Hva’er & # 8220; barnevekt?& # 8221;
Medisinens institutt anbefaler at kvinner alle er i et sunt vektintervall øker mellom 25 og 35 pounds (11.5-16 kg) under graviditet (1).
Denne vektøkningen består av barn, placenta, fostervann, bryststoff, mer blod, forstørrelse av livmor; livmor og ekstra fettavsetninger (1, 2).
Ekstra fett fungerer som en energi reserve for fødsel og # 8217; amming.
Imidlertid L’overflødig vektøkning kan forårsake overflødig fett. Dette er hva folk generelt kaller & # 8220; barnevekt & # 8221; Og det er veldig vanlig. Nesten halvparten av kvinnene tjener mer enn anbefalte mengder under graviditet (1).
Konsekvensene av å opprettholde denne overskytende vekten inkluderer:
- Økt risiko for å være overvektig (3, 4, 5, 6).
- Økt risiko for diabetes og hjertesykdom (2, 3, 7, 8).
- Større risiko for komplikasjoner i etterfølgende graviditeter (1, 9).
- Større helserisiko for kvinner med svangerskapsdiabetes (10, 11, 12, 1. 3).
Følgende liste gir forslag basert på # 8217; bevis for å hjelpe deg med å miste ekstra pund.
14).
En annen studie av 831 kvinner fant det 40.3% holdt mer enn 5.5 pounds (2.5 kg) Vekt opptjent under graviditet. Videre holdt 14-20% av kvinnene mer enn 11 kg (5 pund) (7, 15).
En undersøkelse av Verdens helseorganisasjon (WHO) på 1.743 mødre av forskjellige land bemerket at kvinner har mistet i gjennomsnitt 10.4 kg (4.7 pounds) i perioden mellom to uker og to år etter fødselen (16).
Avhengig av hvor mye vekt du oppnådde under graviditet, er det realistisk å forvente at i en eller to måneder kan du miste ca 10 pounds (4.5 kg). Hvis du har tjent mer vekt, kan du finne deg selv litt pund mer enn du var før graviditeten.
Selvfølgelig, med et godt kosthold og mosjon, bør du kunne nå et hvilket som helst nivå av vekttap du vil ha.
Selv om mengden vekt du mister etter fødselen kan variere, er det viktigste at du kommer tilbake til et sunt vektintervall.
14, 17, 18).
Det er sannsynlig at en hypokalorisk diett mangler viktige næringsstoffer og vil trolig få deg til å føle deg trøtt. Dette er motsatt av det du trenger når du tar vare på en nyfødt og når du sannsynligvis er fratatt søvn.
Forutsatt at vekten din er stabil, reduseres L’kalorisk inntak på ca 500 kalorier om dagen vil stimulere et sikkert vekttap på ca. 1.1 pund (0.5 kg) per uke.
For eksempel kan en kvinne som bruker 2000 kalorier om dagen spise 300 kalorier mindre og brennende 200 mer kalorier gjennom L & # 8217, med en reduksjon på 500 kalorier totalt.
For å amme kvinner har studier oppdaget at denne mengden vekttap ikke har noen negative effekter på melkproduksjon eller barnvekst (7, 14, 19).
20, 21, 22).
Videre har det vist seg at amming hjelper moren til å gå ned i vekt.
En studie på 4.922 forstørrelse kvinner fant at deltakerne hadde mistet i gjennomsnitt 3.7 pounds (1.68 kg) av mer vekt enn kvinner som ikke amme innen seks måneder med fødsel. Andre undersøkelser har funnet lignende resultater (30, 31, 32).
Et studio på 36.030 danske mødre viste at for kvinner som gir vekt i det anbefalte området, kan bihulebestillingen bidra til å kvitte seg med vekten av graviditeten allerede seks måneder etter fødselen (33).
Men i de tre første månedene kan ingen vekttap forekomme eller til og med en vektøkning. Dette skyldes økt kalori og # 8217; rekruttering, samt redusert fysisk aktivitet under amming (14, 30, 31, 34).
Hvis du ikke ammer, vil kosthold og mosjon fortsatt være tilstrekkelig til å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
35, 36, 37).
Det er også mange nyttige mobile apper som lar deg overvåke hva du spiser i løpet av dagen (38, 39, 40).
L’Bruke disse teknikkene kan hjelpe deg med å redusere størrelsen på porsjonene og velge sunnere matvarer, noe som hjelper med vekttap (41, 42, 43).
44, 45, 46, 47).
For eksempel fant et studio på 1 114 voksne at hver 10 gram løselig fiber som folk på dag representerte en reduksjon på 3.7% av magen fett i en periode på fem år (48).
Oppløselig fiber kan også hjelpe deg med å føle deg mer fulle, redusere fordøyelsen og redusere hormonhormonnivåene (49, 50).
Videre er den oppløselige fiberen gjæret i kortkjede fettsyrer i # 8217; tarmen. Disse bidrar til å øke nivåene av kolekistokininfullehormonene (CCK), peptid-1 som ligner på glukagon (GLP-1) og peptid yy (PYY) (51, 52, 53).
Disse effektene på fordøyelsen kan bidra til å redusere kaloriinntaket, selv om resultatene av studiene samlet er blandet (47, 54).
55).
Studier viser at proteiner har større termisk effekt enn andre næringsstoffer. Dette betyr at kroppen bruker mer energi til å fordøye den med andre typer matvarer, som oversetter til flere kalorier brent (56, 57, 58).
Proteiner er også i stand til å undertrykke L’appetitt ved å øke hormonene i fylde GLP-1, PYY og CCK, samt redusere sulthormonet (59, 60, 61, 62).
For eksempel fant en studie at folket som fulgte et 30% protein diett spiste 441 kalorier mindre enn dagen enn folkene som fulgte en diett som inneholdt mindre protein (61).
Sunn kilder inkluderer magert kjøtt, egg, fisk, belgfrukter, valnøtter, frø og meieriprodukter.
63, 64).
Å gjøre sunne snacks som kuttet grønnsaker, valnøtter, frukt og yoghurt, du kan sørge for at du har noe på fingertuppene hvis du er sulten.
Videre var det eneste faktumet med å holde frukt på telleren forbundet med en lavere kroppsmasseindeks (BMI) (65).
På samme måte, har usunn mat på disken forbundet med en vektøkning. Derfor er det bedre å holde dem ute av kjøkkenet, eller enda bedre, borte fra hjemmet (65).
66, 67, 68, 69).
Kommunal sukkerkilder inkluderer sukkerholdige drikker, fruktjuicer, hvilken som helst type normalt sukker, hvitt mel, søtsaker, kaker, kjeks, bakverk og andre bakevarer (70, 71).
Når du velger mat i supermarkedet, les matetiketter. Hvis sukker er en av de første ingrediensene i listen, er det sannsynligvis bedre å holde seg borte fra det produktet.
Det er lett å redusere sukkerinntaket unngår bearbeidede matvarer og angriper til hele matvarer som grønnsaker, belgfrukter, frukt, kjøtt, fisk, egg, valnøtter og yoghurt.
72).
Disse matvarene inkluderer hurtigmat og pre-pakket mat som sjetonger, kjeks, bakeri, godteri, ferdige retter og blandinger.
Videre er bearbeidede matvarer forbundet med matadferd som skaper avhengighet (73).
Dessverre utgjør disse matvarene en stor del av «ernæringsmessig inntak av mange mennesker, sannsynligvis på grunn av tilgjengelighet og markedsføring (72, 73).
Du kan redusere mengden bearbeidede matvarer du spiser ved å erstatte dem med ferske, heltall og næringsstoffer.
74).
Men når det gjelder å miste vekt, gir jeg ekstra kalorier uten næring.
Alkoholen kan også være relatert til vektøkningen og kan føre til at mer fett lagret rundt organene, også kjent som magefett (75, 76, 77).
Alkoholen kan også føre til en midlertidig reduksjon i brystmelkvolumet i ammende mødre. Også små mengder alkohol kan gå gjennom morsmelk til barnet ditt (78, 79).
Et sikkert alkoholnivå er ikke kjent for barn. Derfor, hvis du drikker, bør du vurdere å klemme melk på forhånd eller la nok tid mellom drikking og den påfølgende fôr fordi alkoholstrinnene fra kroppen din (80).
Avhengig av vekten din, bruker en standard alkoholholdig drikkevarer 1.5 til 2 timer for å eliminere kroppen din og brystmelken (79).
81, 82, 83, 84).
Selv om øvelsen alene ikke kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, vil det være hvis du kombinerer det med en god kraft (85, 86, 87).
For eksempel, A’analyse av 12 studier viste at folk som har kombinert kosthold og trening, har mistet 3.7 pounds (1.72 kg) mer enn de som bare spiste alene (86).
Andre undersøkelser indikerer at det er mengden av aerob trening, i stedet for intensiteten, noe som er viktig for tapet av fett og hjertehelse. Så ta en tur er et godt skritt for å forbedre vekten din og helsen din (87, 88, 89, 90).
Etter fødselen, bekken og mageområder, trenger tid til å helbrede, spesielt hvis du hadde en keisersnitt.
Hvor lenge etter fødselen kan du begynne å gjøre trygg trening, avhenger av fødselsmodus, hvis det har vært komplikasjoner, fra det du var i form før og under graviditet og generelt fra hvordan du føler (91, nittito).
Du kan umiddelbart kunne starte noe delikat som øvelser for bekkenbunnen, mens du bør vente på å gjennomføre flere intense øvelser til kroppen din er helt helbredet og er trygg fra et medisinsk synspunkt (91, nittito).
93, 94).
Også et studio på 20 ammende kvinner oppdaget at når kvinner inkluderte L’motstandstrening i øvelsen, opplevde et tap av bein og muskuløs mineral tetthet betydelig lavere enn kvinner som ikke trent (95).
Dette er imidlertid bare en studie, og størrelsen på prøven var liten, så ytterligere søk er nødvendig i Quest’område.
Å finne tid til å trene med et barn kan være vanskelig, men det er treningsstudioer som tilbyr kurs for mødre og barn, i tillegg til YouTube-videoer og mobile enheter-app som kan hjelpe deg.
96).
Forskere har oppdaget at bare å drikke 34 gram (1 liter) vann eller mer om dagen, overvektige kvinner tapt 4.4 kg mer i 2 måneder (97).
Også, hvis du drikker 17 gram (1/2 liter) vann, vil du brenne 24-30% av flere kalorier i # 8217; neste gang98, 99).
L’drikkevann kan også redusere appetitten og kaloriinntaket (100, 101).
For å amme kvinner, å forbli hydrert, er det spesielt viktig å erstatte tapte væsker med melkproduksjon (102, 103).
Peker på å drikke minst 34-68 liter vann om dagen er et godt mål å bidra til å gå ned i vekt og holde hydrert, selv om noen kvinner som ammer eller gjør mye fysisk trening, kan trenge mer.
104, 105, 106, 107).
En revisjon av mødre og søvn viste at mangel på søvn er relatert til å opprettholde mer vekt etter graviditet (108).
Denne foreningen kan også være gyldig for voksne generelt. Åtte studier ut av 13 voksne fant at søvnmangel er betydelig forbundet med vektøkning (109).
For nymødre kan nok søvn være en utfordring. Strategiene som kan bidra til å sove når barnet ditt sover og ber om hjelp til familie og venner.
110, 111).
Begge grupper for vekttap ansikt til ansikt og nettsamfunn (112).
Imidlertid fant en gjennomgang av studier som inkluderte 16.000 personer at gruppevektsfall ikke hadde betydelige effekter i forhold til andre inngrep for vekttap (41).
Finne en metode som passer til din livsstil og dine preferanser er trolig det beste alternativet.
113).
Selv om du oppnår en sunn vekt etter at graviditeten er viktig, bør det ikke legge til overdreven stress og angst.
Hvis du føler deg deprimert eller engstelig, eller du bare sliter med å gjøre det, vær ikke redd for å be om hjelp. Be om hjelp fra venner og slektninger hjemme, forberede måltider eller ta vare på barnet i noen timer for å tillate deg å hvile eller trene.
Hvis du trenger ytterligere hjelp, kan legen din, dietten, familie sykepleier eller en psykolog tilby deg støtte.
Bunnlinjen
Ta litt & # 8216; Ekstra vekt etter graviditet er svært vanlig.
Men tilbake til et sunt vektbånd er gunstig for helse og fremtidige graviditeter.
Den beste og mest mulige måten å gå ned i vekt er gjennom et sunt kosthold, l’trening.