Laks er en av de mest næringsrike matene på planeten.
Denne populære fettfisken er rik på næringsstoffer og kan redusere risikofaktorer for ulike sykdommer. Det er også velsmakende, allsidig og allment tilgjengelig.
Her er 11 utrolige lakshelsemessige fordeler.
1. Rik på omega-3 fettsyrer
Laks er en av de beste kildene til omega-3 fettkjede fettsyrer og DHA.
En del fra 3.5 gram (100 gram) laks d’avl inneholder 2.3 gram langkjedet omega-3 fettsyrer, mens den samme delen av villaks inneholder 2.6 gram (1, 2).
I motsetning til de fleste andre fettsetter, blir omega-3 fett vurdert & # 8220; Essential & # 8221;, noe som betyr at du må ta dem fra kostholdet ditt fordi kroppen din ikke kan skape dem.
Selv om det ikke er anbefalt daglig dose (RDI) av Omega-3 fettsyrer, anbefaler mange helsepersonell organisasjoner at sunne voksne tar minst 250-500 mg EPA og DHA kombinert per dag (3).
EPA og DHA har blitt kreditert med forskjellige helsemessige fordeler, som nedgangen i inflammasjon, L’senking av blodtrykk, reduserer risikoen for kreft og forbedring av funksjonen av celler som samarbeider arteriene (4, 5, 6, 7, 8).
A’16 kontrollert studier analyse oppdaget at 8217; rekruttering av 0.45-4.5 gram omega-3 fettsyrer om dagen førte til betydelige forbedringer i arteriell funksjon (8).
Også, studier har vist at omega-3-fettet som tar fra fisk øker nivåene i kroppen med samme effektivitet av # 8217; integrering med fiskeolje kapsler (9, 10).
Som for mengden fisk å spise, konsumere minst to porsjoner av laks per uke, kan bidra til å tilfredsstille kravet om omega-3 fettsyrer.
2. Utmerket kilde til protein
Laks er rik på høy kvalitet protein.
Som omega-3 fett, er proteiner et viktig næringsstoff du må ta fra kostholdet ditt.
Protein Det utfører en rekke viktige roller i kroppen, inkludert å hjelpe kroppen til å helbrede etter en skade, beskytte helsen til bein og opprettholde muskelmasse under Vekttap og aldringsprosessen (11, 12, 1. 3, 14, 15).
Nylig forskning har oppdaget at for optimal helse, bør hvert måltid gi minst 20-30 gram høy kvalitet protein (16).
En del fra 3.5 gram laks inneholder 22-25 gram protein (1, 2).
3. Høyt innhold i gruppe B-vitaminer.
Laks er en’utmerket kilde til vitaminer av gruppe B.
Nedenfor er innholdet av vitamin B i 3.5 gram (100 gram) villaks (2):
- Vitamin B1 (Tiamina): 18% av RDI
- Vitamin B2 (Riboflavina): 29% av RDI
- Vitamin B3 (Niacin): 50% av RDI
- Vitamin B5 (Pantotheninsyre): 19% av RDI
- Vitamin B6: 47% av RDI
- Vitamin B9 (folsyre): 7% av RDI
- Vitamin B12: 51% av RDI
Disse vitaminene er involvert i forskjellige viktige prosesser i kroppen din, for å forvandle maten du spiser i energi, skape og reparere DNA og redusere betennelsen som kan føre til hjertesykdom (17).
Studier har vist at alle gruppe B-vitaminer jobber sammen for å opprettholde optimal hjerne- og nervesystemoperasjon. Dessverre kan folk i utviklede land også mangle enn en eller flere av disse vitaminene (18).
4. God kaliumkilde
Laks er ganske rik på kalium.
Dette gjelder spesielt for villaks, som gir 18% av RDI for 3.5 gram, mot 11217; 11% for avl (1, 2).
Faktisk inneholder laksen mer kalium av en ekvivalent mengde banan, som gir 10% av RDI (19).
Kalium bidrar til å kontrollere blodtrykket. Reduserer også risikoen for hjerneslag (20, 21, 22).
En bred analyse av 31 studier funnet at L’kaliumintegrasjon reduserer signifikant blodtrykket, spesielt hvis det legges til en diett rik på natrium (22).
En av måtene som kalium senker blodtrykket, hindrer overdreven vannretensjon.
En studie fant at begrensningen av kalium førte til en økning i vannretensjon og blodtrykk hos friske mennesker med normalt blodtrykk (23).
5. Lastet med selen
Selen er en mineral tilstede i jorda og i noen matvarer.
Det regnes som et mineralspor, noe som betyr at kroppen din bare trenger i små mengder. Det er imidlertid viktig å ansette nok selen i kostholdet.
Studier har vist at selen bidrar til å beskytte beinhelsen, skjoldbruskkjertel antistoffene reduseres hos personer med autoimmun skjoldbrusk sykdom og kan redusere risikoen for kreft (24, 25, 26, 27).
3.5 gram laks gir 59-67% av Selen RDI (1, 2).
Forbruket av laks og annen sjømat med høyt seleninnhold har vist seg å forbedre blodnivået av selen i folk hvis diett er lavt i dette mineral (28, 29).
En studie fant at selen blodnivåer har økt betydelig hos personer som har konsumert to porsjoner av laks i uken i forhold til de som har konsumert fiskeoljekapsler som inneholder mindre selen (29).
6. Inneholder antioxidant astaxanthin
L’Astaxantine er en sammensetning knyttet til flere kraftige helseeffekter. Som medlem av karotenoid antioksidanter familie, gir astaxanthinen laks sitt røde pigment.
L’Astaxantin ser ut til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere LDL-kolesteroloksydasjon («8220; dårlig & # 8221;) og økende HDL-kolesterol (& # 8220; Good & # 8221;) (30, 31).
En studie fant at 3.6 mg astaxanthin om dagen var tilstrekkelig til å redusere LDL-kolesteroloksydasjon, noe som potensielt kunne redusere risikoen for hjertesykdom (30).
Det antas også at # 8217; Astaxanthina virker med omega-3 fettsyrer for å beskytte hjernen og nervesystemet fra # 8217; betennelse (32).
Også, L’Astaxantine kan også bidra til å forhindre skade på huden og hjelpe deg med å se yngre ut.
I et studio har 44 personer med et skinn som er skadet av solen til hvem en kombinasjon av 2 mg astaxanthin og 3 gram kollagen i 12 uker har hatt betydelige forbedringer av huden og # 8217; hudhydrering;33).
Laks inneholder mellom 0.4 og 3.8 mg astaxanthin for 3.5 gram, med rød laks som gir den høyeste mengden (34).
7. Det kan redusere risikoen for hjertesykdom
Spis vanlig laks kan bidra til å beskytte seg mot hjertesykdom (35, 36).
Dette skyldes i stor grad, til lakses evne til å øke omega-3 i blodet. Mange har for mange omega-6 fettsyrer i blodet, sammenlignet med omega-3.
Forskning tyder på at når balansen mellom disse to fettsyrene er slått av, øker risikoen for hjertesykdom (37, 38).
I en fire-ukers studio på friske menn og kvinner har forbruket av to porsjoner av laks D’avl per uke har økt blodnivået av omega-3 dell & redusert nivåene av omega – 6 (39).
Videre ble det funnet at laksforbruk og annen fettfisk senker triglyserider og øker omega-3 fettnivåene mer enn fiskeolje kosttilskudd (40, 41).
8. Du kan dra nytte av vektkontroll
Hyppig laksforbruk kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den vekk.
Som andre høye protein matvarer, hjelper til med å justere hormonene som sjekker appetitten og får deg til å føle deg full (42).
Videre øker din metabolske hastighet mer etter å ha spist matvarer rik på protein som laks, sammenlignet med andre matvarer (43).
Forskning tyder på at omega-3 fett i laks og annen fettfisk kan favorisere vekttap og redusere magefett i overvektige personer (44, 45, 46).
Et studio på barn med ikke-alkoholholdig hepatisk steatose fant at L’integrasjon med DHA, den viktigste omega-3 som finnes i laksen, førte til betydelig større reduksjoner i leveren av leveren og magen, sammenlignet med en placebo (46).
Videre er laks ganske dårlig i kalorier. En del fra 3.5 gram laks d’avl har bare 206 kalorier og villaks har mindre enn 182 kalorier (1, 2).
9. Kan bidra til å bekjempe betennelsen
Laks kan være et kraftig våpen mot betennelse.
Mange eksperter mener at 8217; betennelse er den viktigste årsaken til de fleste kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og kreft (47, 48, 49).
Flere studier har oppdaget at å spise mer laks bidrar til å redusere betennelsesmarkører hos personer i fare for disse og andre sykdommer (35, 36, 50, 51).
I en åtte ukers studie på kinesiske middelaldrende og eldre kvinner, ble forbruket av 3 gram (80 gram) laks og annen fettfisk om dagen ført til reduksjon av TNF-A E-6 inflammatoriske markører (35).
I en annen åtte-ukers studie har 12 menn med ulcerøs kolitt som konsumerte 21 gram (600 gram) laks per uke opplevd en reduksjon i inflammatoriske markører i blodet og kolon, sammen med selvrapporterte forbedringer i symptomene (51).
10. Det kan beskytte hjernens helse
Et økende antall studier tyder på at inkludert laks i kostholdet kan forbedre hjernens funksjon.
Det ble oppdaget at det er fettfisk og # 8217; fiskeolje reduserer depressive symptomer, beskytter føtal hjernens helse under graviditet, reduser L’angst, slow-up av minnet All’redusere risikoen for demens (52, 53, 54, 55, 56).
I en studie på personer i alderen 65 eller mer, har forbruket av fettfisk minst to ganger i uken vært knyttet til en langsommere fallproblemer med hensyn til fisk forbruk fett mindre enn en gang i uken (55).
I en annen studie ble det funnet at folk med normale hjernefunksjoner som konsumerte fettfisk regelmessig hadde mer gråstoff i hjernen. Forskere bemerket at dette kunne redusere risikoen for minneproblemer senere i livet (57).
11. Deilig og allsidig
Laks er ubestridelig deilig. Den har en unik og delikat smak med en smak mindre & # 8220; Fish & # 8221; Sammenlignet med mange andre fettfisk, som sardiner og makrell.
Det er også ekstremt allsidig. Det kan dampes, hoppes over i en panne, røkt, grillet, bakt eller i en skjorte. Det kan også serveres rå i sushi og sashimi.
Videre er hermetisert laks A’rask og økonomisk alternativ som gir de svært bemerkelsesverdige helsemessige fordelene for fersk fisk. Faktisk er nesten all den hermetiske laksen vill i stedet for D’avl og dens ernæringsmessige profil er utmerket.
Se etter det i bokser uten BPA for å unngå potensielle helserisiko som er koblet til dette kjemiske stoffet.
Her er noen sunne oppskrifter for å inkorporere denne fisken i kostholdet ditt:
- Bruk hermetisert laks i stedet for tunfisk når du forbereder en 5217; tunfisk salat med sunn majones.
- Cobb salat med hermetisert laks, boobed egg, avokado, salat og tomater.
- Røkt laks og kremost på spiret brød, med skiver av agurk eller tomat.
- Grillet laks med avokado saus.
- Enkel laks i urteskorpen.
- Krabbe fylt laks med sitronsmør.
Ta med hjemmemeldingen
Laks er en konsentrasjon av næringsstoffer som tilbyr mange helsemessige fordeler.
Konsumere minst to porsjoner per uke kan hjelpe deg med å tilfredsstille dine ernæringsmessige behov og redusere risikoen for ulike sykdommer.
Også, laks er velsmakende, tilfredsstillende og allsidig. Inkluder denne fete fisken som en vanlig del av kostholdet ditt, kan i stor grad forbedre kvaliteten på livet ditt.