Hvis du tilhører et treningsstudio eller tune deg selv med helsefellesskapet, er du sannsynlig at du har hørt begrepet & # 8220; telle makro & # 8221;.
Vanligvis brukt av folk som prøver å gå ned i vekt eller øke muskelmassen, kan telle makronæringsstoffer (makro) hjelpe deg med å oppnå ulike helsemål.
Innebærer å holde styr på kalorier og typer mat som spises for å oppnå visse makronæringsstoffer og kalori mål.
Selv om makrotallet er relativt enkelt, kan det skape forvirring hvis du bare er i begynnelsen.
Denne artikkelen forklarer fordelene med makroer som teller og gir en detaljert veiledning om hvordan du starter.
Hva er makronæringsstoffer?
For å lykkes med å telle makronæringsstoffer, er det viktig å vite hva de er, og hvorfor noen mennesker trenger forskjellige makronæringsstoffer i forhold til andre.
karbohydrater
Karbohydrater inkluderer sukkerarter, stivelser og fibre (1).
De fleste karbohydrater er brutt ned i glukose, eller blodsukker, at kroppen din bruker for umiddelbar energi eller lagring som et glykogen & # 8211; Formen på lagring av glukose & # 8211; I leveren og musklene.
Karbohydrater gir 4 kalorier per gram og utgjør generelt de fleste av # 8217; folks kaloriinntak.
Inntaket av karbohydrater er blant anbefalingene om de mest diskuterte makronæringsstoffene, men de viktigste helsepersonellene foreslår at forbruker 45-65% av daglige kalorier fra karbohydrater (2).
Karbohydrater finnes i matvarer som frokostblandinger, grønnsaker rik på stivelse, bønner, meieriprodukter og frukt.
fett
Fett har de fleste kaloriene til alle makronæringsstoffer, som gir 9 kalorier per gram.
Kroppen din trenger fett for energi og kritiske funksjoner, for eksempel produksjon av hormoner, absorpsjon av næringsstoffer og vedlikehold av kroppstemperatur (3).
Selv om de typiske anbefalingene fra makronæringsstoffene for fett varierer fra 20 til 35% av totale kalorier, har mange mennesker med hell følge en fettrik diett.
Fett er funnet i matvarer som oljer, smør, avokado, valnøtter, kjøtt og fettfisk.
Protein
Som karbohydrater gir proteiner 4 kalorier per gram.
Proteiner er avgjørende for prosesser som cellulær rapportering, immunfunksjon og konstruksjon av stoffer, hormoner og enzymer.
Det anbefales at proteiner utgjør 10-35% av’totalt kalorisk inntak (4).
Imidlertid varierer proteinanbefalinger avhengig av kroppsammensetningsmål, Dell’alder, helse og mer.
Eksempler på mat rik på proteiner inkluderer egg, fjærfe, fisk, tofu og linser.
Hvordan å telle dem
Lære å telle makronæringsstoffer krever litt innsats, men det er en metode som alle kan bruke.
Følgende trinn vil tillate deg å starte.
1. Beregn kaloribehovet ditt
For å beregne det totale kaloribehovet, er det nødvendig å bestemme energikutgiftene i ro (ree) og energiforbruket ikke i ro (nree).
Ree refererer til antall kalorier som en person brenner i ro, mens nree indikerer kaloriene brent under aktiviteten og fordøyelsen (5).
L’å legge til ree og nree gir det totale antall kalorier brent på en dag, også kjent som totale daglige energiforbruk (Tdee) (6).
For å bestemme ditt totale kaloribehov, kan du bruke en fil Enkel online kalkulator eller mifflin-st. Jeors ligning:
- Menn: Kalorier / dag = 10 x vekt (kg) + 6.25 x høyde (cm) & # 8211; 5 x alder (y) + 5
- Kvinner: Kalorier / dag = 10 x vekt (kg) + 6.25 x høyde (cm) & # 8211; 5 x alder (y) & # 8211; 161
Dermed multipliserer resultatet for en aktivitetsfaktor, et tall som representerer ulike aktivitetsnivåer (7):
- Stillesittende: x 1.2 (begrenset trening)
- Litt aktiv: x 1.375 (lett trening mindre enn tre dager i uken)
- Moderat aktiv: x 1.55 (moderat trening nesten hver dag i uken)
- Veldig aktiv: x 1.725 (hard trening hver dag)
- Ekstra aktiv: x 1.9 (intens trening to eller flere ganger om dagen)
Det endelige resultatet gir deg din TDEE.
Kalorier kan legges til eller trukket fra total bekostning for å oppnå forskjellige mål.
Med andre ord, de som prøver å gå ned i vekt, bør forbruke mindre kalorier enn de som forbruker, mens de som prøver å øke muskelmassen, bør øke kalorier.
2. Bestemme din ideelle nedbrytning av makronæringsstoffer
Etter å ha bestemt hvor mange kalorier, forbruker hver dag, er neste trinn å bestemme hvilket makronæringsforhold som fungerer best for deg.
De typiske makronæringsanbefalinger er følgende (8):
- Karbohydrater: 45-65% av de totale kaloriene
- Fett: 20-35% av de totale kaloriene
- Protein: 10-35% av de totale kaloriene
Husk at disse rådene kanskje ikke oppfyller dine spesifikke behov.
Din rapport kan justeres for å oppnå bestemte mål.
For eksempel kan en person som ønsker å oppnå bedre blodsukkerkontroll og å miste overflødig kroppsfett, utmerke seg i en matoverflate som består av 35% karbohydrater, 30% fett og 35% protein.
Noen som forfølger et ketogent diett, vil trenge mange fettstoffer og mindre karbohydrater, mens en motstandsutøver kan trenge mer karbohydratinntak.
Som du kan se, kan makronæringsstoffer variere avhengig av kostholdsinnstillinger, vekttapsmål og andre faktorer.
3. Hold styr på makroene og kaloriinntaket
Deretter er det på tide å begynne å overvåke makroene dine.
Begrepet & # 8220; makroovervåking & # 8221; Det betyr bare å registrere mat du spiser på et nettsted, A’app eller matdagbok.
Den mest praktiske måten å holde styr på makroer kan være via A’app som MyFitnessPal, Tap det! eller Mine makroer +.
Disse appene er enkle å bruke og spesifikt design for å forenkle sporing makroer.
Videre kan en digital matbalanse hjelpe deg med å holde styr på makroene dine, selv om det ikke er nødvendig. Hvis du investerer i ett, veier hver mat du spiser før du kobler den til din favorittapp.
Flere apper har en strekkodeskanner som automatisk legger inn en del av en skannet mat i makroregisteret ditt.
Du kan også skrive makroene i en fysisk dagbok. Metoden avhenger av dine individuelle preferanser.
Husk at du ikke trenger å nå nøyaktig dine makromål. Du kan fortsatt nå dine mål, selv om du går for noen flere eller mindre gram hver dag.
4. Count Eksempel
Her er et eksempel på hvordan man beregner makronæringsstoffene for et 2000 kalori diett sammensatt av 40% karbohydrater, 30% protein og 30% fett.
Karbohydrater:
- 4 kalorier per gram
- 40% av 2000 kalorier = 800 karbohydrat kalorier om dagen
- Totalt karbohydrat gram tillatt per dag = 800/4 = 200 gram
Protein:
- 4 kalorier per gram
- 30% av 2000 kalorier = 600 kalorier av protein om dagen
- Totalt gram protein tillatt per dag = 600/4 = 150 gram
Fett:
- 9 kalorier per gram
- 30% av 2000 kalorier = 600 kalorier av protein om dagen
- Totalt fett tillatt per dag = 600/9 = 67 gram
I dette scenariet ville det ideelle daglige inntaket være 200 gram karbohydrater, 150 gram protein og 67 gram fettfett.
fordeler
Antallet av makronæringsstoffer kan gi forskjellige fordeler.
Det kan forbedre kvaliteten på dietten
Makrotellingen kan fokusere oppmerksomheten på kvaliteten på maten i stedet for på kaloriinnholdet.
For eksempel kan en bolle med sukkerholdig frokostblanding ha en rekke kalorier som ligner en bolle med havre krydret med bær og gresskarfrø, men disse måltidene varierer mye inn i makronæringsinnholdet.
Makro telling kan ta deg til å velge sunnere og næringsstoffer for å tilfredsstille de etablerte makronæringsintervallene.
Men usunn mat kan fortsatt tilpasse seg makroene og kalorier, så det er viktig å gjøre mat sunt en prioritet.
Det kan fremme vekttap
Makro telling kan være spesielt effektiv for vekttap fordi det etablerer spesifikke kostholdsanvisninger.
For eksempel kan makroovervåking hjelpe de som følger høyt protein og lave karbohydratdieter, som er knyttet til vekttap (9).
Også, søket viser at overvåkingen av maten; matinntaket kan bidra til å opprettholde langsiktig vekt (10).
Kan hjelpe med bestemte mål
Antallet av makronæringsstoffer er populært blant idrettsutøvere, og de som har spesifikke helsemål annet enn vekttap.
Alle som prøver å øke muskelmassen, kan ha et høyere proteinbehov enn folk som bare prøver å eliminere overflødig kroppsfett.
Makrotelling er viktig for folk som trenger å konsumere spesifikke mengder makronæringsstoffer for å forbedre ytelsen og øke magert kroppsmasse.
For eksempel viser forskning at idrettsutøvere trent med motstand kan trenge opptil 1.4 gram pund protein (3.1 gram per kg) kroppsvekt om dagen for å opprettholde muskelmasse (11).
Macros Count kan sikre at dine makronæringsbehov er oppfylt.
Hvordan tilfredsstille dine behov
Avhengig av makronæringsintervallene, må de som teller makroer må legge til eller redusere matvarer som er rike på karbohydrater, fett eller proteiner.
For eksempel kan noen som passerer til en rekke makronæringsstoffer med 40% karbohydrater, 35% fett og 25% proteiner må erstatte noen av karbohydrater med kilder til fett og sunne proteiner.
Følgende er eksempler på sunn mat for hver makronæringsstoff.
Noen matvarer er rike mer enn en makronæringsstoff og kan tilfredsstille forskjellige makrobehov.
Karbohydrater
- Frokostblandinger, inkludert havre, integrert ris og quinoa
- Integrert pasta
- Fullkornsbrød
- Grønnsaker Amidaceae, for eksempel poteter, søte poteter og vinterpresskar
- Frukt som bær, bananer, ananas og epler
- Bønner, linser og erter
- Melk og yoghurt
Protein
- Eggehviter
- kjøtt
- Fjærfe
- Fisk
- Musling
- Tofu
- Melk og yoghurt
- Proteinpulver
fett
- Eggeplommer; egg
- Oliven og avokadooljer
- Smør
- Valnøtter og valnøtter smør
- Kokosnøttolje og kokosnøttflak
- avokado
- Hele melk og yoghurt
- Hele osten
- Sengetøy frø og chia frø
- Fat fisk som laks og sardiner
Ikke for alle
Folk som trives på strukturen, kan finne at makronant er det ideelle for deres helsemål.
Makrotelling kan øke bevisstheten om kvaliteten og mengden mat du bruker.
Videre kan det være et godt verktøy for de som følger ketogene eller høye proteindieter.
Når det er sagt, er makrotellingen ikke for alle.
Siden makro teller plasserer så mye vekt på overvåking av kalorier og på opptaket av # 8217; rekruttering, noen med en historie med spiseforstyrrelser bør unngå å telle makroene (12).
Fokus på’matinntak på denne måten kan til og med føre til forstyrrede matordninger i de som ikke har en historie om disse atferdene (1. 3).
Husk at det også er mulig å spise dårlig mens du forplikter deg i makrotellingen fordi den tillater alle matvarer så lenge varen inneholder artikkelen i de makronyttiske intervaller.
De som bruker makro-tellingen, bør sikte, avhengig av deres mål, å følge en diett basert på hele mat, rik på ferske produkter, sunne fettstoffer, komplekse karbohydrater og proteinkilder.
Bunnlinjen
Når du teller makroene for første gang, er det lett å føle seg overveldet.
Men etter de forrige trinnene kan forenkle prosessen og forberede seg på suksess.
De viktigste trinnene i makrotellingen er innstillingen av et kalorinjektiv og et makronæringsintervall for karbohydrater, proteiner og fett som fungerer best for deg.
Så, registrerer matinntaket og tar sikte på å bli i makroen din, spise en diett rik på ferske produkter, sunne fettstoffer, komplekse karbohydrater og proteinkilder.
Før du merker det, vil teller makroene virke naturlig.