Du kan spørre deg om du kan gå ned i vekt uten å gi opp snacks.
Hvis du velger sunne og integrerte matvarer med mange proteiner og næringsstoffer, kan snacks være en integrert del av vekttap. Noen kan til og med hjelpe deg med å holde full hele dagen og begrense dine trang av usunn mat.
Her er 29 sunne og slankende snacks for å legge til kostholdet ditt.
1. Blandede valnøtter
Valnøtter er en ideell næringsrik matbit.
De er knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom og kan bidra til å forhindre visse typer kreft, depresjon og andre sykdommer (1, 2).
Til tross for å være relativt rik på fett, er de veldig tilfredsstillende. Flere studier tyder på at å spise nøtter i moderasjon kan hjelpe deg med å gå ned i vekt (3, 4, 5).
Valnøtter gir den perfekte balansen mellom sunne fett, proteiner og fibre. Inneholder 180 kalorier i en 1 oz del (28 gram), i gjennomsnitt.
Fordi de ikke krever kjøling, er de perfekte å ta reise.
2. Rød pepper med guacamole
De røde paprikaene er ekstremt sunne.
Selv om alle paprikaene er næringsstoffer, er de røde varianter spesielt rike på antioksidanter som beta-karoten, capsanthin og quercetin (6).
De er også rike på vitamin C.Faktisk inneholder 1 stor rød pepper over 300% av den daglige verdien (DV) av dette næringsstoffet (7).
L’Kombinasjon av 1 stor rød pepper med 3 gram guacamole legger til sunne fettstoffer og fibre, og opprettholder kalori-tellingen av denne snacken under 85.
3. Gresk yoghurt og blandede bær
Gresk yoghurt og bær er en deilig og næringsrik matbit.
I tillegg til å være en 8217, utmerket kilde til kalsium og kalium, er gresk yoghurt også rik på proteiner (8).
Bærene er en av de beste kildene til antioksidanter i omløp. Spis en blanding av forskjellige fargebær for å få en serie av disse kraftige forbindelsene (9).
Kombinasjonen av 3.5 gram (100 gram) Hele hele gresk yoghurt med 1/2 kopp (50 gram) bær gir ca. 10 gram protein og mindre enn 150 kalorier.
4. Skiver av eple med peanøttsmør
Peanøtter og peanøttsmør har en fantastisk smak sammen.
Epler er rike på polyfenoliske fibre og antioksidanter som forbedrer helsen til tarmene og reduserer risikoen for hjertesykdom (10, 11).
Peanøttsmør kan ha ytterligere fordeler for hjertes helse. Det har blitt vist at HDL-kolesterol (god) øker og reduserer LDL-kolesterolet (dårlig) og triglyserider (12).
Når det er sagt, er peanøttsmør ganske rik på kalorier. Selv om det vanligvis ikke er knyttet til vektøkningen, er det bedre å konsumere det i moderasjon.
Et gjennomsnittlig eple med 1 skje (15 gram) naturlig peanøttsmør gir en god balanse mellom søt smak med crunchy og kremete konsistenser mindre enn 200 kalorier.
5. Ricotta med linfrø og kanel
Ricotta, linfrø og kanel hver har betydelige helsemessige fordeler. Sammen, de er utrolig sunne.
Ricotta er rik på protein og svært tilfredsstillende, og de fulle varianter av fett har konjugert linolsyre (CLA), en fettsyre knyttet til helsemessige fordeler1. 3, 14).
Linfrøene er nyttige for vekttap og blodsukkerkontroll. De kan også redusere risikoen for brystkreft (15, 16).
Kanel bidrar til å redusere blodsukkeret og kan forbedre helsen til tarmen (17, 18).
Her er en enkel oppskrift som gir ca 15 gram protein med mindre enn 150 kalorier:
Kanel linfrø pudding
For denne oppskriften, bland følgende ingredienser i en liten bolle:
- 1/2 kopp (80 gram) ricotta
- 1 skje (15 gram) av bakken linfrø
- 1/2 teskje (5 gram) kanel
- En klype stevia eller andre søtningsmidler, hvis du ønsker det
6. Selleri pinner med kremost
Selleri spisepinner med ostkrem er en klassisk lav karbohydrat og fylling snack.
Selleri inneholder Luteolin, en antioksidant som reduserer betennelse og kan bidra til å forhindre kreft (19).
Fem små sellerihopsticks med 2 gram (60 gram) ostkrem inneholder mindre enn 200 kalorier.
7. Curly Kål Chips
Den krøllete kålen er utrolig sunn, siden den er rik på fibre og antioksidanter som Quercetin og Kaempherol.
Disse forbindelsene reduserer blodtrykket og kan redusere risikoen for tykktarmskreft (20, 21, 22).
En 1-kopp del (67 gram) råkål gir over 100% av DV for vitamin A, C og K (23).
Denne enkle oppskriften på svarte kålflis gir ca 150 kalorier:
Kale Chips
Ingrediants:
- 1 kopp (67 gram) krøllete kålblader
- 1 skje (15 ml) olje d’oliven
- 1/4 ts (1.5 gram salt
Veibeskrivelse:
Bland alle ingrediensene i en bolle. Sett stykkene av svartkål på et bakeplate av bakepapir og branner ved 350 ° C i 175-10 minutter. Se dem i nærheten, siden de kan brenne lett.
8. Fondant sjokolade og mandler
Den mørke sjokolade og mandler gjør en rik, tilfredsstillende og bærbar matbit.
Fondant sjokolade er rik på flaval som kan senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom, forutsatt at sjokolade inneholder minst 70% solid kakao (24).
Mandler er rike på sunne monoumettede fettstoffer for hjertet og har gunstige effekter på blodsukkerkontroll. Studier viser også at de kan redusere L’appetitt og hjelpe deg med å gå ned i vekt (4, 25, 26).
Både mørk sjokolade og mandler er magnesiumrike. A’unse (30 gram) av hver gir omtrent 300 kalorier totalt, avhengig av kakaoinnholdet.
9. Skiver av agurk med hummus
Agurk og # 8217; hummus er fine sammen.
Agurker inneholder cucurbatin og en forbindelse som kan ha antitumorseffekter (27).
L’hummus består av kikærter, oliven og hvitløk, som reduserer betennelse og kan forbedre hjertesykdom (28, 29, 30).
En kopp (52 gram) skiver agurker nedsenket i 3.5 gram (100 gram) hummed har ca 180 kalorier.
10. En frukt
Sunn snacks må ikke være komplisert. Selv en frukt kan være utrolig tilfredsstillende.
Bærbar og enkel å spise frukt inkluderer bananer, epler, pærer, druer, grapefrukt og appelsiner.
11. Tomater med mozzarella
Tomater og mozzarella er en kombinasjon av smaker skapt i paradiset og er også sunne.
Tomater er rike på vitamin C, kalium og lycopen, en antioksidant som kan redusere risikoen for kreft og hjertesykdommer (31, 32).
Mozzarella er rik på protein, kalsium og vitamin B12. Det kan også redusere risikoen for hjertesykdom ved å øke HDL-kolesterolnivået (bra) (33).
En kopp (149 gram) Pomodorini kombinert med 2 gram (60 gram) Mozzarella har mindre enn 200 kalorier.
12. Chia Pudding
Chia frø er rike på fiber og kan inkluderes i alle typer dietter, inkludert veganer og ketogen dietter.
De er også rike på antioksidanter som bidrar til å redusere betennelsen og forbedre hjertesykdom (34, 35).
Selv om de ikke har mye smak, tar Chia-frøene en 5217; interessant gelatinøs konsistens når de er nedsenket i væsken. Denne snacken har mindre enn 200 kalorier:
Chia frø pudding
Ingrediants:
- 1 spiseskje (15 gram) av chia frø
- 1 ml vann
- 1 skje (15 gram) kakaopulver
- 1 skje (15 gram) peanøttsmør
- En klype stevia eller andre søtningsmidler, hvis du ønsker det
Veibeskrivelse:
Bli med chia frø og # 8217; vann i en liten bolle. Dekke og kjøle i minst 30 minutter. Bland pulverisert kakao, peanøttsmør og søtningsmiddel.
1. 3. Hardkokte egg
Eggene er en av de sunneste og slankende matene du kan spise.
De inneholder mange proteiner, i tillegg til vitaminer K2 og B12.
Eggene er utrolig fornøyd og kan redusere antall kalorier tatt i mange timer, som skal hjelpe deg med å gå ned i vekt (36, 37).
Selv om deres høyt kolesterolinnhold har gitt dem et dårlig rykte i årevis, foreslår nyere studier at 8217; moderat egginntak har ingen effekt på risikoen for hjertesykdom (38, 39).
To store kokte egg inneholder ca 140 kalorier og 13 gram protein.
14. Carotines med blå ostesaus
Gulrøtter er blant de beste kildene til karotenoider, inkludert beta-karoten, at kroppen din kan konvertere til vitamin A.
Karotenoider i gulrøtter kan redusere risikoen for kreft, hjertesykdommer og katarakt (40, 41, 42).
Det er en god ide å kombinere gulrøtter med en kremaktig salatdressing eller en dukkert fordi fett øker karotenoidabsorpsjonen.
En del fra 3.5 gram (100 gram) gulrotiner med 2 spiseskjeer (30 gram) blåost dressing gir ca 200 kalorier.
15. Et stykke ost
OST er en deilig mat som tilfredsstiller nok til å være en matbit alene.
Selv om osten er rik på mettet fett, er dens rolle i hjertesykdom ikke klart. Noen studier tyder på at mettet fett ikke øker risikoen for hjertesykdom (43, 44).
Videre viser studier at opptil to deler av ost om dagen ikke øker LDL-kolesterolnivået (dårlig), selv hos mennesker med høye nivåer (45, 46).
En del av 2 gramost (60 gram) gir ca 14 gram protein og 200 kalorier.
16. Tørket kjøtt av sunt biff eller biffpinner
Tørket kjøtt eller biffpinner er utmerkede bærbare snacks med høyt proteininnhold. Når det er sagt, er det viktig å velge riktig type.
Noen jerkies er lastet med sukker og konserveringsmidler. Biffpinnene inneholder vanligvis ikke sukker, men mange er laget med kjøttkjøtt og inneholder andre tvilsomme ingredienser.
Søk etter tørket kjøttpinner og biff laget med gress-gresset biff, med færre tilsatte ingredienser som mulig. Biffet matet med gress inneholder omega-3 fettsyrer mer sunne enn biffet matet med korn (47).
De fleste biff jerks og spisepinner inneholder ca 7 gram unse protein (28 gram). A’bredt utvalg er tilgjengelig online.
17. Whey protein smoothie
En whey protein smoothie er en god matbit når du trenger noe betydelig opp til ditt neste måltid.
Studier viser at myseproteiner kan hjelpe deg med å tjene muskelmasse, miste fett og forbedre kroppssammensetningen (48, 49, 50, 51).
Mange gode whey proteint kosttilskudd er tilgjengelig online. Søk typer uten tilsatt sukker.
Her er en oppskrift på en smoothie som inneholder ca. 150-200 kalorier og 20-25 gram protein, avhengig av hvilken type proteinpulver som brukes.
Whey protein smoothie
Ingrediants:
- 8 gram (225 ml) av usøtet mandelmelk
- 1 måle (30 gram) pulverisert myse
- En klype Stevia eller annet sunt søtningsmiddel, hvis du ønsker det
- 1/2 kopp (140 gram) hakket is
For denne oppskriften, legg til alle ingrediensene i en blender og visp til glatt.
18. Hermetisert laks eller sardiner
Hermetisert fisk er en fantastisk og sunn matbit som ikke krever kjøling.
Laks og sardiner er ekstremt rike på omega-3 fettsyrer som reduserer risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer (52, 53, 54).
Fisken er også en god kilde til protein, kalium og vitamin B12 til fordel for vekttap. Mange typer fisk er også rik på magnesium.
En del fra 3.5 gram (100 gram) laks eller sardiner inneholder 17-23 gram protein og 130-180 kalorier.
19. Edamame
L’Edamame er en ikke-moden dampet soya parabolen.
Det er en flott matbit for vegetarianere eller for alle som elsker deres smak og deres unike konsistens.
L’Edamame er rik på Kaempferol Antioxidant, som har vist seg å forårsake vekttap og senking av blodsukker i dyreforsøk (55, 56).
Det er også rik på folater og forskjellige mineraler, inkludert jern, magnesium og mangan.
En kopp (155 gram) edamame inneholder ca 17 gram protein og 180 kalorier.
20. Hjerter av marinert artisjokker
Hjertene til marinert artisjokker er deilig og rik på næringsstoffer.
Jeg er en god kilde til fiber, vitamin K1 og folat.
Studier tyder på at artisjokker bidrar til å beskytte celler som dekker arterier og inneholder prebiotiske fibre som fôrer fordelaktige bakterier i # 8217; tarmen (57, 58).
En del fra 3.5 gram (100 gram) artisjokkhjerter marinert i olje d’oliven inneholder ca 190 kalorier.
21. Pære skiver med ricotta
Pære og ricotta skiver gjør en tilfredsstillende matbit med en søt smak og en kremaktig konsistens.
Pærene, spesielt skinnene, inneholder polyfenoliske antioksidanter med de ledende antiinflammatoriske egenskapene (59, 60).
Ricotta er rik på protein og fotball. I en 12-ukers studie opplevde eldre som forbrukte 7 gram (210 gram) ricotta hver dag forbedringer i muskelmasse og i kraft (61).
En del fra 3.5 gram (100 gram) ricotta med 1 liten hakket pære gir ca 12 gram protein og 250 kalorier.
22. Usøtet tørket kokosnøtt
Tørket kokosnøtt er velsmakende, rikelig og bærbar.
Den er full av fett, inkludert mediumkjedefett som kan øke stoffskiftet, fremme vekttap og forbedre hjernens funksjon hos personer med minneproblemer (62, 63, 64).
Pass på at du tar den usøtede typen, siden mange pakkede alternativer inneholder sukker. Usøtet tørket kokosnøtt inneholder ca 185 kalorier i 1 oz (28 gram).
A’bredt utvalg av tørkede og usøte kokosnøtter er tilgjengelig på nettet.
23. Roll-up av Tyrkia
Tyrkia ruller er deilig og næringsstoffer.
Tyrkia inneholder høy kvalitet protein, som hjelper deg å føle deg fornøyd, bevarer muskelmasse og brenner flere kalorier under fordøyelsen enn fett eller karbohydrat (65, 66, 67).
Følgende oppskrift har ca 20 gram proteiner og 180 kalorier:
Roll-up av Tyrkia
Ingrediants:
- 4 skiver av kalkunbryst
- 4 ts (20 gram) ostkrem
- 4 pickles eller agurk strips
Veibeskrivelse:
Ordne kalkun brystskiver på en stor tallerken. Distribuere 1 teskje (5 gram) kremost på hver skive. Sett en pickle eller en stripe av agurk på hver stykke kalkun og rulle den.
24. Oliven
Oliven er en av de grunnleggende matene i Middelhavet diett.
De er veldig rike på sunne, ene, ene, menuligede fettstoffer for hjerte og gir kraftige antioksidanter som olouropean.
Vegetabilske forbindelser i oliven kan redusere betennelsen, motstanden mot insulinet og risikoen for kreft (68, 69).
Avhengig av deres størrelse har 25 grønne eller svarte oliven 100-175 kalorier.
25. Krydret avokado
Avokadoer er blant de mest næringsrike og tilfredsstillende matene på planeten.
Studier viser at de kan bidra til å redusere LDL-kolesterolet (dårlig), forbedre symptomene på leddgikt og beskytte huden mot solskader (70, 71, 72).
Videre er avokadoene rike på fiber, kalium, magnesium og monoumettet fett.
Dryss medium avokado med salt og en klype cayenne pepper for en velsmakende og rikelig matbit med ca 130 kalorier.
26. Ricotta med pulverisert kakao
Ricotta er så allsidig hvor sunn.
Det kan kombineres med frukt og grønnsaker eller kokt i en gryte eller ostekake. Det fungerer veldig bra alene, med bare et snev av ekstra smak.
Her er en rask oppskrift på en tilfredsstillende matbit med 14 gram protein og ca 200 kalorier:
Kakao ricotta
Ingrediants:
- 1 gram hele ricotta.
- 1 teskje (5 gram) av bitter kakaopulver.
- En klype stevia eller andre søtningsmidler, hvis du ønsker det.
Veibeskrivelse:
Sett ricotta i en liten bolle. Dryss med kakao i pulver og stevia.
27. Tørre tomater
Soltørket tomater inneholder mer normale tomater lycopen (73).
Også, de er vanligvis pakket i oliven D’som hjelper kroppen din å absorbere mer enn deres lycopen (74).
En del fra 3.5 gram (100 gram) soltørket tomater pakket i olje forsyninger 170% av DV for vitamin C og litt over 200 kalorier.
28. Stykker melon innpakket i skinke
Melonen er en næringsrik og velsmakende frukt.
Skryter kraftige antioksidanter som kjemper for betennelsen, opprettholder sunne øyne og reduserer risikoen for sykdommer (75, 76).
Veldig rik på vitaminer A og C, melon er også en god kilde til kalium.
Kombinasjonen av melon og skinke (rå skinke) skaper en balansert, søt og smakfull matbit for mindre enn 200 kalorier.
Prøv å kutte 3.5 gram melon i kiler. Vikle hver stykke med 100 stykke skinke.
29. Rester i går kveld
Hvis du har fremskritt fra en næringsrik lunsj eller middag, kan du spise dem som en matbit.
Pass på at du bare holder rester i kjøleskapet for å hindre at de raskt forverres.
Bunnlinjen
Når din neste Brama treffer, fokus på integrerte matvarer i stedet for høyt bearbeidede fettningsalternativer.
Har noen sunne og næringsrike alternativer for hånden, kan fjerne appetitten og øke vekttapet.
All Ernæringsinformasjon for mat som er oppført i denne artikkelen kommer fra USDA matdatabase.