. Vill ris
Vill ris inneholder ca 1.5 ganger mer protein enn andre varianter av langkornet ris, inkludert integrert og basmati ris.
En kokt kopp (240 ml) gir 7 gram protein, samt en god mengde fiber, mangan, magnesium, kobber, fosfor og gruppe B-vitaminer (52).
I motsetning til den hvite risen, er den ville risen ikke fratatt hans kli. Dette er utmerket fra ernæringsmessige synspunkt, siden klien inneholder fibre og mange vitaminer og mineraler (53).
Dette forårsaker imidlertid bekymringer for arsenen, som kan akkumulere i kli av risavlinger dyrket i forurensede områder.
L’Arsen er en giftig problemer som kan gi opphav til ulike helseproblemer, spesielt hvis de regelmessig inngår i lange perioder (54, 55, 56).
Ware å vaske den ville risen før matlaging og bruk rikelig med vann for å koke det, kan redusere arseninnholdet opp til 57% (57).
15. chiafrø
Chia frø kommer fra Hispanica Sage anlegget, opprinnelig fra Mexico og Guatemala.
Med 6 gram protein og 13 gram fibre for 1.25 gram, Chia-frøene fortjener sikkert deres sted i denne listen (58).
Videre inneholder disse små frøene en god mengde jern, kalsium, selen og magnesium, så vel som omega-3 fettsyrer, antioksidanter og forskjellige andre fordelaktige vegetabilske forbindelser (59, 60).
De er også utrolig allsidige. Chia frø har en kjedelig smak og er i stand til å absorbere vann, noe som gjør en gelatinøs substans. Dette gjør dem til et enkelt tillegg til en rekke oppskrifter, alt fra smoothies til bakevarer og chia puddinger.
16. Nøtter, valnøttsmør og andre frø
Valnøtter, frø og deres derivatprodukter er gode kilder til protein.
A’oz (28 gram) inneholder mellom 5 og 7 gram protein, avhengig av mangfoldet av valnøtter og frø (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Nøtter og frø er også gode kilder til sunne fibre og fettstoffer, samt jern, kalsium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E og noen vitaminer i gruppe B. Inneholder også antioksidanter, blant annet gunstige vegetabilske forbindelser (67).
Når du velger hvilke valnøtter og frø som kjøper, husk at koking og risting kan skade mutter næringsstoffer. Så se etter rå og ubeskyttede versjoner når det er mulig (68).
Prøv også å velge naturlige valnøttbutter for å unngå overflødig olje, sukker og salt som ofte legges til mange varianter av innenlandsk merkevare.
17. Frukt og grønnsaker rik på protein
All frukt og grønnsaker inneholder protein, men mengdene er generelt små.
Men noen inneholder mer enn andre.
Grønnsaker med flere proteiner inkluderer brokkoli, spinat, asparges, artisjokker, poteter, søte poteter og brusselspirer.
De inneholder ca 4-5 gram kokt kopp protein (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Selv om det er teknisk en frokostblanding, er søt mais en vanlig mat som inneholder omtrent samme mengde protein av disse høye proteingrønnsaker (76).
Frisk frukt har generelt et lavere proteininnhold enn grønnsaker. De som inneholder mest inkluderer Guava, Cherimoya, Mulberry, Blackberries, Nektariner og Bananer, som har ca 2-4 gram protein per kopp (77, 78, 79, 80, 81, 82).
Ta med hjemmemeldingen
Proteinfeil mellom vegetarianer og veganer er langt fra’være normen (83).
Noen mennesker kan imidlertid være interessert i å øke sin vegetabilske proteininntak av en rekke grunner.
Denne listen kan brukes som en veiledning for alle som er interessert i å inkorporere mer vegetabilsk protein i kostholdet ditt.