Å spise et velbalansert kosthold, trene regelmessig og tilstrekkelig sove er de beste måtene å holde nivået av naturlig energi på.
Men disse tingene er ikke alltid mulige, spesielt når livets behov er balansert.
Heldigvis er det mange kosttilskudd som du kan kontakte for en utbrudd av energi.
Her er 11 vitaminer og naturlige kosttilskudd som kan øke energien din.
1. Ashwagandha
Ashwagandha er en av de viktigste medisinske urter i # 8217; Indian Ayurveda, et av de eldste medisinske systemene i verden (1).
Det antas at Ashwagandha øker energien som forbedrer styrken på kroppen din til fysisk og psykisk stress (2).
I en studie viste folket som ble administrert Ashwagandha viste betydelige forbedringer i ulike tiltak av stress og angst, sammenlignet med de som en placebo ble administrert på. De hadde også lavere nivåer på 28% kortisol, et hormon som øker som svar på stress (3).
For å styrke disse resultatene var en gjennomgang av fem studier som ser på effektene av # 8217; Ashwagandha på’angst og stress (4).
Alle studier har vist at de som har tatt på Ashwagandha Extract, har oppnådd bedre resultater i stressmålingstester, Dell’angst og tretthet.
I tillegg til å forbedre den mentale tretthet og stress, foreslår forskning også at Ashwagandha kan lindre tretthet som er forbundet med den fysiske øvelsen.
Et studio på syklister D’elite fant at de som tok Ashwagandha, var i stand til å pedal 7% mer enn de som en placebo hadde blitt administrert på5).
Videre antyder forskning at Ashwagandha-kosttilskudd er trygge og har lav risiko for bivirkninger (3, 6).
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea er A’gress vokser i noen kalde og fjellrike regioner. Det er mye brukt som et egnet, et naturlig stoff som forbedrer kroppens kapasitet for å takle stress.
I en studie har forskere kombinert og analysert resultatene fra 11 studier som undersøkte effekten av Rhodela på’fysisk og mental tretthet i mer enn 500 personer (7).
Av de 11 studiene, 8 funnet tester som Rhodiola kan forbedre fysisk ytelse og lindre L’mental tretthet. Videre, ingen C’Det var store sikkerhetsrisiko forbundet med Rhodiola kosttilskudd.
En annen revisjon konkluderte med at Rhodiola innebærer lav risiko for bivirkninger og kan være nyttig for å lindre den fysiske og mentale tretthet (8).
Rhodiola ble foreslått for å hjelpe selv med depresjon, som vanligvis er knyttet til tretthet (9, 10).
Et 12-ukers studio sammenlignet Rhodiola antidepressiv effekten med det vanlig foreskrevne sertralin antidepressiva eller Zoloft (11).
Det viste seg at Rhodiola reduserer symptomer på depresjon, men ikke så effektivt som Sertraline.
Rodiola har imidlertid produsert mindre bivirkninger og ble bedre tolerert enn sertralin.
3. CoQ10
CoQ10, som er for koenzym Q10, er naturlig produsert i kroppen. CoQ10 er tilgjengelig i noen former, inkludert ubiquinon og ubiquinol og # 8217;. De er allestedsnærværende i kroppen, i den forstand at de er i alle celler.
Alle cellene inneholder CoQ10, selv om hjerte, nyrer og lever har høyere nivåer. Celler bruker CoQ10 til å produsere energi og beskytte seg mot oksidativ skade (12, 1. 3).
Når CoQ10-nivåene reduseres, kan kroppens celler ikke produsere energien de trenger for å vokse og holde seg frisk, noe som kan bidra til tretthet (14).
Fisk, kjøtt og valnøtter inneholder CoQ10, men ikke i tilstrekkelige mengder for å øke nivået betydelig i kroppen (15).
Derfor kan CoQ10-kosttilskudd være en bedre løsning for å redusere tretthet hos personer som har falt eller lave nivåer.
CoQ10 nivåer reduseres med alderen og kan være lav hos personer med hjertesvikt, noen typer kreft, type 2 diabetes eller hos personer som tar statiner, en klasse med narkotika som brukes til å senke blodkolesterolnivået (16, 17, 18, 19).
Det er imidlertid usannsynlig at CoQ10-kosttilskudd øker energien hos personer med tilstrekkelige nivåer av enzymet (12).
Videre tyder studier på mennesker og dyr at CoQ10-kosttilskudd er sikre i passende doser (20).
Studier viser at en av de forskjellige former for CoQ10, kjent som ubiquinol, er mer effektiv for å forbedre nivåene av CoQ10 hos eldre menn. (21)
4. Vitamin B12
Sammen med de andre vitaminene i B-gruppen, hjelper vitamin B12 å forvandle maten du spiser i energi som cellene dine kan bruke.
Det holder også sunne nerver og blodlegemer fra kroppen din og bidrar til å forhindre en type anemi som kan gjøre deg svak og sliten (22).
Vitamin B12 finnes naturlig i en rekke animalske proteiner, for eksempel kjøtt, fisk og meieriprodukter. Mange matvarer blir også forsterket med B12, slik at de fleste amerikanere kan tilfredsstille sitt vitamin B12-krav ved å konsumere et balansert kosthold som inneholder rike matvarer av B12 (23).
Noen populasjoner kan imidlertid være i fare for mangel på vitamin B12, som oppstår når kroppen din ikke har nok eller ikke klarer å absorbere beløpet du trenger.
Som et resultat kan energinivåene av noen få et løft med B12-kosttilskudd.
Folk som kan være i fare for mangel inkluderer:
- Eldre: Om lag 10-30% av voksne over 50 år har problemer med å absorbere vitamin B12 fra mat. Dette skyldes at de produserer mindre magesyre og proteiner, som er nødvendige for riktig absorpsjon (43).
- Veganer: Vegetarianere og veganer er i fare for vitamin B12-mangel fordi dyrefôr er den eneste naturlige matkilden til dette vitaminet (25).
- De med gastrointestinale sykdommer: Betingelsene som påvirker mage-tarmkanalen (GI), som Celiac Disease og Crohns sykdom, kan forstyrre kroppens evne til å absorbere B12 (26).
Det er imidlertid ingen bevis som tyder på at integrasjonen med B12 & # 8211; eller noen av gruppens vitaminer, hvile & # 8211; Kan øke energien hos personer som har tilstrekkelige nivåer (23).
5. Jern
Kroppen trenger jern for å produsere hemoglobinet, et rødt blodcelleprotein som bærer oksygenet fra lungene til organene og vevene i hele kroppen.
Uten tilstrekkelig jernnivåer kan røde blodlegemer ikke effektivt transportere oksygenet til kroppsvev.
Dette oversetter til anemi fra jernmangel, som kan få deg til å føle deg trøtt og svak (27).
Årsakene til jernmangelanemi er (# 8217)28, 29, 30, 31):
- Dårlig jern diett: rikeste jernkilder i kosthold inkluderer kjøtt og fisk. Av denne grunn er jernkravet for veganerne 1.8 ganger høyere enn for folk som spiser kjøtt.
- Blodtap: Mer enn halvparten av kroppsjer er i blodet. Derfor kan blodtap i tunge perioder eller intern blødning drastisk redusere nivåene.
- Graviditet: Gravide kvinner krever dobbelt jern for å støtte normal føtalvekst. Dessverre utvikler omtrent halvparten av alle gravide kvinner jernmangelanemi.
I disse tilfellene kan et jerntilskudd må korrigere en mangel og unngå komplikasjoner forbundet med jernmangelanemi, inkludert tretthet.
Men siden det overdrevne jerninntaket innebærer helserisiko, kontakt legen din for å se om jerntilskudd er egnet for deg (30, 32).
6. Kreatin
Kreatin er en forbindelse som naturlig finnes i rødt kjøtt, svinekjøtt, fjærfe og fisk. Fungerer som en rask kilde til energi i kroppen din.
L’Adenosin trifosfat (ATP) er livets energi valuta. Når kroppen din bruker ATP for å produsere energi, mister den en fosfatgruppe og blir adenosindyposfat.
Derfor, når kroppen din trenger en rask energikilde, gir kreatinen sin fosfat, ALL’ADP og blir ATP.
Dette gir deg den energien som trengs for høy intensitet og kortsiktige øvelser, for eksempel:
- Korte sprints som de 100 meter eller intermitterende sprintene i sport som fotball eller fotball (33, 34, 35).
- Korte og kraftige eksplosjoner av aktivitet som skyting eller hopping (36).
- Aktiviteter som krever store mengder styrke, for eksempel vektløfting (37).
En revisjon av 53 studier funnet at kreatintilskudd har forbedret styrken til 5% flatbenken. Dette oversetter til en vektøkning på 10 pounds for noen som kan holde på benken 200 kg (91 pounds) bare fra # 8217; kreatininntaket (38).
I en’andre revisjon, de eldre som tok kreatin har tjent 3.1 kg magert muskelmasse sammenlignet med de som ikke gjorde (39).
Disse inntektene i kraft og muskelstørrelser er i stor grad tilskrevet deltakerens kapasitet til å trene hardere og lengre på grunn av’økning i energiforsyningen.
7. Citrulline
Navnet & # 8220; citrulline & # 8221; stammer fra Citrullus vulgaris, det latinske ordet for vannmelon, hvorfra det ble opprinnelig isolert (40).
Citrulline virker for å øke nitrogenoksydet i kroppen. L’Nitrogenoksyd virker som en vasodilator, noe som forårsaker de indre musklene i blodårene og dermed øker sirkulasjonen.
Dette tillater blod, oksygen og næringsstoffer å reise på alle områder av kroppen. Men når evnen til å produsere nitrogenoksid er begrenset, kan fysisk svakhet og mangel på energi forekomme (41, 42).
Som en forløper av Nitrogenoksidet, kan Citrulline-kosttilskudd derfor hjelpe energinivået ved å øke tilgjengeligheten av oksygen og næringsstoffer for kroppsceller (43, 44).
Citrullina spiller også en rolle i urea-syklusen, noe som bidrar til å eliminere kroppen fra kroppen. Produksjonen av ammoniakk bidrar til en avgjørende måte til # 8217; tretthet forårsaket av intens trening.
Derfor kan Citrulline redusere tretthet som er forbundet med en intens trening, slik at du kan trene lenger (45, 46).
I et studio avsluttet folk som tok Citrullinen en sykkeltest av’1.5% raskere enn de som antar en placebo. Citrullina-gruppen rapporterte også mindre tretthet og raskere utvinning (47).
I en annen studie, L’Citrullin Integrator Integrator har gitt folk mulighet til å trene 12% lenger og 7% mer hardt enn en placebo (48).
Sikkerheten til Citrulline er også etablert, selv ved høye doser (49).
8. Pulverisert Beet
Beetepulver er hentet fra bete grønnsaker og inneholder en høy mengde nitrat (50).
I likhet med L-Citrulline produserer nitratet nitrogenoksid i kroppen, som slapper av blodkar og øker blodstrømmen og # 8217; oksygeninntaket.
Dette gjør at kroppen din kan produsere energi mer effektivt, spesielt så langt som øvelsen er bekymret.
Ulike analyse av studien tyder på at 8217; integrering med bete øker den nødvendige tiden til idrettsutøvere for å bli sliten under øvelsen (51, 52, 53).
I noen tilfeller har den bærerte tilleggsintegratorforutsetningen tillatt folk å trene 25% lengre enn # 8217; inntaket av en placebo (54).
Dette skyldes at nitratet som finnes i betene, reduserer mengden oksygen som trengs for å trene til forskjellige intensiteter.
Mindre oksygen du trenger å trene, mindre vil du føle deg trøtt og lengre vil du kunne trene.
Dessuten, siden nitratet øker produksjonen av nitrogenoksid i kroppen, L’integrasjon med bete kan også redusere høyt blodtrykk (55, 56, 57, 58).
Men selv om ufarlige, fargede bete-pigmenter kan flekker rødt L’urin eller avføring (59).
9. Melatonin
Melatonin er et naturlig hormon som spiller en sovende rolle. Den er produsert og utgitt avhengig av dagens tid: stiger om kvelden og senket om morgenen.
L’melatoninintegrasjon kan være en effektiv måte å lindre søvnløshet, en søvnforstyrrelse som påvirker ca. 30% av voksne rundt om i verden (60).
L’Kronisk søvnløshet kan gjøre deg stadig sliten og med noen få energier. Symptomene inkluderer vanskeligheter å sovne eller for å holde søvn, våkne for tidlig og dårlig søvnkvalitet (60).
For personer med kronisk tretthetssyndrom har det vist seg at melatonintilskudd forbedrer konsentrasjonen og # 8217; energi ved å redusere tretthet (61, 62, 63).
Det er interessant å merke seg at de reduserte sekresjonene i melatonin har vært assosiert med aldring, Alzheimers sykdom, type 2 diabetes, kreft og hypertensjon (64, 65, 66, 67).
Det er imidlertid ikke klart om det ikke er klart om integratoren for melatonin kan bidra til å redusere tretthet for personer med disse forholdene (67).
Melatonintilskudd synes å være sikker. Også, de gjør ikke kroppen din produsere mindre melatonin og er ikke forbundet med tilbaketrekking eller avhengighet (68).
10. Tyrosin
Tyrosin er et aminosyreprodukt naturlig fra kroppen din. Det ligger i de fleste høye protein matvarer, inkludert kylling, egg og meieriprodukter.
Tyrosin er viktig for produksjon av nevrotransmittere, som er kjemiske stoffer som overfører meldinger i hjernen.
Det antas at disse nevrotransmittere reduseres med psykisk og fysisk krevende aktiviteter, noe som kan påvirke konsentrasjons- og energinivået negativt (69).
I mange studier ble det oppdaget at tyrosintilskudd bidrar til å øke årvåkenhet og energinivåer. De kan også bidra til å gjenopprette minne og klarhet hos mennesker uten søvn (70, 71, 72).
For tiden foreslår forskning at tyrosin bare er nyttig for personer som har knappe neurotransmitorreserver på grunn av stressende eller kognitivt krevende situasjoner (70).
Også, L’Integrasjon med tyrosin har vist seg å være trygg (73).
11. Koffein med L-Teanine
Koffein er vanligvis konsumert for sine energikenergiske egenskaper i form av kaffe, te, kakao drikker, energidrikker og brus (74).
Imidlertid begrenser mange mennesker eller helt unngår koffein fordi det kan føre til irritabilitet, nervøsitet, rastløshet og en ulykke etter den første energiforsyningen (75).
Men kombinere teaninen med koffein som et supplement kan være en enkel måte å forhindre disse bivirkningene på.
L-Teanina er en aminosyre som naturlig finnes i te og i noen sopp. Det antas at det fremmer avslapning uten å øke døsigheten (76).
I flere studier har kombinasjonen av koffein og L-teanin vist seg å forbedre minne og reaksjonstid, samt redusere tretthet og den mentale trettheten (77, 78, 79, 80).
Samlet sett tyder disse resultatene at tilsetningen av L-teanin kan hjelpe deg med å få de samme energifordelene fra koffein uten uønskede bivirkninger (81).
Selv om teaninen er godt tolerert, er det tilrådelig å begrense koffeinrekruttering mindre enn 400 mg per dag. Dette tilsvarer 3-5 kopper kaffe (76, 81, 82).
Bunnlinjen
Livet kan sette dine energinivåer for å teste.
Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å holde energien din, for å følge et balansert kosthold, tilstrekkelig å sove og gjøre fysisk trening regelmessig.
Men for mange mennesker er disse tingene ikke alltid mulige.
I dette tilfellet er det mange kosttilskudd og vitaminer som kan hjelpe deg med å øke energien din når du trenger det. Noen jobber bedre for å øke energien under treningen, mens andre kan være de beste når du trenger en rask gjenoppretting.
Videre har alle kosttilskudd av denne listen en veletablert sikkerhetsprofil hvis den brukes på riktig måte.
Husk at det fortsatt er en god praksis å konsultere legen din eller en registrert diettist for å avgjøre om disse kosttilskuddene er trygge å bruke.