Det ketogene dietten, eller keto, er en billig karbohydrat måte som har blitt vedtatt av mange som prøver å gå ned i vekt og forbedre helsen.
Når du følger en Cheto diett, blir karbohydrater generelt redusert til mindre enn 50 gram om dagen.
Det har vist seg at dette fører til vekttap og kan forbedre hjertesykdom og også blodsukkerkontroll (1, 2).
Men for å samle fordelene med Cheto dietten, må den implementeres riktig.
Her er 8 ting som kan sabotere din innsats for å gå ned i vekt med et keto diett.
1. Du spiser for mange karbohydrater
En av hovedgrunnene til at folk ikke går ned i vekt med det ketogene dietten, er at de forbruker for mange karbohydrater.
Å nå tilstanden til ketose, en metabolsk tilstand der kroppen din brenner fett for å produsere energi i stedet for glukose, L’karbohydratinntaket må være drastisk redusert.
Faktisk bør bare ca 5% av de totale kaloriene komme fra karbohydrater (3).
Dette er i skarp kontrast med standard dietetisk anbefaling i henhold til hvilke 45-65% av kaloriene kommer fra karbohydrater (4).
Det er normalt å ha litt & # 8216; vanskeligheter med å eliminere karbohydrater når du justerer for første gang til det ketogene dietten.
For å oppnå og vedlikeholde ketose, må karbohydrater reduseres til det anbefalte området.
For å hjelpe deg med å oppnå inntaksmålene dine, bør du vurdere muligheten for å overvåke makronæringsstoffene dine gjennom A’app som MyFitnessPal.
Dette kan hjelpe deg med å forstå hvor mange deler av karbohydrater du kan ta på en dag, avhengig av dine kaloribehov.
2. Du spiser ikke næringsstoffer
Uavhengig av diettprogrammet fulgte, er nøkkelen til et sunt vekttap å konsumere hele mat og næringsrik mat.
Å stole på bearbeidede matvarer kan påvirke vekttapet ditt selv om de er keto-vennlige.
L’Legge til matvarer som snackbarer, keto desserter og andre matvarer som er pakket i måltider, kan spore vekttapet ditt med ekstra kalorier de gir.
Også å spise for mange mat klar som pølser og hurtigmat når du flyr, kan sakte vekttap.
Disse matene er fattige i næringsstoffer, noe som betyr at de er rike på kalorier, men lave i vitaminer, mineraler og antioksidanter.
For å optimalisere næringsinntaket mens veier vekten med keto dietten, følg ubehandlede integrerte matvarer.
For eksempel hele meieriprodukter, egg, fisk, beite kjøtt, fjærfe og sunne fettstoffer som avokado og # 8217; olivenolje er alle gode valg.
Pass på at du legger til ikke-stivelse grønnsaker som grønnsaker, brokkoli, paprika og sopp for å legge til næringsstoffer og fibre.
3. Du kan konsumere for mange kalorier
Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å skape et kaloriunderskudd.
Dette kan oppnås ved å redusere antall kalorier som forbrukes eller konsumere mer kalorier gjennom større fysisk aktivitet.
Hvis du bytter til et keto diett og du ikke ser på kaloriinntaket ditt, er det lite sannsynlig å miste chili.
Fordi mange keto-vennlige matvarer, inkludert avokado, olje, rike meieriprodukter og valnøtter, er rike på kalorier, er det viktig å ikke overdrive.
De fleste føler seg mer fornøyd etter å ha spist måltider og ketogene snacks på grunn av effekten av fylling av fett og proteiner.
Det er imidlertid ganske mulig å konsumere for mange kalorier med et ketogent diett som spiser for store porsjoner eller gjør snacks med hyperflorøse matvarer i løpet av dagen.
Vær oppmerksom på størrelsen på delen, øke den fysiske aktiviteten og snacks med moderering mellom måltider kan bidra til å skape det nødvendige kaloriunderskuddet for å gå ned i vekt.
4. Du har et medisinsk problem som ikke er diagnostisert
Det ketogene dietten er et effektivt verktøy for å gå ned i vekt.
Men hvis du har problemer med å miste vekt, selv om du gjør alt riktig, er det en god ide å utelukke eventuelle medisinske problemer som kan hindre suksessen med vekttap.
Hypothyroidisme, syndrom Dell’polycystisk eggstokk (PCOS), Cushing syndrom, depresjon og hyperinsulinemi (høye nivåer av insulin) er medisinske problemer som kan forårsake vektøkning og gjøre vekttap vanskelig (5, 6, 7, 8).
Disse forholdene kan utelukkes fra legen gjennom en serie tester.
Hvis du har en av betingelsene som er nevnt ovenfor, ikke fortvil.
Gjennom riktig styring, inkludert narkotika om nødvendig og livsstil og kostholdsendringer, kan du få og opprettholde et sunt vekttap.
5. Du har urealistiske vekttapforventninger
Det er normalt å ønske raske resultater når du følger et nytt kosthold, men det er viktig å huske at vekttap kan variere fra person til person.
Selv om det ketogene dietten kan fremme vekttap hvis de fulgte på riktig måte, kan hastigheten du mister, ikke være rask & # 8211; ok da.
En liten og konsekvent forandring er nøkkelen til å miste og holde vekt på en sunn måte.
Selv om det kan være fristende mål med høye vekttapsmål, anbefaler de fleste eksperter å miste 1-3 pounds eller om 0.5-1 kg per uke (avhengig av vekt) er det beste (9).
For ikke å nevne det faktum at hvis du vedtar en ny treningsrutine som inkluderer vektløfting, kan du øke muskelmassen som mister fett.
Selv om dette kan føre til et lavere vekttap, øker muskelmassen og reduserer fettmassen er bra for helse på mange måter. Kan redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre helsen til beinene (10, 11).
I stedet for å stole utelukkende på skalaen, ta ukentlig målinger av armer, lår og koffert for å overvåke fremdriften din.
6. Du gjør stadig snacks med høy kalori mat
Å lage snacks med sunne matvarer kan være en effektiv måte å hindre sult mellom måltider og # 8217; overflødig mat.
For å konsumere for mange kalori ketogene snacks som valnøtter, valnøttsmør, kan fettbomber, ost og tørt kjøtt forårsake vekttap på platået.
Selv om disse snacks er sunne i moderasjon, er det best å velge lavkalorialternativer hvis du lager mer enn en snacksesjon om dagen.
Mat som grønnsaker eller proteiner ikke stivelser kan få deg til å føle deg full uten kalorier.
Velsmakende snacks som selleri stilker og kirsebærtomater nedsenket i guacamole eller et kokt egg med noen kuttet grønnsaker er intelligente valg for de som følger ketogene dietter.
Videre stikker tillegget av ekstra grønnsaker ikke i kostholdet ditt, legger til en dose fibrer som kan bidra til å holde deg til å justere fordøyelsessystemet, noe som kan være spesielt nyttig for de som passerer for første gang til et keto diett.
7. Du er stresset og sover ikke riktig
Forskning viser at stress, spesielt kronisk stress og mangel på søvn, kan ha en negativ innvirkning på vekttap (12).
Når kroppen din er stresset, produserer den store mengder av et hormon som kalles kortisol.
Høye kortisolnivåer, kjent som stresshormonet, kan oppmuntre kroppen til å lagre fett, spesielt i mageområdet (1. 3).
Videre er de som er kronisk stresset, ofte fratatt søvn, som også var forbundet med # 8217; vektøkning.
Studier tyder på at mangel på søvn negativt påvirker hormoner som regulerer sult, som leptin og griline, noe som forårsaker en økning i’appetitt (14).
Du kan redusere stress og forbedre søvn ved å prøve teknikker som meditasjon eller yoga og bruke mindre tid på elektroniske enheter (15).
8. Du gjør ikke nok fysisk aktivitet
Innlemme mer fysisk aktivitet i din livsstil er viktig når du prøver å gå ned i vekt med et ketogen diett.
I tillegg til å stimulere fett tap, L’adopsjon av en helsemessige treningsrutine i utallige måter.
For eksempel L’Øvelse reduserer risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, diabetes, depresjon, angst og fedme (16).
Ikke bare den fysiske aktiviteten brenner kalorier, men bidrar også til å bygge muskler, som kan gi et løft til stoffskiftet ved å øke mengden energi som er brent i ro (17).
Selv om du starter en øvelsesrutine, kan det være vanskelig, spesielt for de som er nybegynnere, det er måter å gjøre det lettere.
Opprett et treningsprogram og respekt Det er den beste måten å styrke en sunn treningsvan på.
Sett et mål fra tre til fire dager i uken, og velg en billigste tid for programmet ditt.
Opprettholde motivert ved å plassere en treningsveske med bil for arbeid eller strekkende sneakers før du går til sengs for å holde deg engasjert for morgen treningsøkter.
Bunnlinjen
Sammen med andre endringer i sunn livsstil, kan det ketogene dietten være et effektivt verktøy for å gå ned i vekt.
Det er imidlertid ulike grunner til at noen mennesker kanskje ikke kan se resultatene de ønsker.
Spiser for mange kalorier, mangel på aktiviteter, kronisk stress, underliggende medisinske problemer og følger ikke de anbefalte makronæringsintervallene, kan alle ha en negativ innvirkning på vekttap.
For å maksimere vekttap med et ketogent kosthold, vær så snill å sove riktig, redusere stress, vær mer aktiv og forbruker integrert, næringsrik og lav karbohydratmat når det er mulig.