Appelsiner er blant de mest verdsatte fruktene i verden.
Også kalt søte appelsiner, vokse på appelsiner (citrus x sinensis) og tilhører en stor gruppe frukt kjent som sitrusfrukter.
Deres virkelige opprinnelse er et mysterium, men det antas at dyrking av appelsiner begynte i # 8217; Øst-Asia for tusen år siden.
I dag dyrkes de i de heteste regionene i verden og konsumeres frisk eller i form av juice.
Appelsiner er en sunn kilde til fiber, vitamin C, tiamin, folsyre og antioksidanter. Har flere helsemessige fordeler.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om appelsiner.
Ernæring Fakta
Her er næringsstoffene i omtrent halvparten av A’stor oransje (100 gram) (4):
- Kalorier: 47
- Vann: 87%
- Protein: 0.9 gram
- Karbohydrater: 11.8 gram
- Sukker: 9.4 gram
- Fiber: 2.4 gram
- Fett: 0.1 gram
Karbohydrater
Appelsiner består hovedsakelig av karbohydrater og vann, med svært få proteiner og fettstoffer og få kalorier.
Enkle sukkerarter, som glukose, fruktose og sukrose, er den dominerende formen av karbohydrater i appelsiner. De er ansvarlige for den søte smaken av frukten.
Til tross for sukkerinnholdet har appelsiner en lav glykemisk indeks (IG) på 31-51 (1).
Dette er en hastighetsmåling med hvilket sukker kommer inn i blodet etter et måltid.
GI lave verdier er forbundet med mange helsemessige fordeler (2).
Den lave glykemiske indeksen i appelsiner forklares av sitt høye innhold av polyfenoler og fibre, som modererer L’glykemi øker (3).
Fiber
Appelsiner er en god kilde til fibre. A’stor oransje (184 gram) inneholder ca 18% av den daglige referanse dosen (RDI) (4).
De viktigste fibre som er tilstede i appelsiner, er pektin, cellulose, hemicellulose og lignin.
Fiberfiber er assosiert med mange fordelaktige helseeffekter, inkludert en bedre helse på ypesestivsystemet, vekttap og kolesterol (5, 6, 7, 8).
Vitaminer og mineraler
Appelsiner er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, spesielt vitamin C, tiamin, folsyre og kalium.
- C-vitamin.Appelsiner er en’utmerket vitamin C kilde. A’stor oransje gir over 100% av RDI (4).
- Tiamin. En av B-vitaminene, også kalt vitamin B1, thiaminet ligger i et bredt utvalg av matvarer.
- Folat. Også kjent som vitamin B9 eller folsyre, har folatet mange viktige funksjoner og finnes i mange vegetabilske matvarer.
- Kalium. Appelsiner er en god kilde til kalium. A’Høyt inntak av kalium kan senke blodtrykket hos personer som allerede har høye nivåer og kan redusere risikoen for hjertesykdom (9).
Andre vegetabilske forbindelser
Appelsiner er rike på forskjellige bioaktive planteforbindelser, som antas å være ansvarlig for mange fordelaktige helseeffekter.
De to hovedklassene av antioksidant vegetabilske forbindelser i appelsiner er karotenoider og fenoler (fenoliske forbindelser).
fenolisk
Appelsiner er en god kilde til fenolforbindelser, spesielt flavonoider, som bidrar til de fleste av deres antioksidantegenskaper.
- Opplever. En flavonoid av sitrusfrukter som er en av de viktigste antioksidanter av appelsiner, Esperidina er assosiert med mange helsemessige fordeler (10, 11, 12).
- Anthocyanins. En antioxidant flavonoid klasse, anthocyaniner er ansvarlige for rød masse av røde appelsiner.
Karotenoider
Alle sitrusfrukter er rike på karotenoid antioksidanter, ansvarlig for sin intense farge.
- Beta-Cryptoxanthina. Dette er en av de mest rikelige karotenoid-antioksidanter i appelsiner. Kroppen din konverterer den til vitamin A.
- Lycopen. Antioxidant tilstede i høye mengder i røde pulp navlestreng appelsiner (Cara Cara appelsiner), lycopen finnes også i tomater og grapefrukt. Har flere helsemessige fordeler (1. 3).
L’sitronsyre
Appelsiner og andre sitrusfrukter er rike på sitronsyre og citrater, som bidrar til sin harde smak.
Forskning indikerer at sitronsyre og citrater av appelsiner kan bidra til å forhindre dannelse av nyrestein (14, 15).
Fordeler for helsen til appelsiner
Studier på og dyr indikerer at vanlig forbruk av appelsiner er gunstig for helse.
Hjertehelse
Hjertesykdommer er for tiden den vanligste årsaken til tidlig dødsfall i verden.
Flavonoider, spesielt Esperidina, i appelsiner kan ha beskyttende effekter mot hjertesykdommer (11, 16).
Kliniske studier på’Man merker at den daglige rekruttering av juice D’oransje i fire uker har en fluidifying effekt og kan redusere blodtrykket betydelig (11, 17).
Selv fibrene ser ut til å spille en rolle. Det har blitt vist at L’inntak av fibre isolert fra sitrusfrukter reduserer blodkolesterolnivået (8).
Samlet sett er det sannsynlig at vanlig forbruk av appelsiner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Renalberegning forebygging
Appelsiner er en god kilde til sitronsyre og citrater, som antas å bidra til å forhindre dannelsen av nyrestein.
Kaliumcitratet er ofte foreskrevet for pasienter med nyrestein. Citrater i appelsiner synes å ha lignende effekter (14, 15).
Forebygging av # 8217; anemi
L’anemi er en tilstand preget av lave nivåer av røde blodlegemer eller hemoglobin, noe som reduserer sin evne til å bære oksygen. Det er ofte forårsaket av jernmangel.
Selv om appelsiner ikke er en god kilde til jern, er de en god kilde til organiske syrer, som vitamin C (askorbinsyre) og L’sitronsyre.
Både vitamin C og # 8217; sitronsyre kan øke jernabsorpsjonen fra fordøyelseskanalen (18, 19).
Hvis forbruket med jernrike matvarer, kan appelsiner bidra til å forhindre anemi.
Hele appelsiner mot juice d’oransje
Juice D’Orange er en populær drink rundt om i verden.
En av de viktigste forskjellene mellom juice d’ren oransje og hele appelsiner er at saften har et veldig lavere fiberinnhold (4).
En kopp (240 ml) Juice D’ren oransje har en mengde naturlig sukker som ligner på 2 hele appelsiner og er mye mindre satizing (4).
Som et resultat kan forbruket av fruktjuicer ofte bli overdreven og kan bidra til vektøkning og helseproblemer (20, 21, 22).
Dette gjelder spesielt for juice som inneholder tilsatt sukkerarter.
Selv om juice d’kvalitets oransje kan være sunn i moderasjon, er hele appelsiner generelt et mye bedre valg.
Bivirkninger
Appelsiner har ikke mange kjente bivirkninger.
Noen mennesker har en’Allergy All’oransje, men dette er sjeldent.
For personer som lider av halsbrann, kan oransje forbruk forverre symptomene. Dette skyldes at appelsiner inneholder organiske syrer, hovedsakelig sitronsyre og askorbinsyre (vitamin C).
Bunnlinjen
Appelsiner er blant de mest populære fruktene i verden, siden de er både velsmakende og næringsrik.
Jeg er en god kilde til vitamin C, så vel som mange andre vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Av denne grunn kan de redusere risikoen for hjertesykdom og nyrestein.
Enkelt sagt, denne strålende sitrus er en utmerket’lagt til et sunt kosthold.