L’tysk volum trening (GVT) er et intenst program for øvelser som bygger muskelmassen og styrken som trengs for vektløftere for å gå utover personlig platå.
Noen ganger kalles 10 setter metoden. Opplæringsprogrammet inneholder et stort antall alvorlige og repetisjoner med korte mellomliggende hvileperioder. GVT oppfordrer musklene, som reagerer utløsende muskelvekst.
Denne treningsmetoden hjelper kroppsbyggere og vektløftere for å bygge styrke, øke muskelmassen og utvikle magert kroppsvekt.
Selv om treningsprogrammet er ekstremt vanskelig, ligger populariteten i sitt potensial for å gi imponerende resultater når det gjelder bygging av styrke og muskelmasse.
Antatte fordeler
GVT trener musklene på en repeterende måte og tvinger dem til å jobbe med høy intensitet. Kroppen reagerer på stresset i GVT-utløst muskelvekst, kjent som hypertrofi.
Selv om GVT-programmet krever 10 serier av hver øvelse, kan du se fordelene ved å utføre mindre alvorlige. Dette kan avhenge av den unike reaksjonen av kroppen din til treningsprogrammet.
Noen søk indikerer fordelene med å utføre mindre enn 10 serier. Små forskere 2017 Studio Av 19 deltakere fant at å gjøre 5 eller 10 serier på 10 repetisjoner var like effektive i å forbedre:
- Muskulær hypertrofi
- makt
- Slank kroppsmasse
Dette beviset antyder at å gjøre fra 4 til 6 serier av hver øvelse kan gi resultater unngår platået eller med utsikt over.
Det er på 2018 Studio av 12 deltakere rapporterte at å gjøre 5 serier av en øvelse kan være like effektiv som 10 serier med hensyn til muskelstyrke og hypertrofi. Gruppen som utførte 10-serien så en reduksjon i magert muskelmasse mellom 6 og 12 uker.
Disse resultatene antyder at det kanskje ikke er nødvendig å gjøre mer enn 5 serier av øvelser. Flere søk er nødvendig for å utforske dette aspektet.
Treningsplan 10 x 10
I GVT innebærer en 10 x 10 treningsøkt utførelsen av 10 serier på 10 repetisjoner for 10 øvelser.
Gjør dette serienummeret og repetisjonene ved hjelp av et høyt volum sikrer at du jobber med musklene dine til full kapasitet, som bidrar til å bygge styrke og masse.
Du kan variere øvelsene du gjør i forskjellige dager. Noen protokoller krever mindre alvorlige eller repetisjoner for visse øvelser. Bruk den samme mengden vekt for hver serie, øker belastningen når du kjøper kraft. Tillat fra 60 til 90 sekunders hvile mellom serien.
Veksler muskelgrupper på forskjellige dager for ikke å trene den samme muskulære gruppen mer enn en gang noen få dager. Tillat minst 1 helgedag per uke.
Noen øvelser å vurdere inkluderer:
- Smal benk (bryst og armer)
- Krølle med barbell (biceps og skuldre)
- Back Squat med Barbell (Ben)
- Lat Pulldown (bryst)
- Foldet rad (dorsal)
Forslag til A’sunn mat
En sunn matplan går hånd i hånd med GVT hvis du vil miste fett og bygge muskler. For å få de beste resultatene, følg en solid ernæringsplan som inneholder mange kalorier og sunne matvarer.
Inkludere sunne fettstoffer, som olje d’oliven, valnøtter og avokado. Spis mye frisk frukt og grønnsaker. Erfaring med bodybuilding kosttilskudd, for eksempel whey protein, kreatin og koffein, for å se hva som fungerer for deg.
Øk L’Proteininntak, spesielt umiddelbart før og etter treningen. Inkludere kilder til sunne proteiner, som magert kjøtt, kylling og fisk. Vegetariske retter inkluderer gresk yoghurt, bønner og egg. Veganalternativer inkluderer proteinpulver av gresskarfrø, chia og erter.
Komplekse karbohydrater gir energi og næring samtidig som du bidrar til å bygge muskler. Sunn valg inkluderer mel D’havre, quinoa og integrert frokostblandinger.
Grenser eller unngår raffinerte og enkle karbohydrater, for eksempel søtet mat og drikke, konsentrater av fruktjuicer og bakevarer. Grenser eller unngår stekt mat og alkoholrekruttering.
Når å se en profesjonell
Snakk med en fitness profesjonell hvis du vil ha hjelp til å sette klart definerte mål og designe en treningsplan for å komme dit.
En fitness profesjonell er også anbefalt til folk som ikke kjenner fitness eller bodybuilding, har helseproblemer eller gjenoppretter fra en skade.
De er også nyttige for folk som ønsker å overvinne deres nåværende platå. GVT er ikke egnet for nybegynnere, så en trener kan hjelpe deg med å sette deg på en bedre måte, slik at du kan starte et GVT-program.
En personlig trener kan sørge for at du bruker riktig form og teknikk for å maksimere resultatene ved å hindre skader. De kan også sørge for at du bruker riktig vektbelastning og anbefaler deg om hvor mange serier gjør. De kan også bestemme et passende hvilemodelt.
En fitness profesjonell vil også hjelpe deg med å motivere deg når du føler deg trøtt eller motløs. L’Aspekt av ansvaret for å jobbe med profesjonelle måter at du kan være mer tilbøyelig til å respektere treningsplanen din.
Bunnlinjen
L’tysk volum trening (GVT) er et utfordrende program som effektivt produserer muskelinntekter.
Lag en GVT-sesjon 2 eller 3 ganger i uken. L’Programintensitet krever en komplett hvile og gjenoppretting mellom økter. Endre rutinen ofte for å unngå høylandet.
Stopp øvelsen hvis du føler smerte eller skader. Etter å ha gjort en komplett gjenoppretting, kan du starte over.
Snakk med legen din før du starter dette treningsprogrammet Hvis du aldri har gjort fysisk trening, ta medisiner, eller du har medisinske problemer.