Å gå ned i vekt, du må spise mindre kalorier enn de brennende.
I teorien virker det enkelt.
Behandle imidlertid matinntaket i # 8217; moderne matmiljø kan være komplisert.
Calorie Counting er en måte å håndtere dette problemet på, og brukes ofte til vekttap.
Dette er en detaljert guide på Calorie Counting, som forklarer alt du trenger å vite.
Hva er kaloriene?
Kalorier er et mål på energi, som normalt brukes til å måle energiinnholdet i mat og drikke.
Teknisk sett er en matkalori definert som mengden energi som trengs for å øke temperaturen på 1 kilo vann med 1 graders Celsius.
Bruk kaloriene du spiser og drikker for viktige funksjoner som å puste og tenke, så vel som for daglige aktiviteter som å gå, snakke og spise.
De overskytende kaloriene du spiser vil bli lagret som fett og stadig å spise mer enn brennende vil forårsake en vektøkning over tid.
Fordi kaloriene teller
Det er ganske vanlig å føle at kalorier ikke teller og teller av kalorier er bortkastet tid.
Men når det gjelder vekten din, teller kalorier.
Dette er et faktum som har blitt vist flere ganger i vitenskapelige eksperimenter kalt studier på supercharity.
Disse studiene spør folk om å spise bevisst også og deretter måle innvirkningen på vekten og deres helse.
Alle studier på superladningen har oppdaget at når folk spiser mer kalorier enn de som brenner, øker de i vekt (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Dette enkle faktum betyr at telling av kalorier og begrensende rekruttering kan være effektiv for å hindre økning eller vekttap, forutsatt at du kan respektere det.
En revisjon fant at vekttapsprogrammer som inkluderte kaloriannet, har ført til i gjennomsnitt 7 kg mer enn vekttap enn de som ikke gjorde det (9).
Hvor mange kalorier du bør spise?
Hvor mange kalorier du trenger, avhenger av faktorer som kjønn, alder, vekt og aktivitetsnivå.
For eksempel vil en 25 år gammel mannlig idrettsutøver trenge mer kalorier enn en 70 år gammel kvinne som ikke trener.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du lage et kaloriunderskudd ved å spise mindre enn din brennende kropp.
Bruk denne datamaskinen (åpnes i et nytt kort) for å bestemme hvor mange kalorier du bør spise en dag.
Denne datamaskinen er basert på # 8217; Ligning av Mifflin-St Jeor, som er en nøyaktig måte å estimere kalorisk krav (10, 11).
De beste appene som hjelper deg med å telle kalorier
På grunn av teknologiutvikling, i praksis, kan antall kalorier være relativt enkle til dag d’i dag.
Mange apper og nettsteder er tilgjengelige for å forenkle prosessen ved å gi enkle og raske måter å registrere maten du spiser på.
Selv om det overvåker matinntaket bare uregelmessig, viser studier at folk som gjør det, har en tendens til å miste mer vekt. De holder også bedre vekttap (12, 1. 3).
Her er en liste over noen av de mest populære appene / nettstedene for å telle de mest populære kaloriene:
For mer informasjon, les dette: de 5 beste nettstedene og appene for kalorier tellere.
Hvordan å veie og måle delene dine
Størrelsen på delene har økt og i noen restauranter kan et enkelt måltid gi dobbelt eller trippel av hva en gjennomsnittlig person trenger i en økt.
& # 8220; forvrengning av deler & # 8221; er begrepet som brukes til å vurdere rikelig porsjoner av mat som normen. Det kan forårsake vektøkning og hindre vekttap (14, 15, 16).
Generelt er folk ikke veldig gode til å estimere hvor mye de spiser (17, 18, 19, 20).
Calorie Count kan hjelpe deg med å kjempe mot overflødig mat ved å gi deg en bedre forståelse av hva du virkelig bruker.
Men slik at du må ta opp matdelene riktig. Her er noen vanlige måter å måle størrelsen på delene på:
- Skalaer: Den mest nøyaktige måten å avgjøre hvor mye du spiser, veier mat. Dette kan imidlertid ta lang tid og er ikke alltid praktisk.
- Måter: Standardvolummålinger er litt raskere og enklere å bruke enn en skala, men noen ganger kan de ta lang tid og kan være ubehagelig.
- Sammenlign: Bruk sammenligninger med vanlige elementer er enkelt og raskt, spesielt hvis du er borte fra hjemmet. Imidlertid er det også mye mindre presist.
Her er noen vanlige deler i forhold til husholdningsartikler som kan hjelpe deg med å anslå størrelsen på delene:
- 1 del av ris eller pasta (1/2 kopp): en datamus eller en avrundet håndfull.
- 1 porsjon av kjøtt (3 gram): en haug med kort.
- 1 del av fisk (3 gram): en sjekkliste.
- 1 del av ost (1.5 gram): en leppestift eller dimensjoner av en tommel.
- 1 del av frisk frukt (1/2 kopp): en tennisball.
- 1 del av grønne bladgrønnsaker (1 kopp): en baseball ball.
- 1 del av grønnsaker (1/2 kopp): Datamus musen.
- 1 teskje olje d’oliven: 1 fingertupp.
- 2 spiseskjeer av peanøttsmør: en ping pong ball.
Calorie Count er ikke en eksakt vitenskap, selv når de veier hverandre og delene måles.
Det er imidlertid ikke nødvendig å være helt presis med målingene dine. Pass på at du bare registrerer antagelsen så nøyaktig som mulig.
Du bør betale ytterste oppmerksomhet til å registrere elementer med høye fettstoffer og / eller sukker, for eksempel pizza, is og oljer. Underregistreringen av disse matvarene kan forårsake stor forskjell mellom den registrerte og den faktiske rekruttering.
For å forbedre estimatene dine, kan du prøve å bruke trappen til starten til deg for å gi deg en’bedre ide om hvordan en del vises. Dette bør hjelpe deg å være mer presis, selv etter å ha stoppet med dem (21).
Kvaliteten på kostholdet ditt er fortsatt viktig
Kalorier er nyttige for å overvåke hvor mye du spiser, men de forteller deg ikke mye om kvaliteten på kostholdet ditt (22).
Når det gjelder mat og menneskekropp, er en kalori ikke nødvendigvis en kalori.
For eksempel vil 100 kalorier av brokkoli påvirke helsen din annerledes enn 100 kalorier av frites.
Dette er viktig fordi din generelle kosthold og typer mat du spiser, har en effekt på helsen din (23, 24, 25).
Videre, effekten av forskjellige matvarer på sult, på hormonene i # 8217; appetitt og mengden kalorier brent kan variere sterkt.
Det er bedre å basere kostholdet ditt på høy kvalitet mat som kommer fra planter eller dyr som har vært minimalt Bearbeidet.
Matvarer av høy kvalitet ikke bare gir helsemessige fordeler, men gjør det også mye lettere å konsumere mindre langsiktige kalorier.
5 andre forslag til å lykkes med kalori telling
Her er en annen 5 forslag til telle kalorier:
- Forbered deg: Før du begynner, få en e-post for kalorier eller et elektronisk verktøy, bestemmer du hvordan du måler eller estimere delene og tilberede en matplan.
- Les matetiketter: Matetiketter inneholder mye nyttig informasjon for kalori telling. Pass på at du kontrollerer størrelsene på den anbefalte delen på pakken.
- Eliminerer fristelsen: kvitt junk food hjemme. Dette vil hjelpe deg med å velge sunnere snacks og vil gjøre det lettere å nå dine mål.
- Fokus på et sakte og konstant vekttap: Ikke reduser kalorier til et nivå for lavt. Selv om du går ned i vekt raskere, kan du føle deg dårlig og ha mindre sannsynlig å holde fast i planen din.
- Feed din øvelse: De mest vellykkede vekttapsprogrammene inkluderer kosthold og mosjon. Pass på at du spiser nok til å fortsatt ha energi til å trene.
Du bør telle kaloriene?
& # 8220; kalorier inne, kalorier ut & # 8221; Sikkert er det ikke det eneste som betyr noe for optimal helse.
Men når det gjelder å miste vekt, teller kalorier.
Selv om det ikke er egnet for alle, kan du finne at telling av kalorier er en effektiv måte å gå ned i vekt og holde den bort.