Proteiner er en næringsrik nøkkel for vekttap.
Faktisk legger du til mer protein i kostholdet ditt er den enkleste og mest effektive måten å gå ned i vekt på.
Studier viser at proteiner kan bidra til å bremse opp appetitten og hindre deg i å spise for mye.
Derfor kan starten dagen med en rik frokost med protein være et effektivt råd til å gå ned i vekt.
Du bør spise frokost?
Tidligere har hopping frokost vært assosiert med vektøkning.
Nå har vi gode tester som viser at anbefalingene for å spise eller hoppe over frokost ikke har noen effekt på «8217; økning eller vekttap. Du kan lese mer om denne artikkelen (1).
Men å ha frokost kan være en god ide av andre grunner. For eksempel kan det forbedre mentale fordeler i barns barn, ungdom og i noen pasientgrupper (2, 3).
Dette kan også avhenge av kvaliteten på frokosten. Selv om stereotyp frokost (som frokostblandinger til frokost med høyt sukker) ikke har noen effekt på vekt, kan en høyfri frokost med vennlig protein for vekttap kan ha forskjellige effekter.
Hvordan proteiner hjelper deg å miste vekt
Proteiner er det viktigste single næringsstoffet for vekttap.
Dette skyldes at kroppen bruker flere kalorier til å metabolisere proteiner, sammenlignet med fett eller karbohydrater. Proteiner får deg også til å føle deg mer full lengre (4, 5, 6, 7, 8).
Et studio på kvinner har vist at økningen av protein fra 15 til 30% av de totale kalorier hjelper dem med å spise 441 kalorier mindre per dag. De mistet også 11 kg på bare 5 uker (9).
En annen studie viste at 25% proteinøkningen i totale kalorier reduserer natt snacks og 60% obsessive tanker om mat (10).
I en annen studie ble to grupper av kvinner utsatt for slanking dietter i 10 uker. Gruppene spiste samme mengde kalorier, men forskjellige mengder protein.
Alle kvinner i studioet har mistet vekten. Imidlertid har den høye proteinkruppen mistet omtrent en halv kg (1.1 pund) mer og en større andel kroppsfett (11).
Proteiner kan også hjelpe deg med å holde langsiktig vekttap. Et studio fant at økningen av proteiner fra 15 til 18% av kaloriene gjenvinner 50% mindre vekt (12, 1. 3, 14).
Høy protein frokost hjelper deg med å spise mindre etter
Mange studier undersøker hvordan frokostproteiner påvirker matadferd.
Noen av dem har vist at høyprotein frokost reduserer sult og hjelper folk å spise opptil 135 kalorier mindre i løpet av dagen (15, 16, 17).
Faktisk har MR-skanninger vist at å spise en rik frokost med protein reduserer signaler i hjernen som styrer motivasjonen til mat og oppførselen styrt av belønningen (18).
Proteiner hjelper deg også med å føle deg full. Dette er fordi det aktiverer kroppssignaler som bremser appetitten, og reduserer appetitten og maten og # 8217; overskudd av mat.
Dette skyldes hovedsakelig en reduksjon i Hormon av sult og en økning i hormonene i fylde Peptid YY, GLP-1 og Cholecistochinina (19, 20, 21).
Flere studier har nå vist at å spise en rik frokost med protein endrer disse hormonene i løpet av dagen (4, 16, 22, 23, 24, 25).
Hvordan frokostproteiner hjelper deg med å miste vekt og abdominal fett
Høy protein frokost kan redusere appetitten og cravings. De kan også hjelpe deg med å miste magen din.
Maten proteiner er omvendt relatert til fettet av magen, noe som betyr at mer kvalitetsprotein spiser, mindre fett enn magen du (26, 27).
En studie på overvektige kinesiske ungdommer har vist at erstatning av en frokostblandingsbasert frokost med et eggbasert måltid førte til et vekttap betydelig større i 3 måneder.
Den høye protein frokostgruppen mistet 3.9% av kroppsvekten din (ca 2.4 kg eller 5.3 pounds), mens den lave proteingruppen mistet bare 0.2% (0.1 kg eller 0.2 pounds) (23).
I en annen studie mottok folk i et vekttapsprogram en eggbasert frokost eller en bagelbasert frokost med samme mengde kalorier.
Etter 8 uker hadde de som konsumerte eggbasert frokost hadde en 61% mer reduksjon i BMI, 65% mer vekttap og en 34% mer reduksjon i livsmålinger (25).
Proteiner kan øke stoffskiftet litt
Akselerere metabolisme kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, siden det får deg til å brenne flere kalorier.
Kroppen din bruker mange flere kalorier til å metabolisere proteiner (20-30%) enn karbohydrater (5-10%) eller fett (0-3%) (4).
Dette betyr at flere kalorier brennes ved å spise proteiner som spiser karbohydrater eller fettstoffer. Faktisk har det vist seg at et høyt proteininntaket oversetter til 80-100 flere kalorier brent hver dag (8, 28, 29).
En diett rik på protein kan også bidra til å forhindre muskel tap under kaloribegrensning og delvis forhindre reduksjon av metabolisme som ofte kommer fra vekttap, ofte definert & # 8220; sultemodus & # 8221; (11, 30, 31, 32, 33).
Hvilke høy protein matvarer bør du spise til frokost?
Kort sagt, egg.
Eggene er utrolig næringsrike og rike på proteiner. Det har blitt vist at erstatning av en frokostblandingsbasert frokost med egg bidrar til å spise mindre kalorier for de neste 36 timene og å miste mer vekt og kroppsfett (4, 11, 15).
Men fisk, sjømat, kjøtt, fjærfe og meieriprodukter er også gode kilder til proteiner for å inkludere frokost.
For en komplett liste over høy protein mat, les denne artikkelen.
Her er noen eksempler på høyprotein frokost som kan hjelpe deg å gå ned i vekt:
- Eggerøre: med grønnsaker, stekt i kokosnøttolje eller olje d’oliven.
- En omelett: med ricotta og spinat (min favoritt).
- Tofu hoppet i en panne: med krøllete kål og meierisk ost.
- Gresk yoghurt: Med hvetekim, frø og bær.
- En smoothie: en mos av myseprotein, en banan, frosne bær og mandelmelk.
Protein fritters De er også en veldig populær frokostmat for øyeblikket.
Hvis du har frokost, gjør det rik på protein
Hvis du velger å spise frokost, spis et rikt protein.
Proteininnholdet i frokostmåltider i tidligere studier varierte fra 18 til 41% av kalorier, med minst 20 gram totalt protein.
For å lære mer om proteinhelsemessige fordeler, se denne artikkelen: 10 grunner som oppstår av vitenskapen for å spise mer protein.