Selv om høyden avhenger i stor grad avhengig av genetikk, er det helt viktig å ansette nok næringsstoffer i kostholdet helt avgjørende for å garantere tilstrekkelig vekst og utvikling (1).
Selv om du ikke kan bli høyere når du når maksimal høyde, kan noen matvarer hjelpe deg med å holde høyden mens du holder beinene, leddene og sunn og sterk kropp.
Proteiner, for eksempel, spiller en nøkkelrolle i sunn utvikling, og fremmer også vevsreparasjon og immunfunksjon (2).
Andre mikronæringsstoffer som kalsium, vitamin D, magnesium og fosfor er involvert i helsen til beinene, som er grunnleggende for vekst (3).
I mellomtiden viser andre undersøkelser at probiotika, som er en type gunstige bakterier som ofte finnes i gjærede matvarer, kan også øke veksten hos barn (4).
Her er 11 matvarer som kan hjelpe deg med å gjøre deg høyere eller holde høyden din.
1. Bønner
Bønner er utrolig næringsrik og en spesielt god kilde til protein (5).
Det har blitt vist at proteiner øker nivåene av den insulinlignende vekstfaktoren 1 (IGF-1), et viktig hormon som regulerer vekst hos barn (6, 7).
Bønner er også rike på jern B og gruppe vitaminer, som kan beskytte fra # 8217; anemi, en tilstand som er preget av mangel på sunne røde blodlegemer i kroppen (8).
Ikke bare er jernet for vevsvekst, men jernmangelanemi kan også bidra til å forsinke veksten hos barn (9).
Videre er bønner rike på mange andre næringsstoffer, som fibre, kobber, magnesium, mangan og sink (5).
2. kylling
Rik på proteiner sammen med en rekke andre essensielle næringsstoffer, kan kylling være en utmerket’lagt til et sunt kosthold.
Det er spesielt rik på vitamin B12, et grunnleggende vannløselig vitamin når det gjelder å bli høyere og opprettholde sin høyde (10).
Den er også lastet med taurin, en aminosyre som regulerer dannelsen og veksten av beinene (11).
Dessuten er kyllingen rik på protein, som inneholder ca. 20 gram i en 3 gram del (12).
Selv om den nøyaktige ernæringsmessige profilen kan variere litt basert på skjæringen og matlagingsmetoden, er kyllingen også en god kilde til niacin, selen, fosfor og vitamin B6 (12).
3. mandler
Mandler er rike på mange av vitaminer og mineraler som trengs for å vokse høyere.
I tillegg til å bringe en myriade av sunne fettstoffer, er de rike på fiber, mangan og magnesium (1. 3).
Videre er mandler rik på vitamin E, et liposolubile vitamin som også fungerer som en antioksidant (1. 3, 14).
En mangel på dette viktige vitaminet kan føre til alvorlige bivirkninger, inkludert stunted vekst i barn (15).
Mandler kan også bidra til å fremme beinhelse. I en liten studie av 14 personer ble det oppdaget at forbruket av mandler hemmer dannelsen av osteoklaster, som er en type celle som bryter ut beinvev (16).
4. Blad grønnsaker
Grønne bladgrønnsaker, som spinat, kål, rakett og kål, er superstjerne når det gjelder ernæring.
Mens den nøyaktige mengden næringsstoffer oscillerer mellom de forskjellige typene, tilbyr bladgrønnsaker generelt en konsentrert mengde vitamin C, kalsium, jern, magnesium og kalium (17, 18).
De er også rike på vitamin K, et næringsstoff som kan øke bein tetthet for å støtte forbedret vekst og bidra til å holde høyden din (19, 20).
Et studio på 103 kvinner viste selv at den vanlige rekruttering av grønnsaker var forbundet med en betydelig lavere risiko for reduksjon av beinmasse (21).
5. Yoghurt
Yoghurt er en god kilde til forskjellige nøkkel næringsstoffer for vekst, inkludert proteiner.
Faktisk inngår bare 7 gram (200 gram) gresk yoghurt nesten 20 gram protein (22).
Noen typer inneholder også probiotika, som er en type gunstige bakterier som kan bidra til å støtte helsen til # 8217;.
I tillegg til å forbedre immunfunksjonen og redusere betennelse, viser noen undersøkelser at probiotika kan bidra til å øke veksten hos barn (4, 23).
Yoghurt er også en god kilde til mange næringsstoffer involvert i beinmetabolisme, inkludert fotball, magnesium, fosfor og kalium (22).
6. Søte poteter
I tillegg til å være livlig og allsidig, er søte poteter utrolig sunne.
De er spesielt rike på vitamin A, som kan forbedre beinhelsen og hjelpe deg med å bli høyere eller opprettholde høyden din (24).
De inneholder også løselige og uoppløselige fibre, som kan fremme helsen til ypesestivsystemet og oppmuntre veksten av gode tarmbakterier (25).
Opprettholde et sunt tarmmikrobiom kan også øke næringsopptaket for å sikre at du mottar vitaminer og mineraler som trengs for vekst og utvikling (26).
Videre er søte poteter rike på andre viktige næringsstoffer, inkludert vitamin C, mangan, vitamin B6 og kalium (27).
7. quinoa
Quinoa er en svært næringsrik type frø som ofte utveksles med andre korn i kostholdet.
Det er en av de få vegetabilske matene som anses som et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle ni essensielle aminosyrer som kroppen din trenger (28).
Quinoa er også en utmerket kilde til magnesium, en nødvendig komponent i beinvevet som kan øke bein mineral tetthet (29, 30).
Videre inneholder hver del av quinoa en god dose av mangan, folsyre og fosfor, alle viktige faktorer også for helsen til beinene (3, 29).
8. Egg
Eggene er virkelig en konsentrasjon av ernæring.
De er spesielt rike på proteiner, med 6 gram pakket i et enkelt stort egg (31).
Videre inneholder de en stor mengde andre vitaminer og mineraler som trengs for vekst, inkludert vitamin D, som kan øke kalsiumabsorpsjonen for å opprettholde skjeletthelsen (32).
En liten studie fant at administrering av barn med lavt vitamin D-nivå et vitamin D-supplement har ført til større vekst i en periode på 6 måneder (33).
Videre bemerket et studio på 874 barn at vanlig eggforbruk var forbundet med en månedlig økning Dell’høyde (34).
9. Bær
Bærene, som blåbær, jordbær, brombær og bringebær, er alle rike på viktige næringsstoffer.
De er spesielt rike på vitamin C, som fremmer cellevekst og vevsreparasjon (35).
Vitamin C øker også syntesen av kollagen, som er det rikeste proteinet i kroppen din (36).
Studier viser at kollagen kan øke bein tetthet og forbedre beinhelsen, som kan hjelpe deg med å bli høyere eller opprettholde høyden din (37, 38).
Bærene tilbyr også en rekke andre vitaminer og mineraler, inkludert fibre, vitamin K og mangan (39, 40).
10. laks
Laks er en fettfisk rik på omega-3 fettsyrer.
Omega-3 fettsyrer er en slags sunt fett for hjertet som er grunnleggende for vekst og utvikling (41).
Noen undersøkelser tyder også på at omega-3 fettsyrer kan være involvert i beinhelse og kan fremme benomsetningen for å maksimere veksten (42).
Videre kan lave nivåer av omega-3 fettsyrer være forbundet med en økning i risikoen for søvnproblemer hos barn, som også kan påvirke veksten negativt (43, 44).
Videre er laks rik på proteiner, b gruppe vitaminer, selen og kalium (45).
11. melk
Melk betraktes ofte som en nøkkelkomponent av et sunt og komplett kosthold.
Det kan også hjelpe deg med å støtte veksten ved å gi forskjellige næringsstoffer til beinhelse, inkludert kalsium, fosfor og magnesium (3, 46).
Videre er melk rik på protein, med nesten 8 gram næringsstoffer i en enkelt del fra 1 kopp (244 ml) (46).
Ikke bare det, men søket viser at kumelk melk kan stimulere større vekst hos barn og kan bidra til å støtte vektøkningen og muskelkonstruksjonen (47).
Imidlertid bør melk unngås i tilfelle allergi eller intoleranse.
Bunnlinjen
Ernæring spiller en sentral rolle i å fremme tilstrekkelig vekst og utvikling.
Fylling av kostholdet ditt med en rekke næringsrike ingredienser kan ikke bare forbedre generell helse, men hjelper deg også med å bli høyere eller opprettholde høyden din.
Derfor er det viktig å fylle opp med sunne og næringsstoffer for å sikre at du mottar vitaminer og mineraler som kroppen din trenger.