Maten du spiser, har gode effekter på helse og livskvalitet.
Selv om sunn mat kan være ganske enkel, # 8217; økning i & # 8220; dietter & # 8221; Populære og kostholdsutviklinger forårsaket forvirring.
Faktisk distribuerer disse trender ofte fra de grunnleggende ernæringsmessige prinsippene som er viktigere.
Dette er en detaljert guide for nybegynnere til A’sunn mat, basert på den nyeste ernæringsvitenskapen.
Hvorfor skal du spise sunt?
Forskning fortsetter å koble til alvorlige sykdommer til et dårlig kosthold (1, 2).
For eksempel kan sunn mat dramatisk redusere sjansene for å utvikle hjertesykdom og kreft, verdens største mordere (3, 4, 5).
Et godt kosthold kan forbedre alle aspekter av livet, fra hjernens funksjoner til fysisk ytelse. Faktisk påvirker mat alle celler og organer (6, 7, 8, 9).
Hvis du trener fysisk aktivitet eller sport, ingen C’Det er tvilsomt at et sunt kosthold vil hjelpe deg med å få bedre ytelse (10).
Calorie og Energy Report Forklart
I de siste årene er L & # 8217 betydning av kalorier blitt satt til side.
Selv om kalori-tellingen ikke alltid er nødvendig, spiller det totale kaloriinntaket fortsatt en nøkkelrolle i vekt- og helsekontroll (11, 12).
Hvis du tar flere kalorier enn brenneren, vil du beholde dem som ny muskel eller kroppsfett. Hvis du forbruker mindre kalorier enn de brennende hver dag, vil du gå ned i vekt.
Hvis du vil gå ned i vekt, må du lage noen form for kaloriunderskudd (1. 3).
Tvert imot, hvis du prøver å få fett og øke muskelmassen, må du spise mer enn din brennende kropp.
Forstå makronæringsstoffene
De tre makronæringsstoffene er karbohydrater (karbohydrater), fett og proteiner.
Disse næringsstoffene er nødvendige i relativt store mengder. De gir kalorier og utfører ulike funksjoner i kroppen din.
Her er noen vanlige matvarer ALLE’interiør i hver gruppe makronæringsstoffer:
- Karbohydrater: 4 kalorier per gram. Alle matvarer rik på stivelse som brød, pasta og poteter. Inkluderer også frukt, belgfrukter, fruktjuicer, sukker og noen meieriprodukter.
- Protein: 4 kalorier per gram. Hovedkildene inkluderer kjøtt og fisk, meieriprodukter, egg, belgfrukter og vegetariske alternativer som tofu.
- Fett: 9 kalorier per gram. Hovedkildene inkluderer valnøtter, frø, oljer, smør, ost, blå fisk og fet kjøtt.
Mengden av hver makronæringsstoff til å konsumere avhenger av din livsstil og dine mål, så vel som fra dine personlige preferanser.
Forståelse av mikronæringsstoffer
Mikronæringsstoffer er viktige vitaminer og mineraler du trenger i små doser.
Noen av de vanligste mikronæringsstoffene du bør vite, inkluderer:
- Magnesium: Spiller en rolle i over 600 cellulære prosesser, inkludert energiproduksjon, funksjonen til nervesystemet og muskelkontraksjonen (14).
- Kalium: Dette mineral er viktig for å kontrollere blodtrykk, L’Balanse av væsker og funksjonen til muskler og nerver (15).
- Jern: Jeg er hovedsakelig kjent for transport av oksygen i blodet, strykejernet har også mange andre fordeler, inkludert en bedre immun- og hjernefunksjon (16).
- Fotball: En viktig strukturell komponent av bein og tenner og til og med et viktig mineral for hjertet, musklene og nervesystemet (17, 18).
- Alle vitaminer: Vitaminer, fra vitamin A til K, spiller en viktig rolle i hvert organ og celle i kroppen din.
Alle vitaminer og mineraler er næringsstoffer & # 8220; Essential & # 8221;, noe som betyr at du må ta dem fra kostholdet for å overleve.
Det daglige kravet til hver mikronutrient varierer fra individ til individ. Hvis du spiser et ekte kosthold basert på matvarer som inkluderer planter og dyr, bør du ta alle mikronæringsstoffer som kroppen din trenger uten å ansette kosttilskudd.
Å spise hele matvarer er viktig
Du bør sikte på å konsumere hele maten minst L’80-90% av tiden.
Begrepet & # 8220; hele matvarer & # 8221; beskriver vanligvis naturlige og ubehandlede matvarer som inneholder en enkelt ingrediens.
Hvis produktet virker gjort på en fabrikk, er det sannsynligvis ikke en komplett mat.
Hele maten har en tendens til å være rik på næringsstoffer og har en lavere energidensitet. Dette betyr at de har færre kalorier og flere næringsstoffer per del enn bearbeidet mat.
Tvert imot har mange bearbeidede matvarer liten ernæringsmessig verdi og er ofte definerte kalorier & # 8220; tomt & # 8221;. Å spise dem i store mengder er knyttet til fedme og andre sykdommer.
Mat mat
Prøv å basere kostholdet ditt på disse gruppene med sunn mat:
- Grønnsaker: De burde spille en grunnleggende rolle i de fleste måltider. Jeg er lav i kalorier, men rik på viktige mikronæringsstoffer og fibre.
- Frukt: En naturlig kake, frukt gir mikronæringsstoffer og antioksidanter som kan bidra til å forbedre helsen (19).
- Kjøtt og fisk: Kjøtt og fisk var de viktigste kildene til protein under utviklingen. Jeg er en grunnleggende mat i det menneskelige kostholdet, selv om vegetarisk og vegansk dietter har blitt populære.
- Nøtter og frø: De er en av de beste kildene til fett tilgjengelig og inneholder også viktige mikronæringsstoffer.
- Egg: Vurder en av de sunneste matene på planeten, hele eggene legger en kraftig kombinasjon av proteiner, fordelaktige fettstoffer og mikronæringsstoffer (20).
- Meieriprodukter: Meieriprodukter som naturlig yoghurt og melk er billige kilder til protein og lavpris fotball.
- Sunnstivelser: For de som ikke følger et lavt karbohydrat diett, er mat rik på stivelse som poteter, quinoa og Ezekiel brød sunne og næringsstoffer.
- Bønner og belgfrukter: de er fantastiske kilder til fiber, proteiner og mikronæringsstoffer.
- Drikker: Vannet skal utgjøre det meste av # 8217; flytende inntak, sammen med drinker som kaffe og te.
- Urter og krydder: De er ofte veldig rike på næringsstoffer og gunstige vegetabilske forbindelser.
For en lengre liste, her er en artikkel med 50 super sunne matvarer.
Mat for å unngå mesteparten av tiden
Etter rådene i denne artikkelen, vil du naturligvis redusere ansettelsen av usunn mat.
Ingen mat må elimineres for alltid, men noen matvarer bør være begrenset eller bevart for spesielle anledninger.
Disse inkluderer:
- Sukkerbaserte produkter: Matvarer rik på sukker, spesielt sukkerholdige drikker, er koblet til typen 2 fedme og diabetes (21, 22, 23).
- Transfett: Også kjent som delvis hydrogenerte fettstoffer, har transfett blitt knyttet til alvorlige sykdommer, så som hjertesykdom (24, 25).
- Raffinerte karbohydrater: Høyt innholdsmat av raffinerte karbohydrater, som hvitt brød, er knyttet til overskytende mat, fedme og metabolske sykdommer (26, 27, 28).
- Vegetabilske oljer: Mens mange tror at de er sunne, kan vegetabilske oljer avbryte balansen mellom omega 6-A-3 i kroppen din, noe som kan forårsake problemer (29, 30).
- Fettfattige produkter behandlet: Ofte kamuflert av sunne alternativer, inneholder fettfattige produkter vanligvis mye sukker for å forbedre sin smak.
Fordi deler kontroll er viktig
L’kalorisk inntak er en nøkkelfaktor for vektkontroll og helse.
Kontrollerer delene, det er mer sannsynlig å unngå for mange kalorier.
Selv om integrert mat er sikkert mye vanskeligere å spise for mye i forhold til bearbeidet mat, kan de fortsatt bli spist i overskudd.
Hvis du er overvektig eller prøver å miste kroppsfett, er det spesielt viktig å overvåke størrelsen på delen.
Det er mange enkle strategier for å kontrollere størrelsen på delene.
For eksempel kan du bruke mindre retter og ta en første minste del av gjennomsnittet, og vent deretter 20 minutter før du går tilbake til A’andre deler.
En annen populær tilnærming er å måle størrelsen på delen med hånden. Et eksempel måltid ville begrense de fleste ved 1 del karbohydrater av størrelsen på en knyttneve, 1-2 proteinpalmer og 1-2 deler av størrelsen på en sunn fett tommelfinger.
Rikeste matvarer enn kalorier som ost, nøtter og fett kjøtt er sunne, men sørg for å være oppmerksom på størrelsen på delene når du spiser dem.
Slik tilpasser du kostholdet ditt til dine mål
Først av alt, evaluer dine kaloribehov basert på faktorer som aktivitetsnivåer og vektlinser.
Veldig enkelt, hvis du vil gå ned i vekt, må du spise mindre enn brenne. Hvis du vil øke vekten, bør du forbruke flere kalorier enn de brennende.
Her er en kalori kalkulator som forteller deg hvor mye du bør spise og her er det 5 nettsteder og gratis apper som hjelper deg med å overvåke kalorier og næringsstoffer.
Hvis du ikke liker å telle kalorier, kan du bare bruke reglene som diskuteres ovenfor, hvordan du overvåker størrelsen på delene og konsentrerer seg om fulle matvarer.
Hvis du har en viss mangel eller du er i fare for å utvikle en, vil du kanskje tilpasse kostholdet ditt for å holde det i betraktning. For eksempel, vegetarianere eller folk som eliminerer visse matgrupper, har større risiko for å miste noen næringsstoffer.
Generelt bør du konsumere mat av ulike typer og farger for å sikre at du får mange av alle makroer og mikronæringsstoffer.
Mens mange diskuterer hvis lavt karbohydrat eller fettfattig dietter er de beste, er sannheten at det avhenger av individuelle individuelle.
Basert på forskning, bør idrettsutøvere og de som prøver å gå ned i vekt, vurdere å øke L’proteininntaket. Videre kan et lavt karbohydrat diett gjøre mirakler for at noen mennesker prøver å gå ned i vekt eller kur type 2 diabetes (31, 32).
Hvordan lage bærekraftig A’sunn mat
Her er en flott regel å følge: Hvis du ikke kan se deg på denne dietten i ett, to eller tre år, så er det ikke riktig for deg.
Altfor ofte følger folk ekstreme dietter som ikke kan opprettholde, noe som betyr at de aldri utvikler sunne og langsiktige spisevaner.
Det er noen skummelt statistikk på Widen Gain som viser at de fleste gjenvinne all vekt tapt umiddelbart etter å ha forsøkt en slanking diett (33).
Som alltid er balansen grunnleggende. Med mindre du har en bestemt sykdom eller et matbehov, må ingen mat være forbudt for alltid. Helt eliminerer noen matvarer, kan du faktisk øke trangene og redusere langsiktig suksess.
Basering 90% av kostholdet ditt på hele mat og spise mindre deler vil tillate deg å nyte delikatesser av og til, men for å få en utmerket helse uansett.
Dette er en mye sunnere tilnærming enn det motsatte og spiser 90% av bearbeidede matvarer og bare 10% av full mat som mange mennesker gjør.
Vurder disse kosttilskuddene
Som navnet antyder, er kosttilskudd designet for å bli brukt i tillegg til et sunt kosthold.
Inkludere mange matvarer som er rik på næringsstoffer i kostholdet, bør hjelpe deg med å invertere mangler og tilfredsstille alle dine daglige behov.
Imidlertid har noen godt studerte kosttilskudd vist seg å være nyttig i noen tilfeller.
Et eksempel er vitamin D, som er naturlig oppnådd fra sollys og matvarer som blå fisk. De fleste har lave nivåer eller mangler (34).
Kosttilskudd som magnesium, sink og omega-3 kan gi ekstra fordeler hvis du ikke tar nok fra kostholdet ditt (14, 35, 36).
Andre kosttilskudd kan brukes til å forbedre sportsytelsen. Kreatin, Whey Protein og Beta-Alanine har alle mange undersøkelser for å støtte deres bruk (37, 38, 39).
I en perfekt verden vil kostholdet ditt være fullt av matvarer som er rik på næringsstoffer uten behov for kosttilskudd. Dette er imidlertid ikke alltid mulig i den virkelige verden.
Hvis du allerede gjør en konstant innsats for å forbedre kostholdet ditt, kan ekstra kosttilskudd hjelpe deg med å ta med deg ditt helse et skritt fremover.
Kombiner god ernæring med andre sunne vaner
Ernæring er ikke det eneste som betyr noe for optimal helse.
Følg et sunt kosthold og trening kan gi deg en enda større helseforsterkning.
Det er også viktig å sove godt. Søket viser at søvn er like viktig som kraften for risikoen for sykdommer og vektkontroll (40, 41).
Også L’Hydrering og # 8217; Vanninntaket er viktig. Drikke når du er tørst og forblir godt hydrert hele dagen.
Til slutt, prøv å minimere stress. Langsiktig stress er knyttet til mange helseproblemer.
Ta med hjemmemeldingen
Strategiene beskrevet ovenfor vil dramatisk forbedre kostholdet ditt.
Du vil også øke helsen din, de vil redusere risikoen for sykdommer og hjelpe deg med å gå ned i vekt.