Det har vist seg vitenskapelig vist at et sunt kosthold gir mange helsemessige fordeler, hvordan å redusere risikoen for forskjellige kroniske sykdommer og holde kroppen sunn.
Men å gjøre viktige endringer i kostholdet ditt, kan det noen ganger virke veldig undertrykkende.
I stedet for å gjøre store endringer, kan det være bedre å begynne med noen mindre.
Denne artikkelen diskuterer 25 små endringer som kan gjøre en diett tilpasse seg litt og stereLere.
1. Senker
Rytmen du spiser påvirker hvor mye du spiser og hvor sannsynlig å veie vekt.
Faktisk viser studier som sammenligner de forskjellige fôringshastighetene at raske eaters har opptil 115% flere sannsynligheter for å være overvektige i forhold til sakte eaters (1, 2, 3).
Din appetitt, hvor mye du spiser og hvor full du er alle kontrollert av hormoner. Disse hormonene rapporterer til hjernen din hvis du er sulten eller full.
Det tar imidlertid ca 20 minutter slik at hjernen din mottar disse meldingene, så spiser mer sakte vil gi hjernen din tiden som trengs for å oppleve at du er full.
Studier har bekreftet det, og demonstrerer at å spise sakte kan redusere antall kalorier tatt under måltider og hjelpe deg med å gå ned i vekt (4, 5).
Spis sakte er også koblet til mer nøyaktig tygge, som også var forbundet med bedre vektvedlikehold (6, 7).
Derfor, bare ved å spise langsommere og tygge oftere, kan du redusere risikoen for å spise for mye og øke vekten.
2. Velg WholeMeal Bread & # 8211; ikke raffinert
Du kan enkelt gjøre kostholdet ditt litt og # 8216; sunnere å velge hele brødet i stedet for det tradisjonelle raffinerte brødet.
I motsetning til raffinerte frokostblandinger, som har vært knyttet til mange helseproblemer, har hele korn vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert en redusert risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft (8, 9, 10, 11).
De er også en god kilde til fibre, B-vitaminer og forskjellige mineraler, som sink, jern, magnesium og mangan.
Det er mange varianter av fullkornsbrød og mange av dem har til og med en bedre smak av raffinert brød.
Pass på at du bare leser L’etikett for å sikre at brødet ditt bare gjøres med hele korn, ikke en blanding av integrerte og raffinerte korn. Det er også å foretrekke at brød inneholder hele frø eller korn.
3. Legg til gresk yoghurt til kostholdet ditt
Gresk yoghurt (eller gresk yoghurt) er mer tett og kremaktig enn vanlig yoghurt.
Den har blitt filtrert for å fjerne overflødig serum, som er den vandige delen av melken. Det endelige resultatet er en rikeste yoghurt av fett og proteiner enn vanlig yoghurt.
Faktisk inneholder den opptil tre ganger mengden protein som er i samme mengde normal yoghurt, eller opptil 9 gram per 100 gram (12, 1. 3).
Å spise en god kilde til protein hjelper deg å føle deg mer full, for å håndtere appetitten og spise mindre kalorier generelt (14, 15).
Videre, siden gresk yoghurt har blitt filtrert, inneholder den mindre karbohydrater og laktose enn normal yoghurt, noe som gjør den egnet for de som følger et lavt karbohydrat diett eller laktoseintolerant.
Bare erstatte noen snacks eller normale varianter av yoghurt med gresk yoghurt for en god dose protein og næringsstoffer.
Pass på at du bare velger ikke-flavored varianter, da de smaksprøver kan pakkes med tilsatt sukker og andre usunne ingredienser.
4. Ikke foreta kjøp uten en liste
Det er to viktige strategier for å adoptere når du handler: Forbered handlelisten din på forhånd og ikke gå til den sultne butikken.
Vet ikke nøyaktig hva du trenger, etterlater plass, mens sult kan ytterligere forverre dine impulser.
For å sikre at du ikke gir opp impulser, planlegger du på forhånd og skriv på forhånd hva du trenger.
På denne måten og delta på listen din, vil du ikke bare kjøpe flere sunne artikler, men du vil også spare penger, og du vil ha sunnere mat hjemme.
5. Spis eggene, helst til frokost
Eggene er utrolig sunne, spesielt hvis du spiser det om morgenen.
De er rike på høy kvalitet proteiner og mange essensielle næringsstoffer som folk ofte aldri har nok, som kolinen.
Når du undersøker studiene som sammenligner ulike typer frokoster med kaloriinnhold, er eggene øverst på toppen.
Å spise egg om morgenen øker følelsen av fylde. Det har blitt vist at dette fører til at folk bruker mindre kalorier i de neste 36 timene, noe som kan være svært nyttig for vekttap (16, 17, 18).
En studie utført på unge sunne og fitmenn viste at egg forårsaker mye mer fylde, mindre sult og mindre ønske om å spise, sammenlignet med en frokost bestående av frokostblandinger eller croissanter (19).
Faktisk spiste menn som hadde egg til frokost automatisk 270-470 mindre kalorier til lunsj og buffet middag, sammenlignet med de som spiste andre frokoster.
Derfor, bare erstatte din nåværende frokost med egg kan føre til viktige fordeler for helsen din.
6. Øk L’Proteininntak
Proteiner er ofte definert kongen av næringsstoffer og synes å ha noen supermakter.
Takket være sin evne til å påvirke hormoner av sult og matfett, er det den mest satjene av makronæringsstoffene (20, 21).
En studie har vist at den enkle økningen i’proteininntaket fra 15% til 30% av kaloriene betydde at folk spiser 441 kalorier mindre per dag, uten å begrense inntaket (22).
Videre hjelper proteiner deg å beholde muskelmasse, som bestemmer hastigheten på stoffskiftet ditt. Et høyt proteininntak kan øke antall kalorier brent av 80-100 per dag (23, 24).
Dette er spesielt viktig for å forhindre tap av muskelmasse som kan oppstå under vekttap og # 8217; alder (25, 26).
Prøv å legge til en kilde til protein til hvert måltid og snack. Vil hjelpe deg å føle deg mer full lenger, for å dempe ønene og vil gjøre deg mindre tilbøyelig til å spise for mye.
Gode proteinkilder inkluderer meieriprodukter, valnøtter, peanøttsmør, egg, bønner og magert kjøtt.
7. Drikk nok vann
Drikker nok vann er viktig for helsen din.
Mange studier har vist at drikkevannet kan fremme vekttap, vektvedlikehold og til og med øke antall kalorier som er brent daglig (27, 28, 29).
Studier viser også at drikkevann før måltider kan redusere appetitten og # 8217; kalorisk inntak under neste måltid i middelaldrende voksne og hos eldre (28, 30).
Når det er sagt, er det viktigste å drikke vann i stedet for andre drinker. Dette kan dramatisk redusere inntaket av sukker og kalorier (31, 32, 33).
Det har blitt vist at folk som drikker hovedsakelig vann forbruker i gjennomsnitt 200 kalorier mindre om dagen enn de som drikker andre drinker (34, 35).
8. Kok eller stek i stedet for grilling eller steking
Måten du forbereder mat kan drastisk endre effektene på helsen din.
Grilling, grilling, steking og steking er alle populære metoder for å forberede kjøtt og fisk.
Under disse typer matlagingsmetoder dannes forskjellige potensielt toksiske forbindelser, så som aromatiske polycykliske hydrokarboner (IPA), de endelige produktene av avansert glycation (alder) og heterocykliske aminer (HCA) (36).
Alle disse forbindelsene har vært knyttet til forskjellige sykdommer, inkludert kreft og hjertesykdommer (37, 38, 39, 40).
De sunneste matlagingsmetodene inkluderer bakt matlaging, grillet, lav varme matlaging, langsom matlaging, drukning, trykklaging, stew og sous-sag.
Disse metodene fremmer ikke dannelsen av disse skadelige forbindelsene og gjør derfor mat sunnere (41, 42, 43, 44).
Men ikke C & # 8217, det er ingenting å si at du ikke kan nyte sporadisk rutenett eller steking, men prøv å bruke disse metodene som sparer.
9. Anta omega-3 kosttilskudd og vitamin D.
Et overraskende antall mennesker rundt om i verden mangler i vitamin D, inkludert 42% av den amerikanske befolkningen (45, 46).
Vitamin D er et svært viktig liposoluble vitamin for helsen til beinene og den riktige funksjonen av immunsystemet. Faktisk har hver celle i kroppen din en reseptor for vitamin D, som indikerer dens betydning (47, 48, 49).
Vitamin D ligger i svært få matvarer, men fet sjømat inneholder generelt de høyeste mengdene.
Omega-3 fettsyrer er et vanlig mangelfull næringsstoff som finnes i fettafoten. De har mange viktige roller i kroppen, inkludert reduksjonen av betennelsen, vedlikehold av hjertes helse og fremme av cerebral funksjon (50, 51, 52, 53).
Det vestlige dietten er generelt veldig rik på omega-6 fettsyrer, som fremmer betennelsen og har vært forbundet med mange kroniske sykdommer (54).
Omega-3 bidrar til å bekjempe denne betennelsen og holde kroppen i en mer balansert tilstand (55).
Hvis du ikke spiser fet sjømat regelmessig, bør du ta hensyn til integratoren. Omega-3 og vitamin D kan ofte bli funnet sammen i et supplement.
10. Erstatt din favoritt restaurant & # 8220; hurtigmat og # 8221;
Å spise ute må ikke innebære usunn mat.
Anser ideen om & # 8220; oppdatering & # 8221; Din favoritt fastfood restaurant med en med sunnere alternativer.
Det er mange sunne hurtigmat og fusionskjøkken med deilige og sunne måltider.
De kunne bare være en flott erstatning for din favoritt burger eller pizza. Også, du kan generelt få disse måltidene til en svært rimelig pris.
11. Prøv minst en ny helseoppskrift i uken
Å bestemme hva du skal spise til middag kan være en konstant årsak til frustrasjon, og derfor har mange mennesker en tendens til å bruke de samme oppskrifter igjen og igjen.
Det er sannsynlig at du kokte de samme oppskrifter med autopiloten i årevis.
Enten det er sunne eller usunne oppskrifter, er det alltid hilsen, prøv noe nytt.
Prøv å prøve å skape en ny oppskrift hilse minst en gang i uken. Dette kan endre mat og næringsstoffer, og forhåpentligvis legger du til nye og sunne oppskrifter til rutinen din.
Alternativt kan du prøve å skape en sunnere versjon av en favorittoppskrift.
12. Velg bakt poteter på pommes frites
Potetene er veldig satiating og en felles side til mange retter (56).
Når det er sagt, bestemmer metoden som de er forberedt i stor grad av deres virkninger.
For nybegynnere inneholder 100 gram bakte poteter 94 kalorier, mens samme mengde pommes frites inneholder utover trippel, eller 319 kalorier (57, 58).
Videre inneholder stekte frites generelt skadelige forbindelser, så som aldehyder og transfett (59, 60).
Bytt ut frites med bakt eller kokte poteter er en fin måte å eliminere kalorier på og unngå disse skadelige forbindelsene.
1. 3. Spis din greener først
En god måte å sørge for at du spiser grønnsakene dine, er å spise dem som en forrett.
På denne måten vil du sannsynligvis ende opp med alle grønnsakene dine mens du er mer sulten, og du vil være tilbøyelig til å spise mindre enn andre måltidskomponenter, kanskje mindre sunt.
Dette kan ta deg til å spise mindre kalorier og generelt sunnere, noe som resulterer i vekttap.
Videre har det vist seg å spise grønnsaker før et karbohydratrikt måltid har gunstige effekter på blodsukkernivået.
Sakte ned hastigheten som karbohydrater absorberes i blodet og kan fremme blodsukkerkontroll både kort og lang sikt hos personer med diabetes (61, 62).
14. Spis fruktene dine i stedet for å drikke dem
Fruktene er veldig sunne. De er rike på vann, fibre, vitaminer og antioksidanter.
Studier har gjentatte ganger knyttet fruktforbruket til en redusert risiko for ulike sykdommer, for eksempel hjertesykdom, diabetes og kreft (63, 64).
Fordi frukter inneholder fibre og forskjellige planteforbindelser, blir deres sukker generelt fordøyet veldig sakte og forårsaker ikke viktige topper i blodsukkernivåer.
Det samme gjelder imidlertid ikke for fruktjuicer.
Mange fruktjuicer er ikke engang ekte frukt, men ganske konsentrert og sukker. De kan også inneholde mye sukker som en sukkerholdig drink (65, 66).
Selv den virkelige fruktjuicen mangler fiber og tyggemotstand som tilbys av hele frukten. Dette gjør fruktjuice mye mer sannsynlig øker blodsukkernivået.
Det gjør det også for enkelt å konsumere for mye i en enkelt økt (67).
15. Kok hjemme oftere
Prøv å ta vane med å lage mat hjemme nesten hver natt, i stedet for å spise ute.
Først er det lettere på budsjettet ditt.
For det andre, matlaging maten selv, vil du vite nøyaktig hva C’er inne. Du trenger ikke å spørre deg noen usunn skjulte eller høye kalori ingredienser.
Også, matlaging rikelig porsjoner, vil du også ha rester for neste dag, og sikrer et sunt måltid.
Til slutt har det vist seg at matlaging i hjemmet reduserer risikoen for overdreven vektøkning, spesielt blant barn (68, 69).
16. Det blir mer aktivt
God mat og trening går ofte hånd i hånden.
Har vist seg at øvelsen forbedrer humøret ditt, samt reduserer følelser av depresjon, angst og stress (70, 71, 72).
Dette er de eksakte følelsene som er mer sannsynlig å bidra til følelsesmessig og ukontrollert forbruk (73, 74, 75).
I tillegg til å styrke muskler og bein, L’Øvelse kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, øke energinivået, redusere risikoen for kroniske sykdommer og forbedre søvn (76, 77, 78).
Prøv å gjøre ca. 30 minutter med moderat høy intensitetsoperasjon hver dag, eller bare ta trappene og ta korte turer når det er mulig.
17. Bytt dine sukkerholdige drikker med vann uten sukker eller glitrende
Sukkerdrikker kan være den mest usunde tingen du kan drikke.
De er lastet med flytende sukker, som har vært knyttet til mange sykdommer, inkludert hjertesykdommer, fedme og type 2 diabetes (79, 80).
Videre registrerer hjernen din ikke flytende kalorier på samme måte som den registrerer solide kalorier. Dette betyr at du ikke kompenserer kaloriene du drikker, spiser mindre (81, 82).
En 17-ounce sukkerholdig brus (500 ml) kan inneholde ca 210 kalorier.
Prøv å erstatte din søtede drink med A’alternativ uten sukker eller bare velg naturlig eller glitrende vann.
På denne måten vil du eliminere overflødige kalorier og redusere overflødig sukker og # 8217; kalorisk inntak.
18. Unngå mat og # 8220; dietetic & # 8221;
Den såkalte & # 8220; diettmatvarer & # 8221; De kan være svært villedende.
Vanligvis har deres fettinnhold blitt drastisk redusert og er ofte merket som & # 8220; fettfri & # 8221 ;, # 8220; lavt fett & # 8221; & # 8220; med redusert fettinnhold & # 8221; O & # 8220; lavt kalori og # 8221;.
Men for å kompensere for smaken og konsistensen at fettet som følger med, ofte sukker og andre ingredienser tilsettes.
Derfor ender mange diettmatvarer som inneholder mer sukker og noen ganger enda flere kalorier enn deres kolleger fulle av fett (83).
I stedet velger du hele matvarer som frukt og grønnsaker.
19. Få en god natts søvn
Betydningen av en god søvn kan ikke overvurderes.
Søvnmangel avbryter reguleringen av appetitten, og fører ofte til en økning i appetitten, som oversetter til et større kaloriinntak og vektøkning (84, 85, 86).
Faktisk har folk som sover for lite en tendens til å veie mye mer enn de som sover nok (87, 88).
Å være berøvet søvn negativt påvirker konsentrasjon, produktivitet, atletisk ytelse, glukose metabolisme og immunfunksjon (89, 90, 91, nittito).
Videre øker risikoen for ulike sykdommer, inkludert inflammatoriske sykdommer og hjertesykdom (93).
Derfor er det viktig å prøve å få en tilstrekkelig mengde god kvalitet søvn, helst i en sving.
20. Spis friske bær i stedet for tørkede
Bærene er veldig sunne og rike på næringsstoffer, fibre og antioksidanter.
De fleste varianter kan kjøpes frisk, frossen eller tørket.
Selv om alle typer er relativt sunne, er tørkede varianter en mye mer konsentrert kilde til kalorier og sukker, siden alt vannet er fjernet.
En del fra 3.5 gram (100 gram) friske eller frosne bær inneholder 32-35 kalorier, mens 3.5 gram tørkede jordbær inneholder en stor 396 kalorier (94, 95).
Selv tørkede varianter er ofte dekket av sukker, og øker sukkerinnholdet ytterligere.
Å velge ferske varianter, vil du få en mye mer saftig matbit, lav i sukker og mye lavere enn kalorier.
21. Spis popcorn i stedet for chips
Det kan være overraskende at popcornene er en hel frokostblanding rik på næringsstoffer og fibre.
En del fra 3.5 gram (100 gram) popcorn skummet alle’luft inneholder 387 kalorier og 15 gram fibrer, mens samme mengde sjetonger inneholder 547 kalorier og bare 4 gram fibre (96).
Diets rike i hele korn har vært knyttet til helsemessige fordeler, for eksempel en redusert risiko for betennelse og hjertesykdom (97, 98).
For sunn popcorn, prøv å forberede din popcorn hjemme (ikke popcorn varianter for mikrobølger) eller kjøpe popcorn hoppet over alle & # 8217;.
Mange kommersielle varianter forbereder sine popcorns med fett, sukker og salt, noe som gjør det ikke mer sunne chips.
22. Velg sunne oljer
Dessverre har høyt forvandlet frø og vegetabilske oljer blitt en grunnleggende mat de siste tiårene.
Eksemplene er soyoljer, bomullsfrø, solsikke og canola.
Disse oljene er svært bearbeidet og rik på omega-6 fettsyrer, men mangler omega-3.
Et høyt forhold mellom omega-6 og omega-3 kan føre til betennelse og var knyttet til kroniske sykdommer, slike kort, kreft, osteoporose og autoimmune sykdommer (99, 100).
Utveksle disse usunne oljene med sunnere alternativer, for eksempel ekstra jomfruolivenolje, avokadoolje eller kokosnøttolje.
23. Spis fra mindre retter
Har blitt vist at størrelsen på rettene dine kan påvirke mengden mat du spiser.
Å spise fra en stor tallerken kan gjøre din del se mindre mens du spiser fra en liten tallerken, kan få det til å se større ut (101).
Studier støttet ham og viste at folk har en tendens til å spise opptil 30% mer når maten serveres i en stor bolle eller en stor tallerken (102, 103).
Også, hvis du ikke skjønner at du spiser mer enn vanlig, vil du ikke fokusere ved å spise mindre til neste måltid (104, 105).
Spise med mindre retter, du kan indusere hjernen din til å tro at du spiser mer, og reduserer sjansene for å spise for mye.
24. Ta dressingen for siden av siden
Få rett til å bestille en «8217; salat i en restaurant er et flott resultat for noen mennesker.
Men din innsats bør ikke fullføre her. Noen salater er kvalt i hyperkalorøse krydder, som kan gjøre salater enda mer kalorisk enn andre menyelementer (106).
Be om krydderet på siden gjør det mye lettere å kontrollere størrelsen på delen og derfor kaloriene du bruker.
25. Drikk din kaffe svart
Kaffe, som er en av de mest verdsatte drikkene i verden, er veldig sunt.
Faktisk er det en av de viktigste kildene til antioksidanter og har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, som en lavere risiko for diabetes, mental nedgang og leversykdommer (107, 108, 109).
Imidlertid inneholder mange kommersielle varianter av kaffe mange ekstra ingredienser, for eksempel sukker, sirup, krem, søtningsmidler og melk. Mange av disse drikkene er praktisk talt desserter i kopp.
Drikker disse varianter nektet raskt alle helsemessige fordelene med kaffe og legger i stedet mange kalorier og uønskede sukkerarter.
I stedet, prøv å drikke din svarte kaffe eller bare legge til en liten mengde melk eller krem og unngå å myke den.
Bunnlinjen
Gjennomgå kostholdet ditt på en gang kan være en oppskrift på katastrofe.
I stedet, prøv å inkorporere noen av de små endringene i denne artikkelen for å gjøre dietten din sunnere.
Noen av disse forslagene vil hjelpe deg med å holde størrelsen på rimelige porsjoner, mens andre vil hjelpe deg med å legge til næringsstoffer eller tilpasse seg noe nytt.
Sammen vil de ha stor innvirkning på å gjøre dietten din sunnere og bærekraftig, uten en stor forandring i vanene dine.