Grønnsaker er lave i kalorier, men rik på vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer.
Videre er mange lave i karbohydrater og rik på fibre, noe som gjør dem ideelle for lavkarbohydratdieter.
Definisjonen av et lavt karbohydrat diett varierer mye. De fleste inneholder mindre enn 150 gram karbohydrater om dagen, og noen kommer opp til 20 gram en dag.
Enten du følger et lavt karbohydratdiett, er det alltid å spise flere grønnsaker en stor ide.
Her er en liste over de 21 beste grønnsakene med lave karbohydrater for å inkludere i kostholdet ditt.
1. Peppers
Peppers, også kjent som søte paprika eller paprika, er utrolig næringsrike.
Inneholder antioksidanter kalt karotenoider som kan redusere betennelsen, redusere risikoen for kreft og beskytte kolesterol og fett fra oksidativ skade (1, 2, 3).
En kopp (149 gram) hakket rød pepper inneholder 9 gram karbohydrater, hvorav 3 er fibre (4).
Det gir 93% av den daglige referansedagen (RDI) for vitamin A og en stor 317% av RDI for vitamin C, som ofte mangler i lavkarbohydratdiet.
De grønne, oransje og gule paprikaene har lignende ernæringsmessige profiler, selv om deres antioksidantinnhold kan variere.
2. Brokkoli
Brokkoli er en ekte super mat.
Han er medlem av familien av cruciferous grønnsaker, som inkluderer kål, brusselspirer, reddik og kål.
Studier viser at brokkoli kan redusere motstanden mot motstanden ALL’insulin i type 2 diabetikere. Det antas også at beskyttelse mot forskjellige typer kreft, inkludert prostatakreft (5, 6, 7).
En kopp (91 gram) rå brokkoli inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav 2 er fibre (8).
Det gir også over 100% av RDI for vitamin C og K.
3. Asparges
L’asparges er en herlig vårgrønnsak.
En kopp (180 gram) kokt asparges inneholder 8 gram karbohydrater, hvorav 4 er fibre. Det er også en god kilde til vitamin A, C og K (9).
Testrørstudier har oppdaget at asparges kan bidra til å stoppe veksten av ulike typer kreft- og musstudier tyder på at det kan bidra til å beskytte hjernens helse og redusere # 8217; angst (10, 11, 12, 1. 3, 14).
4. Sopp
Sopp er ekstremt fattige med karbohydrater.
En del fra en kopp (70 gram) rå hvite sopp inneholder bare 2 gram karbohydrater, hvorav den ene er fiber (15).
Videre har de vist seg å ha sterke antiinflammatoriske egenskaper (16).
I et studio på menn med metabolsk syndrom, spiser 3.5 gram hvite sopp i 100 uker førte til betydelige forbedringer i antioksidant og antiinflammatoriske markører (17).
5. Squash
Courgette er en populær grønnsak og den vanligste typen sommer gresskar. Sommerpresskar er lang med myk hud som kan spises.
Tvert imot vises vinterpresskar i en rekke former, har en ikke-spiselig peeling og er rikere enn karbohydrater enn sommervarianter.
En kopp (124 gram) rå courgette inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber. Det er en god kilde til vitamin C, som gir 35% av RDI per del (18).
Italiensk gult gresskar og andre typer sommer gresskar har en rekke karbohydrater og ernæringsmessige profiler som ligner på courgette.
6. Spinat
Spinat er en grønn grønn grønnsak som gir viktige helsemessige fordeler.
Forskere rapporterer at det kan bidra til å redusere DNA-skade. Det beskytter også hjertes helse og kan redusere risikoen for vanlige øyesykdommer som katarakt og makuladegenerasjon (19, 20, 21).
Også, det er en’utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler. En kopp (180 gram) kokt spinat gir mer enn 10 ganger RDI for vitamin K (22).
Selv spinat er dårlig i karbohydrater, men karbohydrater blir mer konsentrert som bladene er tilberedt og mister deres volum.
For eksempel inneholder en kopp kokt spinat 7 gram karbohydrater med 4 gram fibrer, mens en kopp råpinat inneholder 1 gram karbohydrater med nesten 1 gram fibre (22, 23).
7. Avokado
Avokado er en unik og deilig mat.
Selv om det teknisk sett er en frukt, blir avokado generelt konsumert som grønnsaker. De er også rike på fett og inneholder svært få fordøyelige karbohydrater.
En del fra en kopp (150 gram) hakket avokado inneholder 13 gram karbohydrater, hvorav 10 er fibre (24).
Avokadoer er også rike på oljesyre, en type monoljanfett som har gunstige effekter på helse. Små studier har oppdaget at avokadoene kan bidra til å redusere LDL og triglyseridkolesterolnivået (25, 26).
De er også en god kilde til vitamin C, folsyre og kalium.
Selv om avokadoene er en ganske high-end mat, kan de være nyttige for vektstyring. I et studio rapporterte overvektige folk som inkluderte halv avokado i sin lunsj å føle seg mer savati og hadde mindre ønske om å spise i de neste fem timene (27).
8. Blomkål
Blomkålen er en av de laveste og populære lavkarbohydratgrønnsakene.
Den har en veldig delikat smak og kan brukes som en potet erstatning, ris og andre matvarer med høyt karbohydratinnhold.
En kopp (100 gram) rå blomkål inneholder 5 gram karbohydrater, hvorav 3 er fibre. Det er også rik på vitamin K og gir 77% av RDI for vitamin C (28).
Som andre cruciferous grønnsaker, er det forbundet med redusert risiko for hjertesykdom og kreft (29, 30).
9. Grønne bønner
De grønne bønnene er noen ganger angitt som bønner eller grønne bønner.
Jeg er medlem av legumefamilien, sammen med bønner og linser. Imidlertid har de et betydelig lavere antall karbohydrater enn de fleste legumene.
En del fra en kopp (125 gram) kokte grønne bønner inneholder 10 gram karbohydrater, hvorav 4 er fibre (31).
De er rike på klorofyll, at dyreforslag tyder på kan bidra til å beskytte mot kreft (32).
Videre inneholder de karotenoider, som er forbundet med en bedre hjernens funksjon under aldring (33).
10. Salat
Salat er en av de lave karbohydratgrønnsaker i omløp.
En kopp (47 gram) salat inneholder 2 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber (34).
Avhengig av typen, kan det også være en god kilde til noen vitaminer.
For eksempel er den romerske salat og andre mørkegrønne varianter rike på vitamin A, C og K.
De er også rike på folat. Folatet bidrar til å redusere nivåene av homocystein, en forbindelse knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
En studie ut av 37 kvinner har vist at forbruket av matvarer med høyt folat i fem uker reduserer de 13% homocysteinnivåene, sammenlignet med et lavt folatdiett (35).
11. Hvitløk
L’hvitløk er kjent for sine gunstige effekter på immunfunksjonen.
Studier har oppdaget at det kan øke motstanden mot forkjølelsen og redusere blodtrykket (36, 37, 38).
Selv om både et høyt innhold av karbohydrater i vekt, er mengden som vanligvis forbrukes i en økt svært lav på grunn av sin sterke smak og aroma.
En krydderur (3 gram) hvitløk inneholder 1 gram karbohydrater, hvorav en del består av fibre (39).
12. Kål
Kålen er en fasjonabel grønnsak som også er ekstremt tett av næringsstoffer.
Det er rik på antioksidanter, inkludert Quercetin og Kaempherol.
Disse har vist å senke blodtrykket og kan også bidra til å beskytte hjertesykdom fra type 2 diabetes og andre sykdommer (40, 41, 42).
En kopp (67 gram) råkål inneholder 7 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber. Det gir også en imponerende 206% av RDI for vitamin A og 134% av RDI for vitamin C (43).
Det har vist seg at et høyt inntak av vitamin C forbedrer immunfunksjonen og øker hudens evne til å bekjempe skadelige frie radikaler, som kan akselerere aldringsprosessen (44, 45).
1. 3. Agurker
Agurker er lave i karbohydrater og veldig forfriskende.
En kopp (104 gram) hakket agurk inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav mindre enn 1 gram er fiber (46).
Selv om agurker ikke er veldig rike på vitaminer eller mineraler, inneholder de en blanding som kalles cucurbatin og, som kan ha gunstige effekter på helse.
Resultatene av testrør og dyr tyder på at den har anticancer og antiinflammatoriske egenskaper og kan beskytte helsen til hjernen (47, 48, 49).
14. rosenkål
Brusselspirer er en annen smakfull, cruciferous grønnsak.
En halvkoppdel (78 gram) av Cotti Brusselspirer inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav 2 er fibre (50).
Det gir også RDI 8217; 80% for vitamin C og 137% av RDI for vitamin K.
Også studier på’Kontrollert mann antyder at å spise Brusselspirer kan redusere risikofaktorer for kreft, inkludert tykktarmskreft (51, 52).
15. Selleri
Selleriet er ekstremt dårlig med fordøyelige karbohydrater.
En del fra en kopp (101 gram) hakket selleri inneholder 3 gram karbohydrater, hvorav 2 er fibre. Det er en god kilde til vitamin K, som gir 37% av RDI (53).
Videre inneholder den Luteolina, en antioksidant som viser potensialet både for å forebygge og hjelpe til med å behandle kreft (54).
16. Tomater
Tomater har en rekke bemerkelsesverdige helsemessige fordeler.
Som avokadoer, teknisk sett er de frukt, men de blir vanligvis konsumert som grønnsaker.
De er også lave i fordøyelige karbohydrater. En kopp (149 gram) kirsebærtomater inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav 2 er fibre (55).
Tomater er en god kilde til vitamin A, C og K.Dessuten er de rike på kalium, noe som kan bidra til å redusere blodtrykket og redusere risikoen for hjerneslag (56).
Det har også vist seg at de forsterker endotelceller som dekker arteriene, og deres høye lipopeninnhold kan bidra til å forhindre prostatakreft (57, 58).
Cooking Tomater øker lycopeninnholdet og # 8217; tilsatt fett som oljeolen D’olivenolje under matlaging har vist seg å øke absorpsjonen (59).
17. Reddiker
Røffer er brassiske grønnsaker med krydret og peppered smak.
En kopp (116 gram) rå skivede radiser inneholder 4 gram karbohydrater, hvorav 2 er fibre (60).
Ganske rik på vitamin C, som gir 29% av RDI per porsjon.
Videre kan radiser redusere risikoen for brystkreft i postmenopausale kvinner ved å endre måten kroppen metaboliserer østrogen (61).
18. Løk
Løk er en skarp og næringsrik grønnsak.
Selv om de er ganske rike på karbohydrater i vekt, blir de vanligvis konsumert i små mengder på grunn av deres robuste smak.
En halvkopp (58 gram) skivede rå løk inneholder 6 gram karbohydrater, hvorav den ene er fiber (62).
Løk er rike på antioksidant quercetin, som kan senke blodtrykket (63).
Et studio på overvektige og overvektige kvinner med syndrom av Polycystic Ovary (PCOS) fant at å spise røde løk reduserer LDL-kolesterolnivået (64).
19. Eggplant
Aubergine er en vanlig grønnsak i mange italienske og asiatiske retter.
En del fra en kopp (99 gram) hakket og kokte auberginer inneholder 8 gram karbohydrater, hvorav 2 er fibre (65).
Det er ikke veldig rik på vitaminer eller mineraler, men dyreforskning tyder på at auberginer kan bidra til å redusere kolesterol og forbedre andre hjertehelsindikatorer (66).
Den inneholder også en antioksidant kjent som en nasunin i det lilla pigmentet i huden hans. Forskere rapporterte at Nasunin bidrar til å redusere frie radikaler og kan beskytte hjernens helse (67).
20. Kål
Kålen har noen imponerende helsemessige fordeler.
Å være en grønnsak av korsbifrififrififriverne, kan det bidra til å redusere risikoen for noen svulster, inkludert kreft Dell’esophagus og mage (68, 69).
En kopp (89 gram) hakket råkål inneholder 5 gram karbohydrater, hvorav 3 er fibre (70).
Det gir også RDI L’54% av vitamin C og 85% av RDI for vitamin K.
21. artisjokker
Artisjokker er deilig og næringsstoffer.
En mellomstore artisjokk (120 gram) inneholder 14 gram karbohydrater.
Imidlertid kommer 10 gram fra fiber, noe som gjør det svært dårlig med fordøyelige karbohydrater (netto) (71).
En del av fiberen er inulinet, som virker som et prebiotisk som nærer sunne intestinale bakterier (72).
Videre kan artisjokker beskytte hjertesykdom. I en studie, når folk med høyt kolesterol drakk artisjokkjuice, har opplevd en reduksjon i inflammatoriske markører og en forbedring i blodkarets funksjon (73).
Bunnlinjen
Det er mange smakfulle grønnsaker som kan inkluderes i et lavt karbohydrat diett.
I tillegg til å være lav i karbohydrater og kalorier, kan de redusere risikoen for ulike sykdommer og forbedre helse og generelt velvære.