Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
Til tross for hva noen mennesker kanskje tror, er det mange måter å ansette ganske protein med en vegansk eller vegetarisk diett.
Imidlertid er ikke alle vegetabilske proteiner komplette proteiner, nemlig proteinkilder som inneholder tilstrekkelige mengder av alle ni essensielle aminosyrer.
Aminosyrer er protein murstein. Selv om kroppen din kan produsere noen, må ni oppnås gjennom kostholdet ditt. Disse er angitt som essensielle aminosyrer og inkluderer (1):
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- metionin
- fenylalanin
- Treonina
- tryptofan
- valin
Animalske produkter som biff, fisk, meieriprodukter og egg inneholder en tilstrekkelig mengde av hver av disse essensielle aminosyrene. Derfor betraktes de som komplette proteiner (2).
Imidlertid er mange protein vegetabilske kilder for lave eller mangler en eller flere av disse essensielle aminosyrene. De regnes som kilder til ufullstendige proteiner.
Men siden vegetabilske matvarer inneholder variable mengder aminosyrer, kan du være i stand til å få nok av hver essensiell aminosyre i løpet av dagen etter at en diett varierer og kombinerer komplementære vegetabilske proteiner (3).
For eksempel er korn som ris for fattige i lysin som skal betraktes som en komplett kilde til protein. Men selv å spise linser eller bønner, som er rikere enn lysin, i løpet av dagen, kan du være sikker på å få alle ni essensielle aminosyrer3, 4).
Noen mennesker liker imidlertid å vite at de tar komplette proteiner i et bestemt måltid.
Heldigvis for veganer og vegetarianere, inneholder forskjellige matvarer og grønnsaksbaserte kombinasjoner tilstrekkelige mengder av alle ni essensielle aminosyrer.
Her er 13 nesten komplette proteinkilder for vegetarianere og veganer.
1. quinoa
Quinoa er en gammel frokostblanding som ser ut som couscous, men har en knasende konsistens og en smak av hasselnøtt.
Fordi det ikke vokser fra urter som andre frokostblandinger og frokostblandinger, er det teknisk ansett som en pseudoceriely og naturlig fri for gluten (5).
En kopp (185 gram) Quinoa Cotta gir ca 8 gram protein (6).
I tillegg til å være et komplett protein, gir Quinoa mer magnesium, jern, fiber og sink enn mange vanlige frokostblandinger (7).
Du kan bruke quinoa i stedet for ris i de fleste oppskrifter. Det kan også kokes over en lav varme i en vegetabilsk opprinnelsesmelk for en kremaktig og proteingrøt.
Selv om de fleste supermarkeder har quinoa i lageret, kjøp det på nett Du kan tilby deg et større utvalg og muligens beste priser.
2. Tofu, tempeh og edamame
Tofu, Tempeh og L’Edamame er alle produkter med soyabønner og er gode kilder til vegetabilsk protein (8).
Tofu er produsert med koagulert soyamelk som presses inn i hvite blokker og er tilgjengelig i en rekke konsistenser, inkludert silkeaktig, hard og ekstra-sode. Å være ganske tørt, har Tofu en tendens til å ta smaken av maten som den er tilberedt på.
En 3-unse del (85 gram) Tofu gir ca 8 gram protein. Det tilbyr også 15% av den daglige verdien (DV) for kalsium, samt små mengder kalium og jern (9).
Tempeh er mye mer gummiaktig og rik på valnøtter av tofu og produseres med gjærede soyabønnefrø, som ofte kombineres med andre frø og frokostblandinger for å danne en kompakt og tett kake.
I mellomtiden er edamame bønner umodne og hele soyabønnefrø som er grønne og har en litt søt og gresskledd smak. De er vanligvis dampet eller kokt og kan nytes alene som en matbit. Alternativt kan de legges til salater, supper eller boller av korn.
Tre gram (85 gram) Tempeh inneholder 11 gram protein. Denne delen er også en god kilde til fiber og jern og inneholder kalium og kalsium (10).
En halv kopp (1 gram) hele Edamame gir 2 gram protein sammen med en god mengde fiber, kalsium, jern og vitamin C (11).
3. Amaranth
L’Amaranth er en annen pseudocerelele som er en komplett kilde til protein (5).
En gang betraktet som en grunnleggende mat i Inca, Maya og Aztec kulturer, har blitt et populært alternativ til glutenfri frokostblandinger.
L’Amaranth er et allsidig mais som kan kokes for en sidefat eller grøt, eller plasseres i en panne for å legge til tekstur til korn eller salatbarer. Som Quinoa har han en delikat og rik valnøttsmak og holder sin crunchiness selv når han er kokt.
Hvis bakken i en mel, L’Amaranth kan også brukes i matlaging.
En kopp (246 gram) Cotto Amaranth gir ca 9 gram protein. Det er også en «8217, utmerket kilde til mangan, magnesiumfosfor og jern (12).
Faktisk gir 1 kopp (246 gram) amaranth cotto mer enn 100% av DV for mangan, et viktig essensielt mineral for hjernens helse (12, 1. 3).
Hvis du ikke finner det lokalt Amaranth, kan du kjøpe den på nett.
4. Bokhvete
Selv om det ikke er rik på proteiner som quinoa eller L’Amaranth, er bokhvete en annen pseudocerelele som er en vegetabilsk kilde til komplette proteiner (5).
Fra hasselnøttsmaken, kan de brede bønner eller semolina, tilberedes på en lignende måte til melet d’havre eller bakken i en mel og brukes i matlaging. I japansk mat er bokhvete mer vanlig forbrukes i form av nudler, kalt Soba.
En kopp (168 gram) kokt bokhvete semolina gir ca 6 gram protein (14).
Denne pseudoceriet er også en god kilde til mange essensielle mineraler, inkludert fosfor, mangan, kobber, magnesium og jern (14).
Du kan kjøpe bokhvete i spesialforretninger eller på nett.
5. Ezechiel brød
Esekielbrødet er laget med hele korn og spire belgfrukter, inkludert bygg, soya, hvete, linser, hirse og stavet.
To skiver (68 gram) brød inneholder 8 gram protein (15).
I motsetning til de fleste typer brød, leverer kombinasjonen av hele korn og belgfrukter i Ezekiel brød alle ni essensielle aminosyrer (16).
Videre tyder studier at spiring av korn og belgfrukter øker innholdet av aminosyrer, særlig deres innhold av aminosyre lysin (17, 18).
For en ekstra proteinladning, bruk Ezekiel brød for å forberede en BLT vegansk sandwich med tempeh i stedet for bacon, eller skål brød og garnér med peanøttsmør og chia frø.
Du kan søke etter Ezekiel brød i ditt lokale supermarked eller kjøpe den på nett.
6. Spirulina
Spirulina er en type blågrønn Alga som er et populært supplement blant de som følger veganer og vegetariske dietter (19).
Selv om det kan kjøpes i tabletter, kan spirulina pulverformet form lett legges til smoothies, kornbarer, supper og salater for en næringsdrift.
Bare 1 skje (7 gram) tørket spirulina gir 4 gram protein (20).
I tillegg til å være en komplett proteinkilde, er spirulina rik på antioksidanter og en god kilde til forskjellige vitaminer i gruppe B, kobber og jern (20).
Hvis du vil prøve Spirulina, kan du finne den i spesialforretninger eller på nett.
7. Hamp frø
Kommer fra Cana Sativa Cannabis-anlegget, er hampfrø medlemmer av samme slags marihuana, men inneholder bare spor av tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktive delen av marihuana (21).
Som et resultat er det usannsynlig at hampfrø inneholder nok THC til å forårsake en følelse av eufori eller noen av de andre psykoaktive effektene forbundet med marihuana (22).
Imidlertid er det bekymringen om at hampfrø kan bli forurenset av tch fra andre deler av anlegget under innsamling eller lagring. Derfor er det viktig å kjøpe frø fra pålitelige merker som tester THC (22).
Teknisk en valnøtt, spiselige hvite alle’hampfrø inni er angitt som hamp hjerter og utrolig næringsrike.
I tillegg til å være en komplett proteinkilde, er HEMP-hjerter spesielt rike i essensielle fettsyrer (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3) (23).
Tre skjeer (30 gram) rå hampfrø Mondati har en imponerende 10 gram protein og 15% av DV for jern. De er også en god kilde til fosfor, kalium, magnesium og sink (23).
Hamp hjerter har en lett hasselnøtt smak og kan bli sprinklet på yoghurt eller salater, lagt til smoothies eller inkludert i hjemmelagde mysli og energi barer.
Disse velsmakende frøene er allment tilgjengelige i butikkene e på nett.
8. chiafrø
Chia frø er små runde frø som ofte er svarte eller hvite.
De er unike som de kan absorbere væsker og danne en gelatinøs substans. Som et resultat kan de brukes til å forberede puddinger og syltetøy uten pektin. De er også ofte brukt som erstatninger av veganet matlaging egg.
Imidlertid kan chia frø også brukes rå som en pakning for mel d’havre eller salater, blandet i bakte produkter eller lagt til smoothies.
To skjeer (28 gram) av chia frø gir 4 gram protein. De er også en god kilde til omega-3, jern, fotball, magnesium og selen (24, 25).
Hvis du vil prøve Chia-frøene, lager du opp til ditt lokale supermarked eller på nett.
9. Mat gjær
Maten gjær er en deaktivert stamme av saccharomyces cerevisiae dyrket spesielt for å være et matprodukt.
Kommersielt, maten gjær selges som et gult støv eller flak og har en karakteristisk smak av umami som kan brukes til å legge til en lignende smak til veganske retter, for eksempel popcorn, pasta eller potetmos.
En 1/4 kopp del (15 gram) av matgær gir 8 gram komplett protein (26).
Når forsterket, kan mat gjær også være en «8217; utmerket kilde til sink, magnesium, kobber, mangan og alle vitaminer i gruppe B, inkludert B12 (26).
Du kan kjøpe mat gjær lokalt eller på nett.
10. Stige og bønner
Ris og bønner er en klassisk kombinasjon som er en komplett proteinkilde.
Både den integrerte og hvite risen er lavt i lysin, men rik på metionin. Tvert imot er bønnene rike på lysin, men lav i metionin. Derfor, kombinere dem, lar deg få nok av hver, så vel som de resterende syv essensielle aminosyrene, for å bli regnet som et komplett protein.
En kopp (239 gram) ris og bønner gir 12 gram protein og 10 gram fibre (27).
Mens du kan nyte blandingen alene, kan ris og bønner være krydret med stekt guacamole, saus og grønnsaker for et enkelt og rikelig måltid.
11. Pita og hummus
En herlig Midtøsten-klassiker, Pita og Hummus er A’annen kombinasjon som gir alle ni essensielle aminosyrer.
På samme måte som ris, er hveten som brukes til å gjøre pitaen for dårlig i lysin som skal betraktes som en komplett proteinkilde. Men kikærter, # 8217; # 8217 hovedbestanddel; hummus, er rik på lysin (28, 29).
En middels stor integrert pita (57 gram) med 2 ss (30 gram) hummus gir ca 7 gram protein (30, 31).
I tillegg til å tjene som en matbit, L’tilsatt stekt eller bakt kikærter kjøttboller kjent som falafel vil ytterligere øke proteininnholdet i din Pita og Hummus.
12. Peanøttsmør sandwich
En grunnleggende mat til lunsj, naturlig peanøttsmør satt inn blant fullkornsbrød er en annen vanlig kombinasjon som oversetter til en komplett proteinkilde.
Som nevnt ovenfor har hveten et lavt lysininnhold mens belgfruktene som peanøtter kompenserer for ham ved å være et høyt lysininnhold.
To skiver (62 gram) av fullkornsbrød med 2 spiseskjeer (32 gram) peanøttsmør gir ca 14 gram protein (32, 33).
Imidlertid kan den nøyaktige mengden protein variere avhengig av merkevaren du kjøper.
Når du velger et peanøttsmør, pek på et produkt med minimum ingredienser, ideelt bare peanøtter og kanskje litt & # 8216; av salt.
1. 3. Micoprotein (Quorn)
Micoprotein er et erstatningsprodukt av kjøtt markedsført med navnet Quorn.
Laget av en sopp tilstede i naturen kalt Fusarium venenatum, noen ganger er det blandet med egg eller melkeproteiner før de støpes i kjøttboller, koteletter eller striper. Som et resultat er ikke alle micoproteinsprodukter veganer (34).
Både mat og narkotikaadministrasjon (FDA) som United Kingdoms matstandarder har etablert at micoproteinet er ganske trygt å bli solgt til offentligheten (34).
Imidlertid er det noen bekymringer som 8217; sopp ingrediens inneholdt i det kan forårsake farlige allergiske reaksjoner hos enkelte individer (35).
Men siden det er en rik kilde til essensielle og lave aminosyrer av natrium, sukker og fett, er det et populært alternativ for de som leter etter A’plante alternativ til kylling (34).
Mens mengden protein varierer i henhold til produktet, inneholder en Quorn Chik & # 8217 Tortino; N fra 75 gram 9 gram protein (36).
Hvis du vil prøve micoprotein, kan du finne mange quorn-produkter i butikker og på nett.
Bunnlinjen
Til tross for noen bekymringer om muligheten for å få tilstrekkelige proteiner med veganer eller vegetarisk kosthold, er mange høyprotein vegetabilske matvarer tilgjengelige.
Videre gir mange av disse matene også alle ni essensielle aminosyrer og anses derfor komplette proteiner.
For å sikre at du møter dine aminosyrebehov med et veganer eller vegetarisk kosthold, kan du prøve å inkorporere en rekke disse komplette proteinkilder eller kombinasjoner av nesten komplette valg i ditt vegetabilske kosthold.