L’kalium betydning er svært undervurdert.
Dette mineralet er klassifisert som elektrolytt fordi det er svært reaktivt i vann. Når det er oppløst i vann, produserer det positivt lastede ioner.
Denne spesielle eiendommen gjør at du kan drive strøm; elektrisitet, som er viktig for mange prosesser i hele kroppen.
Det er interessant å merke seg at en diett rik på kalium er knyttet til mange kraftige helsemessige fordeler. Kan bidra til å redusere blodtrykk og vannretensjon, beskytte mot # 8217; Stroke og bidra til å forhindre osteoporose og nyreberegninger (1, 2, 3, 4).
Denne artikkelen gir en detaljert revisjon av kalium og hva som er for helsen din.
Hva en sak’er kalium?
Kalium er det tredje mineralen mer rikelig i kroppen (5).
Hjelp kroppen til å justere væskene, sende nervesignaler og regulere muskelsammensetninger.
Om lag 98% av kalium i kroppen er i cellene. Av dette, 8217; 80% finnes i muskelceller, mens L’Mer 20% er i bein, lever og røde blodlegemer (6).
En gang inne i kroppen din, fungerer det som en elektrolytt.
Når i vannet løsner en elektrolytt i positive eller negative ioner som har evnen til å utføre strømmen;. Kaliumioner har en positiv ladning.
Kroppen din bruker denne strøm til å styre en rekke prosesser, inkludert balansen mellom væsker, nervesignaler og muskelkontraksjoner (7, 8).
Derfor kan en lav eller høy mengde elektrolytter i kroppen påvirke mange avgjørende funksjoner.
Bidrar til å justere væskebalansen
Kroppen er sammensatt for ca 60% fra vann (9).
40% av Quest’vann er inne i cellene i et stoff som kalles intracellulær væske (ICF).
Resten er utenfor cellene i områder som blod, spinalvæske og celler. Dette fluidet kalles ekstracellulært væske (ECF).
Det er interessant å merke seg at mengden vann i # 8217; ICF og i ECFs ‘# 8217 påvirkes av konsentrasjonen av elektrolytter, spesielt kalium og natrium.
Kalium er den viktigste elektrolytten i # 8217; ICF og bestemmer mengden vann Alle’indre celler. Tvert imot er natrium den viktigste elektrolytten i # 8217; ECF og bestemmer mengden vann alle’eksterne celler.
Antall elektrolytter knyttet til mengden væske kalles osmolalitet. Under normale forhold er osmolatiteten den samme inne og ut av cellene.
I et nøtteskall, C & # 8217, er en lik balanse mellom elektrolytter alle’indre celler.
Men når osmolaliteten er ulik, vil vannet på siden med mindre elektrolytter bevege seg til siden med flere elektrolytter for å utligne elektrolyttkonsentrasjoner.
Dette kan forårsake celle innsnevring når vannet kommer ut av dem, eller svulmer og bryter ut når vannet beveger seg inne i dem (10).
Derfor er det viktig å sørge for at du forbruker de riktige elektrolyttene, inkludert kalium.
Opprettholde en god balanse mellom væsker er viktig for optimal helse. En dårlig balanse mellom væsker kan føre til dehydrering, som igjen påvirker hjertet og nyrene (11).
Å spise en diett rik på kalium og holde seg hydrert kan bidra til å opprettholde en god balanse mellom væsker.
Kalium er viktig for nervesystemet
Nervesystemet overfører meldinger mellom hjernen og kroppen.
Disse meldingene overføres i form av nerveimpulser og bidrar til å regulere muskelsammensetninger, hjerteslag, refleksjoner og mange andre kroppsfunksjoner (12).
Det er interessant å merke seg at nerveimpulser genereres av natriumioner som beveger seg i celler og kaliumioner som kommer ut av celler.
Ion-bevegelsen endrer cellepenningen, som aktiverer en nervøs impuls (1. 3).
Dessverre kan en nedgang i blodkaliumnivået påvirke kroppens evne til å generere en nervøs impuls (6).
Å ansette nok kalium fra kostholdet kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn nervøs funksjon.
Kalium bidrar til å regulere muskel- og hjertekontraksjoner
Nervesystemet bidrar til å regulere muskelsammensetninger.
Imidlertid kan endrede blodkaliumnivåer påvirke nervesignaler i nervesystemet, svekkende muskelkontraksjoner.
Både lavt blodnivå og høyder kan påvirke nerveimpulser ved å endre spenningen av nerveceller (6, 14).
Mineralen er også viktig for et sunt hjerte, siden bevegelsen inne og ut og ut av cellene bidrar til å opprettholde en vanlig hjerterytme.
Når blodnivåene på mineralen er for høye, kan hjertet ekspandere og flabby. Dette kan svekke sine sammentrekninger og produsere et unormalt hjerterytme (8).
På samme måte kan lavt blodnivå også endre hjerteslag (15).
Når hjertet ikke slår riktig, kan det ikke effektivt pumpe blod til hjernen, organene og musklene.
I noen tilfeller, # 8217; hjertearytmi eller et uregelmessig hjerterytme kan være dødelig og føre til plutselig død (16).
Kaliumhelsemessige fordeler
Forbruket av en diett rik på kalium er knyttet til mange bemerkelsesverdige helsemessige fordeler.
Kan bidra til å redusere blodtrykket
Høyt blodtrykk slår nesten en amerikansk ut av tre (17).
Det er en risikofaktor for hjertesykdommer, den viktigste årsaken til døden i verden (18).
En diett rik på kalium kan redusere blodtrykket ved å hjelpe kroppen til å fjerne overflødig natrium (18).
Høye natriumnivåer kan øke blodtrykket, spesielt for folk hvis blodtrykk allerede er høyt (19).
A-analyse av 33 studier funnet at når folk med høyt blodtrykk har økt L’kaliuminntaket, deres systoliske blodtrykk redusert med 3.49 mmHg, mens deres diastoliske blodtrykk gikk ned med 1.96 mmHg (1).
I en annen studie som inkluderte 1.285 deltakere i alderen 25 og 64, fant forskere at folk som spiste mer kalium hadde redusert blodtrykk, sammenlignet med folk som spiste mindre.
De som forbruker mer hadde et lavere systolisk blodtrykk på 6 mmHg og et lavere diastolisk blodtrykk på 4 mmHg, i gjennomsnitt (20).
Kan bidra til å beskytte mot hjerneslag
Et slag oppstår når C’er mangel på blodstrøm til hjernen. Det er årsaken til døden på over 130.000 amerikanere hvert år (21).
Flere studier har oppdaget at etter en diett rik på kalium kan bidra til å forhindre hjerneslag (1, 22).
I A’analyse av 33 studier som inkluderte 128.644 deltakere, har forskere oppdaget at folk som spiste mer kalium hadde en risiko for 24% lavere slag sammenlignet med folk som spiste mindre (1).
Også en «8217; analyse av 11 studier med 247.510 deltakere bemerket at folkene som spiste mer kalium hadde en risiko for 9% mindre slag. De fant også at en diett rik på dette mineralet var knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom (22).
Kan bidra til å forhindre osteoporose
L’osteoporose er en tilstand som er preget av hule og porøse bein.
Det er ofte knyttet til lave nivåer av kalsium, et viktig mineral for helsen til beinene (23).
Det er interessant å merke seg at studier viser at en diett rik på kalium kan bidra til å forhindre osteoporose ved å redusere mengden kalsium, kroppen mister gjennom urinen; urin (24, 25, 26).
I en studie ut av 62 sunne kvinner i alderen 45 og 55, fant forskere at folk som spiste mer kalium hadde total total benmasse (2).
I et annet studio på 994 sunne kvinner i Premenopausa fant forskere at de som spiste mer kalium hadde mer benmasse i nedre rygg og i hoftenes bein (27).
Kan bidra til å forhindre nyreberegninger
Nedsatt nyregulering er masse materiale som kan danne seg i # 8217; konsentrert urin (28).
Fotball er et vanlig mineral i nyreberegninger, og flere studier viser at kaliumcitratet senker fotballnivåene i urinen (29, 30).
På denne måten kan kalium bidra til å bekjempe nyreberegninger.
Mange frukter og grønnsaker inneholder kaliumcitrat, så det er enkelt å legge dem til kostholdet ditt.
I en fireårig studie på 45.619 menn fant forskere at de som spiste mer kalium om dagen, hadde en lavere risiko for 51% av nyresteinene (3).
På samme måte, i en 12-årig studie av 91.731 kvinner, har forskere oppdaget at de som forbrukte mer kalium om dagen, hadde en lavere risiko for 35% av nyrekalkulasjonene (31).
Kan redusere vannretensjon
Vannretensjon oppstår når overflødig væske akkumuleres alle’kroppsinnredning.
Historisk sett ble kalium brukt til å behandle vannretensjon (32).
Studier tyder på at et høyt kaliumbidrag kan bidra til å redusere vannretensjonen ved å øke urinproduksjonen og redusere natriumnivået (4, 33, 34).
Kaliumkilder
Kalium er rikelig i mange hele matvarer, spesielt frukt, grønnsaker og fisk.
De fleste av helsemyndighetene ble enige om at den 3.500-4.700 mg kalium per dag ser ut til å være Den optimale beløpet (35, 36).
Her er hvor mye kalium du kan få ved å spise en del fra 3.5 gram (100 gram) matvarer rik på dette mineral (37).
- Beetroot grønnsaker kokt: 909 mg
- IGAMI, Baked: 670 mg
- Borlotti bønner, tilberedt: 646 mg
- Hvite poteter, bakte: 544 mg
- Portobello sopp, Gitter: 521 mg
- Avokado: 485 mg
- Søtpotet, bakt: 475 mg
- Spinat, kokt: 466 mg
- Kale: 447 mg
- Laks, tilberedt: 414 mg
- Bananer: 358 mg
- Kokte erter: 271 mg
D’Andre del, benk kosttilskudd er ikke en fin måte å øke kaliuminntaket på.
I mange land begrenser matmyndighetene kalium i benkstilskudd til 99 mg, som er mye lavere enn mengden du kan få fra en enkelt del av fullkaliummatvarer over (38).
Denne grensen på 99 mg er sannsynlig fordi mange studier har oppdaget at høye kaliumdoser fra kosttilskudd kan skade tarmene og til og med bringe til døden av hjertearytmi (38, 39, 40).
Men folk som lider av kaliummangel, kan imidlertid få resept fra legen for et høyere doser supplement.
Konsekvenser av for mye eller for lite kalium
Mindre enn 2% av amerikanerne tilfredsstiller de amerikanske anbefalingene for kalium (41).
Imidlertid vil et lavt kaliumbidrag sjelden forårsake en mangel (42, 43).
I stedet skjer manglene hovedsakelig når kroppen plutselig mister for kalium. Dette kan skje med kronisk oppkast, kronisk diaré eller andre situasjoner hvor du mistet mye vann (44).
Det er også sjeldent å få for kalium. Selv om det kan skje hvis du tar for mange kaliumtilskudd, er det ingen åpenbare bevis på at sunne voksne kan ta for kalium fra mat (45).
L’Overskudd av kalium i blodet skjer hovedsakelig når kroppen ikke er i stand til å fjerne mineralen gjennom urinen;. Derfor påvirker det hovedsakelig mennesker med dårlig nyrefunksjon eller kronisk nyresykdom (46).
Videre kan bestemte populasjoner må begrense kaliuminntaket, inkludert de med kronisk nyresykdom, de som tar medisiner for blodtrykk og eldre, siden nyrefunksjonen normalt reduseres med alderen (47, 48, 49).
Det er imidlertid noen tester som 8217; inntak av for mange kaliumtilskudd kan være farlig. Deres små dimensjoner gjør dem enkle å overdose seg (39, 40).
Krevende for mange kosttilskudd samtidig kan overvinne nyrene for å fjerne overflødig kalium (50).
Det er imidlertid viktig å sørge for at du tar nok kalium hver dag for optimal helse.
Dette gjelder spesielt for eldre mennesker, siden hypertensjonen, hjerneslag, nyrestein og osteoporose er mer vanlige blant eldre.
Bunnlinjen
Kalium er en av de viktigste kroppsmineraler.
Hjelper med å justere balansen mellom væsker, muskelkontraksjoner og nervesignaler.
Videre kan en diett rik på kalium bidra til å redusere blodtrykk og vannretensjon, beskytte mot # 8217; Stroke og forhindre osteoporose og nyreberegninger.
Dessverre tar svært få mennesker ganske kalium. For å få mer fra kostholdet ditt, forbruker det mer kaliumrike matvarer, som rødbeter, spinat, kål og laks.