L’havre er blant sunnere korn på jorden.
Jeg er en komplett glutenfri frokostblanding og en «8217, utmerket kilde til viktige vitaminer, mineraler, fibre og antioksidanter.
Studier viser at 8217; havre og mel D’havre har mange helsemessige fordeler.
Disse inkluderer vekttap, lavere blodsukkernivå og redusert risiko for hjertesykdom.
Her er 9 helsemessige fordeler basert på OAT-forbruk og mel D’havre.
Hva er D’havre og havregryn;?
L’havre er en integrert mat, vitenskapelig kjent som havre sativa.
Semole D’havre, den mest intakte og integrerte form, ta mye tid på å lage mat. Av denne grunn foretrekker de fleste de rullede, knuste eller kutte havre med stål;.
L’Instant Avena (Fast) er det mest forseggjorte sorten. Selv om de tar mindre tid å lage mat, kan konsistensen være pasty.
L’havre er vanligvis konsumert til frokost som mel d’havre, som er produsert ved å koke havrene i vann eller melk. D & # 8217 mel kalles ofte grøt.
De er også ofte inkludert i muffins, frokostblandinger, kjeks og andre bakevarer.
1. L’havre er utrolig næringsrik
Nærende sammensetning av havre er godt balansert.
De er en god kilde til karbohydrater og fibre, inkludert den kraftige beta-glukanfiberen (1, 2, 3).
De inneholder også flere proteiner og fett enn de fleste frokostblandinger (4).
L’havre er rik på viktige vitaminer, mineraler og antioksidant vegetabilske forbindelser. Halvkopp (78 gram) tørr havre inneholder (5):
- Mangan: 191% av RDI
- Fosfor: 41% av RDI
- Magnesium: 34% av RDI
- Kobber: 24% av RDI
- Strykejern: 20% av RDI
- Zink: 20% av RDI
- Folat: 11% av RDI
- Vitamin B1 (Tiamina): 39% av RDI
- Vitamin B5 (Pantotheninsyre): 10% av RDI
- Små mengder kalsium, kalium, vitamin B6 (pyridoksin) og vitamin B3 (niacin)
Dette kommer med 51 gram karbohydrater, 13 gram protein, 5 gram fett og 8 gram fibre, men bare 303 kalorier.
Dette betyr at 8217; havre er blant de mest næringsrike matene du kan spise.
2. L’Integrale havre er rik på antioksidanter, inkludert avenantramider
L’Integrale havre er rik på antioksidanter og vegetabilske forbindelser gunstige kalles polyfenoler. Den mest bemerkelsesverdige er en unik gruppe antioksidanter kalt AvenanThramides, som er nesten utelukkende i # 8217; havre (6).
L’Avenantramider kan bidra til lavere blodtrykksnivåer ved å øke produksjonen av nitrogenoksid. Dette gassmolekylet bidrar til å dyppe blodkar og føre til en bedre blodstrøm (7, 8, 9).
Videre har AvenannasPramides antiinflammatoriske og anti-klolperende effekter (9).
L’Ferulinsyre er også i store mengder i # 8217; havre. Dette er en annen antioksidant (10).
3. L’havre inneholder en kraftig løselig fiber kalt beta-glukan
L’havre inneholder store mengder beta-glukan, en type løselig fiber.
Beta-Glucano oppløses delvis i vann og danner en tett gelatinøs løsning i # 8217; tarmene.
Beta-glukan fiber helsemessige fordeler inkluderer:
- Reduksjon av LDL og totalt kolesterolnivåer (1)
- Reduksjon av blodsukker og respons på insulinet (11)
- Større følelse av fylde (12)
- Økt vekst av gode bakterier i fordøyelseskanalen (1. 3)
4. Kan senke kolesterolnivået og beskytte LDL-kolesterolet mot skade
Hjertesykdommer er den viktigste dødsårsaken globalt. En av de viktigste risikofaktorene er høyt blodkolesterol.
Mange studier har vist at beta-glukanfiber i # 8217; havringen er effektiv for å redusere nivåene av totalt kolesterol og LDL (1, 14).
Beta-glucan kan øke den rike kolesterol gallen utskillelsen, og dermed redusere sirkulerende nivåer av kolesterol i blodet.
L’LDL kolesterol oksidasjon («8220; dårlig & # 8221;), som oppstår når LDL reagerer med frie radikaler, er en annen avgjørende passasje i progresjonen av hjertesykdom.
Det produserer betennelse i arteriene, skader vev og kan øke risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
En studie rapporterer at antioksidanter i # 8217; havre jobber sammen med vitamin C for å forhindre LDL-oksidasjon (15).
5. L’havre kan forbedre glukosekontrollen
Type 2 Diabetes er en vanlig sykdom, karakterisert ved betydelig høye blodsukker. Det er vanligvis resultatet av en redusert følsomhet Alle’hormonal insulin.
L’havre kan bidra til å redusere blodsukkernivået, spesielt i overvekt eller type 2 diabetes (16, 17, 18).
De kan også forbedre følsomheten Alle’insulin (19).
Disse effektene skyldes hovedsakelig evnen til beta-glukan for å danne en tett gel som forsinker tømming av magen og blodsukkerabsorpsjonen (20).
6. Melet d’havre er veldig satiating og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Melet d’havre er ikke bare en deilig frokostmat, men det er også veldig rikelig (21).
Spis Satiating Foods kan hjelpe deg med å spise mindre kalorier og gå ned i vekt.
Retarding tiden som trengs for å tømme mat, beta-glukan i D & # 8217-melet; havre kan øke følelsen av matthet (12, 22).
Beta-glucan kan også fremme utgivelsen av peptid yy (PYY), et hormon produsert i # 8217; tarmene som svar på å spise. Det har vist seg at dette mattethormonet fører til et redusert kaloriinntak og kan redusere risikoen for fedme (23, 24).
7. L’fint malt havre kan hjelpe med hudpleie
Det er ingen tilfeldighet at havre er i mange hudpleieprodukter. Produsenter av disse produktene ofte liste l’fint bakken havre som & # 8220; Mel D’kolloidale havre & # 8221;.
FDA godkjente melet D’kolloidale havre som et beskyttende stoff for huden i 2003. Men faktisk har havrene en lang historie med bruk i behandling av kløe og # 8217; irritasjon i ulike hudforhold (25, 26, 27).
For eksempel kan havrede hudprodukter forbedre irriterende symptomer på eksem (28).
Legg merke til at hudpleiefordeler bare relaterer seg til havrene som er påført huden, ikke de som spises.
8. Kan redusere risikoen for barn astma
L’astma er den vanligste kroniske sykdommen hos barn (29).
Det er en inflammatorisk luftveisforstyrrelse, rør som bærer luften til og mot en persons lunger.
Selv om ikke alle barn presenterer de samme symptomene, opplever mange gjentagende hoster, hissing pust og kortpustethet.
Mange forskere mener at den for tidlig innføring av faste matvarer kan øke barnets risiko for å utvikle astma og andre allergiske sykdommer (30).
Studier tyder imidlertid på at dette ikke gjelder for alle matvarer. L’Tidlig introduksjon av havre, for eksempel, kan faktisk være beskyttende (31, 32).
Et studio rapporterer at 8217; havrefôring til barn før 6 måneder er knyttet til redusert risiko for barn astma (33)
9. L’havre kan bidra til å lindre forstoppelse
Eldre mennesker lider ofte av forstoppelse, med uregelmessige og hyppige tarmbevegelser som er vanskelige å overvinne.
Avføringsmidler brukes ofte Lindre forstoppelse hos eldre. Men selv om de er effektive, er de også forbundet med vekttap og redusert livskvalitet (34).
Studier indikerer at Bran D’havre, det ytre laget rik på hvetefibre, kan bidra til å lindre forstoppelse hos eldre mennesker (35, 36).
En studie fant at velvære har forbedret seg for 30 eldre pasienter som konsumerte en suppe eller dessert som inneholder Bran D’havre en dag i 12 uker (37).
Videre klarte 59% av de pasientene å slutte å bruke avføringsmidler etter å ha studert 3 måneder, mens L’Samlet bruk av avføringsmidler Rose Dell’8% i kontrollgruppen.
Slik inkorporerer havre i kostholdet ditt
Du kan smake på havre på forskjellige måter.
Den mest populære måten er bare å spise Flour D’havre (grøt) til frokost.
Her er en veldig enkel måte å forberede D & # 8217-melet på;
- 1/2 kopp flak d’havre
- 1 kopp (250 ml) vann eller melk
- En klype salt
Slå sammen ingrediensene i en gryte og kom med. Reduser flammen til å koke og kok havre, rør fra tid til annen, for å gjøre det mykt.
Å lage melet d’bedre havre og enda mer næringsrik, kan du legge til kanel, frukt, valnøtter, frø og / eller gresk yoghurt.
Også havene er ofte inkludert i bakte produkter, mysli, mysli og brød.
Selv om havre er naturlig fri for gluten, er det noen ganger forurenset med gluten. Dette skyldes at de kan samles inn og behandles ved hjelp av det samme utstyret som andre kornblandinger som inneholder gluten (38).
Hvis du har cøliaki eller gluten følsomhet, velg sertifiserte OAT-baserte produkter som glutenfri.
L’havre er utrolig bra for deg
L’havre er en utrolig næringsrik mat full av viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Dessuten er de rike på fiber og protein sammenlignet med andre kornblandinger.
L’havre inneholder noen unike komponenter, spesielt beta-glukan og antioxidantløsende fiber kalt AvenanThramides.
Fordelene inkluderer lavere nivåer av blod og kolesterol sukker, beskyttelse mot hudirritasjon og redusert forstoppelse.
Også, de er veldig tilfredsstillende og har mange egenskaper som burde gjøre dem til en mat som passer for vekttap.
På slutten av dagen, # 8217; havre er blant de sunneste matene du kan spise.
Mer informasjon på # 8217; havre:
- L’havre og mel d’havre er fri for gluten? Den overraskende sannheten
- Avena 101: Ernæringsmessige fakta og helsemessige fordeler