Lav ryggsmerter kan være en svekkende og smertefull tilstand.
Heldigvis, å forbli fysisk aktiv kan være den mest effektive og økonomiske måten å berolige eller forhindre det.
Her er 8 enkle strekkøvelser for å lindre liten ryggsmerter.
Lumbal smerte er vanlig
Lav ryggsmerter treffer opptil 8217; 80% av alle mennesker samtidig (1, 2, 3).
Selv om dens forskjellige opprinnelse, blir endringene i lumbal- eller lumbalstrukturen på grunn av muskuloskeletale skade som hovedprosedyren (4).
Muskuloskeletalsystemet ditt består av bein, muskler, sener, leddbånd og andre bindevev som gir form, støtte, stabilitet og bevegelse til kroppen din.
Andre muskler som spiller en viktig rolle i å opprettholde den normale ryggradskurvaturen er forbundet med lumbal smerte. Disse inkluderer flexor av hoften og bakre muskler i låret (5).
Mindre lumbal smerte forbedrer normalt alene i løpet av noen få dager eller uker. Kan betraktes som kronisk når han vedvarer i mer enn tre måneder (6).
I begge tilfeller, fysisk aktiv og gjør regelmessig strekking, kan bidra til å redusere lumbal smerte eller forhindre retur (7, 8, 9, 10).
Resten av denne artikkelen gir åtte alongasjoner for lav ryggsmerter, som du kan gjøre i komforten av ditt hjem med minimum eller fraværende utstyr.
1. Bryst kneet
L’strekker seg fra kneet til brystet kan bidra til å strekke nedre rygg, lindre spenning og smerte.
Å kjøre kneet til brystet strekningen:
For å gjøre denne forlengelsen vanskeligere, bærer den samtidig begge knærne til brystet i 15-20 sekunder. Gjør det 3 ganger, skille fra 30 sekunders hvile.
2. Bagasjerotasjon
L’strekking av bagasjerotasjonen kan bidra til å lindre spenning i nedre rygg. Det fungerer også med de sentrale musklene, inkludert bukene, ryggmuskulaturen og musklene rundt bassenget.
For å utføre koffertrotasjonsstrekningen:
3. Stretching cat-ku
Cow-Cow Stretching er en nyttig øvelse for å øke fleksibiliteten og lindre spenningen i nedre rygg og i de sentrale musklene.
Å kjøre kattekulen strekningen:
Du kan også utføre denne øvelsen på en stol med føttene som hviler på gulvet og hendene på knærne, noe som gjør det perfekt for å snike i noen få seksjoner på jobben.
4. Bekkenblanding
L’bekkenhellingstrening er en enkel, men effektiv måte å frigjøre avhandling av muskler og opprettholde deres fleksibilitet.
Å kjøre l’bekkenhelling:
5. Vennlig fremover av setet
Det antas at de bakre lårmuskulaturene, musklene som ligger på baksiden av lårene, bidrar vanligvis til smerte og lumbale lesjoner (11, 12, 1. 3, 14).
Den fremre bøyningen på setet strekker seg bakløymuskulaturen for å lindre spenning og frigjør spenningen i ryggraden.
Å utføre setet fremover på setet:
Du kan øke eller redusere spenningen til denne strekningen ved å ta tak i håndkleet nærmere eller lengst fra føttene.
Som det blir mer fleksibelt over tid, kan du øke varigheten av’strekker seg eller reduserer tiden mellom strekker.
6. Flexion rotasjon
L’flexion rotasjon trening bidrar til å strekke nedre rygg og skinker.
Å kjøre L’rotasjonsøvelse i flexion:
7. Støttet Bridge
Bruk en skumrull eller en stiv pute for å kjøre den støttede broen. Hjelper med å pakke ned nedre ryggen gjennom den støttede høyden.
Å kjøre den støttede broen:
Du kan øke L’strekker seg i nedre rygg som strekker seg en eller begge benene fra den foldede posisjonen.
8. Flop Belly
På samme måte er alt 8217; Øvelse av broen støttet, L’Flop Belly Trening bruker et rullet håndkle for å pakke ned nedre ryggen gjennom den støttede høyden.
Å kjøre magen floppen:
Bunnlinjen
Den lave ryggsmerter er en smertefull tilstand som påvirker mange mennesker.
L’vanlig fysisk aktivitet og strekk er påvist metoder for å redusere lumbal smerte og forhindre retur.
Rotasjonen av kofferten, bekkenet og den støttede broen er bare noen få øvelser som vil bidra til å berolige vedvarende lumbal smerte.