Overgangsalderen starter i slutten av årene’40 eller # 8217; Start av årene’50 for de fleste kvinner. Vanligvis noen få år.
I løpet av denne perioden viser minst to tredjedeler av kvinner menopausale symptomer (1).
Disse inkluderer varme blinker, nattesvette, støt av stemningen, irritabilitet og tretthet (1).
Videre driver menopausale kvinner en større risiko for å få forskjellige sykdommer, inkludert osteoporose, fedme, hjertesykdom og diabetes (2).
Mange kvinner vender seg til naturlige kosttilskudd og lettelse rettsmidler (3).
Her er en liste over 11 naturlige måter å redusere overgangsalderen symptomer.
1. Spis mat rik på kalsium og vitamin D.
Hormonelle endringer i overgangsalderen kan svekke beinene, noe som øker risikoen for osteoporose.
Fotball og vitamin D er koblet til beinens gode helse, så det er viktig å ta en tilstrekkelig mengde av disse næringsstoffene i kostholdet.
A’tilstrekkelig inntak av vitamin D i postmenopausale kvinner er også forbundet med en lavere risiko for brudd på Dell’hip på grunn av svake bein (4).
Mange matvarer er rike på kalsium, inkludert meieriprodukter som yoghurt, melk og ost.
Selv grønne bladgrønnsaker som kål, krøllete kål og spinat inneholder mye fotball. Det er også rikelig i tofu, bønner, sardiner og andre matvarer.
Videre er selv fortified matvarer med kalsium gode kilder, inkludert noen frokostblandinger, fruktjuicer eller alternativer til melk.
Sollys er din viktigste kilde til vitamin D, siden huden din produserer den når den er utsatt for solen. Men aldring, din hud blir mindre effektiv i å gjøre det.
Hvis du ikke er veldig utsatt for solen, eller hvis den dekker huden, kan det være viktig å ansette et supplement eller øke vitamin D-matkilder.
De rike matkildene inkluderer blå fisk, egg, torskeleverolje og mat beriket med vitamin D.
2. Nå og opprettholde en sunn vekt
Det er vanlig å øke vekten under overgangsalderen.
Dette kan skyldes en kombinasjon av hormonelle endringer, aldring, livsstil og genetikk.
Tjene overflødig kroppsfett, spesielt rundt livet, øker risikoen for å utvikle sykdommer som hjertesykdom og diabetes.
Videre kan kroppsvekten påvirke overgangsalderen symptomer.
En studie av 17.473 postmenopausale kvinner bemerket at de som mistet minst 10 kg vekt eller 4.5% av kroppsvekten på et år de var mer sannsynlig å eliminere varme blinker og nattesvette (5).
Her er mer informasjon om hvordan du går ned i vekt i overgangsalderen.
3. Spis mye frukt og grønnsaker
En diett rik på frukt og grønnsaker kan bidra til å forhindre en rekke menopause symptomer.
Frukt og grønnsaker er lave i kalorier og kan hjelpe deg med å føle deg full, så de er flotte å gå ned i vekt og holde vekt.
De kan også bidra til å forhindre en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdom (6).
Dette er viktig, siden risikoen for hjertesykdom har en tendens til å øke etter overgangsalderen. Dette kan skyldes faktorer som alderen, alderen, vektøkningen eller mulig reduksjon av østrogennivåer.
Endelig kan frukt og grønnsaker også bidra til å forhindre tapet.
En observasjonsstudie på 3,236 kvinner i alderen 50 og 59 fant at dietter rik på frukt og grønnsaker kan føre til mindre beinoppløsning (7).
4. Unngå utløser mat
Noen matvarer kan forårsake varme spyler, nattesvette og hinds av D & # 8217;.
De kan være enda mer sannsynlig å frigjøre når du spiser dem om natten.
Vanlige utløsere inkluderer koffein, alkohol og søtet eller krydret mat.
Hold en dagbok for symptomer. Hvis du tror at visse matvarer utløser symptomene på overgangsalderen, prøv å redusere forbruket eller unngå dem helt.
5. Tog
For tiden er det ikke noe tilstrekkelig bevis for å bekrefte om øvelsen er effektiv for behandling av blits og nattesvette (8, 9).
Det er imidlertid bevis for å støtte andre fordeler med vanlig trening.
Disse inkluderer bedre energi og metabolisme, ledd og sunnere bein, reduksjon i stress og bedre søvn (10, 11).
For eksempel fant en studie at tre-timers øvelsen i uken i et år forbedret fysisk og psykisk helse og den generelle livskvaliteten i en gruppe menopausale kvinner (12).
L’Vanlig trening er også forbundet med bedre helse og beskyttelse mot sykdommer og forhold, inkludert kreft, hjertesykdom, hjerneslag, hypertensjon, type 2 diabetes, fedme og osteoporose (1. 3, 14, 15).
6. Spis mer mat med høyt innhold av fytoøstrogener
Fytoøstrogene er planteforbindelser tilstede i naturen som kan imitere effekten av østrogen i kroppen.
Derfor kan de bidra til å balansere hormoner.
Det antas at L’høy inntak av fytoøstrogener i asiatiske land som Japan begge grunnen til at menopausale kvinner på disse stedene sjelden opplever hot flashes.
Matvarer rik på fytoøstrogener inkluderer soya og soyabønneprodukter, tofu, tempeh, linfrø, linfrø, sesamfrø og bønner. Imidlertid varierer innholdet i fytoøstrogener i mat i henhold til behandlingsmetoder.
En studie fant at soy-rike dietter var forbundet med redusert kolesterolnivå, blodtrykk og redusert tyngdekraft av hotfathes og natt svette blant kvinner som begynte å gå inn i overgangsalderen16).
Imidlertid fortsetter debatten at soyabønneprodukter er gode eller dårlige for deg.
Testene tyder på at ekte matkilder til fytoøstrogener er bedre enn kosttilskudd eller bearbeidet mat med ekstra soyaproteiner (17, 18).
7. Drikk nok vann
Under overgangsalderen lider kvinner ofte av tørrhet. Dette skyldes trolig av reduksjonen i østrogennivået.
Drikk 8-12 glass D’vann om dagen kan hjelpe med disse symptomene.
L’drikkevann kan også redusere hevelse som kan oppstå med hormonelle endringer.
Vannet kan også bidra til å forhindre vektøkning og hjelp i vekttap som hjelper deg med å føle deg full og litt økende metabolisme (19, 20).
Drikk 17 ml vann, 500 minutter før et måltid, kan føre til 30% av mindre kalorier under måltidet (20).
8. Reduser raffinert sukker og bearbeidet mat
En diett rik på raffinerte karbohydrater og sukker kan forårsake brå økninger og dråper blodsukker, noe som gjør at du føler deg trøtt og irritabel.
Faktisk fant en studie at raffinerte karbohydraterike dietter kan øke risikoen for depresjon hos postmenopausale kvinner (21).
Selv dietter rik på bearbeidede matvarer kan påvirke helsen til beinene.
Et stort observasjonsstudio fant at blant kvinner i alderen 50 og 59, var diettene rike på bearbeidede matvarer og snacks forbundet med dårlig beinkvalitet (7).
9. Ikke hopp over måltider
Å spise vanlige måltider kan være viktige under overgangsalderen.
A’uregelmessig fôring kan forverre noen symptomer på overgangsalderen og kan til og med hindre innsats for å gå ned i vekt.
Et ettårig vektrekontrollprogram for postmenopausale kvinner fant at hoppe måltider var knyttet til et lavere vekttap på 4.3% (22).
10. Spis mat rik på protein
Spise protein regelmessig i løpet av dagen kan bidra til å forhindre magert muskel tap som oppstår med alderen.
En studie fant at forbruket av protein i løpet av dagen ved hvert måltid kan redusere muskulært tap på grunn av aldring (23).
I tillegg til å bidra til å forhindre muskel tap, kan høy protein dietter hjelpe med vekttap fordi de forbedrer fylde og øker mengden kalorier brent (24).
Proteinrike matvarer inkluderer kjøtt, fisk, egg, belgfrukter, valnøtter og meieriprodukter.
Her er en liste over 20 sunne protein matvarer.
11. Ta naturlige kosttilskudd
Mange kvinner tar på seg naturlige produkter og rettsmidler for å avlaste overgangsaldersymptomer.
Dessverre er testene bak mange av dem svake.
Her er de vanligste naturlige kosttilskuddene for å redusere menopausale symptomer:
- Fytoøstrogen: De kan konsumeres gjennom naturlige matkilder eller kosttilskudd som røde kløverekstrakter. For tiden er det ikke noe tilstrekkelig bevis for å anbefale dem til å lindre overgangsalderen symptomer (25, 26).
- Svart Cohosh: Selv om enkelte studier har oppdaget at Black Cohosh effektivt kan lindre varme blinker, er testene kontrasterende. Videre mangler langsiktig datasikkerhet i dette tillegget (18, 27).
- Andre kosttilskudd: Beviset på’Effektiviteten til andre kosttilskudd som vanligvis brukes som probiotika, prebiotika, kava, DHEA-S, Dong Quai og vin er en knapt.
Ta med hjemmemeldingen
Overgangsalderen er ikke en sykdom. Det er en naturlig del av livet.
Selv om symptomene kan være vanskelig å håndtere, følg riktig kosthold og gjør fysisk trening regelmessig, kan bidra til å lindre dem og forhindre dem.
Erfaring med de ovennevnte forslagene for å gjøre tiden din i overgangsalderen og enklere og hyggelige.