Hold stoffskiftet høyt er grunnleggende å gå ned i vekt og holde den av.
Imidlertid kan forskjellige vanlige feil i livsstil redusere metabolismen.
Med jevne mellomrom kan disse vanene gjøre det vanskelig å gå ned i vekt og til og med gjøre deg mer tilbøyelig til å øke vekten i fremtiden.
Her er 6 feil i livsstilen som kan senke stoffskiftet.
1. Spis for mange få kalorier
Spise for få kalorier kan forårsake en betydelig reduksjon i metabolisme.
Selv om et kaloriunderskudd er nødvendig for å gå ned i vekt, kan det være kontraproduktivt at kaloriinntaket vil ta for mye.
Når du drastisk reduserer kaloriinntaket, oppfatter kroppen din at maten er knappe og reduserer hastigheten som den brenner kalorier.
Kontrollerte studier på magert og overvektige personer bekrefter at forbruker mindre enn 1000 kalorier om dagen, kan få betydelig innvirkning på metabolissen (1, 2, 3, 4, 5).
De fleste studier passer til resten av metabolismen, som er antall kalorier som er brent under hvile. Imidlertid måler noen også kalorier som er brent under hvile og # 8217; aktivitet i 24-timers buen, som er angitt som en total daglig energiutgifter.
I en studie, når overvektige kvinner spiste 420 kalorier om dagen i 4-6 måneder, reduserte deres restmetabolske priser betydelig ned betydelig.
Dessuten, selv etter å ha økt kaloriinntaket i de neste fem ukene, har deres hvile metabolske priser forblitt mye lavere enn før dietten (3).
I en annen studie ble overvektige folk bedt om å konsumere 890 kalorier om dagen. Etter 3 måneder reduserte deres totale kaloriutgifter i gjennomsnitt på 633 kalorier (4).
Selv når kalorisk begrensning er mer moderat, kan den fortsatt redusere stoffskiftet.
I en 4-dagers studie av 32 personer blir den metabolske hastigheten i resten av de som spiste 1.114 kalorier om dagen, redusert mer enn dobbelt så stor som de som har konsumert 1.462 kalorier. Imidlertid var vekttap lignende for begge gruppene (5).
Hvis du skal gå ned i vekt med kaloribegrensning, må du ikke begrense det for mye eller for lange kaloriinntaket.
2. Spar på proteiner
Spise nok protein er ekstremt viktig å nå og opprettholde en sunn vekt.
I tillegg til å hjelpe deg med å føle deg full, kan et høyt proteininntak og øke hastigheten med kroppen din brenner kalorier (6, 7, 8).
L’økt metabolisme som oppstår etter fordøyelsen kalles termisk effekt av mat (TEF).
L’Termisk effekt av proteiner er mye høyere enn karbohydrater eller fettstoffer. Faktisk indikerer studier at spiseproteiner midlertidig øker stoffskiftet på ca. 20-30% sammenlignet med 5-10% for karbohydrater og 3% eller mindre for fett (9).
Selv om metabolsk hastighet uunngåelig bremser under vekttap og fortsetter å være langsommere samtidig som det opprettholder vekt, er det foreslår at større proteininntak kan minimere denne effekten.
I en studie fulgte deltakerne en av de tre diettene i et forsøk på å opprettholde et vekttap på 10-15%.
Det rikeste proteinholdigheten reduserte de totale daglige energikutgiftene på bare 97 kalorier, sammenlignet med 297-423 kalorier hos personer som har konsumert mindre proteiner (10).
En annen studie fant at folk trengte å spise minst 0.5 gram protein for pund kroppsvekt (1.2 gram per kg) for å hindre at deres metabolisme sakte under og etter vekttap (11).
3. Utfør en stillesittende livsstil
Å være stillesittende kan føre til en betydelig reduksjon i antall kalorier som er brent hver dag.
Spesielt har mange mennesker livsstil som hovedsakelig innebærer på jobb, som kan ha negative effekter på metabolisk hastighet og generell helse (12).
Selv om trening eller sport kan ha en viktig innvirkning på antallet kalorier brent, selv L’grunnleggende fysisk aktivitet, hvordan å stå opp, rene og klatre trappene, kan hjelpe deg med å brenne kalorier.
Denne typen aktivitet er indikert som termogenese av den ikke-fysiske aktiviteten (pent).
En studie fant at en høy mengde pent kunne brenne opp til 2000 flere kalorier om dagen. Imidlertid er en slik dramatisk økning ikke realistisk for de fleste (1. 3).
En annen studie fant at det å se på TV fra å sittebenker i gjennomsnitt L’8% mindre kalorier enn å skrive fra å sitte og 16% mindre kalorier enn å stå (14).
Arbeid på et skrivebord som står eller bare kommer opp til å gå flere ganger om dagen, kan hjelpe deg med å øke din ryddig og forhindre fallet i metabolisme.
4. Ikke sov høy kvalitet nok
Søvn er ekstremt viktig for god helse.
Å sove mindre timer enn nødvendig kan øke risikoen for en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og depresjon (15).
Flere studier observere at en utilstrekkelig søvn også kan senke metabolsk hastighet og øke sannsynligheten for vektøkning (16, 17, 18).
En studie fant at sunne voksne som har sovet 4 timer om natten for 5 netter senere opplevd en nedgang i 2.6% av metabolsk hastighet i ro, i gjennomsnitt. Deres frekvens har returnert til normal etter 12 timers uavbrutt søvn (17).
Mangel på søvn forverrer sover i løpet av dagen i stedet for om natten. Denne søvnmodellen avbryter sirkadiske rytmer i kroppen din eller # 8217; intern klokke.
Et fem-ukers studio viste at en langvarig restriksjon av søvn kombinert med den sirkadiske rytmen avbrudd reduserte metabolske hastigheten i ro i gjennomsnitt Dell’8% (18).
5. Drikk sukkerholdige drikker
Sukker drikker er skadelig for helse. Et høyt forbruk er knyttet til ulike lidelser, inkludert motstand alle «8217; insulin, diabetes og fedme (19, 20).
Mange av de negative effektene av sukkerholdige drikker kan tilskrives fruktose. Bordsukkeret inneholder 50% fruktose, mens mais sirup med et høyt fruktoseinnhold inneholder 55% fruktose.
Hyppig forbruk av sukkerholdige drikker kan redusere metabolismen.
I en 12-ukers kontrollert studie opplevde overvekt og overvektige personer som forbruker 25% av kaloriene i form av sukkerholdige drikker med fruktose i et vektvedlikeholdsdiett en betydelig nedgang i metabolsk hastighet (21).
Ikke alle studier støtter denne ideen. Et studio fant at 8217; Overskudd av matvariøs sirup med høyt fruktoseinnhold i forhold til hele hveten påvirket ikke metabolsk hastighet i de 24 timene (22).
Imidlertid viser forskning at overdreven fruktoseforbruk fremmer større opphopning av fett i magen og leveren (23, 24, 25, 26, 27).
6. Mangel på styrketrening
Trening med vekter er en god strategi for å forhindre nedgang i metabolisme.
Har vist seg at styrketrening øker metabolsk hastighet hos friske mennesker, så vel som i de som har hjertesykdommer eller er overvektige eller overvektige (28, 29, 30, 31).
Øk muskelmassen, som er det meste av den magre massen i kroppen din. Å ha en større mengde magert masse øker mengden av kalorier som er brent i ro (32, 33, 34).
Også minimal mengde trening for styrke ser ut til å øke energiforbruket.
I en 6-måneders studie har folket som utførte en styrkets treningsøkt i 11 minutter om dagen, 3 dager i uken, opplevd en økning på 7.4% av resten metabolsk hastighet og brent 125 flere kalorier om dagen, i gjennomsnitt (35).
Tvert imot, ikke gjør noen styrketrening kan forårsake en nedgang i metabolsk hastighet, spesielt under vekttap og # 8217; aldring (32, 36, 37).
Bunnlinjen
Engasjere seg i livsstil atferd som reduserer metabolismen kan føre til en vektøkning over tid. Det er bedre å unngå dem eller minimere dem så mye som mulig.
Når det er sagt, kan mange enkle aktiviteter øke stoffskiftet for å hjelpe deg med å miste vekt og holde den av.