Å gå ned i vekt, er det generelt nødvendig å redusere det daglige kaloriinntaket.
Dessverre fører slanking dietter ofte til en økning i «8217, appetitt og alvorlig sult.
Dette kan gjøre det ekstremt vanskelig å miste vekt og holde det ut.
Her er en liste over 18 vitenskapsbaserte måter å redusere sult og # 8217; overdreven appetitt:
1. Spis protein nok
Legg til mer protein til kostholdet ditt, kan øke følelsen av fylde, la deg spise mindre på ditt neste måltid og hjelpe deg med å miste fett (1, 2).
For eksempel, et studio på vekttap sammenlignet med to identiske lys i kalorier: en sammensatt av egg, l’andre fra bagels.
Deltakerne som har hatt eggbasert frokost, har mistet 65% i mer vekt og 16% mer enn kroppsfett i løpet av den åtte ukers studieperioden (3).
Videre kan et høyt inntak av proteiner bidra til å forhindre muskel tap når daglige kalorier reduseres for vekttap (4).
Produsere ca 20-30% av’totalt kaloriinntak eller 0.45-0.55 g / lb kroppsvekt (1.0-1.2 g / kg), det virker nok til å gi fordelene (4).
2. Velg fiberrike matvarer
Et høyt inntak av fiber forlenger magen, senker tømmingshastigheten og påvirker frigjøringen av fyldehormoner (5, 6).
Videre kan fiberen gjæres i # 8217; tarmene. Dette produserer kortkjede fettsyrer designet for ytterligere hjelp fremmer følelser av fylde (7, 8).
Faktisk rapporterer en nylig revisjon at tilsetningen av bønner, erter, kikærter og linser rik på måltid, kan øke følelsen av fylde på 31%, sammenlignet med tilsvarende måltider som ikke er basert på bønner (9).
Fiber-rike integrert frokostblandinger kan også bidra til å redusere sult og få deg til å føle deg full (7).
Å spise 14 gram i mer enn fiber hver dag kan redusere 100% kaloriinntaket. I 3.8 måneder, dette kan føre til tap på opptil 4.2 pund (1.9 kg) (10).
Imidlertid observere de siste revisjonene mindre dramatiske effekter. Dette kan håndtere de forskjellige typer fiber studert (11, 12).
Typer av mer viskøs fiber som pektin, beta-glukan og guargummi ser mer tilfredsstillende enn mindre viskøse typer fiber (12, 1. 3, 14).
Videre har få negative effekter vært knyttet til fiberrike dietter. Fiberrike matvarer inneholder ofte mange andre fordelaktige næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, antioksidanter og nyttige planteforbindelser (11, 12).
Derfor velger du en diett som inneholder en tilstrekkelig mengde frukt, grønnsaker, bønner, valnøtter og frø kan også fremme langsiktig helse.
3. Velg faste væsker
Solid kalorier og flytende kalorier kan påvirke appetitten annerledes.
En nylig revisjon fant at sammenlignet med en solid matbit, hadde folket som spiste en flytende matbit 38% mindre sannsynlig å kompensere ved å spise mindre til neste måltid (15).
I en annen studie rapporterte deltakerne som ble matet med en semi-solid snack, rapportert mindre sult, et lavere ønske om å spise og en større følelse av fylde enn de som er drevet av en flytende matbit (16).
Faststoffene krever mer tygging, noe som kan gi mer tid til fylde signalet for å nå hjernen (17).
Forskere tror også at den ekstra tiden for å tygge gjør det mulig for faste stoffene å holde kontakten med smakpapillær lenger, som også kan fremme fyldefølelser (18).
4. Drikke kaffe
Kaffe har mange helsemessige fordeler og sportsytelse, og kan også bidra til å redusere L’appetitt.
Forskning viser at kaffe øker utgivelsen av peptid YY (PYY). Dette hormonet er produsert i # 8217; tarmene som svar på å spise og fremmer en følelse av fylde (19, 20).
Forskere mener at Pyy-nivåer spiller en viktig rolle i å bestemme hvor mye du sannsynligvis vil spise (21).
Det er interessant å merke seg at koffeinfri kaffe kan produsere den høyeste reduksjonen i sult, med effekter som varer opptil tre timer etter forbruk (19).
Imidlertid er det behov for videre studier for å finne nøyaktig hvordan det fungerer.
5. Fyll D’vann
Drikkevann kan bidra til å redusere sulten du føler deg før måltider.
Det kan også øke følelsen av fylde etter et måltid og fremme vekttap (22).
Faktisk viser studier at folk drikker to briller d’vann umiddelbart før et måltid spiser 22% mindre enn de som ikke drikker vann (23).
Forskere mener at ca. 17 ml vann er tilstrekkelig til å forlenge magen nok til å sende matthetssignaler til hjernen (23).
Når det er sagt, er det også kjent at vannet raskt tømmes fra magen. For at dette forslaget skal fungere, kan det være bedre å drikke vannet så nært som mulig til måltidet.
Det er interessant å merke seg at å starte måltidet med en suppe kan handle på samme måte.
Forskerne observert at å spise en bolle med suppe umiddelbart før et måltid reduserer sult og reduserer det totale kaloriinntaket på ca 100 kalorier (24).
6. Spise bevisst
Under normale forhold vet hjernen din om du er sulten eller full.
Men å spise raskt eller mens du er distrahert, kan disse signalene vanskeligere for hjernen din.
Løs dette problemet ved å eliminere distraksjoner og konsentrere seg om maten du står overfor, et sentralt utseende av bevisst å spise.
Forskning viser at praktiserende bevissthet under måltider kan hjelpe folk å prøve mer glede mens de spiser. Dette kan bidra til å holde kvalitetsoppmerksomhet i stedet for på kvantitet og reduserer ukontrollert strømadferd (25).
Det ser ut til å være en sammenheng mellom sult, mat og hva dine øyne ser.
Et eksperiment tilbys to crips identiske med deltakerne. En ble kalt & # 8220; overbærenhet på 620 kalorier & # 8221;, mens alle «andre ble tildelt A’etikett & # 8220; følsom for 120 kalorier & # 8221;.
Selv om begge gruppene forbruker samme mengde kalorier, reduserte sultesnivåene, reduserte sulthormonet mer for de som trodde de hadde drukket drikken & # 8220; overbærende & # 8221; (26).
Å tro at en drink inneholder flere kalorier, kan også aktivere hjerneområder knyttet til følelsen av mykhet (27).
Hvor full kan du bli påvirket av det du ser og ta hensyn til hva du spiser kan være veldig nyttig.
7. Unn deg mørk sjokolade
Det antas at bitterheten av mørk sjokoladehjelp for å redusere appetitten og ønsket om desserter (28).
Forskerne føler også at stearinsyren i mørk sjokolade kan bidra til langsom fordøyelse, ytterligere øke følelsen av fylde (29, 30).
Det er interessant å merke seg at den enkle luften av luktende denne behandlingen kan gi samme effekt.
Et studio bemerket at den enkle lukten av mørk sjokolade alle «8217; 85% reduserer hormonet og hormonene i sult så mye som å spise den (31).
Imidlertid er det behov for videre studier for å undersøke effekten av mørk sjokolade på følelsen av fylde.
8. Spis litt & # 8216; av ingefær
Ginger har vært assosiert med mange helsemessige fordeler. Disse inkluderer kvalme reduksjoner, muskelsmerter, betennelse og blodsukkernivåer (32, 33, 34, 35).
Det er interessant å merke seg at en ny forskning legger til en annen fordel alt’listen: reduksjonen av sult.
En studie funnet at forbruker 2 gram ingefær støv fortynnet i varmt vann til frokost redusert sulten som deltakerne prøvde etter måltidet (36).
Denne studien var imidlertid liten og videre forskning på mennesker er nødvendig før du kan nå sterke konklusjoner.
9. Rapviva dine måltider
Ginger kan ikke være det eneste krydder som reduserer sult.
En nylig revisjon undersøkte effekten av capsaicin, tilstede i krydret paprika, og kapsato, tilstede i søte paprika.
Han oppdaget at disse forbindelsene kan bidra til å redusere sulten og øke følelsen av fylde (37).
Videre kan evnen til disse forbindelsene for å generere varme også øke antall kalorier som er brent etter et måltid (37).
Imidlertid ble disse effektene ikke observert i alle studier og forblir små. Videre kan folk som spiser disse maten ofte utvikle toleranse mot effekter.
10. Spis på mindre retter
Reduser størrelsen på servise kan hjelpe deg med å redusere måltidsporene ubevisst. Dette vil trolig hjelpe deg med å konsumere mindre mat uten å føle seg privat (38).
Det er interessant å merke seg at denne effekten også kan lure den mest bevisste eateren.
For eksempel bemerket et studio at selv ernæringseksperter var ubevisst betjent med 31% mer enn iskrem da de fikk større boller (39).
Forskning har vist at når du er mer i parabolen, vil du sannsynligvis spise mer uten å innse det (40).
11. Bruk en større gaffel
Størrelsen på kjøkkenutstyrene dine kan ha dramatiske effekter på mengden mat som trengs for å føle Satzio.
En studie bemerket at deltakerne som brukte større gafler spiste 10% mindre enn de som konsumerte måltider med en mindre gaffel (41).
Forskere har antydet at små gafler kan gi folk følelsen av å ikke gjøre mye fremgang i å selge sin sult, og tar dem til å spise mer.
Merk, denne effekten ser ikke ut til å gjelde for størrelsen på alle redskaper. Større skjeer kan øke maten som forbrukes under et måltid til 14.5% (39).
12. Trening
Det antas at «8217-øvelsen reduserer hjernegrunnene knyttet til mat ønske, noe som kan føre til mindre motivasjon til å spise (42).
Det kan også redusere hormonhormonnivåer, og øker følelsen av matthet (43).
Forskning viser at aerob og motstandsøvelse er like effektive i # 8217; påvirker hormonelle nivåer og størrelsen på et måltid som forbrukes etter operasjonen; trening (44).
1. 3. Miste kroppsfett rundt midten
NEUOPEPTIDE Y (NPY) er et hormon som påvirker appetitten og # 8217; energibalanse.
Det antas at høyere NPY nivå øker L’appetitt og kan til og med endre prosentandelen av kalorier som er lagret som fett (45).
Det er interessant å merke seg at forskere har oppdaget at kroppsfett, spesielt typen som er rundt organene dine, kan øke NPY-produksjonen (46, 47, 48).
Av denne grunn kan miste vekt rundt midten bidra til å redusere appetitten og sultnivåene.
14. Tilstrekkelig søvn
Å sove nok kvalitet kan også bidra til å redusere sult og beskytte mot vektøkningen.
Studier viser at søvn for lite kan øke sult og # 8217; appetitt opptil 24% og redusere nivåene av noen fyldehormoner opptil 26% (49, 50).
Forskningen viser også at folk som sover mindre enn syv timer om natten, evaluerer deres nivåer av fylde etter frokost med 26% mindre (51).
Det er verdt å merke seg at flere studier også kobler korts søvn, generelt definert som mindre enn seks timer per natt, med risiko for fedme opptil 55% høyere (52, 53, 54, 55, 56).
15. Redusere stress
Det er kjent at overflødig stress øker nivåene på’kortisolhormon.
Selv om effektene kan variere fra individ til individ, er det generelt antatt at High Cortisol øker ønsket om mat og presset til å spise (57, 58, 59, 60).
Stress kan også redusere Peptid YY (PYY) nivåer, et fyldehormon (61).
I et nylig eksperiment spiste deltakerne i gjennomsnitt 22% mer kalorier etter en stressende test enn en ikke stressende versjon av samme test (62).
Finn måter å redusere stressnivået kan ikke bare hjelpe brems sult, men også redusere risikoen for fedme og depresjon (63, 64, 65).
16. Spis omega-3 fett
Omega-3 fett, spesielt de som er tilstede i fiskeoljer og alger, har evnen til å øke nivåene av leptinfulle66).
En diett rik på omega-3 fett kan også øke fylde etter måltider når kalorier er begrenset til vekttap (67).
Hittil har disse effektene bare blitt observert i overvektige og obese deltakere. Flere søk er nødvendig for å se om det samme gjelder for magert folk.
17. Velge proteinrike snacks
Å lage snacks er et spørsmål om personlig valg.
Hvis du er en del av din daglige rutine, kan du velge høy protein snacks i stedet for høyt fett.
Høye protein snacks kan øke følelsen av mykhet og redusere total kaloriinntak til neste måltid.
For eksempel reduserer en høy protein yoghurt sult mer effektivt enn i høyt fett kjeks eller en høy fett sjokolade snack (68).
Ettermiddagen høy protein yoghurt om ettermiddagen kan også hjelpe deg med å spise omtrent 100 mindre kalorier på middag, sammenlignet med de to andre alternativene (68, 69).
18. Vis spiser mat du vil ha
Ifølge noen forskere, tenk å hengi seg til mat du vil ha mer, kan faktisk redusere ønsket om å spise dem.
I et eksperiment fant 51 deltakere først å spise tre eller 33 m & M før du har tilgang til en bolle med godteri. De som forestilte å spise mer & MS spiste 60% mindre godteri, i gjennomsnitt (70).
Forskere har funnet samme effekt når de gjentok eksperimentet ved hjelp av osten i stedet for m & MS (70).
Det ser ut til at skjermøvelsen kan lure deg med å få dem til å tro at du allerede har spist de ønskede matene, og reduserer ditt ønske om dem.
Ta med hjemmemeldingen
Sult er et viktig og naturlig signal som ikke bør ignoreres.
Forslagene som er nevnt her, er bare noen få enkle måter å redusere appetitten og sulten mellom måltidene.
Hvis du har prøvd disse tingene, men fortsett å oppdage at du er for høyt sulten, bør du vurdere å snakke med en helsetjenester av alternativene dine.