Natrium, ofte kalt bare salt, finnes i nesten alt du spiser og drikker.
Det finnes naturligvis i mange matvarer, det legges til andre i produksjonsprosessen og brukes som et smaksmiddel hjemme og restauranter.
I en stund var natriumet forbundet med hypertensjonen, noe som forårsaker skade på blodårene og arteriene når det er kronisk høyt. I sin tur øker dette risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, hjertesvikt og nyresykdom.
Derfor har ulike helsemyndigheter etablert retningslinjer for å begrense natriuminntaket.
Imidlertid har disse retningslinjene vært kontroversielle, siden ikke alle kan ha nytte av et redusert diett av natriuminnhold.
Denne artikkelen forklarer betydningen av natrium, de potensielle risikoen for overdreven eller utilstrekkelig forbruk og hvor mye natrium du bør spise en dag.
Behov for helse
Til tross for sin kontinuerlige denigrering er natrium et næringsstoff som trengs for god helse.
Det er en av elektrolyttene i kroppen din, som er mineraler som skaper elektrisk lastede ioner.
En av de viktigste natriumkildene i de fleste dietter er tilsetning av salt i form av natriumklorid, som er 40% natrium og 60% vektklorid (1).
Siden saltet er mye brukt i behandling og produksjon av mat, representerer bearbeidede matvarer ca. 75% av konsumert totalt natrium (1).
Det meste av kroppen din er natrium bosatt i blodet og væsken som omgir cellene dine, hvor det bidrar til å holde disse væskene i balanse.
I tillegg til å opprettholde den normale balansen mellom væsker, spiller natrium en nøkkelrolle i normal nervøs og muskuløs funksjon.
Nyrene bidrar til å justere natriumnivåene i kroppen ved å justere mengden som utskilles i urinen. Lake Natrium også gjennom svette.
Natrium diett mangler er svært sjeldne under normale forhold, selv med svært lavt natriuminnhold dietter (2, 3).
Koblet til høyt blodtrykk
Det har vært kjent i lang tid at natrium øker blodtrykket, spesielt hos personer med høye nivåer.
De fleste eksperter mener at sammenhengen mellom natrium og hypertensjon er blitt identifisert for første gang i Frankrike i 1904 (4).
Imidlertid var det bare i slutten av årene & # 8216; 1940 at denne forbindelsen ble anerkjent når Walter Kempner Scientist viste at et lavt salt diett kunne senke blodtrykket til 500 personer med høye nivåer (5).
Siden da har forskning etablert et sterkt forhold mellom den overdreven natriumrekruttering og hypertensjonen (6, 7, 8, 9).
En av de største studiene på dette emnet er den prospektive urban landlige epidemiologiske studien, eller også (10).
Analysere natriumnivåer i urin på over 100 000 personer fra 18 land på fem kontinenter, har forskere oppdaget at de som forbrukte mer natrium hadde et betydelig høyere blodtrykk enn de med lavere forutsetninger (10).
Ved å bruke samme befolkning viste andre forskere at folk som forbrukte mer enn 7 gram natrium om dagen, hadde en høyere risiko for hjertesykdom og tidlig død i forhold til folk som konsumerte 3-6 gram om dagen (11).
Men ikke alle svarer natrium på samme måte.
Folk med hypertensjon, diabetes og kronisk nyresykdom, så vel som eldre og afroamerikanere, har en tendens til å være mer følsomme for effektene av økende blodtrykk av natrium (12, 1. 3).
Hvis du er følsom overfor salt, er det tilrådelig å begrense natriuminntaket, siden du kan være i større risiko for hjertesykdom relatert til blodtrykk (14).
Offisielle kosttilskudd
I flere tiår oppfordret helsemyndighetene folk til å begrense L’natriuminntaket for å kontrollere blodtrykket.
Det anslås at kroppen din trenger bare 186 mg natrium om dagen for å fungere skikkelig.
Det ville imidlertid nesten umulig å konsumere så lite, men tilfredsstille ens energibehov og få den anbefalte rekruttering av andre viktige næringsstoffer.
Derfor, L’Institutt for medisin (IOM) anbefaler at sunn voksne forbruker 1500 mg (1.5 gram) natrium om dagen (14).
Samtidig anbefaler 817; OIM, USDA, USDA og USAs helsevesen og amerikanske tjenester at sunne voksne grenser L’natrium daglig rekruttering mindre enn 2300 mg (2.3 gram), l’ekvivalens av en teskje salt (14, 15).
Denne grensen er etablert på grunnlag av # 8217; bevis på kliniske studier som natriuminntaket høyere enn 2300 mg (2.3 gram) per dag kan negativt påvirke blodtrykket negativt og øke risikoen for hjertesykdom.
På grunn av økt tap av natrium gjennom svette, gjelder disse retningslinjene ikke for svært aktive mennesker som konkurransedyktige idrettsutøvere eller arbeidere utsatt for varme.
Andre organisasjoner formulerer ulike anbefalinger.
L’som foreslår å konsumere 2000 mg (2 gram) natrium om dagen og # 8217; American Heart Association anbefaler en mye lavere enn 1500 mg (1.5 gram) per dag (16, 17).
I dag bruker amerikanerne mye mer natrium enn helsemyndighetene, med et gjennomsnitt på ca. 3,400 mg (3.4 gram) per dag (15).
Imidlertid har disse anbefalingene vært kontroversielle, siden personer med normale blodtrykksnivåer ikke kan ha nytte av begrensningen av # 8217; natriuminntaket (18, 19).
Faktisk reduserer testene som foreslår at forbruker mindre salt reduserer risikoen for hjertesykdom hos friske mennesker er begrenset. Det kan også være skadelig (18).
Farer av subconsumus
Noen tester tyder på at redusering av natriuminntaket på de anbefalte nivåene kan være skadelig.
I et gjennomgangsstudio som involverte mer enn 133.000 personer med og uten hypertensjon fra 49 land i seks kontinenter, undersøkte forskere som L’natriuminntaket påvirker risikoen for hjertesykdom og for tidlig død (20).
Revisjonen viste at, uavhengig av blodtrykk, folk som konsumerte mindre enn 3000 mg (3 gram) natrium om dagen, var mer sannsynlig å ha hjertesykdom eller dø med hensyn til folk som konsumerte 4.000-5.000 mg (4-5 gram ).
Videre har de som har konsumert mindre enn 3000 mg (3 gram) natrium en dag hatt verste helseutfall sammenlignet med folk som bruker 7.000 mg (7 gram).
Imidlertid har forskere også oppdaget at folk med hypertensjon som forbruker mer enn 7 gram natrium om dagen, hadde en betydelig større risiko for hjertesykdom eller død enn folk som konsumerte 4-5 gram.
Disse og andre resultater tyder på at for lite natrium kan være mer skadelig for folks helse enn høyere antagelser (10, 11, 20).
Du bør begrense rekrutteringen?
Folk med høyt blodtrykk som forbruker mer enn 7 gram natrium om dagen, bør sikkert forbruke mindre.
Det samme kan skje hvis din registrerte lege eller dietitian foreskrev deg for å begrense natriuminntaket av medisinske grunner, som i tilfelle av lavt natrium terapeutisk diett.
Imidlertid synes det å redusere natrium ikke å gjøre mye forskjell for friske mennesker.
Selv om helsemyndighetene fortsetter å presse for natriumdatterselskaper, en overdreven reduksjon av natrium & # 8211; Mindre enn 3 gram per dag & # 8211; Det kan ha en negativ helsepåvirkning.
Studier viser at folk som bruker mindre enn 3 gram natrium om dagen, har større risiko for hjertesykdom og tidlig død enn personer med en «8217 som tar 4-5 gram.
Dette øker bekymringene om de nåværende retningslinjene på natrium og # 8211; Rangering fra 1500 mg (1.5 gram) på 2300 mg (2.3 gram) & # 8211; de er vondt mer enn bra, siden en voksende kropp av tester antyder at disse nivåene kan være for lave.
Når det er sagt, med bare 22% av befolkningen i 49 land som bruker mer enn 6 gram natrium om dagen, er mengden natrium som sunne mennesker er for tiden Ingerrand, sannsynligvis sikkert (20).
Andre måter å kontrollere blodtrykk på og forbedre helsen
Nå de lave mengdene natrium som anbefales av helsemyndighetene, kan være vanskelig og kan ikke være det beste for helsen din.
Det er mer praktiske og effektive måter å kontrollere blodtrykket og forbedre helsen uten å måtte konsentrere seg utelukkende på mengden natrium du bruker.
Trening
L’Øvelse er forbundet med et myriade av helsemessige fordeler, inkludert lavere blodtrykk (21).
En kombinasjon av aerob og motstandstrening er det ideelle, men selv å gå kan hjelpe deg med å redusere nivåene dine (22, 23, 24, 25).
Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, prøv å gå i minst 30 minutter om dagen. Hvis denne varigheten er for mye for å nå samtidig, del det i tre kvartaler i 10 minutter.
Spis mer frukt og grønnsaker
De fleste spiser ikke nok frukt og grønnsaker.
Disse matvarene inneholder viktige næringsstoffer, som kalium og magnesium, som kan senke blodtrykket (26, 27).
Selv grønnsaker som salat, rødbeter, spinat og arugula er gode nitratkilder, noe som øker produksjonen av nitrogenoksid (28, 29).
L’nitrogenoksid slapper av blodkar og arterier, forårsaker ekspansjon og # 8217; økt blodstrøm, til slutt senking av blodtrykk (30).
Spis mindre kalorier
Natriumforbruk er forbundet med kaloriinntaket: Flere kalorier spiser, mer natriumforbruk (31).
Fordi de fleste forbruker mer kalorier enn de de trenger hver dag, er det bare å redusere kalorier er den enkleste måten å redusere natriuminntaket uten å tenke for mye.
Å spise mindre kalorier kan også fremme vekttap, som også kan senke blodtrykket (26, 32, 33, 34).
Begrenser alkoholen
I tillegg til mange andre helsekonsekvenser, er L’alkoholinntaket er betydelig forbundet med høyt blodtrykk (26, 35, 36, 37).
Kvinner og menn bør begrense alkoholinntaket til en eller to drinker om dagen, henholdsvis. Hvis du overskrider disse tipsene, vil du kanskje redusere (38).
Et glass alkohol er lik:
- 12 gram (355 ml) av normal øl
- 8-9 gram (237-266 ml) mørtelvæsken
- 5 gram (148 ml) vin
- 1.5 gram (44 ml) destillert alkohol
Bunnlinjen
Natrium er et viktig næringsstoff hvis kropp trenger for mange viktige funksjoner.
Helse myndigheter anbefaler mellom 1.5 og 2.3 gram natrium om dagen. Imidlertid antyder økende tester at disse retningslinjene kan være for lave.
Personer med høyt blodtrykk bør ikke overstige 7 gram om dagen, men hvis du er sunn, er mengden salt du for øyeblikket forbruker, sannsynligvis sikkert sikkert.
Hvis du er bekymret for blodtrykket ditt, er det mange andre ting mer effektive du kan gjøre, hvordan du trener, optimaliserer kostholdet ditt eller miste vekt.