Broccoli er en grønn grønnsak vaguelt husker et miniatyrtrær. Det tilhører vegetabilske arter kjent som Brassica oleracea.
Det er nært knyttet til kål, brusselspirer, kål og blomkål, alle spiselige planter kollektivt knuste cruciferous grønnsaker.
Det er tre hovedvarianter av brokkoli:
- Calabrese Broccoli
- Spire brokkolien
- Purple blomkål & # 8211; Til tross for navnet en type brokkoli
Brokkoli er et ernæringsmessig konsentrere rik på vitaminer, mineraler, fibre og antioksidanter.
Her er de 14 viktigste fordelene for helsen til brokkoli.
1. Rik på vitaminer, mineraler og bioaktive forbindelser
En av de største fordelene med brokkoli er dets næringsinnhold. Er lastet med et bredt spekter av vitaminer, mineraler, fibre og andre bioaktive forbindelser.
En kopp (91 gram) pakker med rå brokkoli (1):
- Karbohydrater: 6 gram
- Protein: 2.6 gram
- Fett: 0.3 gram
- Fiber: 2.4 gram
- Vitamin C: 135% av RDI
- Vitamin A: 11% av RDI
- Vitamin K: 116% av RDI
- Vitamin B9 (Folat): 14% av RDI
- Kalium: 8% av RDI
- Fosfor: 6% av RDI
- Selen: 3% av RDI
Broccoli kan konsumeres tilberedt eller rå: begge er helt sunne, men gir forskjellige ernæringsmessige profiler.
Forskjellige matlagingsmetoder, som kokende, mikrobølgeovn, steking og dampkoking, endre næringsstoffsammensetningen av grønnsaket, spesielt reduserende vitamin C, oppløselige proteiner og sukker. Steam matlaging ser ut til å ha færre negative effekter (2).
Imidlertid er rå eller kokt, brokkoli A’utmerket kilde til vitamin C.Bare halvkopp (78 gram) tilberedt brokkoli gir 8217; 8217; daglig referanseinntak (RDI) & # 8211; Mer enn halvparten av’oransje kan tilby (3, 4).
2. Inneholder kraftige antioksidanter som tilbyr beskyttende effekter for helse
Antioxidantinnholdet i brokkoli kan være en av hovedfordelene for menneskers helse (5).
Antioksidanter er molekyler som hemmer eller nøytraliserer celleskader forårsaket av frie radikaler. Dette kan føre til reduksjon i inflammasjon og en generell beskyttende effekt for helse.
Brokkoli har høye nivåer av glukorafanin, en forbindelse som omdannes til en kraftig antioksidant som kalles svovhurafan under fordøyelsen (6).
Studier i testrør og dyr indikerer at sulforaphane kan tilby flere helsemessige fordeler, inkludert en reduksjon i blodsukker, kolesterolnivå, oksidativt stress og kroniske sykdomsutvikling. Imidlertid er det behov for videre forskning for å forstå sin rolle hos mennesker (7).
Broccoli inneholder også målbare mengder lutein antioksidanter og zeaxanthin, som kan forhindre oksidativt stress og cellulær skade i øyet (8).
3. Bioaktive forbindelser kan bidra til å redusere betennelse
Brokkoli inneholder forskjellige bioaktive forbindelser som har vist seg å redusere betennelse i kroppsvev.
Det er teoretisert at flere forbindelser fungerer synergistisk for å støtte denne effekten, selv om noen ser ut til å fungere selv individuelt (5).
Kaempferol, en flavonoid i brokkoli, demonstrerer sterk antiinflammatorisk kapasitet både i studier på dyr og testrør (9, 10).
Et lite studio på’Man på tobakksrøykere avslørte også at forbruket av brokoli har ført til en betydelig reduksjon i betennelsesmarkører (11).
Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for videre forskning for å bedre forstå hvordan forbruket av brokkoli påvirker på Betennelse i mennesker.
4. Kan beskytte mot noen typer kreft
Cruciferous grønnsaker, som brokkoli, inneholder forskjellige bioaktive forbindelser som kan redusere celleskader forårsaket av noen kroniske sykdommer (12).
Flere små studier har vist at å spise cruciferous grønnsaker kan beskytte mot noen typer kreft, dvs
Selv om disse dataene er oppmuntrende, er de ikke sterke nok til å gjøre endelige helseopplysninger om rollen som brokkoli i behandlingen eller forebygging av kreft.
Til slutt er det behov for videre forskning på # 8217; mannen for å bestemme forholdet mellom cruciferous grønnsaker og kreftforebygging.
5. Antioksidanter og fibre kan bidra til å kontrollere blodsukkeret
Spise brokkoli kan støtte bedre blodsukkerkontroll hos personer med diabetes. Selv om den nøyaktige mekanismen er ukjent, kan det være relatert til innholdet av brokkoli antioksidanter (19).
Et studio på # 8217; mannen viste en motstand mot insulinet betydelig redusert hos personer med type 2 diabetes som har konsumert brokkoli spirer hver dag i en måned (19).
Det er interessant å merke seg at en studie på dyr har avslørt en reduksjon i blodsukkeret i tillegg til redusert skade på bukspyttkjertelen i diabetiske rotter drevet av brokkoli ekstrakt (20).
Broccoli er også en god kilde til fibre. Noen undersøkelser indikerer at en større tilførsel av matfibre er forbundet med et lavere nivå av blodsukker og en bedre kontroll av diabetes (21, 22).
6. Kan støtte hjertesykdom på en rekke måter
Flere studier indikerer at brokkoli kan støtte hjertesykdom på ulike måter.
Det er kjent at høy LDL-kolesterolnivåer & # 8220; dårlig & # 8221; og triglyserider er de viktigste risikofaktorene for hjertesykdommer. Brokkoli kan spille en rolle i å forbedre disse markørene.
Et studio bemerket en betydelig reduksjon i LDL-kolesterol og # 8220; dårlig & # 8221;, samt en økning i HDL-kolesterolnivåer & # 8220; god & # 8221; hos personer som behandles med et tillegg av brokkoli pulverpirer (23).
Noen undersøkelser støtter også ideen om at spesifikke antioksidanter i brokkoli kan redusere den samlede risikoen for hjerteinfarkt (7).
En studie på mus som er matet med brokkoli-spirer, avslørte en potensiell beskyttende effekt mot celledød og oksidativt stress i hjertevev etter en hjertestans (24).
Videre er større fiberrike matvarer som brokkoli forbundet med redusert risiko for hjertesykdom (25).
7. Fremmer en sunn fordøyelse og reduksjon av forstoppelse
Broccoli er rike på fiber og antioksidanter, som både kan støtte en sunn tarmfunksjon og helse i fordøyelsessystemet.
Intestinal regularitet og et sterkt samfunn av sunne bakterier ALLE’Interiør av tykktarmen er to vitale komponenter for helsen til italestivsystemet. Spis mat rik på fiber og antioksidanter som brokkoli kan spille en rolle i å opprettholde en sunn tarmfunksjon (26, 27, 28).
En studie på mus som følger et brokkoli-basert diett har oppdaget reduserte nivåer av betennelse i tykktarmen, samt gunstige endringer i intestinale bakterier (29).
Et nylig studio på # 8217; mannen indikerte at folket som spiste brokkoli var i stand til å avdekke lettere enn enkeltpersoner i kontrollgruppen (30).
Selv om disse resultatene er lovende, er det behov for videre forskning på # 8217; mannen for bedre å forstå hvordan brokkoli påvirker helsen til italestivsystemet.
8. Kan senke den mentale nedgangen og støtte en sunn hjernefunksjon
Noen av næringsstoffene og bioaktive forbindelser i brokkoli kan redusere den mentale nedgangen og støtte den sunne hjernen og funksjonen av nervesvev.
Et studio på 960 seniorer avslørte at en del en dag med mørke grønne grønnsaker, som brokkoli, kan bidra til å motstå den mentale tilbakegangen forbundet med aldring (31).
Også, en studie på dyr viste at mus behandlet med Kaempferol & # 8211; en blanding i brokkoli & # 8211; De hadde redusert forekomsten av hjerneskade og redusert betennelse i nevrale vev etter en begivenhet som ligner på et slag (32).
Sulforaphan er en annen kraftig bioaktiv forbindelse som er tilstede i brokkoli med potensialet til å støtte cerebralfunksjonen etter en redusert oksygeneringshendelse til hjernen.
I enkelte studier viste mus behandlet med svovhuraphane en betydelig gjenvinning av hjernevæv og redusert neural betennelse etter hjerneskade eller giftig eksponering33, 34, 35).
De fleste nåværende søk som evaluerer effekten av de bioaktive forbindelsene som finnes i brokkoli på hjernens helse, er begrenset til dyreforsøk. Videre forskning er nødvendig for å bestemme hvordan disse forbindelsene støtter nevrologisk funksjon hos mennesker.
9. Kan bidra til å sakte aldringsprosessen
Aldringsprosessen er i stor grad tilskrevet oksidativt stress og redusert metabolsk funksjon gjennom hele livet ditt (36).
Selv om aldringen er en uunngåelig naturlig prosess, antas det at kvaliteten på dietten er en viktig skuespiller for å bestemme det genetiske uttrykket og utviklingen av sykdommer knyttet til # 8217; alder (37).
Søket viser at svovhurapan, en nøkkelbioaktiv blanding i brokkoli, kan ha evnen til å senke den biokjemiske aldringsprosessen ved å øke ekspresjonen av antioksidantgener (37).
Imidlertid er det behov for videre forskning på # 8217; mannen til å bestemme et forhold mellom årsak og effekt mellom matinntaket av brokkoli og dens effekt på aldringsprosessen.
10. Vitamin C Innhold støtter et sunt immunsystem
Det humane immunsystemet er komplekst og krever at en rekke næringsstoffer skal fungere skikkelig.
Vitamin C er trolig det mest essensielle næringsstoffet for immunfunksjon og brokkoli er rike.
Forskning indikerer at vitamin C spiller en rolle i både forebygging og behandling av ulike sykdommer. En daglig inntak på 100-200 mg vitamin C synes å være tilstrekkelig til å hindre noen infeksjoner (38).
Vanligvis er vitamin C forbundet med appelsiner eller jordbær, men brokkoli fortjener sikkert en kreditt: en halvkoppdel (78 gram) kokt brokkoli har 8217; 84% av RDI for dette vitaminet (3).
11. Kan støtte dental og muntlig helse
Brokkoli inneholder et bredt spekter av næringsstoffer, hvorav noen er kjent for å støtte oral helse og forhindre tannsykdommer.
Brokkoli er en god kilde til vitamin C og kalsium, to næringsstoffer forbundet med redusert risiko for periodontal sykdom. Kaempferol, en flavonoid tilstede i brokkoli, kan også spille en rolle i å forebygge periodontitt (39, 40).
Videre forskning indikerer at svovhurapan funnet i brokkoli kan redusere risikoen for orale tumorer (41).
Noen kilder hevder at å spise rå brokkoli kan bidra til å fjerne plakettet manuelt og blekne tennene. Det er imidlertid ingen strenge vitenskapelige data for å støtte dette.
Til slutt er det nødvendig med videre forskning på # 8217; mannen til å bedre forstå rollen som brokkoli for å opprettholde en sunn munn.
12. Det kan fremme sunne bein og ledd
Mange av næringsstoffene som er tilstede i brokkoli, er kjent for å støtte beinhelsen og kan forhindre beinrelaterte lidelser.
Brokkoli er en god kilde til vitamin K og fotball, to viktige næringsstoffer for å opprettholde sterke og sunne bein (42, 43, 44).
Den inneholder også fosfor, sink og vitamin A og C, også nødvendig for helsen til beinene (45).
En testrørstudie indikerer at svovhurafan i brokkoli kan bidra til å forhindre slitasjegikt. Imidlertid er det behov for videre forskning for å tegne endelige konklusjoner på sin rolle hos mennesker (46).
1. 3. Næringsstoffer innhold kan støtte en sunn graviditet
Kroppen krever et mangfold av vitaminer, mineraler og proteiner under graviditet for å støtte både barnet og moren.
Brokkolien er en god kilde til vitaminer i B-gruppen, eller B9, også kjent som et folat.
Folatet er et viktig næringsstoff for utviklingen av føtalhjernen og ryggmargen. Regelmessig forbruk av folatrike matvarer som brokkoli kan bidra til å sikre friske gravide resultater.
Videre indikerer noen dyreforsøk at brokkoli spist av moren kan støtte en sunnere kognitiv utvikling enn det nyfødte (47, 48).
Videre forskning er nødvendig for å bedre forstå hvordan brokkoli og dens bioaktive forbindelser kan støtte sunnere graviditetsresultater.
14. Det kan beskytte huden mot solskader
Hudkreft øker på grunn av et skadet ozonlag og større eksponering for ultrafiolett stråler (UV) (49).
Forskningen indikerer at bioaktive forbindelser i brokkoli kan beskytte mot UV-strålingsskade som fører til hudkreft.
I noen dyreforsøk har behandling med brokkoliekstrakt bestemt en betydelig reduksjon i tumorvekst og prevalens i mus med hudkreft indusert av UV-stråling (49, 50, 51).
Små studier på’Mannen fikk lignende resultater, og avslørte en betydelig beskyttende effekt av brokkoliekstrakt mot hudskader og kreftutvikling etter soleksponering (49).
Til slutt er det behov for videre forskning for å forstå hvordan brokkoli og dens bioaktive komponenter kan beskytte huden mot solskader.
Bunnlinjen
Broccoli er en grønnsak rik på næringsstoffer som kan forbedre helsen på ulike måter, for eksempel ved å redusere betennelsen, forbedre blodsukkerkontrollen, øke hjertesykdommen og fremme hjertes helse.
Men husk at god helse ikke kommer fra noen enkelt mat. Brokkoli er bare en av de mange sunne matene som kan bidra til optimal helse.
Inkluder denne næringsrik vegetabilsk i ditt sunne og balansert kosthold kan hjelpe deg med å oppnå dine helsemål lettere.