Brokkoli (Brassica oleracea) er en vegetabilsk av korsbordene knyttet til kål, kål, blomkål og brusselspirer.
Disse grønnsakene er kjent for sine gunstige helseeffekter.
Brokkoli er rike på mange næringsstoffer, inkludert fibre, vitamin C, vitamin K, jern og kalium. Det har også flere proteiner enn de fleste andre grønnsaker.
Denne grønne grønnsaken kan nytes både rå og kokt, men nyere forskning viser at en delikat dampkoker gir de største helsemessige fordelene (1, 2).
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om brokkoli.
Ernæring Fakta
Rå brokkoli nesten 90% vann, 7% karbohydrater, 3% protein og nesten ingen fett.
Brokkoli har et svært lavt kaloriinnhold, som bare gir 31 kalorier per kopp (91 gram).
Ernæringsverdier for 1 kopp (91 gram) rå brokkoli er (3):
- Kalorier: 31
- Vann: 89%
- Protein: 2.5 gram
- Karbohydrater: 6 gram
- Sukker: 1.5 gram
- Fiber: 2.4 gram
- Fett: 0.4 gram
Karbohydrater
Brokkoli karbohydrater er hovedsakelig laget av fibre og sukkerarter.
Sugares er fruktose, glukose og sukrose, med små mengder laktose og maltose (4).
Imidlertid er det totale karbohydratinnholdet svært lavt, med bare 3.5 gram fordøyelig karbohydrater per kopp (91 gram).
Fiber
Fiber er en viktig del av et sunt kosthold.
Det kan fremme helsen til tarmene, bidrar til å forhindre ulike sykdommer og hjelpe vekttap (5, 6).
En kopp (91 gram) rå brokkoli gir 2.3 gram fiber, som er ca. 5-10% av den daglige verdien (DV) (7).
Protein
Proteiner er mursteinene i kroppen din, som trengs både for vekst og vedlikehold.
Broccoli er relativt rike på proteiner, som utgjør 29% av tørrvekten, sammenlignet med de fleste grønnsaker.
Imidlertid, på grunn av det høye vanninnholdet, gir 1 kopp (91 gram) brokkoli bare 3 gram protein.
Vitaminer og mineraler
Brokkoli inneholder en rekke vitaminer og mineraler, inkludert (8, 9, 10, 11, 12, 1. 3):
- C-vitamin. En antioksidant, dette vitaminet er viktig for immunfunksjonen og huden helse. En del fra 1/2 kopp (45 gram) rå brokkoli gir nesten 70% av DV.
- Vitamin K1. Brokkoli inneholder høye mengder vitamin K1, som er viktig for blodkoagulasjon og kan fremme beinhelse.
- Folat (vitamin B9). Spesielt viktig for gravide kvinner, er folatet nødvendig for normal vevsvekst og cellulær funksjon.
- Kalium. Et essensielt mineral, kalium er nyttig for å kontrollere blodtrykket og forebygging av hjertesykdom.
- Mangan. Dette sporelementet er i høye mengder i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
- Jern. Et essensielt mineral, jern har mange viktige funksjoner i kroppen din, for eksempel oksygentransport i røde blodlegemer.
Brokkoli inneholder også mange andre vitaminer og mineraler i mindre mengder. Faktisk gir det litt & # 8216; av nesten alle næringsstoffene du trenger.
Andre vegetabilske forbindelser
Broccoli er rike på forskjellige antioksidanter og vegetabilske forbindelser, som bidrar til helsemessige fordeler. Disse inkluderer (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):
- Svovhuraphane. En av de mest rikelige og store studerte vegetabilske forbindelsene i brokkoli, kan sulforafanan beskytte mot forskjellige typer kreft.
- Indol-3-karbinol. En unik næringsrik som er funnet i cruciferous grønnsaker, kan denne forbindelsen bidra til å bekjempe kreft.
- Karotenoider. Broccoli inneholder lutein, zeaxanthin og beta-karoten, som alle kan bidra til bedre øyehelse.
- Kaempferol. En antioksidant med mange helsemessige fordeler, kan denne forbindelsen beskytte mot hjertesykdom, kreft, betennelse og allergier.
- Quercetin. Denne antioksidanten har mange fordeler, inkludert L’senkende blodtrykk hos personer med høye nivåer.
FORDELER FOR BROCCOLI HELSE
Cruciferous grønnsaker som brokkoli gir forbindelser som inneholder svovel som er ansvarlig for deres ofte skarpe smak (21).
Disse bioaktive forbindelsene kan ha mange helsemessige fordeler.
Kreftforebygging
Kreft er preget av den raske veksten av unormale celler og er ofte forbundet med oksidativt stress (22).
Brokkoli er rike på forbindelser som antas å beskytte mot kreft.
Observasjonsstudier tyder på at forbruket av cruciferous grønnsaker, inkludert brokkoli, er knyttet til redusert risiko for mange svulster, inkludert lunge, kolorektal, mammar, prostata, bukspyttkjertel og gastrisk svulster (23, 24, 25, 26).
En unik familie av vegetabilske forbindelser som kalles isothiocyanater skiller korsfruktsgrønnsaker fra andre grønnsaker.
Studier tyder på at isothocyanater påvirker hepatiske enzymer, reduserer oksidativt stress, reduksjon i betennelse, stimulerer immunsystemet og bekjemper kreftutvikling og vekst (27, 28, 29).
Det viktigste isotiocyanatet av brokkoli, svovhurafan, virker mot kreftdannelse ved molekylært nivå ved å redusere oksidativt stress (16, 30, 31).
Sulforaphanen vises i mengde 20-100 ganger større i de unge spirene av brokkoli med hensyn til de voksne hodene til denne grønnsaken (32).
Selv om brokkoli-kosttilskudd også er tilgjengelige, kan de ikke gi en ekvivalent mengde isotiocyanater, og det kan derfor ikke gi de samme helsemessige fordelene for å spise hele og friske brokkoli (33, 34).
Senker kolesterolnivået
Kolesterol har mange viktige funksjoner i kroppen din.
For eksempel er det en nøkkelfaktor i dannelsen av gallsyrer, som bidrar til å fordøye fett. Gylse syrer dannes i leveren, lagret i galleblæren og slippes ut i fordøyelsessystemet hver gang du spiser fett.
Deretter reabsorbes gallsyrer i blodet og brukes igjen.
Stoffer i brokkoli binder til gallsyrer i tykktarmenes # 8217, og øker utskillelsen og hindrer at de skal gjenbrukes (35).
Dette oversetter til syntesen av nye gallesyrer fra kolesterol, og reduserer de totale nivåene av denne markøren i kroppen.
Denne effekten har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og kreft (2).
Ifølge en studie er dampbrokkoli spesielt nyttige for å senke kolesterolnivået (2).
Øyehelse
Vista problemer er en vanlig konsekvens av aldring.
To av de viktigste karotenoider som er tilstede i brokkoli, lutein og zeaxanthin, er forbundet med redusert risiko for øyesykdommer relatert til alderen 8217; alder (36, 37).
Vitamin A-mangel kan forårsake nattblindhet, som kan reverseres med en forbedring i vitamin A (38).
Brokkoli inneholder beta-karoten, at kroppen din konverterer til vitamin A. Denne grønnsaken kan derfor øke utsikten hos personer med lavt vitamin A-bidrag.
Potensielle negative aspekter
Brokkoli er generelt godt tolerert og allergi er sjelden. Det er imidlertid verdt å nevne noen hensyn (39).
Skjoldbruskproblemer
Brokkoli betraktes som en goiter, noe som betyr at høye mengder kan skade skjoldbruskkjertelen i sensitive individer.
Matlaging av denne vegetabilsk over høy varme kan redusere disse effektene (40).
Blodfluidisering
Personer som tar warfarin-antikoagulanten bør konsultere legen din før du øker brokkoli for å ta brokkoli fordi hennes høye innhold av vitamin K1 kan samhandle med dette stoffet (41).
Bunnlinjen
Brokkoli er en av de mest populære grønnsakene i verden. Det er lett å forberede og spiselige både rå og kokt.
Det er rik på mange næringsstoffer, inkludert en familie av vegetabilske forbindelser som kalles isotiocyanater, som kan ha mange helsemessige fordeler.
Det er også en diskret kilde til fibre og rikeste protein enn de fleste andre grønnsaker.
Hvis du er ute etter et løft til helsen din, bør du vurdere tillegget av denne cruciferous grønnsaker til kostholdet ditt i dag.