Forbered et raskt og næringsrikt måltid krever et velutstyrt kjøkken. Imidlertid er mange sunne og populære matvarer svært forgjengelige og må brukes innen få dager, noe som gjør mange husleisje, kokker raskt sine matreservater.
Du kan imidlertid beholde en rekke sunne og varige matvarer i pantryet, fryseren og kjøleskapet og bruke dem til å tilberede måltider og snacks rik på næringsstoffer, selv når du er ute av dine typiske favorittmatvarer.
Her er 15 sunne basematvarer som du alltid bør ha på fingertuppene.
1. Tørkede og hermetiske bønner og linser
Bønner og linser er blant de sunneste matene du kan spise. Videre har de tørkede og hermetiske bønner og linser en svært lang levetidsperiode, noe som gjør dem til et valg av mat som ikke er forgjengelig for å holde på kjøkkenet.
Faktisk kan hermetiske bønner lagres i omgivelsestemperaturdispensasjonen (68 eller 20 ℃) i 2-5 år, mens tørre bønner kan vare 10 eller flere år. Tørkede bønner har en så lang bevaringsvarighet fordi de mangler d ‘& # 8217; fuktighet som trengs for å fremme mikrobiell vekst (1, 2, 3).
I tillegg til å være stabil på hylle, er bønner og hermetikk og tørr linser svært næringsstoffer og tilbyr A’overflod av næringsstoffer, inkludert fibre, magnesium, gruppe B-vitaminer og jern (4).
Prøv å legge til svarte bønner, kikærter, linser og chili bønner, supper og salater.
2. Valnøtter, frø og relaterte butters
Nøtter og frø er ernæringsmessige sentrale, de gir sunne fett, fyllproteiner, fibre og en serie vitaminer og mineraler.
Avhengig av typen, kan valnøtter og frø lagres ved romtemperatur i 1-4 måneder, noe som gjør dem til en intelligent ingrediens for å bli bevart i pantryet (5).
Naturlige valnøttbutikker og frø er sunne og langvarige alternativer til deres kommersielle kolleger, som vanligvis inneholder tilsatte oljer og sukkerarter.
Valnøtter og frø kan brukes i mange retter, inkludert mel d’havre, yoghurt, blanding av spor og salater. Valnøttsmør og frø er gode lagt til smoothies og kan legges til sauser eller sprer seg på frukt eller grønnsaker for en rask og tilfredsstillende matbit.
3. Korn
Når du er i trøbbel, er frokostblandinger som salater, boller av frokostblandinger, supper og pilaf et godt valg for deres allsidighet og praktisk.
Avhengig av typen, kan korn som stavet, brun ris, amaranth, bulgur, havre og quinoa holdes trygt ved romtemperatur i måneder eller år, noe som gjør dem til et smart valg for engros (6).
Videre er disse kornblandingene gode kilder til fibre og mikronæringsstoffer, inkludert vitaminer i B-gruppen, mangan og magnesium, og å spise dem kan bidra til å beskytte mot forhold som hjertesykdom og noen svulster (7).
4. Frostfrukter og grønnsaker
Mange friske frukter og grønnsaker, som bær og grønnsaker, er svært forgjengelige. Men L’kjøp av disse matene i frossen form lar deg alltid ha næringsrike produkter for hånden.
Fra et ernæringsmessig synspunkt, er frukt og frosne grønnsaker sammenlignbare med ferske produkter i innholdet av mikronæringsstoffer, noe som gjør dem til en sunn og praktisk mat til fryseren (8).
Prøv å legge til frosne grønnsaker til sauté, supper og smoothies. Frosne bær kan brukes på en lignende måte til friske bær og legge til naturlig søthet til mel D’havre, smoothies, bakevarer og semifreddi til yoghurt.
5. Honning og sirup D’Maple
Alle trenger litt og søthet fra tid til annen. Honning og moped mops er naturlige søtningsmidler som tilbyr unike helsemessige fordeler.
For eksempel har den rå honningen antimikrobielle og antiinflammatoriske egenskaper og inneholder kraftige antioksidanter. Sirupen D’Maple er også rik på antioksidanter og inneholder små mengder næringsstoffer som magnesium, kalium og mangan (9, 10, 11).
Honning og sirup d’Maple kan brukes til å legge til smak og dybde til både søte og salte oppskrifter. Bare husk å bruke disse søtningsmidlene sparsomt, siden for mye sukker fra hvilken som helst kilde kan skade din generelle helse.
6. Apple eddik
L’epler eddik har flere bruksområder på kjøkkenet. For eksempel er det et effektivt flerbruks vaskemiddel og kan brukes som et velsmakende tillegg til oppskrifter som sauser, krydder og bakevarer.
I tillegg til sin allsidighet, er denne krydret eddik utrolig sunn. Forskning har vist at det kan ha antidiabetika, antiinflammatorisk, antioksidant og hjertehelsefremmende egenskaper (12, 1. 3, 14).
7. Sunn fett for matlaging
Noen fett, inkludert kokosnøttolje, klarert smør og olje D’Oliven, kan holdes stille ved romtemperatur i et år eller mer, avhengig av typen. Av denne grunn kan du kjøpe disse pantry-poengene i større mengder for alltid å ha en sunn kilde til fett på fingertuppene (15).
Matlaging med disse sunne fettene bidrar til å legge til smak til oppskriftene og forbedrer absorpsjonen av vitaminer, mineraler og antioksidanter liposoluble fra mat (16).
8. Gjærede matvarer
Gjærede matvarer som surkål, kimchi og pickles er deilig og allsidig og tilbyr en rekke helsemessige fordeler. Forskning har vist at de kan forbedre helsen til øverstsystemet og kan bidra til å redusere blodsukkeret og blodsukkeret (17, 18, 19).
Også, disse matvarene varer i lang tid, så du kan lager uten å bekymre deg for matavfall. For eksempel kan surkål og pickles lagres ved romtemperatur på opptil 18 måneder (1).
Du kan nyte disse krydrede matene direkte fra krukken eller bruke dem som velsmakende salater og andre retter.
9. Krydder og tørkede aromatiske urter
For å skape smakfulle oppskrifter, er det viktig å ha en velfylt spotlock. Krydder og aromatiske urter forbedrer smaken av rettene og kan komme tilbake nyttig når du er i en oppskriftsrutine.
Også, inkorporere aromatiske urter og tørkede krydder i kostholdet ditt, kan fremme helsen på ulike måter.
Gurkemeie, cayenne pepper, rosmarin, kanel, ingefær, oregano, oregano og cumin tilbyr alle bemerkelsesverdige helsemessige fordeler og kan bidra til å redusere risikoen for enkelte sykdommer (20).
10. Hvitløk og løk
L’Hvitløk og løk er ryggraden til mange oppskrifter og foretrekkes av profesjonelle og hjemme kokker for deres allsidighet og lang bevaring.
Begge har også vist å bringe fordelene til helsen din på mange måter, og nyte det regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for ulike sykdommer, inkludert noen typer kreft, mental nedgang, hjertesykdom og diabetes (21, 22, 23).
11. Friske frukter og grønnsaker langvarig
Selv om mye frisk frukt og grønnsaker raskt forverres hvis du kjøler, er det en rekke langvarige varianter å velge mellom.
Søte poteter, gresskar, epler, rødbeter, kål, spaghetti, rutabaga, granateple, gulrøtter og sitrusfrukter er bare noen få eksempler på frukt og grønnsaker som kan lagres i noen uker eller mer hvis det lagres i kjøleskapet eller på disken .
12. Fisk, fjærfe og frosset kjøtt
Mens fersk fisk, kjøtt og fjærfe er svært forgjengelige, vil de frosne versjonene av disse produktene være spiselige mye lenger hvis de opprettholdes til riktig temperatur.
For eksempel vil fersk kylling og kjøtt være trygge opptil 1 år hvis lagret frosset (0 ℉ eller -17 ℃), mens fisk som torsk og L’uglefino kan lagres i fryseren opp til 5 måneder (24, 25).
Å ha en god lager av fjærfe, kjøtt og frossen fisk kan hjelpe deg med å forberede sunne og proteinmåltider når friske animalske proteinkilder er begrenset.
1. 3. Sunn krydder
Legg til en klype krydret saus eller en tråd av Tahini til en oppskrift kan bringe en tallerken fra kjedelig til oppsiktsvekkende om noen få sekunder.
Det er imidlertid viktig å velge sunne krydder for å levere pantryet og unngå å kjøpe produkter lastet med høyt behandlet sukker.
Tahini, saus, kokosnøtt aminos, balsamicoeddik, kokosnøttsmør, sennep, mat gjær, tamari, rå honning og sriracha er bare noen få eksempler på multifunksjonsmidler ikke bare velsmakende, men også sunn.
14. Egg
Eggene er en allsidig mat som kan nytes når som helst på dagen. De er rike på proteiner og nesten alle vitamin og mineral som kroppen din trenger til å trives, og derfor er de ofte angitt som multivitamin av naturen (26).
Selv om eggene anses å være forgjengelige, kan de vare opptil 5 uker i kjøleskapet (24).
Prøv å forberede en vegetarisk omelett rik på næringsstoffer eller legg til et stekt egg til D’havre, salater eller vegetabilske retter for å øke proteininnholdet.
Kjøp beite egg, hvis du kan. Eggene av beitehens er ikke bare mer næringsrik enn de av kyllingene, men også kyllingene som legger dem, blir vanligvis behandlet mye bedre. De har plass til å vandre alle «åpent og evnen til å delta i normal foraging oppførsel (27, 28).
15. Hele yoghurt
Yoghurt kan brukes på forskjellige måter på kjøkkenet, noe som gjør det til et must i hvert velfylt kjøleskap. Det kan nytes med bær, lagt til smoothies, sprayet på vegetariske retter eller brukes til å legge til kremhet til sauser og supper.
Selv om mange mennesker velger tynn og redusert yoghurt, er hele yoghurt svært næringsrik og har vært assosiert med mange helsemessige fordeler.
For eksempel kan spise hele yoghurt beskytte mot hjertesykdom og magefettutvikling, som er en risikofaktor for mange forhold, inkludert diabetes (29, 30, 31).
De fleste yoghurt kan holdes i maksimalt 3 uker i kjøleskapet og kan nytes selv langt utover utløpsdatoen, så lenge det fortsatt ser ut, en smak og en frisk lukt (32, 33).
Bunnlinjen
Ha kjøleskapet, pantryet og fryseren fylt med sunne matvarer kan garantere at du alltid har ingrediensene til fingertuppene for å forberede et sunt og hjemmelaget måltid.
Ved å kjøpe noen av matene som er oppført ovenfor under dine neste matbutikk, vil kjøkkenet ditt bli fullstendig levert med grunnleggende matvarer før du merker.