Vi inkluderer produkter som vi tror på våre lesere. Hvis du kjøper lenker på denne siden, kan vi tjene en liten kommisjon. Her er vår prosess.
Hvis du følger et vegansk kosthold, kan det være vanskelig å ansette nok vitamin D hver dag. Mange av de rikeste matene til vitamin D, som laks, eggeplommer; egg og krepsdyr, er ikke egnet for veganer.
Anta en tilstrekkelig mengde vitamin D kan være vanskelig, selv for folk som ikke er veganer. En studie grunnla ham 41.6 prosent Amerikanerne kan mangler vitamin D.
I denne artikkelen vil vi undersøke de beste vitamin D-kildene til veganer, L’Effektiviteten av kosttilskudd og hvordan man optimaliserer inntaket av dette viktige vitaminet.
Fordi du trenger vitamin D?
Hovedrollen til vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium og fosfor fra mat.
Begge disse mineralene er avgjørende for å holde beinene sunne. Folk som ikke tar tilstrekkelige mengder vitamin D, driver større risiko for å utvikle svake og skjøre bein.
Selv ditt immunsystem trenger vitamin D til å fungere godt. Søk fra 2011 Det viser at vitamin D-mangel er knyttet til en økning i autoimmune problemer og en større risiko for å utvikle infeksjoner.
Ifølge en Revisjon av studier i 2013, Folk som har lave nivåer av vitamin D, kan også være i større risiko for depresjon sammenlignet med mennesker med sunne nivåer av vitamin.
Det er Noen tester antyder at vitamin D kan spille en rolle i forebygging av kreft, men forskningen er ikke avgjørende på dette tidspunktet.
C’er også rettssaken Å foreslå at vitamin D kan redusere risikoen for hjertesykdom, men videre forskning er nødvendig.
Vegansk kilder til vitamin D
Vitamin D er unik i forhold til andre vitaminer. Selv om du kan få det fra ulike kilder til mat, kan selv kroppen din gjøre det. Når du utsetter huden din i sollys, har kroppen din muligheten til å konvertere kolesterol til vitamin D, som også virker som et hormon.
Mange av de rikeste matene til vitamin D kommer fra dyr. Det er imidlertid gode kilder til dette vitaminet som er veganer.
Det er mulig at innholdet i vitamin D er oppført i mikrogram (MCG eller μg) eller internasjonale enheter (UI). Et mikrogram vitamin D er ekvivalent med 40 iu.
Her er noen av de beste vitamin D-kildene.
Befestet soya melk
En kopp styrket soya melk med vitamin D inneholder ca. 2.9 mcg (116 ui) vitamin D.
Det er viktig å kontrollere L’etikett før du kjøper et merke av soya melk for å se om vitamin D er inkludert. Varemerkene som ikke er forsterket, inneholder svært lite vitamin D.
sopp
Sopp er en av de eneste vegetabilske kildene som inneholder en betydelig mengde vitamin D.
Soppene dyrket i mørket kan ikke inneholde en betydelig mengde vitamin D. Imidlertid kan sopp utsatt for ultrafiolett lys under vekst inneholde om 450 UI for 100 gram servering.
Sopp inneholder vitamin D-2, mens animalske produkter inneholder vitamin D-3. Forskning & # 8211; Undersøkelser Han fant at vitamin D-2 ikke kan være biotilgjengelig som vitamin D-3, men kan fortsatt øke vitamin D-nivåene.
Forsterket kornblandinger
Mange frokostblandinger og mange melemerker D’havre er beriket med vitamin D. Kornberikte med vitamin D vanligvis liste vitamin i næringsinformasjon.
Mengden vitamin d som er til stede i befolket korn kan variere avhengig av merkene. Inneholder vanligvis mellom 0.2 og 2.5 mcg (fra 8 til 100 UI) per del.
Juice D’befestet oransje
Ikke alle juice d’oransje er beriket med vitamin D. Men de forsterkede merkene kan inneholde opptil 2.5 mcg (100 ui) per del.
Juice beriket med vitamin D vil generelt nevne pakken.
Befestet mandelmelk
Den befestede mandelmælken inneholder ca 2.4 mcg (96 ui) vitamin D per del. Mange merker av mandelmelk er også forsterket med fotball.
Befestet rismelk
Den befestede rismelken med vitamin D inneholder ca. 2.4 mcg (96 ui) per del. Noen rismelkemerker kan også forsterkes med andre næringsstoffer som vitamin A og vitamin B-12
Sollys
Selv om solen ikke er mat, er det en’utmerket vitamin D kilde til veganer.
Gå ut i solen i ca 10-30 minutter tre ganger i uken er nok for de fleste. Imidlertid kan folk med mørkere hud trenge mer eksponering for sol enn folk med lett hud for å få de samme fordelene.
Prøv å begrense solens eksponering, siden for mye tid brukt i solen kan skade huden, forårsake solbrenthet og øke risikoen for hudkreft.
Og kosttilskudd?
Vitamin D Supplements er A’et annet alternativ for å øke rekruttering av dette vitaminet hvis du følger en vegansk diett. Ikke alle vitamin D-kosttilskudd er veganer, så sørg for at du ser etter et merke før du kjøper et supplement.
For å forbedre absorpsjonen er det tilrådelig å ta vitamin D-kosttilskudd med et måltid. Mat med høyt fett, for eksempel avokado, valnøtter og frø, er spesielt nyttige for å øke vitamin Dabsorpsjonen i blodet.
Ifølge en studere, Folk som har antatt at vitamin D-3 kosttilskudd med et fettrikt måltid hadde blodnivåer på 32% høyere vitamin D etter 12 timer sammenlignet med folk som spiste et fettfritt måltid.
Her er noen merker som tilbyr vitamin D-kosttilskudd egnet for veganer.
- Doctor’S beste Vegan D3
- Landliv Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Hvor mye vitamin D du trenger?
Mengden vitamin D du trenger hver dag, avhenger av din alder.
Sekund Nasjonale institutter av helse, A’Gjennomsnittlig daglig inntak på 400-800 UI, eller 10-20 mikrogram, er tilstrekkelig for over 97% av mennesker.
Her er den anbefalte daglige rekruttering av vitamin D basert på # 8217; alder:
- Barn (0-12 måneder): 400 UI
- Barn (1-13): 600 Ui
- Tenåringer: 600 Ui
- Voksne opptil 70 år: 600 UI
- Voksne over 70 år: 800 Ui
Den overlegne sikkerhetsgrensen for fôr vitamin for folk i alderen 9 eller over er 4.000 iu per dag. Ta for mye kan forårsake følgende symptomer.
- tap av Appetit
- kvalme
- Han retched
- forstoppelse
- svakhet
- Vekttap
Ta for mye vitamin D kan også øke fotballnivået i blodet. L’Overskytende kalsium kan forårsake uregelmessig hjerterytme og desorientering.
Hva er symptomene på vitamin D-mangel?
Vitamin D-mangel kan forårsake forskjellige helseproblemer. Du har størst risiko for å utvikle en mangel hvis du ikke viser deg regelmessig i solen.
Afroamerikanske og spansk populasjoner har høyere risiko for å utvikle vitamin D-mangler.
Noen symptomer på et lavt nivå av vitamin D inkluderer følgende:
- svekket immunsystem
- svake bein
- Depresjon
- utmattelse
- Sakte helbredelse av sår
- hårtap
Bunnlinjen
Hvis du følger et vegansk kosthold, kan det hende at det er vanskelig å ansette nok vitamin D, men det finnes måter å øke rekruttering som ikke involverer dyrekilder.
Korn og forsterkede melk erstatninger med vitamin D er to av de beste kildene til mat vitamin for veganer. Selv L’Daglig inntak av et vitamin D Supplement kan hjelpe deg med å øke nivåene dine.
L’hudeksponering for sollys kan også øke den naturlige produksjonen av kropps vitamin D. For de fleste er de tilstrekkelig fra 10 til 30 minutter tre ganger i uken.