Pistasjenøtter er ikke bare velsmakende og morsomme å spise, men også super sunt.
Disse spiselige semi dell’ekte pistacia tre inneholder sunne fettstoffer og er en god kilde til protein, fibre og antioksidanter.
Videre inneholder de forskjellige essensielle næringsstoffer og kan bidra til vekttap og hjertehelse og # 8217;.
Det er interessant å merke seg at folk spiser pistachios fra 7000 til.C. En dag d’I dag er de veldig populære i mange retter, inkludert iskrem og desserter (1).
Her er 9 fordeler for helsen til pistasjenøtter basert på «.
1. Lastet med næringsstoffer
Pistasjenøtter er svært næringsrike, med en 1 oz del (28 gram) på ca 49 pistasjenøtter som inneholder følgende (2):
- Kalorier: 159
- Karbohydrater: 8 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 6 gram
- Fett: 13 gram (90% er umettede fettstoffer)
- Kalium: 6% av den daglige referanse dosen (RDI)
- Fosfor: 11% av RDI
- Vitamin B6: 28% av RDI
- Tiamina: 21% av RDI
- Kobber: 41% av RDI
- Mangan: 15% av RDI
Spesielt er pistasjenøtter en av de rikeste matvarene i vitamin B6 i omløp.
Vitamin B6 er viktig for forskjellige kroppsfunksjoner, inkludert blodsukkerinnstilling og hemoglobin, et molekyl som bærer oksygen i røde blodlegemer.
Pistasjenøtter er også rike på kalium, med en olycase som inneholder mer kalium på en halv stor banan (3).
2. Høyt i antioksidanter
Antioksidanter er avgjørende for helsen din.
Forhindrer celleskader og spiller en nøkkelrolle i å redusere risikoen for sykdommer, som for eksempel kreft.
Pistasjenøtter inneholder flere antioksidanter enn de fleste andre valnøtter og frø. Faktisk inneholder bare valnøtter og pecan nøtter mer (4).
I en 4-ukers studie hadde deltakerne som spiste en eller to bærere av Pistachios per dag større nivåer av lutein og y-tokoferol, sammenlignet med deltakerne som ikke har spist pistachios (5).
I valnøtter har pistasjenøtter det høyeste innholdet i lutein og zeaxanthin, både svært viktige antioksidanter for øyehelse (6, 7).
Beskytt øynene mot skader forårsaket av blå lys og makuladegenerasjon knyttet til alderen, alder, en tilstand der din sentrale visjon er kompromittert eller tapt (8, 9).
Også to av de mest rikelige gruppene av antioksidanter i pistasjenøtter & # 8211; polyfenoler og tokoferoler & # 8211; kan bidra til å beskytte mot kreft og hjertesykdom (6, 10).
Det er interessant å merke seg at antioksidanter i pistasjenøtter er svært tilgjengelige i magen. Derfor er det mer sannsynlig å bli absorbert under fordøyelsen (11).
3. Lavt kalori, men rik på protein
Selv om å spise valnøtter har mange helsemessige fordeler, er de generelt rike på kalorier.
Heldigvis er pistasjenene blant valnøttene ved lavt kalori.
A’oz (28 gram) pistasjenøtter inneholder 159 kalorier, sammenlignet med 185 kalorier i valnøtter og 193 kalorier i pecan valnøtter (2, 12, 1. 3).
Med proteiner som representerer ca 20% av vekten, er pistasjenøtter bare sekunder til mandler når det gjelder proteininnhold (6).
De har også et høyere forhold mellom essensielle aminosyrer - protein murstein - sammenlignet med andre nøtter (10).
Disse aminosyrene anses som viktige fordi kroppen din ikke kan produsere dem, så du må få dem fra kostholdet ditt.
I mellomtiden anses andre aminosyrer som semi-essensielle, noe som betyr at de kan være essensielle under visse omstendigheter, avhengig av helsen til & # 8217;.
En av disse semi-essensielle aminosyrene er L-arginin, som representerer 2% aminosyrer i pistasjenøtter. Det omdannes til nitrogenoksyd i kroppen din, som er en forbindelse som forårsaker dilatasjon av blodkar, favoriserer blodstrømmen (6).
4. Kan hjelpe vekttap
Til tross for å være en høy energi innhold mat, er valnøtter en av de mest gunstige mat tap mat.
Mens få studier undersøkte effektene av pistasjenøtter i vekt, er de eksisterende lovende.
Pistasjenøtter er rike på fiber og protein, som øker følelsen av mat og hjelper til med å spise mindre (14, 15).
I et 12-ukers vekttapsprogram, de som spiste 1.9 gram pistasjenøtter om dagen som en ettermiddagsmat ble doblet reduksjonen av kroppsmasseindeksen, sammenlignet med de som spiste 53 gram (2 gram) Pretzini om dagen (16).
Videre viste en annen 24-ukers studie på enkeltpersoner med overvekt at de som konsumerte 20% av kaloriene fra pistasjenøtter mistet 0.6 cm mer fra midjen i forhold til de som ikke har spist pistachios (17).
En faktor som kan bidra til vekttapegenskapene til pistasjenøtter er at deres fettinnhold ikke kan absorberes helt (18).
Faktisk har studier vist fett malabsorpsjon fra valnøtter. Dette fordi en del av deres fettinnhold er låst alle «8217; inne i deres cellevegger, og hindrer at den blir fordøyd i # 8217; tarmen (6, 19).
Videre er shelled pistasjenøtter gode for bevisst å spise, siden shelling valnøtter tar tid og bremser ned forbruksrytmen. De avanserte skallene gir deg også en visuell anelse om hvor mange valnøtter du har spist (20).
En studie viste at folk som spiste Pistachios med Shell, konsumerte 41% mindre enn kalorier enn folk som spiste skallede pistasjenøtter (21).
5. Fremmer sunne intestinale bakterier
Pistasjenøtter er rike på fiber, med en del som inneholder 3 gram (2).
Fibrene beveger seg gjennom fordøyelsessystemet ditt, for det meste uregistrerte og noen typer fibre blir fordøyd av gode bakterier i # 8217; tarmen, som virker som prebiotika.
Tarmbakteriene gjærer derfor fiberen og konverterer den til kortkjede fettsyrer, som kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for å utvikle fordøyelsessykdommer, kreft og hjertesykdom (22, 23).
Butyrat er kanskje den mest fordelaktige av disse kortkjedede fettsyrene.
Har blitt vist at Pistachios-forbruket øker antallet smørbakterier i # 8217; større tarm enn mandelforbruket (24).
6. Kan senke kolesterol og blodtrykk
Pistasjenøtter kan redusere risikoen for hjertesykdom på ulike måter.
I tillegg til å være rik på antioksidanter, kan pistasjenøtter senke blodkolesterolet og forbedre blodtrykket, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom (6, 10).
Faktisk har flere studier vist hypokolesterolemiseringsvirkningen av pistasjenøtter (25, 26, 27).
Mange studier på pistasjenøtter og blodlipider utføres ved å erstatte en del av kaloriene til en diett med pistasjenøtter. Opptil 67% av disse studiene viste reduksjoner i totalt kolesterol og LDL (dårlig) og økning i HDL-kolesterol (bra) (28).
I mellomtiden har ingen av disse studiene notert at forbruket av pistasjenøtter skadet blodprofilen til blodet (28).
En 4-ukers studie på personer med LDL høyt kolesterol så deltakerne forbruker 10% av de daglige kaloriene fra pistasjenøtter.
Studien viste at dietten senket 9% LDL-kolesterol. Videre har en diett sammensatt av 20% fra pistasjokokklede kalorier senket 12% LDL-kolesterolet (25).
I en annen studie har 32 unge menn fulgt et middelhavsdiett i 4 uker. Derfor har pistasjenene blitt lagt til det dietten i stedet for dets enumettede fettinnhold, for totalt 20% av deres daglige kaloriinntak.
Etter 4 uker med diett fant de en 23% reduksjon i LDL-kolesterol, 21% av totalt kolesterol og 14% av triglyserider (26).
Videre ser pistasjenene til å senke blodtrykket mer enn andre nøtter.
En revisjon av 21 studier funnet at å spise pistasjenøtter reduserer den øvre grense for blodtrykk på 1.82 mm / hg og den nedre grensen på 0.8 mm / hg (29).
7. Det kan fremme blodkarene helse
L’endotelet er det indre belegget av blodkar.
Det er viktig at det fungerer riktig, siden endotel dysfunksjon er en risikofaktor for hjertesykdommer (30).
Vasodilasjon er L’utvidelse eller utvidelse av blodkar. Endotel Dysfunksjon er preget av redusert vasodilasjon, noe som reduserer blodstrømmen.
L’Nitrogenoksyd er en forbindelse som spiller en viktig rolle i vasodilasjonen. Forårsaker dilatasjonen av blodkar som signalerer til glatte celler av avslapning (30).
Pistasjenøtter er en utmerket kilde til’aminosyre L-arginin, som omdannes til nitrogenoksyd i kroppen. Derfor kan disse små terningene spille en viktig rolle i å fremme blodkarets helse.
En studie på 42 pasienter som konsumeres 1.5 gram (40 gram) pistasjenøtter om dagen i 3 måneder viste forbedringer i scorene i endotelfunksjonen og vaskulær stivhet (31).
En annen 4-ukers studie så 32 unge sunne menn som forbrukte en 20% kalori diett som ble konsumert av pistasjenøtter. Oppdaget at vasodilasjonsavhengig på’endotelet har forbedret seg med 30%, sammenlignet med når de fulgte et middelhavsdiett (26).
Den riktige blodstrømmen er viktig for mange kroppsfunksjoner, inkludert erektilfunksjon.
I en studie har menn med erektil dysfunksjon funnet en forbedring på 50% i parametrene for erektilfunksjonen etter å ha spist 3.5 gram (100 gram) av pistasjenøtter om dagen i 3 uker (27).
Når det er sagt, er en 100 gram del av pistasjenøtter stort nok og inneholder ca. 557 kalorier.
8. Kan bidra til å redusere blodsukkeret
Til tross for å ha et høyere karbohydratinnhold enn de fleste valnøtter, har pistasjenøtter en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de ikke forårsaker store topper av blodsukker.
Kanskje det ikke er overraskende at studier har vist at å spise pistasjenøtter kan bidra til å fremme sunne blodsukkernivåer.
En studie viste at når 2 gram (56 gram) av pistasjenøtter ble tilsatt til en diett rik på karbohydrater, ble den glykemiske responsen av friske individer etter et måltid redusert med 20-30% (6, 32).
I en annen 12-ukers studie viste folk med type 2-diabetes en 9% reduksjon i fastende blodsukker etter å ha spist 0.9 gram (25 gram) av pistasjenøtter som en matbit to ganger om dagen (33).
I tillegg til å være rik på sunne fibre og fett, er pistasjenene rike på antioksidanter, karotenoider og fenoliske forbindelser, alle fordeler for glykemi-kontroll (6, 33).
Derfor kan det enkle tilsetningen av pistasjenøtter til kostholdet ditt bidra til å håndtere langsiktige blodsukkernivåer.
9. Deilig og morsomt å spise
Pistasjenøtter kan nytes på ulike måter.
Disse inkluderer som en matbit, sidefat eller pizza-tetning, eller til og med i matlaging, og legger til en vakker grønn eller lilla farge til forskjellige desserter og plater.
Noen deilige og grønne desserter inkluderer pistachio iskrem eller ostekake.
Dessuten, som andre valnøtter, kan de brukes til å forberede pesto eller valnøttsmør.
Du kan også prøve å drysse dem på din favorittbakt fisk, legg dem til morgenmyndingen eller forberede din dessertskorpen.
Endelig kan pistasjenøtter nytes alene som en komfortabel, velsmakende og sunn matbit.
Bunnlinjen
Pistasjenøtter er en god kilde til sunne fett, fibre, proteiner, antioksidanter og forskjellige næringsstoffer, inkludert vitamin B6 og tiamin.
Deres helseeffekter kan omfatte fordeler for vekttap, lavere kolesterol og blodsukker og forbedre helsen til Dell’tarmene, øynene og blodkarene.
Også, de er deilig, allsidig og morsomt å spise. For de fleste, inkludert pistasjenøtter i kostholdet, er en fin måte å forbedre generell helse.