Salater er generelt forberedt ved å kombinere salat eller blandede grønnsaker med et utvalg av krydder og en dressing.
Med et bredt utvalg av mulig blanding, kan salater være en basebalansert diettmat. Du kan legge til nesten all mat til A’salat, men noen krydder er flere næringsstoffer enn andre.
Her er de 20 beste salat salat krydder.
1. Hakket rå grønnsaker
En’typisk salat begynner med rå grønnsaker, som salat, spinat, kål, blandede grønnsaker eller rakett. Du kan imidlertid også legge til mange andre rå grønnsaker.
Noen populære rå vegetariske krydder inkluderer hakkede gulrøtter, løk, agurker, selleri, sopp og brokkoli. Disse grønnsakene er rike på fibre og vegetabilske forbindelser som gir helsemessige fordeler.
Et studio på 422 unge voksne fant at forbruket av rå grønnsaker og # 8211; inkludert gulrøtter, salat, spinat og agurker & # 8211; Det var forbundet med god mental helse og humør (1).
2. Valnøtter og frø
Valnøtter og frø og # 8211; som pistasjenøtter, valnøtter, gresskarfrø, mandler, peanøtter og chia frø og # 8211; De er svært næringsstoffsalatkondisjoner.
For eksempel har 1 unse (28 gram) gresskarfrø 5 gram protein og nesten 20% av den daglige verdien (DV) for sink. Også, å legge bare 22 mandler (1 oz eller 28 gram) til A’salat får du over 3 gram fibre og forskjellige vitaminer og mineraler.
Når du velger valnøtter eller frø for å legge til salaten din, se etter rå eller tørre ristede varianter uten tilsatt salt, sukker eller konserveringsmidler.
3. Tørket frukt
Salater og tørket frukt er en deilig kombinasjon.
Bruk av tørkede tranebær, aprikoser, mango eller rosiner som salat dressing for salat er en enkel måte å legge til litt og sødme sammen med ulike næringsstoffer. For eksempel har 1 oz (28 gram) tørkede aprikoser 20% DV for vitamin A og 2 gram fiber.
For å unngå tilsatt og konserveringsfulle sukker, se etter tørket frukt som bare inneholder frukten som er angitt som en ingrediens. Bruk også denne deilige parabolen sparsomt for å fullføre salaten din.
Du kan også lage en av deg som skiver din favorittfrukt til tynne stykker og matlaging på en bakefat foret til 250 ° F (121 ° C) i to eller tre timer.
4. Helkorn
Noen populære integrerte frokostblandinger å bruke som salat salater inkluderer integrert ris tilberedt, quinoa, stavet og bygg. Disse kornblandingene legger til konsistens og smak til salaten din.
Integrale frokostblandinger gir også fibre og proteiner som kan hjelpe deg med å føle deg full og fornøyd etter måltider. For eksempel inneholder 1 kopp (195 gram) integrert ris 5 gram protein og mer enn 3 gram fibre.
Videre knytter forskningen forbruket av integrerte korn til en rekke helsemessige fordeler, inkludert vekttap og lavere kolesterolnivåer (2).
Tilberedt integrert frokostblandinger er tilgjengelige i de fleste dagligvarebutikker. For å forberede din, kombiner rå frokostblandinger med vann i et forhold på 1 til 2 i en panne på ovnen, for eksempel USA 1 kopp frokostblandinger med 2 kopper d’vann. Kom med å koke, så kok så lav varme til bønnene er ømme.
5. Bønner og belgfrukter
Bønner og belgfrukter er gode kilder til vegetabilske proteiner for å legge til salaten din.
En 1-kopp del (172 gram) kokte sorte bønner og røde bønner gir over 15 gram protein i tillegg til vitaminer, mineraler og fibre.
Du kan bruke hermetiske bønner eller forberede dem alene. For å lage mat selv, legg de tørkede bønnene i en stor panne og dekk dem med en tommel D & # 8217;. Kom med å koke og kok over lav varme i en eller tre timer eller til de er ømme.
6. fersk frukt
Selv om salatene generelt er utformet som en kombinasjon av grønnsaker, kan frisk frukt være en deilig salat toppet med ekstra helsemessige fordeler.
En studie på mer enn 800 voksne fant at hver frukt forbrukes per dag var forbundet med en 10% reduksjon i risikoen for hjertesykdom (3).
Frisk populær frukt å legge til salaten din inkluderer bær, epler, appelsiner og kirsebær. Du kan også bruke blandet frukt eller fruktjuice bare klemmet for hjemmelagde salatdressinger.
7. Bakt tortilla eller pita chips
De knuste chips tortilla eller pita chips legger til en sprø tekstur og en herlig smak til salaten din.
Tortilla chips er en’flott tillegg til Tex-Mex salater som inkluderer bønner, saus, avokado og revet ost. D’En annen del, pita poteter er et godt komplement til salater fra Middelhavet smaker.
De mest næringsalternativene er den bakte mais tortilla eller integrert pita chips med lavt natriuminnhold og tilsatt sukkerarter. En del av pakket integral pita potter & # 8211; 11 chips eller ca 28 gram & # 8211; Den inneholder ca 3 gram fibre og 4 gram protein (4).
For å forberede hjemmelagde bakt chips, skjær noen tortillas eller focaccia i seks trekanter, børste hver trekant med olje og bake i 10-15 minutter ved 350 ° C.
8. Shredded harde oster
L’bruk av hakkede deig oster, inkludert cheddar, gouda, parmesan og manchego, som salat dressing legger til smak og ernæring.
A’unse (28 gram) revet parmesan har over 10 gram protein for litt over 100 kalorier. Den inneholder også 35% DV for kalsium, en viktig næringsrik for beinhelse, blodkoagulasjon og riktig muskelkontraksjon (5).
De riflet osterene pakket, så vel som blokkene med hard pastaost som kan fjernes med en håndrutt, er allment tilgjengelige.
9. Stek grønnsaker
Stekt grønnsaker er et herlig komplement til rå salater.
Avhengig av grønnsakene, forbedrer ristingen smaker og forskjellige konsistens. Forskningen tyder også på at matlaging grønnsaker gjør dem mer fordøyelige og forbedrer absorpsjonen av noen næringsstoffer (6, 7).
For å lage stekt grønnsaker, kutt i kuber de valgte grønnsakene, skisser i olje og krydder og kok dem på et bakeplate foret i 30-40 minutter ved 350 ° C.
Du kan også bruke stekte vegetabilske rester av et tidligere måltid som en dressing for salat.
10. Hardkokte egg
Egg kan være en’lagt til svært næringsrik til salaten din.
Et stort egg gir 6 gram protein og mer enn 15 vitaminer og mineraler for Sun 77 kalorier.
Proteininnholdet deres kan hjelpe deg med å føle deg mer full. En studie på 30 overvektige eller overvektige kvinner fant at de som spiste egg under et måltid, fortalte betydelig mindre kalorier i løpet av de følgende 36 timer i forhold til de som spiste bagels (8).
Å forberede de kokte eggene, sett i en gryte og coprix med 2.5 cm vann. Ta med i ca 10 minutter, fjern fra varmen og overfør eggene til en bolle med kaldt vann i fem minutter før du peeling dem.
11. Friske urter
Urter er blader, frø eller plante blomster som kan legge til smak eller duft til dine retter.
Populære friske urter å legge til salat salater eller krydder inkluderer basilikum, mynte, rosmarin, persille, salvie og koriander.
Urter legger ikke bare til smak, men de kan også gi ulike helsemessige fordeler.
For eksempel viser søket at en rosmarin og salvieforbindelse kan ha antitumoregenskaper, mens koriander kan bidra til å bekjempe betennelsen (9, 10).
12. Avanzi di kjøtt
Kjøttres rester, for eksempel kylling, svinekjøtt eller bakte biff eller grillet, kan foreslås som krydder for salaten.
Kjøtt er rike på vitaminer og mineraler, samt proteiner av høy kvalitet som kan hjelpe deg med å føle deg full og fornøyd (11).
For eksempel inneholder 3 gram (84 gram) bakt kyllingbryst 26 gram protein for mindre enn 140 kalorier.
Precotte kjøtt er tilgjengelig i dagligvarebutikker for praktiske og raske krydder for salat, men husk at de kan inneholde ekstra og potensielt usunne ingredienser.
Du kan også forberede deg til å lage matlaging i en panne, på grillen eller i ovnen med olje og krydder på 350 ° C til du når en sikker intern temperatur.
1. 3. Sjømat
L’å legge til sjømat til salaten din kan øke ernæring og smak.
Laks, torsk, kveite, reker, hummer og til og med sardiner er utrolig sunne kilder til proteiner, omega-3 fettsyrer, vitaminer og mineraler. Studier viser at å spise fisk kan øke hjertesykdommen og cerebralfunksjonen (12, 1. 3).
De mest næringsrike måtene å forberede sjømat til salater er bakt, grillet eller grillet. Stekt eller breaded sjømat med tilsatte oljer og salt er ikke så sunne.
For å forberede fisk hjemme, børst filene med olje og krydder og brann i en panne i 15-20 minutter ved 400 ° C.
14. Avokado
Avokadoer er en allsidig mat og en utmerket mat lagt til salater.
De er rike på næringsstoffer som kan forbedre hjerteshelsen og støtte sunn aldring, som enumettet fett, fibre, kalium, vitamin C, vitamin K og folat (14).
Faktisk gir en avokado over 50% av DV for vitamin K og 41% av DV for folatet.
Du kan legge til l’avokado en skiver på nesten alle salater eller bruk guacamole som en dressing. Å forberede guacamole, knuse avokado med løk, hvitløk og limejuice. Eventuelt, legg til litt & # 8216; frisk koriander for en ekstra touch.
15. Myke oster
Myke oster, inkludert fersk mozzarella, feta, ricotta, geit, bleu og burrata, er utmerkede krydder for salaten.
De gir en kremaktig konsistens og en herlig smak, sammen med protein, kalsium og andre mikronæringsstoffer. Videre mangler den myke geiten og feta-osene basert på geit eller fårmelk med laktose og gode alternativer for de som ikke tolererer kuens melk (15, 16, 17).
Soft oster er allment tilgjengelige i dagligvarebutikker og spesialiserte markeder. Når du søker etter Mozzarella, Burrata eller Feta, se etter de som er pakket i saltlake som hemmer bakteriell vekst og opprettholder kremaktig konsistens.
16. Melograno arils
Røde granateplerfrø, kjent som Arilli, er en dekorativ og næringsrik krydder for salaten.
Ikke bare er de en fin salat, men de kan også gi betydelige helsemessige fordeler. Studier har oppdaget at granateple Ari ruller er rike på forbindelser som kalles anthocyanin som kan ha antioksidantegenskaper (18, 19).
Pervasized Pomegranate Arulles er tilgjengelige i de fleste dagligvarebutikker. For å trekke ut arillene fra en hel granateple, klipp den øvre delen, bruk en kniv for å få noen poeng like på sidene av frukten og åpne den med hendene dine.
17. Mais og saus
Bruk mais og saus som salat dressing er en enkel måte å skape en smak og næringsrik tex-mex salat.
En del fra 1/2 kopp (128 gram) maisbønner har over 9% av DV for fibre og er rik på vitamin C og folat. Videre antyder undersøkelsen at spise tomatprodukter som sausen som inneholder lycopen, kan bidra til å forhindre hjertesykdom og kreft (20, 21).
Når du kjøper mais og saus, se etter varianter som hovedsakelig inneholder integrerte ingredienser. Du kan også forberede hjemmelaget saus med kube tomater, paprika, løk, koriander og krydder.
18. Tofu og edamame
Tofu og soya, kjent som edamame, er gode kilder til vegetabilsk protein for å legge til salaten din.
En kopp (155 gram) edamame tilberedt har nesten 17 gram protein, mens 1/2 kopp (126 gram) tofu gir nesten 20 gram. Begge matene er rike på folater, vitamin K og mange andre mikronæringsstoffer.
Også, å spise tofu, edamame og andre soyabønne matvarer kan bidra til å forhindre hjertesykdom og noen typer kreft (22).
Når du velger soyabønne matvarer til salaten din, se etter heltalls soyafrø og tofu uten mange tilsetningsstoffer. Husk at de fleste soyabønne er genetisk modifisert, med mindre det er merket med en biologisk etikett eller uten GMOs.
19. Oliven
Oliven er en salat dressing rik på næringsstoffer og velsmakende.
De er rike på sunne fettstoffer, som inneholder over 2 gram monoumettede fettstoffer i 1 oz (28 gram). Forskningen knyttet til forbruket av enumettet fett til redusert risiko for hjertesykdom og lavere kolesterolnivåer (23, 24).
Siden olivenene er krydret i saltlake, kan de være rike på salt. Hvis du ser på saltserien, se etter reduserte natriumvarianter.
20. Olje og eddik krydder
A’salat er ikke komplett uten dressing.
Faktisk fant en liten studie at deltakerne som spiste salater med fettrike krydder absorbert mer næringsrike grønnsaker enn de som har brukt redusert fett eller fettinnhold (25).
Fordi oljer er en god kilde til fett, kan du forberede hele salatdressingen din med olje og eddik. Bli med 2 skjeer (30 ml) friske oljer, som olje d’oliven eller avokado olje, med 1 skje (15 ml) eddik for en rask og velsmakende krydder.
Avgrens blandingen med urter og krydder som passer til din smakpapillær.
Bunnlinjen
L’å legge til sunne krydder til salaten din kan øke ernæring og smak.
Forslagene som er nevnt ovenfor, gjør det enkelt å sette sammen en sunn blanding som vil hjelpe deg å føle deg mer full og fornøyd.
Videre kan disse næringsrike krydderene legge til smak og konsistens til et balansert kosthold og kan gi en rekke helsemessige fordeler.
All Ernæringsinformasjon for mat som er oppført i denne artikkelen kommer fra USDA matdatabase.