L’kokosnøttolje har noen virkelig imponerende helsemessige fordeler.
Har vist seg å øke metabolismen, reduserer sult og øker HDL-kolesterolet («8220; bra & # 8221;), for å nevne noen få.
Men mange er forvirret om hvor mye å ta og hvordan å spise den.
Denne artikkelen forklarer hvordan de skal inkludere kokosnøttoljen i kostholdet ditt og det optimale beløpet som skal antas.
Doseringer som brukes i studier
Tallrike studier undersøkte fordelene med kokosnøttoljen, hvorav mange tilskrives sitt høye innhold av mediumkjede triglyserider (MCT).
Prosentvis doser
I noen tilfeller var mengden olje administrert en prosentandel av totale kalorier, som varierte fra person til person.
I tre lignende studier var en kombinasjon av kokosnøttolje og smør de viktigste kildene til fett i en diett med 40% fett. Vanlige vekt kvinner har opplevd betydelige midlertidige økninger i metabolske hastighet og kaloriske utgifter (1, 2, 3).
I en studie som sammenlignet effekten av forskjellige fettstoffer på kolesterolnivå, har en diett med 20% av de totale kaloriene avledet fra # 8217; kokosnøttolje har økt HDL-kolesterol hos kvinner, men ikke hos menn. Videre har det vist seg å øke LDL-kolesterolet mindre enn smøret (4).
I hver av disse studiene vil en person som bruker 2000 kalorier for vektvedlikehold, inkludere 36-39 gram kokosnøttolje om dagen som en del av et blandet diett.
Faste doser
I andre studier har hver deltaker konsumert samme mengde olje uavhengig av inntak av & # 8217;.
I et studio, overvektig eller overvektige mennesker som hyret 2 spiseskjeer (30 ml) kokosnøttolje om dagen i 4 uker mistet i gjennomsnitt 1.1 tommer (2.87 cm) fra livet (5).
Videre mistet deltakerne denne vekten uten å bevisst begrense kalorier eller øke den fysiske aktiviteten (5).
I en annen studie hyret obese kvinner 2 spiseskjeer (30 ml) kokosnøtt eller soyal olje under et kalorisk diett. Midjenten er redusert og HDL-kolesterolet har økt, mens kontrollgruppen har hatt motsatt respons (6).
Hvordan kokosolje om dagen?
Studier har oppdaget at 2 spiseskjeer (30 ml) synes å være en effektiv dose.
Dette har vist seg å ha nytte av vekt, redusere magefett og forbedre andre helseindikatorer (5, 6).
Noen studier har brukt opptil 2.5 spiseskjeer (39 gram) om dagen, avhengig av «8217 kaloriinntaket (1, 2, 3, 4).
To skjeer gir ca 18 gram medium kjede triglyserider, som er inkludert i # 8217; intervallet på 15-30 gram som har vist seg å øke metabolske hastigheten (7).
Å spise 2 spiseskjeer (30 ml) om dagen er en rimelig mengde som gir rom for andre sunne fettstoffer i kostholdet, som valnøtter, ekstra jomfruolje og avokado.
Det begynner imidlertid sakte å unngå kvalme og myke avføring som kan oppstå med et høyt inntak på 8217. Ta 1 teskje om dagen, gradvis øker opptil 2 ss om dagen i 1-2 uker.
Hvordan spise l’kokosnøttolje
Det er flere måter å inkludere denne oljen i kostholdet.
Bruk den til matlaging
L’kokosnøttolje er ideell for matlaging fordi nesten 90% av fettsyrene er mettet, noe som gjør det ekstremt stabilt ved høye temperaturer.
Det har også et høyt røykpunkt på 350 ° F (175 ° C).
L’Kokosnøttolje er halvtemperatur ved romtemperatur og oppløses ved 76 ° F (24 ° C). Så jeg holder det i en garderobe, i stedet for i kjøleskapet, for å holde det fleksibelt.
I de kaldeste månedene kan det bli veldig solid og vanskelig å trekke ut fra beholderen. Dette kan løses ved å montere det med en elektrisk mikser eller en blender.
Her er flere matlagingsideer:
- Hopper eller hopper inn i en panne: bruk 1-2 spiseskjeer av denne oljen for å lage mat grønnsaker, egg, kjøtt eller fisk.
- Popcorn: Sesong med den løse kokosnøttoljen på den skummet popcorn ALL’luft eller prøv det i dette Oppskrift av popcorn på ovnen.
- Matlaging: Bruk den til å kaste fjærfe eller kjøtt før du gni med krydder.
Bruk den i oppskriftene
L’Kokosnøttolje kan erstattes med olje eller smør i et forhold på 1: 1 i de fleste oppskrifter.
Pass på at du lar de kalde ingrediensene som egg eller melk når romtemperaturen før du blander dem, slik at du elsker godt i stedet for å gruppere.
Det er bedre å oppløse det og gradvis legge det til smoothies og protein smoothies.
Her er noen oppskrifter ved hjelp av kokosnøttoljen:
- Sauteed courgette, gresskar og løk.
- Thai kokosnøtt kylling curry.
- Jordbær smoothie og kokosnøttolje.
Legg til kaffe eller te
En annen måte å ansette denne oljen på er i kaffe eller te. Mål for en liten mengde & # 8211; om en teskje eller to. Nedenfor er en oppskrift på rask te med kokosnøttolje.
Chai te med kakao for en
- Chai tepose (urte eller normal).
- 1 spiseskje kakao i usøtet pulver.
- 1 spiseskje krem eller halv og halv.
- 1 teskje kokosnøttolje.
- Stevia eller annet søtningsmiddel, å smake.
For å gjøre dette, kokker kokende vann på tepose og la den i infusjon i 2-3 minutter. Fjern teposen, legg til de resterende ingrediensene og bland til en homogen blanding er oppnådd.
Og kosttilskudd?
L’Kokosnøttolje er også tilgjengelig i form av kapsler.
På noen måter kan det virke mer praktisk, spesielt for å reise. Denne leveringsmetoden har imidlertid en netto ulempe.
De fleste kapsler inneholder 1 gram for kapsel. For å få 2 spiseskjeer (30 ml) om dagen, bør du ta rundt 30 kapsler om dagen.
For de fleste er dette ikke realistisk. I stedet, prøv å bruke kokosnøttoljen for matlaging eller inkludere den i oppskriftene.
Kalorier teller fortsatt
L’kokosnøttolje gir dyrebare fordeler, men det er grenser så mye som du bør spise.
Faktisk inneholder hver skje 130 kalorier.
Og selv om middels kjede triglyserider kan øke metabolske hastigheten litt, kan spiser flere kalorier enn nødvendig, fortsatt føre til en vektøkning.
Forskning har vist at kokosnøttoljen er mer effektiv når de erstatter mindre sunne fettstoffer i kostholdet, i stedet for å bli lagt til fettene du for øyeblikket forbruker.
Ta ca 2 ss om dagen synes å være den beste strategien for å optimalisere helsen.
Ta med hjemmemeldingen
L’Kokosnøttolje er en naturlig kilde til mediumkjede triglyserider, som tilbyr mange helsemessige fordeler.
Inkludere 2 ss kokosnøttolje om dagen, på kjøkkenet eller oppskrifter, er det den beste måten å få disse fordelene på.