6 strekker og senerøvelser D & # 039; Achilles: Recovery, Styrke og forslag

Hvis du har Achilles Tendonitt eller Achilles Tendon Inflammation, kan du lage strekk for å hjelpe deg med å gjenopprette.

Achilles tendonitt er vanligvis forårsaket av en «intensiv og overdreven fysisk aktivitet. Symptomer inkluderer en følelse av undertrykkelse, svakhet, ubehag og begrenset mobilitet.

Noen ganger kalles Achilles tendonitt Achilles tendinopati, men de to forholdene er ikke de samme. Achilles tendinopati er degenerasjon og skade på kollagen i senen. Den utvikler seg når Achille Tendonitt blir kronisk.

Andre forhold som kan påvirke området inkluderer Achilles eller Micro-Lacation Tendinose og Achilles Tendon Break, en delvis eller fullstendig tåre. Disse forholdene er mer sannsynlig å utvikle seg hvis Achilles-tendonitt ikke blir behandlet.

For å akselerere helbredelse og forbedre mobiliteten, prøv disse senene strekker D & # 8217; Achilles.

3 strekker seg for tendon d & # 8217; Achilles

1. Runner Forlongation

Når senen D & # 8217; Achilles er betent, det kan stivne og forårsake ubehag. L & # 8217; forlengelse av løperen eller forlengelsen av kalven, vil gi lettelse ved å løsne senen.

For å gjøre denne øvelsen, trenger du en vegg eller annen støtte, som en stol.

  • Legg hendene på veggen eller i stolen. Hvis du bruker en vegg, legg hendene på øynene til øyet.
  • Sett beinet du vil forlenge deg bak deg. Hold den bakre hælen på gulvet og pek fingrene rett frem.
  • Brett «8217; andre kneet mot veggen, og holder det rette benet rett.
  • Hviler på veggen til du føler en liten strekk i kalven. Ikke stikker så mye for å prøve smerte.
  • Hold posisjonen i 30 sekunder. Fullfør 3 repetisjoner.
  • Hvis det gjør vondt rette benet, prøv strekningen av en løper med knærne foldet. Begynn nærmere veggen og brett det bakre kneet til du føler en forlengelse. Hold posisjonen i 30 sekunder og gjenta tre ganger.

    2. Tips-vegg strekker seg

    L & # 8217; Tip-Wall Stretching er det ideelle hvis løperen strekker seg på skuldrene. Han legger mindre press på overkroppen. Som L & # 8217; Runner Stretching, denne øvelsen hjelper til med å redusere stress på Achilles Tendon.

    Følg disse trinnene med benet som forårsaker ubehag.

  • Hold deg foran veggen og plasser tærne på toppen og mot veggen. Høyere stillinger tærne, dypere vil være strekningen.
  • Brettet fremover, holder hælen på gulvet. (L & # 8217; Det andre benet er bak deg, tærne fremover og hælen på bakken.)
  • Hold posisjonen i 30 sekunder. Fullfør 3 repetisjoner.
  • 3. Veldig lakris

    En annen forlengelse av senen D & # 8217; Achilles er høsten. Du kan gjøre det på en trapp eller en pioli trapp. Hvis du vil bruke en PEG-skala, må du sørge for at den er låst på plass.

    Gjør denne strekningen med beinet som har et problem med Senon D & # 8217; Achilles.

  • Klamrer seg til rekkverk av trappen eller skalaen.
  • Sett fotplanten på kanten av det nedre trinnet.
  • Slipp hælen, slapp av # 8217; andre fot.
  • Hold posisjonen i 30 sekunder. Fullfør 3 repetisjoner.
  • Hvis du har balanseringsproblemer, utfør denne øvelsen under tilsyn av en helsepersonell.

    Achilles strekker tips

    For optimal lettelse, utvider den regelmessig senen D & # 8217; Achilles. Du bør fortsette å strekke selv når du ikke føler deg stiv eller sår.

    For å få mest mulig ut av noen utvidelse, husk disse forslagene og triksene:

    • Ta den tiden du trenger. Langsomt flytte, om du forsvarer en forlengelse eller endringsposisjon. Dette vil begrense risikoen for skade og ubehag.
    • Unngå å hoppe. Raske og plutselige bevegelser vil bare forverre problemene i Senon D & # 8217; Achilles. Hold deg avslappet under hver strekk.
    • Hold hælen lav. Under kalven strekker seg, planter hælen. Hvis du hevder hælen, vil Senon D & # 8217; Achilles ikke strekker seg riktig.
    • Stopp hvis du føler deg smerte. Gjør strekk til du føler en liten ubehag, så slapp av. Ikke strekk eller tvinge musklene dine. Hvis du føler deg akutt smerte, slutte å strekke seg umiddelbart.

    Stretching er bare en del av utvinningen av Achilles tendonitt. Legen kan også fortelle deg å hvile, bruke ispakker og ha på seg hælen øker i skoene.

    Tilbake til aktiviteter

    Generelt bør du unngå å løpe og hoppe over aktivitetene til du har symptomer.

    Når du er klar for øvelsen, gjør det sakte. Start 50 prosent av ditt opprinnelige nivå. Hvis du kan trene uten smerte, øker du virksomheten din opptil 20 prosent hver uke.

    Avhengig av symptomene, kan du kanskje forlenge deg i de første fasene i Achilles tendonitt.

    Det er bedre å snakke med en lege eller fysioterapeut før du utfører noen form for strekking eller utøvelse av Achilles Tendon. Hvis du forstår din tilstand, kan ferdigheter tilby nyttige øvelser.

    3 kalvestyringsøvelser

    Du kan også trene for å styrke kalv- og hælmusklene. Disse musklene er festet til Senon D & # 8217; Achilles, så det er viktig å holde dem sterke. Vil redusere stress på senen og vil forhindre fremtidige problemer.

    Gjør muskulære styrkerøvelser også gjør tendensen D & # 8217; Achilles.

    1. De sittende hælheisene

    Under løftet hælen fra å sitte, jobber mullet musklene sammen for å løfte hælen. Dette forbedrer styrken og gir støtte til Tendon D & # 8217; Achilles.

  • Sitt på en stol eller på kanten av en seng. Legg føttene til skulderbredden.
  • Øker hælene så høyt som mulig, stoppet, så sakte senker dem sakte.
  • Fullfør en serie på 20 til 25 repetisjoner. Gjenta 5-6 ganger om dagen.
  • 2. Hev hælen står

    Hvis du føler deg rolig, kan du øke hælen som står. Denne variasjonen innebærer også musklene festet til senen D & # 8217; Achilles.

  • Stå med føttene til skulderbredden. Hold en stol eller benkeplate for støtte.
  • Løft hælene og stå opp på tipsene. Ta en pause, så sakte senker hælene.
  • Fullfør en serie på 20 til 25 repetisjoner. Gjenta opptil 5 eller 6 ganger om dagen.
  • 3. Kalvøvelse med motstandsband

    Du kan også bruke et motstandsband for å tone kalv- og hælmusklene. Denne øvelsen styrker disse musklene som tvinger dem til å jobbe mot motstand.

    Start med et lysmotstandsband. Når senen er forsterket, kan du bruke et tykkere bånd med større motstand.

  • Sitte på gulvet eller på en seng. Strekk bena foran deg.
  • Vikle et motstandsband rundt fotfabrikken du vil strekke, bøye kneet litt. Hold endene med hendene dine.
  • Trekk bandet for å bøye foten til deg.
  • Pause, slipp og pek foten din bort fra deg.
  • Fullfør 3 serier fra 10 til 15 repetisjoner.
  • L & # 8217;

    Hvis du har tendonitt D & # 8217; Achille eller andre problemer i Senon D & # 8217; Achille, du kan gjøre strekninger for å hjelpe utvinning. Disse bevegelsene forbedrer mobiliteten ved å løsne senen.

    Styringsøvelsene kan også tone kalv- og hælmusklene festet til senen. Jo sterkere musklene, jo lavere stresset på senen.

    Snakk med legen din før du gjør SENDON-strekninger D & # 8217; Achilles og styrking Øvelser. Under utvinningen er det viktig å hvile og begrense aktiviteten. Legen din kan forklare den sikreste måten å komme tilbake til din normale rutine.

    Hvis din sene D & # 8217; Achilles ikke forbedrer, konsulter en lege.