Del på Pinterest
L’Styrketrening, også kjent som styrketrening, er en viktig del av enhver treningsrutine, spesielt for overkroppen. Og til tross for hva noen mennesker kunne fortelle deg, vil det ikke gi deg store, store og fremspringende muskler.
Faktisk, regelmessig trene armers muskler, rygg, bryst og skuldre er grunnleggende for å holde overkroppen sterk og gi definisjonen til musklene. Hvis du er en kvinne, går fordelene med & # 8217 styrketrening langt utover tonic og definerte muskler.
Ifølge Rebekka Miller, MS, CSCs, Nasm-Cpt, grunnlegger av Iron Fit Ytelse, Øke styrken på toppen av kroppen, ikke bare gjør den daglige aktivitetene enklere å utføre, men bidrar også til å unngå osteoporose og forbedrer stillingen.
Og den beste delen? Du kan utføre motstandstreningsøvelser i hjemmet ditt. For å hjelpe deg med å starte tone overkroppen, har vi samlet noen av de beste øvelsene du kan gjøre hvor som helst og når som helst, bare med grunnutstyret.
Å starte
L’tvinge trening hjemme er ganske enkel. L’utstyr kreves inkluderer:
- En matte for øvelser
- Noen styrker av motstand av forskjellig styrke
- to eller tre serier av dumbbells av forskjellige vekter
Første varme
Den enkleste og mest effektive måten å forberede kroppen din på for en trening er å varme opp først ved å gjøre øvelser som øker sirkulasjonen og sikte på musklene du vil jobbe med.
For en kroppsopplæring, kan dette bety å gjøre armer med armer, vindmøller, svinger av armer og spinal rotasjoner. Også, gjør lette kardiobevegelser som å gå eller gjøre på stedet jogging kan øke hjertefrekvensen og glideblod.
Sekund American Trening Council, Det tar i gjennomsnitt fra 8 til 12 minutter for å varme opp helt.
Etter å ha blitt oppvarmet, kan du begynne å konsentrere seg om spesifikke armer, rygg, bryst og skuldre.
Øvelser for armene
1. Krølle med dumbbells
Del på Pinterest
Mål: Biceps
Stake eller sitte med et håndtak i hver hånd, armene dine langs sidene dine, føttene til skulderbredden.
Hold albuene i nærheten av bysten og roter dumbbells slik at håndflatene vender mot kroppen din. Dette er din startposisjon.
Ta et dypt pust, og når du utløper, bøy vektene til # 8217; høy kontraherende biceps.
Pause på toppen av krøllen, og senkes deretter til startposisjonen.
Gjenta fra 10 til 15 ganger. Kjør 2 til 3 serier.
2. Triceps mottar
Del på Pinterest
Mål: Triceps
Hold deg med et håndtak i hver hånd, vendte palmer opp l’en mot l’andre. Hold knærne litt brettet.
Holde vertebral kolonne rett, brettet fremover alle «18217; livets høyde slik at bysten er nesten parallell med gulvet. Involvere kjernen din.
Hold hodet i tråd med ryggraden, armene dine nær kroppen og underarmene brettes fremover.
Mens du exhaling, hold den øvre delen av armene stå opp når det retter albuene som skyver underarmene ALL’tilbake og engasjere triceps.
Pause, inspirere og gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta fra 10 til 15 ganger. Kjør 2 til 3 serier.
3. Triceps dykk
Del på Pinterest
Mål: triceps og skuldre
Sett deg ned en robust stol. Sett armene dine langs hoftene og føttene som hviler på bakken.
Plasser palmer vendt ned ved siden av sidene og ta tak i forsiden av setet.
Flytt kroppen fra stolen mens du tar setet. Knærne bør være litt brettet og baken skal svinge på gulvet. Armene dine skal være helt utvidet, og støtter vekten din.
Inhalerer og senker kroppen til albuene ikke er en 90 graders vinkel.
Stopp ned, puster ut, skyv deretter kroppen opp til startposisjonen, stramming triceps oppover.
Gjenta fra 10 til 15 ganger. Kjør 2 til 3 serier.
3 HIIT-bevegelser for å styrke armene dine
Tilbake øvelser
4. Motstandsbandet skiller seg
Del på Pinterest
Mål: Tilbake, biceps, triceps og skuldre
Bo med armene mine foran deg alle’brysthøyde.
Hold et motstandsband fast i hendene slik at den er parallell med bakken.
Holder begge armene utstrakte, han trekker bandet mot brystet som beveger armene mot utsiden. Start denne bevegelsen fra den sentrale baksiden.
Hold vertebral kolonnen rett mens du strammer skulderbladene sammen. Ta en kort pause, og deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Gjenta fra 12 til 15 ganger. Kjør 2 til 3 serier.
5. Rad med toarmhåndtak
Del på Pinterest
Mål: Tilbake, biceps, triceps og skuldre
Ta et håndtak i hver hånd og bli med føttene til skulderbredden.
Brett lett knærne og bære bysten fremover folding til livet. Armene skal forlenges med dumbbells nær knærne. Hold kjernen engasjert under bevegelse.
Å holde den øvre delen av kroppen stopper, involverer ryggmuskulaturen, brett armene og trekk dumbbellene på sin side. Mira på brystet.
Pause og trykk på.
Senk sakte vektene i startposisjonen.
Gjenta fra 10 til 12 ganger. Kjør 2 til 3 serier.
6. Vegg engler
Del på Pinterest
Mål: Tilbake, Nakke og Skulder
Hold deg med baken, den øvre ryggen, skuldrene og hodet presset godt mot en vegg. Føttene dine kan være litt langt fra veggen for å hjelpe deg med å plassere kroppen din riktig. Hold knærne litt brettet.
Strekk armene over hodet med baksiden av hendene mot veggen. Dette er din startposisjon.
String de midterste ryggmuskulaturene mens du skyver armene mot skuldrene sine. Hold kroppen godt presset mot veggen gjennom hele bevegelsen.
Skyv armene dine langs veggen til de er litt lavere enn skuldrene dine. Hold denne stillingen kort, så skyv armene tilbake til startposisjonen mens du fortsatt er presset mot veggen.
Gjenta fra 15 til 20 ganger. Gjør 2 til 3 serier.
Øvelser for brystet
7. Torax press
Del på Pinterest
Mål: bryst, skuldre, triceps
Ligge opp en matte for øvelser med brettede knær og et lyshåndtak i hver hånd. Du kan også gjøre denne øvelsen på en benk.
Forleng albuene til en 90 graders posisjon med ryggen på armene som hviler på gulvet. Dumbbells bør være over brystet.
Ta et dypt pust og når du exhal, strekk armene dine til dumbbells ikke rør hverandre.
Pause, deretter gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta fra 10 til 15 ganger. Kjør 2 til 3 serier.
8. fjellklatrere
Del på Pinterest
Mål: bryst, skuldre, armer, kjerne og rygg
Sett deg i plank eller pushup posisjon. Hold hendene under skuldrene dine, med kjernen og baken som er koblet til, hoftene i tråd med skuldrene dine, føttene til bredden på de også.
Raskt bringer høyre kne til brystet. Mens du trykker på ham, trekker du venstre kneet mot brystet.
Veksler frem og tilbake mellom beina i et raskt tempo.
Gjenta i 20-40 sekunder. Kjør 2 til 3 serier.
Skulderøvelser
9. Frontløft med dumbbells
Del på Pinterest
Mål: Skulder, spesielt fronter av fronten
Ta tak i et lyshåndtak i hver hånd.
Plasser styret foran den øvre delen av bena med rette eller litt brettede albuer.
Løft dumbbellene fremover og mot # 8217; frem til armene er over # 8217;.
Senk startposisjonen.
Gjenta fra 10 til 15 ganger. Kjør 3 serie.
10. Relaunch deltoid
Del på Pinterest
Mål: Skulder, biceps og triceps
Stå opp føttene på bredden på hofter, knærne litt brettet. Hold dumbbells langs kroppen, med håndflatene vendt mot lårene.
Lett brettet fremover alle livets høyde og innebærer kjernen.
Løft armene dine til du når skuldernivået og danner A & # 8220; T & # 8221;
Gå tilbake til startposisjonen.
Gjenta fra 10 til 15 ganger. Kjør 2 til 3 serier.
Sikkerhetstips
- Oppvarmet og oppdatert. Oppvarming før du gjør noen motstandsøvelse, ikke bare forbereder kroppen din til øvelsen, men reduserer også risikoen for skade. Tilbring minst 5-8 minutter ved å engasjere seg i noen form for kardio eller dynamisk strekk. Når du er ferdig med treningen, ta deg tid til å oppdatere deg selv og strekke.
- Konsentrere deg om skjemaet ditt. Når en bestemt treningsrutine starter for første gang, sier Miller at du skal fokusere på din form eller teknikk. Så som du får sikkerhet, styrke og styrke, kan du begynne å øke vekten eller gjøre flere serier.
- Involvere kjernen din. Hver øvelse som er oppført ovenfor, krever grunnkraft for å støtte nedre rygg. For å være trygg, sørg for at du involverer abdominale muskler før du utfører noen bevegelse og holder dem engasjert under treningen.
- Stopp hvis du føler deg smerte. Øvelsene for overkroppen vil teste musklene dine og kunne forlate deg litt, men du bør ikke føle smerte. Hvis du gjør det, stopp og evaluer problemet. Hvis ubehaget er forårsaket av en feil form, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener. Hvis smerten din fortsetter selv etter å ha korrigert din form, følg legen din eller fysioterapeut.
Bunnlinjen
Motstanden til den øvre delen av kroppen eller styrken til kraften har en lang liste over fordeler. Det hjelper deg med å øke muskelstyrken og armstyrken, rygg, bryst og skuldre. Det hjelper deg også med å forbrenne kalorier, redusere risikoen for skade og bygge sterkere bein.
For å få de beste resultatene, prøv å gjøre en treningsøkt for overkroppen et par ganger i uken. Langsomt begynner med færre repetisjoner og serier og gradvis øker intensiteten av treningen din når du øker din styrke.