Klemming er en populær trend for helse og velvære som har vokst opp i en multimiliardate-industri i løpet av de siste ti årene.
Juice entusiaster understreker de mange attributter å drikke et glass fersk juice, citerer fordeler som vekttap, økt næringsinntak og lettere fordøyelse og absorpsjon av nevnte næringsstoffer.
Selv om drikking fersk juice kan ha noen helsemessige fordeler, kan det ikke være egnet for alle, spesielt de med diabetes.
Denne artikkelen undersøker om klemmen er trygg og sunn for personer med diabetes.
COS’presser?
Klemmer er prosessen som væsken fra mat og # 8211; Vanligvis en frukt eller vegetabilsk & # 8211; Den ekstraheres og separeres fra faste komponenter.
Flytende & # 8211; eller juice & # 8211; Produsert av denne prosessen inneholder mange av vitaminer, mineraler og vegetabilske forbindelser med frukt eller grønnsaker, men bare en liten del av fiberen.
Det er mange forskjellige metoder for å forberede juice, alt fra enkle til komplekse.
Saften kan kjøpes fra matbutikken eller tilberedt hjemme.
Tilhengere av klemme-trenden tyder på at fordelene med hjemmelaget juice overskrider de av varianter som er kjøpt i butikken, siden den er friskere og ikke inneholder tilsatt sukkerarter, kunstige næringsstoffer eller konserveringsmidler.
Her er noen av de vanligste måtene å forberede juice hjemme:
- Manuell (håndholdt). Den enkleste måten å lage juice på er å klemme frukt med hender eller en enkel hånd juicer. Denne metoden brukes ofte til å forberede en liten mengde juice for grunnleggende oppskrifter som cocktailer eller salat krydder.
- Sentrifuge. Centrifugal Squeezer bruker en maskin utstyrt med metallblader som roterer raskt, ved å trykke på vegetabilsk eller fruktmasse mot et filter som skiller juiceen fra de faste komponentene i maten ved hjelp av sentrifugalkraften.
- Kaldpressing (tygge). Kaldpressemetoder Bruk en maskin som knuser frukt eller grønnsaker for å trekke ut saften.
Det antas ofte at kaldpressing er høyere enn sentrifugalpressing fordi, som navnet antyder, er varme ikke produsert i prosessen, noe som kan beskytte flere næringsstoffer følsomme for varme (1).
Uansett hvordan du velger å forberede din juice, kan juice være en effektiv måte å øke frukt og grønnsaker næringsstoffer (2).
Potensielle fordeler
Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler og vegetabilske forbindelser som er velkjente for å redusere betennelsen, forhindre sykdommer og fremme generell helse (2).
Forskning tyder på at drikkefrukt og grønnsaksjuice kan være en effektiv måte å få tilgang til disse dyrebare fordelene (2, 3)
Videre inneholder mange frukt- og grønnsaksjuicer noen næringsstoffer som fungerer som prebiotika. Begrepet & # 8220; Prebiotics & # 8221; refererer til spesifikke typer karbohydrater som mate sunne bakterier som bor i # 8217; tarmene og fremmer helsen til fordøyelsessystemet (4).
Et kortsiktig studio på 20 friske voksne fant at drikker 96 gram (2.8 liter) fersk juice om dagen i 3 dager & # 8211; Unntatt alle andre matvarer & # 8211; positivt endrer sammensetningen av tarmbakterier og fremmer vekttap opptil 2 uker etter intervensjonen (5).
Det er interessant å merke seg at mange av de oppfattede fordelene med å klemme, for eksempel forbedringen av’ansettelse av næringsstoffer og helsen til italestivsystemet, ligner de som bare vil spise mer frukt og helhet grønnsaker (6, 7).
Videre antyder forskning at folk som regelmessig drikker frukt og usøtet vegetabilske juice, har også en tendens til å spise mer frukt og hele grønnsaker (8).
For noen mennesker kan det være lettere å drikke disse matene rik på næringsstoffer som forbereder komplette måltider fokusert på dem.
Hvis du finner det vanskelig å tilfredsstille hverdagslige anbefalinger for frukt og grønnsaker, kan du trykke på en «8217, praktisk mulig alternativ, forutsatt at drikkejuice ikke gjør at du bruker mer kalorier enn de som trengs per dag.
Det er imidlertid viktig å huske på at det ikke er noe bevis for at du drikker produktene dine er mer fordelaktig enn å spise hele seg (9).
Det kan øke blodsukkeret
En av de viktigste problemene med forbruket av juice er ikke juice selv, men det er potensialet å raskt øke blodsukkeret. Dette er spesielt bekymringsfullt for de som lider av diabetes.
Drikker 100% juice er ikke knyttet til en økning i risikoen for diabetes, selv om det kanskje ikke er det beste valget for de som allerede har tilstanden (10, 11).
Mens juice er en konsentrert kilde til gunstige næringsstoffer, er de også en konsentrert kilde til karbohydrater i form av sukker.
Hvis du har diabetes, overvåker og kontroller karbohydratinntaket og # 8217, er viktig for å holde sukkernivået i balansert blod. En diett rik på fibre kan redusere absorpsjonshastigheten på sukkeret fra fordøyelseskanalen, og reduserer den totale responsen av blodsukkeret (12).
Siden en stor del av fiberen er fjernet fra frukter og grønnsaker under klemmeprosessen, blir sukker i disse matvarene forbruket og absorberes raskere, og bringer til raske topper av blodsukker (11, 1. 3).
For eksempel er 2-3 hele appelsiner nødvendig for å forberede en enkelt kopp (8 gram eller 237 ml) juice d’fersk oransje. De fleste er enige om det faktum at å kaste ned denne mengden Juice D’oransje er mye lettere og rask som skrelles, tygge og svelge forskjellige hele appelsiner.
Så å spise all frukt & # 8211; Ikke bare juice & # 8211; Det gir seg til en langsommere og håndterlig økning i blodsukker, delvis fordi forbruksprosessen tar lengre tid.
Dessuten er det mye lettere å konsumere ved et uhell kalorier og sukker fra saften som fra hele maten. Et overdreven kaloriinntak kan fremme vektøkningen og den følgelig forverringen av blodsukkerkontroll over tid (14).
Lavt protein og fiberinnhold
De fleste juice er rike på sukker og dårlig fiber og protein. Dette kan være en av grunnene til at drikke fruktjuice fører til en negativ blodsukkerrespons hos personer med diabetes.
Forskning tyder på at å spise måltider eller snacks med høy fiber og protein kan bidra til å bremse blodsukker respons og øke følelsen av fylde (15).
Av denne grunn er en vanlig diettstrategi som brukes til å forbedre diabetes kontroll, å kombinere mat med høye karbohydrater, som juice, med andre matvarer som inneholder fibre og proteiner.
Selv om karbohydratinnholdet varierer avhengig av hvilken type frukt eller grønnsaker som brukes i en bestemt juice, er en del av 100% fruktjuice vanligvis 0.5 kopper (4 gram eller 119 ml), en porsjonsstørrelse som lett kan overskrides.
Tvert imot, når du spiser karbohydrater fra hele mat, er størrelsen på delene generelt større. Dette gjør at du kan spise mer og føle deg mer fornøyd da de integrerte matene inneholder flere fyllinger næringsstoffer som fibre og proteiner.
Proteinene er den mest satulerende makronæringsstoffet, og tilsetningen av proteinkilder til måltider og snacks kan hjelpe deg med å begrense det generelle kaloriinntaket, og deretter redusere blodsukkerresponsen (16).
Hvis du skal drikke juice, spis en kilde til proteiner og fibre sammen med det, som en liten håndfull mandler, kan hjelpe deg med å redusere glicemien øker.
Strategier for å klemme diabetes
Det er lett å drikke for mye juice, som kan bidra til dårlig blodsukkerkontroll hos personer med diabetes. Det er imidlertid noen skritt du kan påta seg for å redusere de potensielle negative konsekvensene av juiceforbruket.
Velg lave karbohydratjuicer
Valget om å bruke lavt karbohydratfrukter og grønnsaker i juice kan bidra til å minimere blodsukkersvaret.
Prøv å blande lave karbohydratalternativer som agurk, sitron eller kalk med fruktjuicene dine for å redusere det totale innholdet i karbohydrater. Alternativt, ta hensyn til muligheten for å gi opp frukt og drikke utelukkende vegetarisk suger basert på grønnsaker ikke stivelse som selleri, spinat, kål og tomat.
Hvis du kjøper juice i stedet for å gjøre dem hjemme, må du sørge for at du unngår juice med tilsatt sukker, da de kan forekomme blodsukkerkontroll (17).
Konsentrere seg om porsjoner kontroll
Overvåking av delene av alle karbohydratrike matvarer er en viktig komponent for eventuelle diett rettet mot å administrere diabetes og juice er ikke noe unntak.
Størrelsen på delen av en del av 100% fruktjuice er vanligvis 0.5 kopper (4 gram eller 119 ml).
Vær oppmerksom på hvor mange karbohydrater drikker fra saften i forhold til den totale mengden karbohydrater at forbruket fra andre matvarer i løpet av dagen kan hjelpe deg med å holde blodsukkernivået under kontroll.
Hold næringsbalansen
Juice gir generelt ikke en balansert kilde til næring alene, siden de ofte mangler fibre, proteiner og fettstoffer.
Spis mat som inneholder andre ernæringsmessige komponenter sammen med din juice vil skape en mer balansert næringsstoffsammensetning av din generelle diett og kan bidra til å redusere blodsukkersvaret.
For eksempel kan du vurdere å ta en smoothie i stedet for en juice for ikke å miste fibrene.
Når du blander frukt og grønnsaker for å få en smoothie, blir fiberen dekomponert, men den er fortsatt tilstede i sluttproduktet. Dette gjør det til et ernæringsmessig mer balansert valg enn å drikke fruktjuice.
Videre kan pulverproteiner og sunne fettkilder som avokadoer lett legges til smoothies.
Du kan også vurdere å ha et kokt egg eller en håndfull valnøtter med din juice for å legge til sunne fettstoffer og proteiner til blandingen for en mer balansert matbit eller måltid.
Du bør begynne å klemme hvis du har diabetes?
Hvis klemme er satt inn eller ikke i et sunt kosthold for diabetikere, avhenger av «8217;.
Hvis du har diabetes, måten blodsukkeret svarer på mat og drikke, er individuell på grunn av din unike genetiske og biokjemiske sammensetninger (18).
Hvis din diabetes er dårlig kontrollert, er juicene sannsynligvis ikke et godt alternativ akkurat nå. Du kan i stedet dra nytte av andre måter å inkorporere hele frukt og grønnsaker i kostholdet ditt.
Hvis diabetene dine er godt kontrollert, kan det være hensiktsmessig å legge til små mengder lav sukkerjuice til kostholdet ditt. Det er imidlertid viktig å fortsette å nøye overvåke blodsukkernivået mens du introduserer denne endringen i kostholdet.
Samlet, L’Bedre tilnærming er å konsultere en dieter eller annen kvalifisert helsepersonell for å hjelpe deg med å utvikle en diettplan skreddersydd for dine unike ernæringsmessige behov.
Bunnlinjen
Juice er en stadig mer populær og effektiv måte å forbruke næringsstoffer i frukter og grønnsaker.
Selv om fersk juice kan være sunn for noen mennesker, kan de ikke være et godt valg for personer med diabetes på grunn av deres høye sukkerinnhold og hvordan de kan øke blodsukkeret.
Velg mer vegetabilsk-baserte juice og vær oppmerksom på porsjonsstørrelser er måter som kan bidra til å redusere blodsukkersvaret etter å ha drukket juice.
Hvis du har diabetes, og du er interessert i å legge til juice til kostholdet ditt, se en dietitian for å utvikle en skreddersydd plan for dine spesifikke ernæringsmessige behov.