Sov godt er utrolig viktig for din generelle helse.
Det kan redusere risikoen for å utvikle noen kroniske sykdommer, hold hjernen og fordøyelsen sunn og styrke immunsystemet (1, 2, 3).
Generelt er det tilrådelig å sove uavbrutt fra 7 til 9 timer hver kveld, selv om mange mennesker sliter med å få nok (4, 5).
Det er mange strategier som du kan bruke til å fremme en god søvn, inkludert å gjøre endringer i kostholdet ditt, da noen matvarer har egenskaper som fremmer søvn (6).
Her er de 9 beste matene du kan spise før du går til sengs for å forbedre søvnkvaliteten.
1. mandler
Mandlene er en type nøtter med mange helsemessige fordeler.
Jeg er en god kilde til mange næringsstoffer, siden A’OZ inneholder 14% av det daglige fosforbehovet, 32% mangan og 17% riboflavin (7).
Også, spise mandler regelmessig har vært assosiert med mindre risiko for noen kroniske sykdommer, som type 2 diabetes og hjertesykdom. Dette tilskrives innholdet av sunne monoumettede fettstoffer, fibre og antioksidanter (8, 9).
Det har blitt sagt at mandler også kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten.
Dette skyldes at mandler, sammen med mange andre typer valnøtter, er en kilde til’hormon som regulerer søvn, melatonin (10).
Mandler er også en utmerket kilde til magnesium, som gir 19% av det daglige kravet på bare 1 oz. Forbruk av tilstrekkelige magnesiummengder kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, spesielt for de som lider av søvnløshet (11, 12, 1. 3).
Det antas at magnesiumets rolle i å fremme søvn skyldes sin evne til å redusere betennelsen. Også, det kan bidra til å redusere kortisolnivåer, L’stresshormon, som er kjent for å avbryte søvn (11, 14).
Likevel, til tross for dette, er forskningen på mandler og søvn fattige.
Et studio undersøkte virkningen av rotter med 400 mg mandelekstrakt. Han fant ut at rotter sov lengre og dypere enn de gjorde uten å konsumere mandelstrakten (15).
Den potensielle tilgjengeligheten av mandel søvnfremme er lovende, men studier er nødvendig på’mer omfattende mann.
Hvis du vil spise mandler før du går i seng for å avgjøre om de påvirker søvnkvaliteten, bør en 1 oz del (28 gram) eller om en håndfull, være tilstrekkelig.
2. Tyrkia
Tyrkia er deilig og næringsrik.
Det er rik på protein, som gir 4 gram per ounce (28 gram). Proteiner er viktige for å holde musklene sterke og justere appetitten (16, 17).
Videre er Tyrkia en god kilde til noen vitaminer og mineraler. En 1 oz-del (28 gram) inneholder det daglige kravet til riboflavina, 5% fosfor og 9% selen (16).
Mange sier at kalkunen er en god mat å spise før sengetid takket være evnen til å fremme døsighet, selv om ingen studier har undersøkt sin rolle i søvn, spesielt.
Imidlertid har Tyrkia noen egenskaper som forklarer hvorfor noen mennesker kunne bli slitne etter å ha spist det. Spesielt inneholder den tryptofanaminosyren, som øker produksjonen av melatonin sovekontrollhormonet (18, 19).
Tyrkia protein kan også bidra til sin evne til å fremme tretthet. Det er tegn på at forbruket av moderate mengder proteiner før sengetid er knyttet til bedre søvnkvalitet, inkludert færre våkne om natten (20).
Videre forskning er nødvendig for å bekrefte Tyrkias potensielle rolle i å forbedre søvn.
Det er imidlertid verdt å prøve å spise litt & # 8216; Tyrkia før du går i seng, spesielt hvis du har problemer med å sovne.
3. Kamille
Kamille er en populær urtete som kan tilby en rekke helsemessige fordeler.
Det er velkjent for innholdet i Flavoni, en antioksidantklasse som reduserer betennelsen som ofte fører til kroniske sykdommer, som for eksempel kreft og hjertesykdom (21, 22, 23, 24).
Det er også noen forsøk som drikker kamille kan styrke immunforsvaret, redusere deigen og depresjonen og forbedre huden helse. Videre har kamille noen unike egenskaper som kan forbedre søvnkvaliteten (21).
Spesielt inneholder kamelen apigenin, en antioksidant som binder seg til visse reseptorer i hjernen som kan fremme døsighet og redusere søvnløshet (21, 25).
Et studio på 34 voksne fant at de som konsumerte 270 mg kamille ekstrakt to ganger om dagen i 28 dager, sovnet raskere og opplevde mindre nattvakninger, sammenlignet med de som ikke forbruker «8217; ekstrakt (26).
En annen studie fant at kvinner som drakk kamille i to uker, rapporterte bedre søvnkvalitet, sammenlignet med ikke-te-drikkere.
De som drikker kamille, presenterte også mindre symptomer på depresjon, som vanligvis er forbundet med søvnproblemer (27).
Drikker kamille før du går til sengs er definitivt verdt å prøve hvis du vil forbedre kvaliteten på søvnen din.
4. Kiwi
Kiwis er en kalorier og veldig næringsrik frukt.
Et medium kiwi inneholder bare 50 kalorier og en betydelig mengde næringsstoffer, inkludert 117% av Dagligkrav Daglig krav og 38% Vitamin K.
Den inneholder også en diskret mengde folsyre og kalium, så vel som forskjellige sporstoffer (28).
Også å spise kiwi kan dra nytte av helsen til ypesestivsystemet, redusere betennelsen og lavere kolesterol. Disse effektene skyldes den høye mengden karotenoidfibre og antioksidanter som gir (29, 30).
Andre studier på deres potensial for å forbedre søvnkvaliteten, kan Kiwi også være en av de beste matene å spise før du går i seng (31).
I en fire-ukers studio har 24 voksne konsumert to kiwi A’nå før du går i seng hver kveld. På slutten av studien ble deltakerne sovnet 42% raskere enn da de ikke spiste noe før de sovnet.
Videre har deres evne til å sove hele natten uten å våkne opp med 5%, mens den totale søvntiden har økt med 13% (32).
Effektene av å fremme kiwis søvn antas å være på grunn av deres serotonininnhold, en hjernekjemikalie som bidrar til å regulere søvnsyklusen (32, 33, 34, 35).
Det har også blitt foreslått at antioksidanter i Kiwi, som vitamin C og karotenoider, kan delvis være ansvarlig for deres søvnfremmende effekt. Det antas at dette skyldes deres rolle i å redusere betennelse (32, 33, 36).
Ytterligere vitenskapelige bevis er nødvendig for å bestemme effektene som kiwis kan ha for å forbedre søvn. Men å spise 1-2 gjennomsnittlig kiwi før du går i seng kan hjelpe deg å sovne raskere og sovne lenger.
5. Kirsebær juice tart
Amarena juice har noen imponerende helsemessige fordeler.
Først av alt, er det rik på noen viktige næringsstoffer. En 8-ounce-del (240 ml) inneholder 62% av vitaminet et daglig krav, 40% vitamin C og 14% mangan (37).
Videre er det en rik kilde til antioksidanter, inkludert anthocyaniner og flavonoles. Antioksidanter kan beskytte celler mot skadelig betennelse som kan føre til kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom (38, 39, 40).
Amarena juice er også kjent for å fremme døsighet og har også blitt studert for sin rolle i # 8217; lindre søvnløshet. Av disse grunnene, drikk kirsebærjuice før du går til sengs, kan forbedre søvnkvaliteten (6, 18).
Effektene av å fremme summen av kirsebærsaft skyldes det høye melatonininnholdet, som er et hormon som regulerer din interne klokke og rapporterer til kroppen din for å forberede seg på søvn (6, 18, 41).
I to studioer, voksne med søvnløshet som drukket 8 gram (237 ml) av svart kirsebærjuice to ganger om dagen i to uker, har sovet rundt en og en halv og har rapportert en bedre søvnkvalitet, respekt når de ikke drikker juice (42, 43).
Selv om disse resultatene er lovende, er det nødvendig med mer grundig forskning for å bekrefte kirsebærjuiceens rolle i å forbedre søvn og forebygge søvnløshet.
Imidlertid, drikk litt og # 8216; av svart kirsebærjuice før du går til sengs, er definitivt verdt et forsøk hvis du har problemer med å sovne eller sovne om natten.
6. Fat fisk
Fettfisk, som laks, tunfisk, ørret og makrell, er utrolig sunne.
Det som gjør dem unike er deres eksepsjonelle innhold av vitamin D. For eksempel, en del av laks fra 3.5 gram (100 gram) inneholder 525-990 vitamin D UI, som representerer over 50% av det daglige kravet (44).
Videre er fettfisk rik på sunne omega-3 fettsyrer, spesielt EPA og DHA, både kjent for å redusere betennelsen. Omega-3 fettsyrer kan også beskytte hjertesykdom og øke hjernens helse (45, 46, 47, 48).
Kombinasjonen av omega-3 fettsyrer og vitamin D i fettfisk har potensial til å forbedre søvnkvaliteten, siden begge har vist seg å øke serotoninproduksjonen, et cerebral kjemisk stoff som fremmer søvn (49, 50, 51).
I en studie har menn som såated 300 gram atlantisk laks tre ganger i uken i seks måneder sovnet om 10 minutter raskere enn menn som spiste kylling, biff eller svinekjøtt (52).
Det var antatt at denne effekten skyldtes innholdet av vitamin D av laks. De i fiskegruppen hadde høyere nivåer av vitamin D, som var knyttet til en betydelig forbedring i søvnkvaliteten (52).
Å spise noen få gram fettfisk før du går i seng, kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove mer dypt, men ytterligere studier er nødvendig for å tegne en endelig konklusjon om evnen til fettfisk for å forbedre søvn.
7. Valnøtter
Valnøtter er en populær type valnøtter.
De er rikelig i mange næringsstoffer, som gir over 19 vitaminer og mineraler, pluss 2 gram fibre, i en 1 oz del (28 gram). Nøtter er spesielt rike på magnesium, fosfor, kobber og mangan (53).
Valnøtter er dessuten en god kilde til sunne fettstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer og linolsyre. De gir også 4 gram unse protein, som kan være nyttig for å redusere appetitten (53, 54, 55).
Valnøtter kan også øke hjertesykdom. De har blitt designet for deres evne til å redusere høyt kolesterolnivå, som er en viktig risikofaktor for hjertesykdommer (9).
Videre har det blitt uttalt at å spise nøtter forbedrer søvnkvaliteten, siden de er en av de beste matkildene til maten til MEGE 8217; hormon som regulerer søvn, melatonin (9, 56, 57).
Selv sammensetningen i fettsyrer av valnøtter kan hjelpe til med å sove bedre. De gir vinge, en omega-3 fettsyre som konverteres til DHA i kroppen. DHA kan øke produksjonen av serotonin, et cerebral kjemikalie som forbedrer søvn (51, 58, 59).
Dessverre er uttalelser på valnøtter som forbedrer søvn ikke støttet av mange tester. Faktisk var det ingen studier som fokuserer spesielt på valnøttets rolle i å fremme søvn.
I alle fall, hvis du har problemer med å sove, spise valnøtter før du går til sengs, kan hjelpe deg. Om en håndfull valnøtter er en tilstrekkelig del.
8. Passiflora te
Passiflora te er en annen urtete som har blitt tradisjonelt brukt i mange år for å behandle en rekke helseforstyrrelser.
Det er en rik kilde til flavonoid antioksidanter, kjent for sin rolle i å redusere betennelse, øke immunhelsen og redusere risikoen for hjertesykdom (60, 61).
Videre er passiflora te blitt designet for potensialet til å redusere angst.
Dette tilskrives innholdet i Apigenina, en antioksidant som produserer en beroligende effekt ved å koble til visse reseptorer i hjernen (61).
Det er også noen tester som drikker Passionflower Tea øker GABA-produksjonen, en hjernekjemikalie som arbeider for å hemme andre hjernekjemikalier som induserer stress, for eksempel glutamat (62).
De beroligende egenskapene til Passionflower-te kan fremme døsighet, så det kan være nyttig å drikke det før du går i seng.
I et syv-dagers studio drakk 41 voksne en kopp passiflora te før du går i seng. De vurdert deres betydelig bedre søvnkvalitet da de drakk te, sammenlignet med da de ikke drikker te (63).
Videre forskning er nødvendig for å bestemme evnen til Passionflower-teen for å fremme søvn, men det er absolutt verdt å prøve hvis du vil forbedre søvnkvaliteten.
9. hvit ris
Hvit ris er en bredt forbruket frokostblanding som en base mat i mange land.
Hovedforskjellen mellom hvit ris og integrert ris er at kli og bakterien er fjernet på hvit ris, noe som gjør det mindre rik på fibre, næringsstoffer og antioksidanter.
Imidlertid inneholder hvit ris fortsatt en diskret mengde få vitaminer og mineraler. En del fra 3.5 gram (100 gram) hvit ris gir 14% av daglig folatbehov, 11217; 11% av tiaminet og 24% mangan (64).
Videre er hvit ris rik på karbohydrater, og gir 28 gram i en del av 3.5 gram (100 gram). Dens karbohydratinnhold og mangel på fibre bidrar til sin høye glykemiske indeks, som er et mål for hastighet som en mat øker blodsukkeret (65, 66).
Det har blitt foreslått at å spise mat med høy glykemisk indeks, for eksempel hvit ris, noen timer før sengetid kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten (18, 67).
I en studie ble søvnvaner på 1 848 personer sammenlignet basert på rekruttering av hvit ris, brød eller spaghetti. Større risinntak har vært assosiert med bedre søvn, inkludert lengre søvnliv (68).
Det har også blitt rapportert at hvit ris kan være mer effektiv for å forbedre søvn hvis minst en og # 8217 blir konsumert; nå før sengetid (18).
Til tross for den potensielle rollen som det hvite risforbruket kan ha i å favorisere søvn, er det bedre å konsumere det i moderasjon på grunn av sin mangel på fibre og næringsstoffer.
Andre matvarer som kan fremme søvn
Mange andre matvarer har egenskaper som favoriserer søvn, men har ikke blitt spesielt utviklet for søvnvirkninger.
- Melk: en annen tryptofan notatkilde, melk har vist seg å forbedre søvn hos eldre, spesielt hvis det tas sammen med melatonin og assosiert med den fysiske øvelsen (19, 69, 70).
- Bananer: Bananer inneholder tryptofan og er en god magnesiumkilde. Begge disse egenskapene kan hjelpe deg med å sove godt om natten (19, 71).
- Mel D’Havre: Ligner på ris, flour d’havre er rik på karbohydrater og har blitt rapportert å indusere døsighet hvis forbrukes før sengetid. Også havre er en notatkilde for melatonin (10).
- Ricotta: Inneholder en betydelig mengde kasein, som er et melkeprotein som er velkjent for å støtte reparasjon og muskelvekst om natten hvis forbrukes før sengetid (72, 73).
Bunnlinjen
Sover nok er veldig viktig for helsen din.
Heldigvis kan forskjellige matvarer hjelpe, takket være deres innhold av hormoner som regulerer søvn og kjemikalier i hjernen, inkludert melatonin og serotonin.
Videre inneholder noen matvarer høye mengder spesifikke antioksidanter og næringsstoffer, som for eksempel magnesium, kjent for å forbedre søvn som hjelper deg med å sovne raskere eller å sovne lenger.
For å samle fordelene med matvarer som forbedrer søvn, kan det være bedre å konsumere dem 2-3 timer før sengetid. Dette skyldes at du spiser umiddelbart før du går i dvale, kan forårsake fordøyelsesproblemer, for eksempel syre refluks.
Samlet sett er det behov for videre forskning for å konkludere den spesifikke rollen som maten har for å fremme søvn, men deres kjente effekter er svært lovende.