Fordampet melk er et produkt basert på kremaktig melk med høyt protein som brukes i mange oppskrifter.
Den produseres ved å varme normal melk for å fjerne ca 60% vann, og skape en konsentrert og litt karamellisert melkversjon.
Det brukes ofte i konditori, desserter, supper og sauser eller til og med lagt til kaffe, te og smoothies for større rikdom.
Det er imidlertid flere grunner til at du kanskje trenger en erstatning. Noen mennesker tolererer ikke det godt på grunn av dets laktoseinnhold, mens andre kanskje ikke liker smaken.
Heldigvis er det mange meieri- og ikke-meieriprodukter du kan bruke.
Denne artikkelen presenterer 12 av de beste fordampede melkesubstitusjonene.
Fordi du kanskje vil ha en erstatning
Først av alt, det er mange grunner til at du kanskje trenger en «8217, alternativ til fordampet melk.
Noen av disse inkluderer:
- Manglende smak eller ingrediens: Noen mennesker liker ikke smaken av fordampet melk, mens andre enkelt kan bli utsolgt.
- Laktoseintoleranse: Omtrent 70% av menneskene rundt om i verden er laktoseintolerant. Dette betyr at de ikke klarer å fordøye sukker i melk, noe som forårsaker irriterende symptomer på mage (1, 2, 3).
- Melk allergi: mellom 2-7% av barna og opp til 0.5% av voksne lider av melkallergi. Siden alle meieriprodukter inneholder melkeproteiner, en ikke-melkealternativ, er mer egnet (1, 4, 5).
- Vegan eller Ovo-vegetarisk Diet: Noen velger å unngå animalske produkter (inkludert melk) av helsemessige grunner, dyrevelferd, miljømessig eller religiøs. En vegetabilsk-basert melk erstatning er et tilstrekkelig alternativ (1, 6, 7).
- Kalorier: Avhengig av om du vil miste eller øke vekten, kan fordampet melk erstattes med et alternativ mer eller mindre kalori (1, 8, 9).
- Reduser proteininntaket: Fordampet melk er rik på proteiner, med 17 gram per kopp (240 ml). Noen som følger spesielle terapeutiske dietter, kan be om et annet alternativ for et lavere proteininntak (10, 11).
Nedenfor er 12 erstatningsalternativer du kan bruke i stedet.
1-4: Melkbaserte erstatninger
Det er en rekke gode meieriprodukter som erstatter fordampet melk, inkludert normal melk, laktosefri melk, krem, halv og halv og pulverisert melk.
1. melk
Fordampet melk kan erstattes med normal melk som et lettere alternativ.
En full melkekopp (240 ml) inneholder 146 kalorier, 13 gram karbohydrater, 8 gram fett og 8 gram protein. Videre inneholder melk 28% av RDI for kalsium og 26% av RDI for riboflavin (12).
Til sammenligning inneholder 1 kopp fordampet melk 338 kalorier, 25 gram karbohydrater, 19 gram fett og 17 gram protein. Det er også høyere enn kalsium, som inneholder 66% av RDI (1. 3).
Fordi melk har et større vanninnhold enn fordampet melk, er det tynnere og ikke så søtt.
Hvis du bruker melk som en erstatning for sauser, må du kanskje bruke noe for å tykke det, som måltidsmel eller stivelse. I bakt matlaging kan du trenge mer tørkede ingredienser og litt og litt sukker for å få samme smak og konsistens.
Men hvis du bare har utmattet fordampet melk, er det veldig enkelt å gjøre det fra normal melk hjemme.
Å forberede 1 kopp (240 ml) av fordampet melk:
Den kan brukes som vanlig fordampet melk og er ernæringsmessig lignende.
Også, hvis du er laktoseintolerant, kan du bruke laktosefri melk. Denne melken har laktasegenzym tilsatt for å bryte ned sukkerene som personer med laktoseintoleranse har problemer med å fordøye.
2. krem
Erstatning med krem gir rikdom til en tallerken.
Kremet kan brukes som en erstatning av fordampet melk i sauser, supper, fylt med kaker, bakt baking, flanser, frosne desserter og kremer i et 1: 1-forhold.
Fordi kremet er mye rikere enn fett enn fordampet melk, er det både tettere enn flere kalorier.
En kopp krem (240 ml) inneholder 821 kalorier, 7 gram karbohydrater, 88 gram fett og 5 gram protein (14).
På grunn av’høy kaloriinnhold, er krem et godt alternativ for folk som prøver å øke kaloriinntaket ditt. Det kan imidlertid ikke være det beste alternativet for folk som prøver å gå ned i vekt.
3. Halv og halv
Halvparten og halvparten er en blanding av 50% av melk og 50% krem blandet sammen. Hans tekstur er litt & # 8216; tettere enn den av fordampet melk.
Det brukes ofte i kaffe, men kan også brukes i en hvilken som helst oppskrift som krever krem eller fordampet melk.
Fra et ernæringsmessig synspunkt er det lik fordampet melk, men er lavere enn karbohydrater og høyere enn fett (15).
I en kopp (240 ml) halv og halvparten er det 315 kalorier, 10 gram karbohydrater, 28 gram fett og 7.2 gram protein. Den inneholder 25% av RDI for kalsium og 21% av RDI for vitamin B2 (15).
I de fleste oppskrifter kan fordampet og halv melk byttes i et forhold 1: 1.
4. Melkepulver
Pulverisert melk er melk som har blitt dehydrert til den er helt tørr (16).
Som fordampet melk, er det laget for å forlenge varigheten av melkbevarre.
Det kan omdannes til melk legger til vann. Imidlertid kan det tilsettes tørt til noen oppskrifter, for eksempel informasjonskapsler og pannekaker.
For å bruke pulverisert melk i stedet for fordampet melk, kan du bare redusere mengden vann som normalt vil legge til. Dette vil resultere i et tettereprodukt som du kan bruke som fordampet melk.
Du må kanskje oppleve litt & # 8216; å få den rette konsistensen siden flere merker krever forskjellige mengder vann.
Fra et ernæringsmessig synspunkt vil det være nesten lik fordampet melk, avhengig av mengden støv du bruker.
5-12: Non-Lactic-meieriprodukter
Det er mange vegetabilske-baserte produkter som kan brukes i stedet for fordampet melk, for eksempel soya, ris, valnøtter, havre, sengetøy, hamp, quinoa og kokosmelk.
5. Jeg er melk
Soya melk ble brukt for første gang i Kina for over 2000 år siden (6).
Du får dyppetørket soyabønnefrø, slipper dem i vann og deretter filtrerer de større delene for å legge et produkt som ser mye ut som melkemelk.
Av alle vegetabilske legemer er soya ernæringsmessig nærmere normal melk når det gjelder kalorier, protein og fordøyelighetsinnhold. Fotball, andre vitaminer og mineraler legges vanligvis til handelsvarianter (17, 18).
En kopp soya melk (240 ml) inneholder 109 kalorier, 8.4 gram karbohydrater, 5 gram fett og 7 gram protein. Dette handler om en tredjedel av kaloriene som finnes i fordampet melk og mindre enn halvparten av proteinene (1. 3, 17).
Soyamelk kan oppvarmes og redusert vanninnhold for å bruke den som fordampet melk. Smaken er litt annerledes, men i de fleste oppskrifter vil du ikke legge merke til. Den kan brukes både i søte og salte retter.
Vær imidlertid oppmerksom på at opptil 14% av barn med laktikkallergi også er allergisk mot soya.
Noen mennesker vil kanskje unngå soya på grunn av andre bekymringer som bruken av genetisk modifiserte avlinger (19, 20).
6. Ris melk
Riselk er produsert ved å nedsenke ris og sliping den med vann for å skape et produkt som ligner på melk.
Den kan brukes av intolerante eller allergiske personer til melkvaccine og soya.
Fra et ernæringsmessig synspunkt er det mye lavere enn fett og protein enn fordampet melk. En kopp (240 ml) inneholder 113 kalorier, 22 gram karbohydrater, 2.3 gram fett og mindre enn 1 gram protein (21).
Men siden rismelken har en høy glykemisk indeks (IG), kan det være erstatning uten meieriprodukter som øker sukkeret i blodet (22).
Som med normal melk, kan vanninnholdet av rismelk reduseres ved oppvarming. Det kan derfor brukes i stedet for at melken fordampes i oppskriftene.
Imidlertid vil det resulterende produktet ikke være tett som fordampet melk, så du vil kanskje legge til maisstivelse eller en annen fortykningsmiddel.
Den søte smaken av rismelk gjør det spesielt nyttig i søtsaker og bakverk.
7. Valnøtt melk
Valnøtt melk inkluderer produkter som mandelmelk, cashewnøtter og hasselnøtter. De er laget av sliping valnøtter med vann og filtrerer dem for å skape en melklignende drink.
Fra et ernæringsmessig synspunkt, har de en tendens til å være svært dårlig i kalorier og proteiner, som kan være nyttig hvis du vil redusere kaloriinntaket (23).
For eksempel inneholder 1 kopp (240 ml) mandelmelk 39 kalorier, 1.5 gram karbohydrater, 2.8 gram fett og 1.5 gram protein. Dette er nesten en tiendedel av kalorier som er tilstede i fordampet melk.
Videre inneholder mandelmelk kalsium, vitamin D og E. Imidlertid har fordampet melk mer kalsium, og gir 66% RDI sammenlignet med 52% av mandelmelk (23).
Mandelmelk er egnet for søte retter, mens cashewnøtter kan brukes i både søte og salte oppskrifter.
Som vanlig melk, kan du varme en muttermelk for å redusere vanninnholdet. Dette skaper en fordampet melk erstatning, selv om det ikke vil være så tett som vanlig fordampet melk.
Hvis du har valnøttallergier, er disse flaggermusene ikke egnet for bruk.
8. Melk D’havre
Melk D’havre blir rørende havre med vann med vann;. Du kan gjøre det selv hjemme eller kjøpe allerede ferdige versjoner.
Det er en av de få alternativene som inneholder kostfibre, som gir 2 gram per kopp (240 ml). Det er ofte forsterket med jern, kalsium og vitamin D, selv om de merkes at hjemmelagde versjoner ikke inneholder disse ekstra næringsstoffene (24).
Melk D’havre er rik på beta-glukan, som har vært forbundet med fordelene for helse, inkludert bedre fordøyelse, redusert blodsukkernivå og senking av kolesterol (6, 25).
1 kopp (240 ml) gir 125 kalorier, 16.5 gram karbohydrater, 3.7 gram fett og 2.5 gram protein. Den inneholder også 30% RDI for kalsium, som er mindre enn fordampet melk, men liknende normal melk (24).
Melken D’havre kan brukes i de fleste oppskrifter ved bruk av fordampet melk. Det kan være nødvendig å tykkere det eller myke det for å oppnå samme konsistens og smak av fordampet melk.
9. Linfrø
Linen melk er produsert på markedet, blanding av linfrøolje med vann.
Alternativt kan hjemmelagde versjoner gjøres ved å blande linfrøene med vann;.
Kommersielle varianter er svært fattige i kalorier og inneholder ikke proteiner. De er rike på kalsium, vitamin B12 og fosfor (26).
En kopp kommersiell lin melk (240 ml) inneholder 50 kalorier, 7 gram karbohydrater, 1.5 gram fett og ingen protein (26).
Videre er linemelk rik på omega-3 fett, som er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag. For eksempel inneholder et merke 1.200 mg per porsjon, som er mer enn to ganger RDI (26, 27, 28, 29).
Dens smak er en av de mest nøytrale blant ikke-meieriprodukter og nærmere normal melk.
Det kan også oppvarmes for å redusere vann på samme måte som vanlig melk. Det kan være nødvendig å tykkere det eller myke det videre for å oppnå samme smak og de samme egenskapene til fordampet melk.
10. Hamp melk
Hamp melk er å blande frøene til hamp planten med vann;. Hamp er en rekke cannabis.
Selv om melk er laget av hamp, er det ikke forbundet med marihuana. Det er lovlig og inneholder ikke THC, som er en psykoaktiv forbindelse i noen cannabisplanter.
Næringsmiddelprofilen til hampelk varierer sterkt fra merkevare til merke. En kopp (240 ml) inneholder mellom 83-140 kalorier, 4.5-20 gram karbohydrater, opptil 1 gram fibre, 5-7 gram fett og opptil 3.8 gram protein (30, 31).
Videre er det en rik kilde til omega-6 og omega-3. Et merke inneholder 1000 mg omega-3 per kopp & # 8211; Minimumet RDI er 250-500 mg for sunne voksne (29, 31, 32, 33).
Akkurat som andre vegetabilske melker, kan hampelk bli oppvarmet og redusert for å bli brukt i stedet for fordampet melk.
Den har en litt søt smak og har en mer vandig konsistens enn noen av de andre alternativene, så du vil kanskje tykkere den med maisstivelse eller en annen fortykningsmiddel.
11. Quinoa melk
Quinoas melk er relativt ny i melkemarkedet uten meieriprodukter, men det viser lovende.
Det forbereder seg ved å bade eller lage mat og blande den med vann. Noen oppskriftsnettsteder har også vært vellykket hjemme.
I 1 kopp (240 ml) av et kommersielt utvalg er det 67 kalorier, 12 gram karbohydrater, 1.5 gram fett og 2 gram protein. Er lavere i kalorier, fett og proteiner enn fordampet melk.
Når det gjelder smak, har studier så langt vist en «8217; aksept som ligner på rismelk. Hvis du er vant til å drikke grønnsak melk, kan du finne det mer attraktivt enn de som ikke er (34).
Fordi det allerede er litt & # 8216; tettere enn normal melk, kan den brukes i noen oppskrifter uten å redusere det eller legge det til (35).
Hvis du forbereder Quinoas melk, kan du få den tettere med mindre væske når du blander quinoa med vann med vann;.
12. Kokosnøttmelk
Kokosmelk er en’lagt til rik på kalorier og velsmakende til mange oppskrifter og representerer en «8217, utmerket fordampet melkalternativ.
Kommer fra kjøttet av ferskt revet kokosnøtter og brukes vanligvis i kjøkkenet i Sørøst-Asia, Sør-Amerika og Karibia.
Å være allerede tett, trenger det ikke å bli redusert før de brukes som en erstatning for fordampet melk og kan brukes i forhold 1: 1.
Det er en rik kilde til jern, kalium, magnesium, mangan og sink. Imidlertid er det også veldig rik på kalorier og fett (36).
En kopp kokosmelk inneholder 445 kalorier, 6 gram karbohydrater, 48 gram fett og 4.6 gram protein (36).
Videre inneholder kokosmelk laurinsyre, som kan fremme hjernens utvikling, støtte immunforsvaret og holde blodårene sunne. Det er også rik på vitamin E, som er en kraftig antioksidant og viktig for hudhelse (6).
Imidlertid har den en karakteristisk smak av kokosnøtt, så når den erstatter den, anser den effekten på den generelle smaken av oppskriften. Den kan brukes både i søte og salte retter.
Hva å vurdere når du velger en erstatning
Selv om alle disse alternativene er gode alternativer for fordampet melk, er det noen poeng å vurdere når du velger:
- Kalorisk innhold: C’er en stor forskjell i kaloriinnholdet blant alternativene. Hvis du ser på vekten din, er kokosnøtt eller krem ikke ideelle alternativer.
- Proteininnhold: Fordampet melk inneholder 17 gram koppprotein (240 ml), mens de fleste vegetabilske-baserte alternativer inneholder mye mindre. Hvis du prøver å øke proteinforutsetningen, A’alternativ til melk eller soya er den beste (1. 3).
- Allergier: Hvis du lider av allergi, husk at kumelk, soya og valnøtter er alle allergifremkallende. Vær også oppmerksom på tilsetningsstoffer i kommersielle melkevarianter hvis du har intoleranser eller følsomhet.
- Sukker: Mange alternativer til meieriprodukter er smaksatt eller har tilsatt sukker. Når du erstatter fordampet melk, velger du usøtede varianter. Hvis du trenger å søte oppskriften, kan du legge til et søtningsmiddel fremover i prosessen.
- Smak: Noen erstatninger, som kokosmælk, kan påvirke smaken av platen betydelig.
- Matlagingsmetoder: Substitutter kan ikke alltid oppføre seg som en er forventet av en oppskrift. Noen ganger tar det litt og eksperimentering for å finne den beste erstatningen.
- Næringsstoffinnhold: Vegetabilsk Melk Kommersielle produsenter Legg til kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer til sine produkter. Hjemmelagde versjoner vil ikke inneholde disse næringsstoffene i samme mengder (37).
- Nye produkter: Det er alltid nye produkter under utvikling og markedet for vegetabilsk-baserte melk Alternativer vokser. Noen overhengende varianter kan inkludere lupin og tigermøtter melk (6, 18).
Med mindre du ofte bruker fordampet melk, vil mange av de ernæringsmessige forskjellene sannsynligvis ikke ha stor innvirkning på kostholdet ditt. Det er imidlertid nyttig å holde disse faktorene i tankene.
Bunnlinjen
Fordampet melk er et næringsrikt og nyttig produkt som ofte brukes i hverdagsoppskrifter.
Det er imidlertid mange gode alternativer for folk som ikke kan konsumere meieriprodukter, som kan følge et bestemt kosthold eller bare ikke fordampet melk ved hånden.
For mange erstatninger vil det være nødvendig å redusere vanninnholdet ved oppvarming for å oppnå en tykkelse som ligner fordampet melk. Det kan også være nødvendig å bruke en fortykningsmiddel.
Det riktige valget avhenger av helse, mål, smak og individuelle preferanser.