Hvis du lider av cøliaki eller glutenintoleranse, unngå at gluten er avgjørende (1).
Men du kan ha problemer med å finne gode snacks.
Selv om mange praktiske glutenfrie snacks er tilgjengelige i butikkene, kan noen være unødvendig rike på kalorier eller tilsatt sukkerarter.
Men du trenger ikke å stole på mat som er pakket for din neste snack. Det er også enkelt å lage en av deg.
Personer som lider av cøliaki, bør velge snacks rik på fiber, vitaminer og mineraler, siden gluten-relaterte kostholdsbegrensninger og tarmskader kan øke risikoen for næringsstoffer (2, 3).
Her er 21 snacks uten gluten raskt og næringsstoffer.
1. Popcorn med frukt, sjokolade og peanøtter
Popcorn er en hel glutenfri hvete og en god kilde til fibre, som kan hjelpe deg med å føle deg full (4).
For en matbit, det er litt krydret de skummet popcornene alle’luft med smeltet mørk sjokolade og sesong med tørket frukt rik på fibre, som tørkede tranebær eller kirsebær. Legg til peanøtter for en god kilde til sunt fett og vegetabilsk protein (5).
Sjokolade og peanøtter er naturlig fri for gluten. Men noen kan ha tilsetningsstoffer, så sørg for at du velger Glutenfrie sertifikatprodukter.
2. Ostepinner innpakket i Tyrkia
Denne rike protein-snacken vil hjelpe deg med å kurere sult. For å gjøre dette, vikle en tynn stykke glutenfri kalkunkiste rundt en ostestokk (4, 6).
Spesielt L’laktoseintoleranse & # 8211; Naturlig sukker i meieriprodukter & # 8211; Det er vanlig hos mennesker som lider av cøliaki, men forbedrer ofte når tarmene dine helbreder med en glutenfri diett (1).
Hard pasta oster som cheddar kan bli bedre tolerert, siden 1 oz (28 gram) inneholder mindre enn 1 gram laktose. Til sammenligning inneholder 1 kopp (240 ml) melk 13 gram laktose (5, 7).
3. Mel D’Instant OAT med eple, valnøtter og kanel
L’havre er naturlig fri for gluten, men kan være forurenset av hvete og andre korn under dyrking, innsamling, transport og produksjon. Derfor bør du bare kjøpe sertifisert glutenfri havre (1, 8).
For en varm og rikelig matbit, kombinere mel D’enkle og øyeblikkelige havre med epler, valnøtter og kanel.
4. Smørbrød med hummus og agurk
L’hummus er en næringsrik og rik saus av protein basert på bakken kikærter og sesamfrø. L’Hummus uten pre-pakket gluten er solgt i supermarkeder.
Å lage mini sandwich, spre hummusen på skiver tykk og rund agurk. Hvis du vil ha det, legg til en’andre stykke over hummusen.
5. Tørket biff kjøtt oppdrettet med gress
Proteiner i tørket kjøtt gjør det til en rikelig matbit. Høy kvalitet tørket kjøtt, inkludert glutenfrie og gressalternativer, har blitt mer allment tilgjengelig. Spesielt er biffet matet med gress rikere enn næringsstoffer som omega-3 antiinflammatoriske fettstoffer og antioksidanter (5, 6, 9).
Pass på at du leser nøye L & # 8217;, siden noen jerky er laget med hvetemel, maltekstrakt avledet fra # 8217; bygg eller glutinous soyasaus (10, 11).
6. Roll-up av frukt tortilla og nøtter
For denne matbit, velg en tortilla laget med glutenfri Wholemal frokostblandinger, for eksempel integrert ris, bokhvete eller teff (12, 1. 3).
Varm kort tortillaen i ovnen, og spred en side med et tynt lag av grovt og usøtet mandelsmør. Komplett med friske bær eller halvparten av et terninger med eple og rulle tortillaen godt.
7. Toast med bønner og olje D’oliven
Noen typer glutenfritt brød raskt tørt, men brødristere kan gjøre dem mer attraktive (14).
For å gjøre en tilfredsstillende og rik proteinsmat, varme de marine bønnene i eske og spalmal på toast. Sesong med ekstra jomfruolje og dryss salt og pepper. Toastet kan også være krydret med friske urter.
For å unngå glutenforurensning fra brødrister, er det en god ide å investere i en ny og bruke den bare for glutenfrie matvarer. Når du er borte fra hjemmet, kan gjenbrukbare brødristerposer forhindre kontakt med krummer (1).
8. Perfekt yoghurt med mysli
For å forberede denne matbaten, alternative lag med normal gresk yoghurt med bær eller annen frukt, legg deretter til müsli og valnøtter eller frø uten gluten.
En del fra 1/2 kopp (112 gram) naturlig gresk yoghurt gir 10% RDI for kalsium, et mineral hvor mange personer med cøliaki mangler (3, 5, 15).
Mange yoghurt inneholder levende og aktive bakteriekulturer som bidrar til å bryte ned laktose. Derfor kan du tolerere disse yoghurt selv om du ikke fordøyer melkbrønn (9).
9. Pizzett av courgette i stykker
Glutenfri pizza kan være vanskelig å finne, men du kan tilberede din egen med grønnsaker i stedet for skorpe.
Klipp courgetter med tykke og runde skiver og pensle hver side med olje d’oliven. Sett skivene på en bakervarer i ovnen og kok dem i omtrent to minutter, eller til de begynner å brune.
Så spred pasta sausen på hver stykke og garnér med revet mozzarella eller parmesan. Grill i et minutt for å oppløse osten.
10. Dato og sprø utstoppede datoer
For en enkel matbit, fyll datoene som er pitted med usøtet og sprø peanøttsmør eller en blanding av hakkede valnøtter og usøtet kokosnøttflak.
Tre datoer (72 gram) har 5 gram fiber, som er 18% av RDI. Folk som følger glutenfrie dietter mangler noen ganger i fiber og kan prøve forstoppelse, så disse datoene kan hjelpe fordøyelsessystemet ditt (5, 16).
Datoer er naturlig fri for gluten. Imidlertid kan hakkede datoer bli bearbeidet med mel d’havre, som sannsynligvis er forurenset med gluten, med mindre det er glutenfritt sertifisert (17).
11. Mango med limejuice og pulverpepper
Denne snacken er en god kilde til vitamin A og B6, hvorav det er lett å bli mangler hvis du lider av cøliaki (2, 5, 18).
For å forberede denne fruktige behandlingen, kutt en terninger på mango, så legg til nylig klemmet limejuice. Hvis du liker litt & # 8216; Spice, dryss pulverisert chili kuber.
Pulverpepper kan være en blanding av krydder eller bare malt chili. For å unngå forurensning, sørg for at glutenfri merket.
12. Skewers av mozzarella tomat og basilikum
Spit mat gjør festlige forretter for møter. Også, de er enkle å forberede og hyggelige, uansett om du er glutenfri.
For denne matbit, bare setter kirsebærtomater, fersk basilikumblader og mozzarella-kuber på bambusspyd.
For en ekstra touch, prøv å betjene dem med en krydder av ekstra jomfruolivenolje og balsamicoeddik.
1. 3. Svart bønnesalat med avokado
Selv om avokadoene er bedre kjent for deres rike inntak av sunne fettstoffer, er de også en god kilde til fibre, som kan dra nytte av fordøyelsessystemet ditt (5).
For en enkel og rikelig snack kaster han halvparten av en terninger avokado med 1/4 kopp (43 gram) sorte bønner. Legg til hakkede løk, fersk koriander, limejuice, salt og pepper.
14. Blanding av gjør-det-selv-spor
De næringsrike sporblandingsbestanddelene inkluderer nøtter, frø og usøtet tørket frukt, som goji og aprikosbærer.
Det er bedre å kjøpe disse matvarene i pakker i stedet for i løse beholdere på grunn av risikoen for glutenforurensning fra beholdere og målinger.
Blandingsblandingen er energiserende, men tett med kalorier, så sjekk størrelsen på delen. I gjennomsnitt har 1/4 kopp (37 gram) 173 kalorier (5).
15. Pottage
En del av glutenfri boksesuppe er en flott matbit. Du kan også fryse hjemmelaget suppe i små glassbeholdere for å spise det senere.
For å bli lengre, velg rike fibersupper, som de som er fulle av belgfrukter og grønnsaker (4).
Kontroller alltid at hermetikkesuppe er sertifisert uten gluten. I tillegg til de åpenbare glutinous ingrediensene som Tagliatelle og # 8217; bygg, er noen supper tykkere med hvetemel.
16. Tunfisk salat kopper
For å lage en tilfredsstillende og høy protein-matbit, bland tunfisken med hummus eller glutenfri mayonnaise og hell den med en skje i det romerske salat eller i andre grønne, grønne grønnsaker som charden (5, 6).
Tunfisk er vanligvis solgt i komfortable snackbeholdere. Søk merker som ikke bærekraftig ta en lav Mercury Fish (19).
Unngå hermetisk tunfisk med glutenholdige ingredienser, for eksempel kornproteinbuljong.
17. Ris cockereles med peanøttsmør og banan
Risekaker er vanligvis forberedt med integrert integrert ris. Noen inneholder også andre glutenfrie næringsrike korn, som quinoa eller sorghum.
Tynne risgallerier har omtrent halvparten av de normale tykkelsene og fungerer godt som smørbrød. Komplekser med usøtet peanøttsmør, banan og kanel.
18. Søte chips med tzatziki saus
En 1 oz del (28 gram) søte sjetonger inneholder 37% av RDI for vitamin A. Det er vanlig at folk med ny diagnose av cøliaki mangler i dette vitaminet (2, 5).
For en ekstra smak, kombinerer sjetongene til tzatziki-sausen, som er en yoghurtsaus og agurker. Du kan kjøpe den klar eller opprette en av deg.
Du kan også lage chipsene dine. Bland tynne skiver av søtpotet med olje og havsalt, deretter spredt på en panne og bake på 400 ℉ (204 ℃) i ca. 25 minutter eller til kantene blir gyldne. Vri sjetongene en gang under matlaging.
19. Melata med bringebær
For en forfriskende matbit, bland den terningsmelonen med bringebær, og dryss deretter med fersk mynte.
Metelat- og bringebærene er naturlig fri for gluten og rik på fibre, mineraler og vitaminer, inkludert vitamin C.
Vitamin C er avgjørende for immunsystemet og fungerer som en kraftig antioksidant, som beskytter cellene mot frie radikaler (3, 5, 20).
20. Mini Peppers fylt med eggsalat
Miniature Peppers er perfekt størrelse for snacks. Klipp paprika i halvparten og frata dem av frøene før du legger til eggsalaten.
Å forberede salaten, hogge et kokt egg og bland det med grønn løk til terninger og gresk yoghurt eller majones. Tilsett salt og pepper etter smak.
Eggene er en god kilde til vitamin B12, hvorav opptil 41% av mennesker med ny diagnose av cøliaki mangler. Dette vitaminet er viktig for energiproduksjon, nervøs funksjon og DNA-syntese (3, 5, 21).
21. Pære dekket med mørk sjokolade
Pærer er rike på fiber, som gir 5.5 gram & # 8211; 19% av RDI & # 8211; I en enkelt ikke-avskallet frukt på 178 gram (5).
For en søt matbit, oppløs mørk gluten mørk sjokolade og sesong på en skivet pære, og legg deretter hakkede valnøtter for et sunt protein og fettavgift. Pæreskivene er også velsmakende nedsenket i usøtet mandelsmør.
Bunnlinjen
Glutenfri snacks bør ikke være vanskelig å forberede. Med en glutenfri diett kan du nyte mange smakfulle og unike kombinasjoner av snacks.
For å unngå ernæringsmessige mangler, velg fullfylte matvarer av fibre, vitaminer og mineraler.
Hvis du vil ha en sunn og hjemmelaget snacks, kan du prøve noen av disse ideene i dag.