Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
Sukker frokostblandinger, hvitt brød, brus, frokostblandinger og energidrikker er eksempler på mat og drikke som mange mennesker forbruker daglig.
Selv om disse artiklene kan være praktiske og velsmakende, kan de skade helsen din hvis den brukes regelmessig.
Heldigvis er sunnere erstatninger for mange av disse elementene enkle å kjøpe eller forberede seg hjemme.
Her er 8 sunne utvekslinger for daglig mat og drikke.
1. I stedet for kaffe krem, bruk en hjemmelaget krem med lavt sukker
Creamer gir kaféet en myk og søt smak og er tilgjengelig i en rekke deilige smaker, for eksempel gresskar krydder og peppermynte mynte.
Imidlertid er det typisk rik på tilsatte sukkerarter, ofte i form av mais sirup med et høyt fruktoseinnhold, et søtningsmiddel forbundet med forskjellige negative effekter på helse som en økning i vektøkningsrisiko (1).
Videre inneholder mange kaffekrem kunstige fargestoffer, konserveringsmidler og fortykningsmidler som karragenin (2).
Erstatningene er overraskende enkle å gjøre.
For A’alternativ til krem uten meieriprodukter og med noen få lave ingredienser av tilsatt sukker, bruk denne enkle, men deilige oppskriften:
- En 13 kan.5 gram (400 ml) av hele kokosmelk eller redusert fettinnhold
- 1 skje (15 ml) Sirup D’Maple (eller mer til smak)
- 1 teskje (5 ml) vaniljeekstrakt
Bare sett ingrediensene i en flaske eller en glassburk og skarpere godt. Undersøkelse i kjøleskapet i maksimalt 1 uke eller fryse i isbitskuffer for langsiktig lagring.
Hvis du vil oppleve andre smaker, prøv å legge til en klype kanel eller kokosutdrag. For et snev av sesongen, legg til en spiseskje med gresskarpuré og en klype krydder for gresskarpai.
Slå kremet godt før du bruker det.
2. Drikke musserende vann, grønn te eller kombucha i stedet for brus
De negative effektene på brushelse og andre sukkerholdige drikker er bekreftet i år med vitenskapelig forskning.
For eksempel er brus forbundet med økt risiko for diabetes, fedme, fettlever og metabolsk syndrom, en gruppe symptomer som inkluderer høyt blodtrykk og blodsukker (3).
Selv om mange tror at overgangen til diett brus er det beste alternativet, kan det også øke risikoen for forhold som metabolsk syndrom og L’Stroke (4).
Hvis du drikker karbonerte drikker regelmessig, anser det i stedet for å prøve disse andre karbonerte drikkene:
- Glitrende vann infused. Sett skiver av favorittfruktene dine i en flaske musserende vann for en velsmakende og sunn brus erstatning.
- Glitrende grønn te. Hvis du vil ha en dose koffein, merker av glitrende grønn te som Lyd eller Minnes De inneholder mye mindre plutselig sukker. Du kan også lage en av deg Denne oppskriften.
- Kombucha. For et snev av tynn søthet med de ekstra helsemessige fordelene med probiotika, ta en lav sukkerkombucha. Brew Dr.& # 8217; Klart sinn Og Ingefær gurkemeie Aromasene inneholder bare 10 gram sukker per del fra 14 gram (415 ml).
Husk at det naturlige vannet er den beste løsningen for å holde seg hydrert i løpet av dagen.
3. Prøv melet d’havre, chia pudding eller en yoghurt semifreddo i stedet for sukkerholdige frokostblandinger
En bolle med frokostblandinger er en grunnleggende mat for mange mennesker. Mens noen alternativer er bedre enn andre, har de fleste frokostblandinger en tendens til å være rik på sukker og dårlige makronæringsstoffer som proteiner og fibre.
Videre er de søtede kornene som markedsføres for barn, ofte pakket med mais sirup med høy fruktoseinnhold og kunstige matfarger som Red 40, som kan være forbundet med atferdsproblemer i sensitive barn (5, 6).
For en sunnere’mer sunt alternativ, velg ett av følgende rike protein og fiber frokoster:
- Buer d’havre. D & # 8217 mel; havre er et naturlig alternativ til frokostblandinger med høy fiber og protein. Prøv å bruke enkle havre, rullet eller kuttet i stål og næringsrik krydder som bær, valnøtter, usøtet kokosnøtt og valnøttsmør (7).
- Chia Pudding. For et litt søtt måltid, men full av fiber egnet for barn, prøv dette deilig og rik på proteiner Chia pudding oppskrift.
- Yoghurt semifreddo. Lag av hele gresk yoghurt eller 2% enkelt med friske bær, usøtet kokosnøtt og hakkede mandler for en «8217; rikelig frokost alternativ.
Også, hjemmelaget Muesli eller Muesli Oppskriftene er enkle å finne online.
4. Velg en bar med sunne eller hjemmelagde frokostblandinger
Kornbarer er et utvalg av snacks for mange mennesker. Imidlertid er de mest populære mysli-barene fylt med tilsatt sukker og andre søte ingredienser, for eksempel sjokoladedråper eller godteri belegg.
Imidlertid produserer forskjellige merker sunne valg. Thunderbird, RX, Rent elisabetta Og Gull D’høst Kornbarer er noen eksempler som bruker hele mat og inneholder mange proteiner og fibre.
Du kan også prøve en oppskrift på hjemmelagde frokostblandinger, som dette. Det er lavt i tilsatt sukker og bruker sunne ingredienser som valnøtter, havre, frø, kokosnøtter og tørket frukt.
5. Ta te og kaffe i stedet for energidrikker
Folk som ser etter et raskt løft for å mate dem i løpet av dagen, ofte vender seg til energidrikker.
Selv om disse drikkene kan øke konsentrasjonen og konsentrasjonen, inneholder de fleste store mengder tilsatt og stimulerende sukkerarter. Hvis forbrukes i overskudd, kan disse drikkene forårsake forskjellige helseproblemer, for eksempel akselerert hjerterytme og nyreskade (8).
Mange usøtede drikker og koffein som inneholder, er utmerkede energidrikkesubstitutter, gjenoppliving uten uønskede bivirkninger (9).
Disse inkluderer grønn te, svart te, oolong te, yerba kompis og kaffe.
Faktisk kan de også tilby andre fordeler. For eksempel er grønn te rik på antioksidanter som kan øke hjertesykdommen og bidra til å redusere blodsukkernivået (10, 11).
For å holde seg våken og konsentrere, kan du også gjøre andre endringer i livsstilen, hvordan du sover mer, følg et sunt kosthold og reduser stress. På denne måten trenger du ikke å stole på stimulerende.
6. Nyt skiverne grønnsaker, hjemmelagde vegetariske chips eller stekte kikenter i stedet for chips
Med sin salt smak og crunchy tekstur, er sjetongene en god tilfredshetsmat.
Men selv friske grønnsaker skåret som agurker, gulrøtter, selleri, reddiker og Daikon gir en tilfredsstillende crunchiness. Dessuten er de rike på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Par grønnsakene med en næringsrik dukkert som guacamole, hummus eller svart bønnesaus for en rik og velsmakende matbit.
Her er noen sunnere chips erstatninger:
- Kale Chips. Lavt i kalorier, men rik på næringsstoffer, er de svarte kålflisene tilgjengelige i ulike smaker. Du kan også forberede dine krøllete kålflis etter Denne oppskriften.
- Rødbeter chips. Beetsene er grønnsaker fra lyse farger som tilbyr mange fordeler, hvordan å redusere betennelsen og forbedre hjertesykdom. De er deilig hvis de blir til næringsstoffer, Sprø chips (12).
- Stekt kikærter. Kikærter er rike på fiber og magnesium, et viktig mineral for å kontrollere blodsukkeret og nervøsiteten. Å følge Denne oppskriften Å gjøre crunchy kikærter for et perfekt alternativ til sjetongene (1. 3).
Du kan også forberede plater, courgetter, parsnips, auberginer, gulrøtter og reddik i næringsstoffer i ovnen.
Også, roast tynne skiver av potet eller søtpotet, kan du skape et sunnere alternativ til potetgullene som er kjøpt i butikken, som ofte er rike på kalorier, oljer og salt.
7. Prøv integrert frokostblandinger, spire brød eller alternativ uten frokostblandinger i stedet for hvitt brød
Mange foretrekker den myke og myke tekstur av hvitt brød enn mer betydelig brød som hele hvete eller rug. Men som alle raffinerte kornprodukter, tilbyr hvitt brød liten ernæringsmessig verdi, siden det er dårlig fiber, proteiner, vitaminer, mineraler og antioksidanter (14).
Som sådan, utveksle det med mer næringsrike alternativer kan forbedre helsen din.
Hvis du er ute etter et sunnere brød, velg fullkorn og spire brød, som Esekiel brød. Det er rik på proteiner og fibre, og spiringsprosessen kan øke tilgjengeligheten av noen næringsstoffer og redusere brødvirkningen på blodsukkernivået (15, 16).
Videre kan du velge mellom mange deilige alternativer uten frokostblandinger, inkludert:
- Søt potet toast. Søtpotet tynn og ristet skiver er en stor hvit brød erstatning. Den søte potetskålen er ikke bare svært næringsrik, men også allsidig, siden den kan garneres med nesten alle ingrediensene (17).
- Biot eller salatruller. Wrap sandwich ingrediensene i et belte blad eller romersk salat kan redusere kaloriinntaket betydelig;. Videre er disse grønne bladgrønnsakene rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter (18, 19).
- Portobello sopp. Portobello sopp er rike på næringsstoffer som gruppe B-vitaminer, fibre og selen. Videre har de få kalorier (20).
Butternut gresskar toast, blomkål brød, sengetøy brød og 100% rug brød er andre helsemuligheter som du kan bruke i stedet for hvitt brød.
8. Utveksling av tørket frukt, energi baller eller frukt dekket med mørk sjokolade for sukkerholdige candies
Nyter en og annen kake er helt sunn. Men å spise for ofte kan sukkerholdige matvarer som godteri øke risikoen for forhold som fedme, diabetes og hjertesykdom (21).
Det er imidlertid lett å kjøpe eller realisere mange naturlige søte candy alternativer. Disse inkluderer:
- Tørket frukt. Tørket frukt er en konsentrert søttekilde som gir mer næringsverdi enn godteri. Prøv å bytte ut candies med små mengder av usøtede tørkede jordbær, mango eller epler (22).
- Energi baller. Hjemmelagde energikuler inneholder en stor mengde næringsstoffer. Prøve Denne oppskriften, som balanserer de søte ingrediensene med de som er rike på protein.
- Frukt dekket med mørk sjokolade. Dyp naturligvis søte matvarer som bananskiver eller jordbær i mørk sjokolade rik på antioksidanter er en annen sunn måte å tilfredsstille dine candy cravings (23).
Smoothies, yoghurt semifreddi og frisk frukt med valnøttsmør er andre helsemuligheter hvis du prøver å redusere godteri.
Bunnlinjen
Som du kan se, gjør sunne utvekslinger med hverdagslige matvarer og drinker være enkle og deilige.
Også redusere L’å ta mat som er rik på kalorier og fattige næringsstoffer ved å velge mer integrerte matvarer, kan forbedre din generelle helse betydelig.
Prøv noen av de velsmakende alternativene som er oppført ovenfor når du vil ha en matbit, eller du forbereder ditt neste måltid.