Mat til hjertet
Som du gjenoppretter fra et hjerteinfarkt eller prøver å forhindre det, bør et sunt kosthold være en del av programmet.
Når du begynner å bygge din strategi for A’sunn mat, er det viktig å vite hvilken matgrense og hvilke matvarer som velger. Det er viktig å følge et balansert og næringsstoffet diett som inkluderer fibrøse karbohydrater, magre proteiner og sunne fettstoffer.
De American Heart Association (AHA) anbefaler å begrense mettet fett fra 5 til 6 prosent av totale kalorier. For en 2000 kalori diett, er dette ca 11-13 gram en dag. De anbefaler også å unngå transfett.
For å hjelpe deg, vil vi markere flere sunne erstatninger for hjertet og foreslå forslag til å gjøre dem velsmakende. Med noen få enkle utvekslinger kan du bidra til å holde tickeren i perfekt form og fortsette å nyte deilig mat.
1. majones
Selv om du kan bytte fettmajones majones med normal majones, er det andre deilige erstatningsalternativer. Et eksempel er avokado, som en gang knust kan erstattes i majones i oppskrifter som egg eller poteter salat.
L’Hummus er også et godt alternativ å forberede & # 8220; salater og egg eller tunfisk salat. Hvis du kjenner en person som bare trenger å spise majones hver gang, foreslår du å prøve en hummus å spre seg.
For grønne salater eller blandet med grønnsaker, er gresk yoghurt en utmerket & # 8217;. Spicy smak og myk tekstur gjør det bra også å legge til sauser. Pesto er en’annet velsmakende alternativ for grønnsaker og potetsalat i stedet for majones.
Skiver kokte kokte egg er også en stor majones erstatning på en sandwich. Siden majonesen har egg som en del av sin base, er det en lignende smak og forbedrede proteiner, men færre kalorier og fettstoffer.
Smaktrådet: Exhales smaken av # 8217; Hummus legger sitronsaft, rød paprika eller til og med knust avokado. Disse vil legge til smak og næringsstoffer: en fordel for erstatninger.
2. Ost
Den tynne osten tilbyr et «8217; velsmakende alternativ til versjonene full av fett. Selv om fettfri ost kan virke som det beste alternativet, har de fleste merkene en tendens til å være veldig gummiaktig, det melrer ikke godt og har liten smak.
I stedet, prøv osten med et redusert fettinnhold, som har samme gode smak og samme kvalitet på fusjonen av originalen, men med mye mindre fett.
Tips Dell’Ekspert: Kjøp ostblokker med redusert fett og grater innhold selv. Ikke bare er det billigere, men det smelter enda bedre.
3. salt
De fleste leger, sammen med AHA, Anbefal en diett som inneholder mindre enn 2300 milligram natrium om dagen, eller mindre enn 1 teskje. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, peker det til mindre enn 1500 milligram om dagen. Faktisk vurderer de en ideell grense for de fleste voksne mindre enn 1500 milligram per dag.
I stedet for å ta salt saltere, legg til et sprut av eddik eller et dryss av fersk sitron på maten din. Bruk urter og krydder er en fin måte å gi en ny tur til en familiefat. Prøv å lage krydderblandinger uten salt for å være på fingertuppene når du trenger et snev av smak.
Smakråd: Smaken av friske urter fades raskt når de er tilberedt, så legg dem like før servering.
4. Egg
Eggene er en «8217; utmerket kilde til essensielle proteiner og næringsstoffer, men inneholder mettet fett. Et stort egg inneholder 1.6 gram mettet fett. I stedet for å kutte eggene helt, prøv å forbruke dem moderasjon, Som betyr syv eller mindre hele egg per uke for et sunt individ.
Eggene kan være en del av et sunt kosthold for hjertet ditt så lenge du tar prikken på’daglig rekruttering av mettet fett og opprettholder i de anbefalte grensene.
Tips Dell’Ekspert: Velg å lage en & # 8220;Del egget& # 8220; for en erstatning for fibrøs og omega 3 egg i bakevarer. Bland 1 ss chia frø med 3 ss vann for å erstatte et egg i en oppskrift.
5. Kjøttdeig
Når du føler deg som en saftig burger eller en tykk stykke kjøttbiff, bland like store deler av tynntalt kalkunbryst og magert hakket kjøtt matet med gress. Jorden Tyrkia legger til fuktighet og gjør hamburgere kokt mindre sprø.
For oppskrifter som chili, sausen for pasta eller stews som krever hakket kjøtt, kan du erstatte med bakken Tyrkia uten å merke seg mye forskjell.
Råd fra ekspert: De fleste supermarkeder tilbyr en rekke magre og smakfulle pølser basert på bakken Tyrkia. Velg et hakket kalkunbryst, som har mindre mettet fett enn lårene og lårene.
Vurder også kjøpet av økologiske produkter for å øke kvaliteten og tettheten til næringsstoffene. Økologisk kjøtt ofte De inneholder høyere nivåer av omega-3.
6. sjokolade
Sjokolade har et sted i sunne dietter for hjertet, men du bør gi opp varianter av hvit sjokolade og melk sjokolade. Konsumert i moderate mengder, mørk sjokolade (70% kakao eller høyere) kan redusere blodtrykk og LDL nivåer (dårlig kolesterol), ifølge Internasjonalt magasin av molekylvitenskap.
For bakt produkter som kaker og kaker, finhogg den mørke sjokolade for å distribuere det jevnt over hele oppskriften og redusere mengden sukker som er forespurt av en fjerdedel eller en halv.
Smaksråd: Du vil ha mer smak av sjokolade? I de aktuelle oppskrifter, erstatt 1/4 kopp kakaopulver med 2 spiseskjeer mel for alle bruksområder.
7. Rømme
Som mange andre meieriprodukter, er rømme en ingrediens som er innlemmet i et bredt utvalg av oppskrifter. Få samme krydret smak uten fett ved å blande like mengder fettfattig ricotta og fettfri yoghurt i en blender og bruke den i stedet for rømme. I bakt matlaging kan du erstatte like mye tynn eller fettfri yoghurt i mange oppskrifter.
Råd fra ekspert: Test den greske yoghurt, som er betydelig mer tett og kremaktig enn vanlig yoghurt fordi mye av serumet er filtrert.
8. Biff
Biffen har ofte et dårlig rykte som usunn. Det er imidlertid en rekke kutt som er store erstatninger av magert kjøtt. Dine beste spill er:
- Rundt øye
- Sirloin tips side
- øvre runde
- First Choice Sirloin
Størrelsen på delene er nøkkelen. Ifølge Department of the United States Landbruk, A Del fra 3.5 gram Magra kjøtt har 4.5 gram eller mindre av mettet fett og mindre enn 95 milligram kolesterol.
Smakestyret: For et biff kuttet med en intens og muskuløs smak, spør din lokale kjøttkjøtt slakter.
9. Helkorn
Har blitt vist at diettene rike på integrerte kornblandinger reduserer høyt blodtrykk, høye nivåer av kolesterol og risikoen for hjerneslag, ifølge AHA. Du kan erstatte opptil halvparten av melet for alle bruksområder med hele mel i nesten alle dine favorittkokingsoppskrifter. For større konsistens, prøv å bruke 1/4 kopp flak d’havre i stedet for mel for alle bruksområder.
Tips Dell’Ekspert: Du liker ikke smak eller tekstur av hele korn? Søk 100% hvit integrert mel. Den har en mer delikat smak, men har fortsatt all ernæring.
10. sukker
Nye retningslinjer for hjertes helse fra AHA Oppfordre folk til å konsumere ikke mer enn 100 (for kvinner) til 150 kalorier (for menn) fra tilsatte sukkerarter & # 8211; at de er naturlig funnet i mat og # 8211; per dag.
Du kan erstatte Stevia eller Stevitolen til halvparten av sukkeret i de fleste bakevarer uten noen forskjell i konsistens eller smak. Det er imidlertid bedre å begrense rekruttering av raffinerte og transformerte sukkerarter. Prøv å bruke 100% naturlig fruktjuicer til å søte sauser og drikke.
Tips Dell’Ekspert: Du kan finne høye mengder sukker i mat som ketchup, salatdressinger og sauser, og les deretter etikettene nøye. Hver teskje er ekvivalent med 4 gram sukker.
Mer informasjon om hjertes helse
Et sunt kosthold er bare et skritt på veien til et sunt hjerte. DAI A’Se på disse nyttige elementene for andre gode forslag til billetten din:
- Hva å gjøre etter å ha overlevd et hjerteinfarkt
- Hjerteinfarkt symptomer du ikke bør ignorere