Omtrent to tredjedeler av mennesker i USA er overvektige eller overvektige (1).
Det er imidlertid også mange mennesker med det motsatte problemet med å være for tynn (2).
Dette er en bekymring, siden det å være undervekt kan være like skadelig for helsen som overvektige.
Videre vil mange som ikke er klinisk undervekt, fortsatt øke muskelmassen.
At du er klinisk undervektig, eller som bare sliter med å øke muskelvekten, er de grunnleggende prinsippene de samme.
Denne artikkelen skisserer en enkel strategi for å øke vekten raskt, på en sunn måte.
Hva virkelig undervektig betyr?
Å være undervekt er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) mindre enn 18.5. Det anslås at det er mindre enn kroppsmassen som trengs for å opprettholde optimal helse.
Tvert imot anses over 25 år overvektige og over 30 anses å være overvektige.
Bruker Denne kalkulatoren Å se hvor du er på BMI-skalaen (den åpnes i et nytt kort).
Vær imidlertid oppmerksom på at det er mange problemer med BMI-skalaen, som bare anser vekt og høyde. Tar ikke hensyn til muskelmassen.
Noen mennesker er naturlig veldig tynn, men fortsatt sunn. Å være undervektig i henhold til denne skalaen betyr ikke nødvendigvis å ha et helseproblem.
Å være undervekt er ca 2-3 ganger mer vanlig blant jenter og kvinner enn menn. I USA, 1217; 1% av mennene og 2.4% av kvinnene i alderen 20 år på undervekt (2).
Hva er konsekvensene for helse i’være undervektig?
L’Fedme er for tiden en av de store helseproblemene i verden.
Imidlertid kan undervekten være like skadelig for helsen. Ifølge en studie var undervekt forbundet med en større risiko for 140% tidlig død hos menn og 100% hos kvinner (3).
Til sammenligning var fedme forbundet med en risiko som er større enn 50% av tidlig død, noe som indikerer at undervekt kan også være verre for helsen din (3).
En annen studie har oppdaget en økning i risikoen for tidlig død i undervektige menn, men ikke hos kvinner, noe som tyder på at det å være undervekt kan være verre for menn (4).
Å være undervekt kan også kompromittere immunfunksjonen, øke risikoen for infeksjoner, føre til osteoporose og brudd og forårsake fruktbarhetsproblemer (5, 6, 7).
Videre har undervektige mennesker mange flere sannsynlige å kontrakt sarkopeni (muskuløs atrofi knyttet til alderen) og kan være mer i fare for demens (8, 9).
Flere ting kan gjøre noen undervektige
Det er forskjellige medisinske forhold som kan forårsake et usunt vekttap, inkludert:
- Spiseforstyrrelser: Inkluderer L’anorexia nervosa, en alvorlig psykisk lidelse.
- Skjoldbruskkjertelproblemer: Å ha en hyperaktiv skjoldbrusk (hypertyreoidisme) kan øke metabolismen og forårsake usunn vekttap.
- Celiac Disease: Den mest alvorlige form for glutenintoleranse. De fleste som lider av cøliaki, vet ikke hvordan man skal ha det (10).
- Diabetes: Å ha en ukontrollert diabetes (hovedsakelig type 1) kan føre til et alvorlig vekttap.
- Kreft: Kreftfylter brenner ofte store mengder kalorier og kan få litt vekt å miste mye.
- Infeksjoner: Noen infeksjoner kan gjøre noen alvorlig undervektig. Dette inkluderer parasitter, tuberkulose og hiv / aids.
Hvis du er undervektig, kan du konsultere en lege for å utelukke alvorlig medisinsk tilstand.
Dette er spesielt viktig hvis du nylig har begynt å miste store mengder vekt uten å prøve.
Hvordan øke vekten på en sunn måte
Hvis du vil øke vekten, er det veldig viktig å gjøre det bra.
Binging på brus og donuts kan hjelpe deg med å øke vekten, men samtidig kan det ødelegge helsen din.
Hvis du er undervektig, vil du tjene en balansert mengde muskelmasse og subkutan fett i stedet for svært usunn abdominal fett.
Det er mange mennesker med normal vekt som lider av type 2 diabetes, hjertesykdom og andre helseproblemer som ofte er forbundet med fedme (11).
Derfor er det helt viktig å spise sunne matvarer og leve en sunn livsstil generelt.
Det neste kapitlet undersøker flere effektive måter å øke vekten raskt, uten å ødelegge helsen din på samme tid.
Spis mer kalorier enn hvor mange brenner kroppen din
Det viktigste du kan gjøre for å øke vekten, er å skape et kalorioverskudd, noe som betyr at du spiser mer kalorier enn kroppens behov.
Du kan bestemme ditt kaloribehov ved hjelp av denne kalori kalkulatoren.
Hvis du vil øke vekten sakte og hele tiden, fokuserer du på 300-500 kalorier i mer enn de som brenner hver dag i henhold til kalkulatoren.
Hvis du vil øke vekten raskt, går du til ca 700-1000 kalorier over vedlikeholdsnivået ditt.
Husk at kalori kalkulatorer bare gir estimater. Dine behov kan variere fra flere hundre kalorier om dagen, som skal gis eller bli tatt.
Det er ikke nødvendig å telle kaloriene for resten av livet, men hjelper det å gjøre det for de første dagene eller ukene å ha en’ide om hvor mange kalorier du spiser. Det er mange flotte verktøy der ute for å hjelpe deg.
Spis mange proteiner
Det viktigste single næringsstoffet for å tjene sunn vekt er proteiner.
Muskelen er laget av protein, og uten dem kan de fleste av de overskytende kaloriene ende opp med kroppsfett.
Studier viser at i perioder med superlading, betyr en diett rik på protein at mange av overflødige kalorier blir forvandlet til muskler (12).
Vær imidlertid oppmerksom på at proteinene er A’dobbeltkantet våpen. Det er også veldig tøyende, som kan redusere sult og # 8217; betydelig appetitt, noe som gjør det vanskeligere å få nok kalorier (1. 3, 14).
Hvis du prøver å øke vekten, prøv å leie 0.7-1 gram protein for pund kroppsvekt (1.5-2.2 gram protein per kilo). Du kan også gå videre hvis kaloriinntaket ditt er veldig høyt.
Høy protein mat inkluderer kjøtt, fisk, egg, mange meieriprodukter, belgfrukter, valnøtter og andre. Selv protein kosttilskudd som whey proteiner kan være nyttig hvis du har problemer med å få nok protein i kostholdet ditt.
Fyll ut karbohydrater og fett og spis minst 3 ganger om dagen
Mange prøver å begrense karbohydrater eller fett når de prøver å gå ned i vekt.
Dette er en dårlig ide om målet ditt er å øke vekten, siden det vil gjøre det vanskeligere å ta nok kalorier.
Spis mange matvarer rik på karbohydrater og fett hvis vektøkningen er en prioritet for deg. Det er bedre å spise mange proteiner, fett og karbohydrater på hvert måltid.
Det er også en dårlig ide å gjøre intermittent fasting. Dette er nyttig for vekttap og helseforbedring, men kan gjøre det mye vanskeligere å spise nok kalorier for å øke vekten.
Pass på at du spiser minst tre måltider om dagen, og prøv å legge til energislag når det er mulig.
Spiser tette matvarer av energi og bruk sauser, krydder og krydder
Igjen, det er veldig viktig å spise primær mat med en enkelt ingrediens.
Problemet er at disse matene pleier å være mer tilfredsstillende av forvandlet søppelmat, noe som gjør det vanskeligere å få nok kalorier.
L’Bruk av mange krydder, sauser og krydder kan hjelpe i dette. Mer velsmakende er maten din, lettere er det å spise i overflod.
Videre, prøv å understreke den tette energien som mulig. Dette er matvarer som inneholder mange kalorier med hensyn til deres vekt.
Her er noen perfekte energirike matvarer for å øke vekten:
- Nøtter: mandler, valnøtter, macadamia nøtter, peanøtter, etc.
- Tørket frukt: rosiner, datoer, plommer og andre.
- Rike fett Meieriprodukter: Hele melk, hele yoghurt, ost, krem.
- Fett og oljer: Ekstra jomfruolje og avokadoolje.
- Korn: Integral frokostblandinger som havre og integrert ris.
- Kjøtt: Kylling, biff, svinekjøtt, lam, etc. Velg flere fete kutt.
- Tuberi: poteter, søte poteter og søte poteter.
- Fondant Chocolate, Avokado, Peanøttsmør, Kokosmelk, Muesli, Trail Mixtures.
Mange av disse matene er svært tilfredsstillende, og noen ganger må du kanskje streve for å fortsette å spise selv om du føler deg fornøyd.
Det kan være en god ide å unngå å spise mye grønnsaker hvis veie vekt er en prioritet for deg. Bare gi mindre plass til tett energi mat.
Å spise hele frukten i orden, men prøver å understreke frukt som ikke krever for mye tygge, som bananer.
Hvis du trenger ytterligere forslag, bør du vurdere å lese dette elementet på 18 sunne matvarer for å øke vekten raskt.
Løft tunge vekter og forbedre din styrke
For å sikre at overskytende kalorier går til musklene dine i stedet for at adipose-celler bare, er det helt viktig å heve vekter.
Gå til treningsstudioet og legg vektløfting 2-4 ganger i uken. Løft vekter og prøv å øke vekter og volum over tid.
Hvis du er helt ute av form eller du er ny på treningen, vurderer du L’å ta en kvalifisert personlig trener for å hjelpe deg med å starte.
Du kan også konsultere en lege hvis du har skjelettproblemer eller et medisinsk problem.
Sannsynligvis for nå er det bedre å ta det komfortabelt med kardio, fokusert hovedsakelig på vekter.
Gjør litt & # 8216; av kardio er god å forbedre fysisk trening og velvære, men gjør det ikke så mye å fullføre for å brenne enda flere kalorier du spiser.
10 andre forslag til å øke vekten
Kombinere et høyt kaloriinntak med en tung kraft trening er de to viktigste faktorene.
Når det er sagt, er det mange andre strategier for å øke vekten enda raskere.
Her er 10 forslag til å øke vekten:
Vektøkning kan være vanskelig og konsistens er nøkkelen til langsiktig suksess
Det kan være svært vanskelig for noen mennesker øker vekten.
Dette skyldes at kroppen din har et visst vektpunkt der du føler deg trygge.
Enten du prøver å gå under ditt settpunkt (gå ned i vekt) eller over (økning i vekt), motstår kroppen din endringer ved å justere sultnivåer og metabolske hastighet.
Når du spiser mer kalorier og vektøkninger, kan du forvente at kroppen din reagerer ved å redusere appetitten og øke stoffskiftet.
Dette er i stor grad formidlet av hjernen din, så vel som fra hormoner som regulerer vekt som leptin.
Så du bør forvente et visst vanskelighetsgrad. I noen tilfeller må du kanskje prøve å spise til tross for følelsen full.
På slutten av dagen, endre vekten din en maraton, ikke en sprint. Det kan ta lang tid, og du må være konsistent hvis du vil lykkes i det lange løp.